Pomimo imponującej zawartości składników odżywczych kapusta jest często pomijana.
Chociaż może wyglądać jak sałata, należy do rodzaju warzyw Brassica, który obejmuje brokuły, kalafior i jarmuż.
Występuje w różnych kształtach i kolorach, w tym czerwonym, fioletowym, białym i zielonym, a jego liście mogą być pomarszczone lub gładkie.
To warzywo jest uprawiane na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w różnych potrawach, w tym w kiszonej kapuście, kimchi i colesławie.
Dodatkowo kapusta jest naładowana witaminami i minerałami.
Ten artykuł ujawnia 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych kapusty, wszystkie poparte nauką.
1. Kapusta jest pełna składników odżywczych
Mimo że kapusta jest bardzo niskokaloryczna, ma imponujący profil składników odżywczych.
Tylko 1 szklanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera:
- Kalorie: 22
- Białko: 1 gram
- Włókno: 2 gramy
- Witamina K: 85% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 54% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 3% zalecanego dziennego spożycia
Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminy A, żelaza i ryboflawiny.
Jak widać na powyższej liście, jest bogaty w witaminę B6 i kwas foliowy, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Ponadto kapusta jest bogata w błonnik i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki.
Przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które mają nieparzystą liczbę elektronów, co czyni je niestabilnymi. Kiedy ich poziomy staną się zbyt wysokie, mogą uszkodzić twoje komórki.
Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku.
Streszczenie: Kapusta to niskokaloryczne warzywo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
2. Kapusta może pomóc zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie nie zawsze jest złą rzeczą.
Twoje ciało opiera się na reakcji zapalnej, aby chronić przed infekcją lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną odpowiedzią na uraz lub infekcję.
Z drugiej strony przewlekłe zapalenie, które występuje przez długi czas, jest związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistym zapaleniem jelit.
Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają przewlekłe stany zapalne.
Badania wykazały, że spożywanie większej ilości warzyw kapustnych zmniejsza niektóre markery stanu zapalnego we krwi.
Jedno badanie obejmujące ponad 1000 Chinek wykazało, że te, które jadły największe ilości warzyw kapustnych, miały znacznie niższy poziom stanów zapalnych w porównaniu z tymi, które jadły najmniejsze ilości.
Sulforafan, kaempferol i inne przeciwutleniacze występujące w tej niezwykłej grupie roślin są prawdopodobnie odpowiedzialne za ich działanie przeciwzapalne.
Streszczenie: Kapusta zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
3. Kapusta jest pełna witaminy C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.
Na przykład jest potrzebny do wytworzenia kolagenu, białka najobficiej występującego w organizmie. Kolagen nadaje skórze strukturę i elastyczność oraz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu
Dodatkowo witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo niehemowe, rodzaj żelaza występującego w pokarmach roślinnych.
Co więcej, jest silnym przeciwutleniaczem. Został szeroko zbadany pod kątem jego potencjalnych właściwości w walce z rakiem.
Witamina C chroni organizm przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki, które są związane z wieloma przewlekłymi chorobami, w tym rakiem.
Dowody sugerują, że dieta bogata w produkty bogate w witaminę C wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.
Niedawna analiza 21 badań wykazała, że ryzyko raka płuc zmniejszyło się o 7% przy każdym zwiększeniu dziennego spożycia witaminy C o 100 mg.
Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie było w stanie określić, czy zmniejszone ryzyko raka płuc było spowodowane witaminą C lub innymi związkami znajdującymi się w owocach i warzywach.
Podczas gdy wiele badań obserwacyjnych wykazało związek między wyższym spożyciem witaminy C a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, wyniki badań kontrolowanych pozostają niespójne.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić rolę tej witaminy w zapobieganiu nowotworom, witamina C z pewnością odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu.
Chociaż zarówno zielona, jak i czerwona kapusta są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza, kapusta czerwona zawiera około 30% więcej.
Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty w 85% zalecanego spożycia witaminy C, czyli tyle samo, co w małej pomarańczy.
Streszczenie: Twój organizm potrzebuje witaminy C do wielu ważnych funkcji i jest silnym przeciwutleniaczem. Kapusta czerwona jest szczególnie bogata w ten składnik odżywczy, zapewniając około 85% zalecanego dziennego spożycia na filiżankę (89 gramów).
4. Kapusta pomaga poprawić trawienie
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie trawienne, kapusta bogata w błonnik jest drogą do zrobienia.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
To chrupiące warzywo jest pełne przyjaznego dla jelit nierozpuszczalnego błonnika, rodzaju węglowodanu, którego nie można rozłożyć w jelitach. Błonnik nierozpuszczalny pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, zwiększając objętość stolca i promując regularne wypróżnienia.
Co więcej, jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest głównym źródłem paliwa dla przyjaznych gatunków, takich jak Bifidobacteria i Lactobacilli.
Bakterie te pełnią ważne funkcje, takie jak ochrona układu odpornościowego i wytwarzanie krytycznych składników odżywczych, takich jak witaminy K2 i B12.
Spożywanie większej ilości kapusty to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego i szczęśliwego układu pokarmowego.
Streszczenie: Kapusta zawiera nierozpuszczalny błonnik, który utrzymuje zdrowy układ pokarmowy, dostarczając paliwo przyjaznym bakteriom i promując regularne wypróżnienia.
5. Kapusta może pomóc zachować zdrowe serce
Kapusta czerwona zawiera silne związki zwane antocyjanami. To one nadają temu pysznemu warzywu żywy, fioletowy kolor.
