Brokuły to zielone warzywo, które przypomina miniaturowe drzewo. Należy do gatunku rośliny znanego jako Brassica oleracea.
Jest blisko spokrewniony z kapustą, brukselką, jarmużem i kalafiorem – wszystkie jadalne rośliny określane łącznie jako warzywa krzyżowe.
Istnieją trzy główne odmiany brokułów:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- Brokuły kalabryjskie
- Kiełkowanie brokułów
- Fioletowy kalafior — wbrew nazwie rodzaj brokuła
Brokuły to odżywcza potęga pełna witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Oto 14 najważniejszych korzyści zdrowotnych brokułów.
1. Brokuły są pełne witamin, minerałów i związków bioaktywnych
Jedną z największych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych. Jest naładowany szeroką gamą witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych.
Jedna filiżanka (91 gramów) opakowań surowych brokułów:
- Węglowodany: 6 gramów
- Białko: 2,6 grama
- Gruby: 0,3 grama
- Włókno: 2,4 grama
- Witamina C: 135% dziennej wartości
- Witamina A: 11% dziennej wartości
- Witamina K: 116% dziennej wartości
- Witamina B9 (kwas foliowy): 14% dziennej wartości
- Potas: 8% dziennej wartości
- Fosfor: 6% dziennej wartości
- Selen: 3% dziennej wartości
Brokuły można jeść gotowane lub surowe — oba są doskonale zdrowe, ale zapewniają różne profile składników odżywczych.
Różne metody gotowania, takie jak gotowanie, gotowanie w kuchence mikrofalowej, smażenie i gotowanie na parze, zmieniają skład odżywczy warzyw, szczególnie redukując witaminę C, a także rozpuszczalne białko i cukier. Wygląda na to, że gotowanie na parze ma najmniej negatywnych skutków.
Mimo to, surowe lub gotowane, brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. Tylko pół szklanki (78 gramów) ugotowanych brokułów zapewnia 84% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) — może zaoferować ponad połowa pomarańczy.
Streszczenie: Brokuły są bogatym źródłem wielu witamin, minerałów i błonnika. Różne metody gotowania mogą wpływać na skład odżywczy warzyw, ale brokuły są zdrowym dodatkiem do diety, zarówno gotowane, jak i surowe.
2. Brokuły zawierają silne przeciwutleniacze, które zapewniają działanie ochronne dla zdrowia
Zawartość przeciwutleniaczy w brokułach może być jednym z głównych dobrodziejstw dla zdrowia człowieka.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może to prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i ogólnego efektu ochrony zdrowia.
Brokuły mają wysoki poziom glukorafaniny, związku, który podczas trawienia jest przekształcany w silny przeciwutleniacz zwany sulforafanem.
Badania na probówkach i na zwierzętach wskazują, że sulforafan może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, stres oksydacyjny i rozwój chorób przewlekłych. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć jego rolę u ludzi.
Brokuły zawierają również wymierne ilości przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek w twoich oczach.
Streszczenie: Brokuły zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowe komórki i tkanki w całym ciele.
3. Związki bioaktywne mogą przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego
Brokuły zawierają różne związki bioaktywne, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny w tkankach organizmu.
Istnieje teoria, że wiele związków działa synergistycznie, aby wspierać ten efekt, chociaż niektóre wydają się działać również indywidualnie.
Kaempferol, flawonoid w brokułach, wykazuje silne działanie przeciwzapalne zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i w probówkach.
Niewielkie badanie na ludziach u palaczy tytoniu wykazało również, że jedzenie brokułów doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób spożywanie brokułów wpływa na stan zapalny u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: Brokuły: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Streszczenie: Brokuły zawierają kilka związków bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne w badaniach na zwierzętach i probówkach. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
4. Brokuły mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają różne związki bioaktywne, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane niektórymi chorobami przewlekłymi.
Wiele małych badań wykazało, że spożywanie warzyw kapustnych może chronić przed niektórymi rodzajami raka, a mianowicie:
- Rak piersi
- Rak prostaty
- Rak żołądka/żołądka
- Rak jelita grubego
- Rak nerki/nerki
- Rak pęcherza
Chociaż te dane są zachęcające, nie są wystarczająco mocne, aby sformułować ostateczne oświadczenia zdrowotne dotyczące roli brokułów w leczeniu lub profilaktyce raka.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby określić związek między warzywami krzyżowymi a profilaktyką raka.
Streszczenie: Wiele badań wykazało, że warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, mogą mieć działanie zapobiegające nowotworom, chociaż potrzebne są dalsze badania.
5. Przeciwutleniacze i błonnik mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi
Jedzenie brokułów może wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, może być związany z zawartością antyoksydantów w brokułach.
Jedno badanie na ludziach wykazało znacznie obniżoną insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2, które codziennie spożywały kiełki brokułów przez jeden miesiąc.
Co ciekawe, badanie na zwierzętach wykazało obniżony poziom cukru we krwi oprócz zmniejszenia uszkodzenia komórek trzustki u szczurów z cukrzycą karmionych ekstraktem z brokułów.
Brokuły to także dobre źródło błonnika. Niektóre badania wskazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi i lepszą kontrolą cukrzycy.
Streszczenie: Jedzenie brokułów może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić kontrolę cukrzycy. Jest to prawdopodobnie związane z zawartością przeciwutleniaczy i błonnika.
6. Brokuły mogą wspierać zdrowie serca na różne sposoby
Kilka badań wskazuje, że brokuły mogą wspierać zdrowie serca na różne sposoby.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze
Wiadomo, że podwyższone poziomy „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Brokuły mogą odgrywać rolę w poprawie tych markerów.
W jednym z badań zaobserwowano znaczne obniżenie poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a także podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL u osób leczonych suplementem z kiełków brokułów w proszku.
Niektóre badania potwierdzają również pogląd, że określone przeciwutleniacze w brokułach mogą zmniejszać ogólne ryzyko zawału serca.
Badanie na myszach karmionych kiełkami brokułów wykazało potencjalnie ochronne działanie przed śmiercią komórek i stresem oksydacyjnym w tkance serca po zatrzymaniu akcji serca.
Ponadto wyższe spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Badania wskazują, że brokuły mogą pomóc zmniejszyć różne czynniki ryzyka chorób serca i zapobiegać uszkodzeniom tkanki serca.
7. Brokuły promują zdrowe trawienie i zmniejszają zaparcia
Brokuły są bogate w błonnik i przeciwutleniacze — oba mogą wspierać prawidłową pracę jelit i zdrowie układu pokarmowego.
Regularność jelit i silna społeczność zdrowych bakterii w jelicie grubym to dwa istotne elementy zdrowia układu pokarmowego. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, takich jak brokuły, może odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowych funkcji jelit.
Badanie na myszach na diecie brokułowej wykazało zmniejszony poziom stanu zapalnego w okrężnicy, a także korzystne zmiany w bakteriach jelitowych.
Niedawne badanie na ludziach wykazało, że ludzie, którzy jedli brokuły, byli w stanie wypróżnić się łatwiej niż osoby z grupy kontrolnej.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób brokuły wpływają na zdrowie układu pokarmowego.
Streszczenie: Jedzenie brokułów może wspierać regularność jelit i zdrowe bakterie jelitowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.
8. Brokuły mogą spowolnić upośledzenie umysłowe i wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu
Niektóre składniki odżywcze i związki bioaktywne zawarte w brokułach mogą spowolnić upośledzenie umysłowe i wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu i tkanki nerwowej.
Sugerowane dla Ciebie: Mniszek lekarski: korzyści zdrowotne, badania i skutki uboczne
Badanie przeprowadzone na 960 starszych osobach wykazało, że jedna porcja dziennie ciemnozielonych warzyw, takich jak brokuły, może pomóc przeciwdziałać osłabieniu umysłowemu związanemu ze starzeniem się.
Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że myszy leczone kaempferolem – związkiem zawartym w brokułach – miały zmniejszoną częstość występowania uszkodzeń mózgu i zmniejszenie stanu zapalnego tkanki nerwowej po zdarzeniu podobnym do udaru.
Sulforafan to kolejny silny związek bioaktywny obecny w brokułach, który może wspierać funkcje mózgu po zmniejszeniu natlenienia mózgu.
W niektórych badaniach myszy leczone sulforafanem wykazały znaczną regenerację tkanki mózgowej i zmniejszenie zapalenia nerwowego po uszkodzeniu mózgu lub ekspozycji na toksyny.
Większość obecnych badań oceniających wpływ związków bioaktywnych znajdujących się w brokułach na zdrowie mózgu ogranicza się do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób związki te wspierają funkcje neurologiczne u ludzi.
Streszczenie: Wiele badań na zwierzętach pokazuje, że określone związki bioaktywne w brokułach mogą mieć ochronny wpływ na tkankę mózgową. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić ten związek u ludzi.
9. Brokuły mogą spowolnić proces starzenia
Proces starzenia się jest w dużej mierze przypisywany stresowi oksydacyjnemu i zmniejszonej funkcji metabolicznej przez całe życie.
Chociaż starzenie się jest nieuniknionym naturalnym procesem, uważa się, że jakość diety jest głównym czynnikiem określającym ekspresję genetyczną i rozwój chorób związanych z wiekiem.
Badania pokazują, że sulforafan, kluczowy związek bioaktywny w brokułach, może mieć zdolność spowalniania biochemicznego procesu starzenia poprzez zwiększenie ekspresji genów antyoksydacyjnych.
Mimo to potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem brokułów a jego wpływem na proces starzenia.
Streszczenie: Sulforafan, związek znajdujący się w brokułach, może spowolnić proces starzenia. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć tę funkcję.
10. Zawartość witaminy C wspiera zdrowy układ odpornościowy
Układ odpornościowy człowieka jest złożony i do prawidłowego funkcjonowania wymaga wielu składników odżywczych.
Witamina C jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania układu odpornościowego — a brokuły są nią naładowane.
Badania wskazują, że witamina C odgrywa rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu różnych chorób. Wydaje się, że dzienne spożycie 100–200 mg witaminy C jest wystarczające, aby zapobiec niektórym infekcjom.