Antocyjany to barwniki roślinne należące do rodziny flawonoidów.
Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten pigment a zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W badaniu obejmującym 93 600 kobiet naukowcy odkryli, że osoby z wyższym spożyciem pokarmów bogatych w antocyjany miały znacznie mniejsze ryzyko zawału serca.
Kolejna analiza 13 badań obserwacyjnych, które obejmowały 344.488 osób, miała podobne wyniki. Stwierdzono, że zwiększenie spożycia flawonoidów o 10 mg dziennie wiązało się z 5% niższym ryzykiem chorób serca.
Wykazano również, że zwiększenie spożycia antocyjanów w diecie obniża ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej.
Wiadomo, że stan zapalny odgrywa główną rolę w rozwoju chorób serca, a ochronne działanie antocyjanów przed nim jest prawdopodobnie spowodowane ich właściwościami przeciwzapalnymi.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które powinieneś dodać do swojej diety
Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla zdrowia serca.
Streszczenie: Kapusta zawiera silne pigmenty zwane antocyjanami, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca.
6. Kapusta może obniżać ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Lekarze często doradzają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi zmniejszenie spożycia soli. Jednak ostatnie dowody sugerują, że zwiększenie ilości potasu w diecie jest równie ważne dla obniżenia ciśnienia krwi.
Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulowaniu ciśnienia krwi poprzez przeciwdziałanie wpływowi sodu na organizm.
Potas pomaga wydalać nadmiar sodu z moczem. Rozluźnia również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.
Chociaż zarówno sód, jak i potas są ważne dla zdrowia, współczesna dieta wydaje się być zbyt bogata w sód i zbyt uboga w potas.
Czerwona kapusta jest doskonałym źródłem potasu, dostarczając 12% zalecanego dziennego spożycia w 2 filiżankach (178 gramów) porcji.
Spożywanie większej ilości kapusty bogatej w potas to pyszny sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc w utrzymaniu go w zdrowym zakresie.
Streszczenie: Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas, takich jak kapusta, może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja znajdująca się w każdej komórce twojego ciała.
Niektórzy uważają, że cały cholesterol jest zły, ale jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Od poziomu cholesterolu zależą procesy krytyczne, takie jak prawidłowe trawienie oraz synteza hormonów i witaminy D.
Jednak osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają również tendencję do zwiększonego ryzyka chorób serca, zwłaszcza gdy mają podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL.
Kapusta zawiera dwie substancje, które, jak wykazano, obniżają niezdrowy poziom cholesterolu LDL.
Błonnik rozpuszczalny
Wykazano, że błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL poprzez wiązanie się z cholesterolem w jelitach i zapobieganie jego wchłanianiu do krwi.
Duża analiza 67 badań wykazała, że kiedy ludzie spożywali 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, doświadczali niewielkiego, ale znaczącego spadku poziomu cholesterolu LDL o około 2,2 mg na decylitr.
Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Około 40% błonnika znajdującego się w kapuście jest rozpuszczalne.
Sterole roślinne
Kapusta zawiera substancje zwane fitosterolami. Są to związki roślinne, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym.
Stwierdzono, że zwiększenie spożycia fitosterolu o 1 gram dziennie zmniejsza stężenie cholesterolu LDL nawet o 5%.
Streszczenie: Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i steroli roślinnych. Wykazano, że te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL.
8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K
Witamina K to zbiór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.
Te witaminy dzielą się na dwie główne grupy.
- Witamina K1 (filochinon): Znajduje się głównie w źródłach roślinnych.
- Witamina K2 (menachinon): Znajduje się w źródłach zwierzęcych i niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie grubym.
Kapusta jest wspaniałym źródłem witaminy K1, dostarczając 85% zalecanej dziennej porcji w jednej filiżance (89 gramów).
Witamina K1 to kluczowy składnik odżywczy, który odgrywa w organizmie wiele ważnych ról.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych cebuli
Jedną z jego głównych funkcji jest działanie jako kofaktor dla enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi.
Bez witaminy K krew utraciłaby zdolność prawidłowego krzepnięcia, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.
Streszczenie: Witamina K ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K1, która zawiera 85% zalecanego dziennego spożycia w 1 filiżance (89 gramów).
9. Kapustę łatwo dodać do swojej diety
Oprócz tego, że kapusta jest super zdrowa, kapusta jest pyszna.
Może być spożywany na surowo lub gotowany i dodawany do wielu różnych potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasze i sałatki.
To wszechstronne warzywo można nawet sfermentować i zrobić z kiszonej kapusty.
Oprócz tego, że można ją dostosować do wielu przepisów, kapusta jest niezwykle przystępna cenowo.
Bez względu na to, jak przyrządzisz kapustę, dodanie tego warzywa kapustnego do talerza to smaczny sposób na poprawę zdrowia.
Streszczenie: Kapusta to wszechstronne warzywo, które łatwo włączyć do swojej diety. Możesz go użyć do przygotowania wielu różnych potraw, w tym sałatek, gulaszów, zup, surówek i kapusty kiszonej.
Streszczenie
Kapusta to wyjątkowo zdrowa żywność.
Ma doskonały profil składników odżywczych i jest szczególnie bogaty w witaminy C i K.
Ponadto jedzenie kapusty może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, poprawić trawienie i zwalczać stany zapalne.
Ponadto kapusta jest smacznym i niedrogim dodatkiem do wielu przepisów.
Przy tak wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych łatwo zrozumieć, dlaczego kapusta zasługuje na trochę czasu w świetle reflektorów i trochę miejsca na talerzu.