Zazwyczaj witamina C jest kojarzona z pomarańczami lub truskawkami, ale brokuły zasługują na uznanie — pół szklanki (78 gramów) ugotowanych brokułów zapewnia 84% RDI dla tej witaminy.
Streszczenie: Brokuły stanowią doskonałe źródło witaminy C, składnika odżywczego znanego z wspierania zdrowej odpowiedzi immunologicznej.
11. Brokuły mogą wspierać zdrowie zębów i jamy ustnej
Brokuły zawierają szeroką gamę składników odżywczych, z których niektóre znane są z tego, że wspierają zdrowie jamy ustnej i zapobiegają chorobom zębów.
Brokuły są dobrym źródłem witaminy C i wapnia, dwóch składników odżywczych związanych ze zmniejszonym ryzykiem chorób przyzębia. Kaempferol, flawonoid znajdujący się w brokułach, może również odgrywać rolę w zapobieganiu zapaleniu przyzębia.
Dodatkowe badania wskazują, że sulforafan znajdujący się w brokułach może zmniejszyć ryzyko raka jamy ustnej.
Niektóre źródła twierdzą, że jedzenie surowych brokułów może pomóc ręcznie usunąć płytkę nazębną i wybielić zęby. Nie istnieją jednak rygorystyczne dane naukowe, które by to potwierdzały.
Ostatecznie potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć rolę brokułów w utrzymaniu zdrowej jamy ustnej.
Streszczenie: Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w brokułach wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób zębów i jamy ustnej.
12. Brokuły mogą promować zdrowe kości i stawy
Wiadomo, że wiele składników odżywczych znajdujących się w brokułach wspiera zdrowe kości i może zapobiegać chorobom związanym z kośćmi.
Sugerowane dla Ciebie: Sulforafan: korzyści, skutki uboczne i źródła pożywienia
Brokuły są dobrym źródłem witaminy K i wapnia, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla utrzymania mocnych, zdrowych kości.
Zawiera również fosfor, cynk oraz witaminy A i C, które również są niezbędne dla zdrowych kości.
Badanie probówkowe wskazuje, że sulforafan znajdujący się w brokułach może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat jego roli u ludzi.
Streszczenie: Wiele składników odżywczych zawartych w brokułach – w tym wapń, witamina K i fosfor – jest niezbędnych do utrzymania zdrowych kości. Ponadto wczesne badania wskazują, że niektóre przeciwutleniacze w brokułach mogą zapobiegać niektórym chorobom stawów.
3. Zawartość składników odżywczych może wspierać zdrową ciążę
Twoje ciało potrzebuje mnóstwa witamin, minerałów i białka podczas ciąży, aby wspierać zarówno dziecko, jak i matkę.
Brokuły są dobrym źródłem witamin z grupy B — mianowicie B9, znanej również jako folian.
Folian jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu i rdzenia kręgowego. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w foliany, takich jak brokuły, może pomóc w zapewnieniu zdrowych wyników ciąży.
Ponadto niektóre badania na zwierzętach wskazują, że brokuły spożywane przez matkę mogą wspierać zdrowszy rozwój poznawczy noworodka.
Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób brokuły i ich bioaktywne związki mogą wspierać zdrowsze wyniki ciąży.
Streszczenie: Brokuły zawierają składniki odżywcze niezbędne dla pewnych aspektów rozwoju płodu. Szczególnie ważny pod tym względem jest kwas foliowy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dalej studiować ten temat.
14. Brokuły mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi
Rak skóry rośnie, częściowo z powodu uszkodzonej warstwy ozonowej i zwiększonej ekspozycji na promienie ultrafioletowe (UV).
Badania wskazują, że związki bioaktywne w brokułach mogą chronić przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, które prowadzi do raka skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Szpinak: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
W niektórych badaniach na zwierzętach leczenie ekstraktem z brokułów spowodowało znaczne zmniejszenie wzrostu guza i częstości występowania u myszy z rakiem skóry wywołanym promieniowaniem UV.
Niewielkie badania na ludziach osiągnęły podobne wyniki, ujawniając znaczące działanie ochronne ekstraktu z brokułów przed uszkodzeniem skóry i rozwojem raka po ekspozycji na słońce.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób brokuły i ich bioaktywne składniki mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
Streszczenie: Badania na małych zwierzętach i ludziach wykazały znacznie zmniejszony wzrost guza, gdy ekstrakt z brokułów był stosowany jako terapia ochronna przed promieniowaniem UV.
Streszczenie
Brokuły to bogate w składniki odżywcze warzywo, które może poprawić twoje zdrowie na wiele sposobów, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększenie odporności i promowanie zdrowia serca.
Należy jednak pamiętać, że dobre zdrowie nie wynika z pojedynczego jedzenia. Brokuły to tylko jedna z wielu zdrowych produktów spożywczych, które mogą przyczynić się do optymalnego zdrowia.
Włączenie tego pożywnego warzywa do zdrowej, zbilansowanej diety może ułatwić osiągnięcie celów zdrowotnych.
