Buraki, powszechnie znane jako buraki, są popularnym warzywem korzeniowym używanym w wielu kuchniach na całym świecie.
Buraki są pełne niezbędnych witamin, minerałów i związków roślinnych, z których niektóre mają właściwości lecznicze.
Co więcej, są pyszne i łatwe do dodania do swojej diety.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule wymieniono 9 korzyści zdrowotnych buraków, wszystkie poparte nauką.
1. Buraki mają wiele składników odżywczych w kilku kaloriach
Buraki mają imponujący profil odżywczy.
Są niskokaloryczne, ale bogate w cenne witaminy i minerały. Zawierają po trochu niemal wszystkie potrzebne witaminy i minerały.
Oto przegląd składników odżywczych zawartych w 100 gramowej porcji gotowanego buraka:
- Kalorie: 44
- Białko: 1,7 grama
- Gruby: 0,2 grama
- Włókno: 2 gramy
- Witamina C: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 3% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 4% zalecanego dziennego spożycia
Buraki zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty, które są związkami roślinnymi, które mają kilka korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Buraki są naładowane witaminami i minerałami oraz mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty, które mają wiele korzyści zdrowotnych.
2. Buraki pomagają utrzymać ciśnienie krwi w ryzach
Choroby serca, w tym zawały serca, niewydolność serca i udar, są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.
A wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju tych schorzeń.
Badania wykazały, że buraki mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi nawet o 4–10 mmHg w ciągu zaledwie kilku godzin.
Efekt wydaje się być większy w przypadku skurczowego ciśnienia krwi lub ciśnienia, gdy serce się kurczy, niż w przypadku rozkurczowego ciśnienia krwi lub ciśnienia, gdy serce jest zrelaksowane. Efekt może być również silniejszy w przypadku buraków surowych niż buraków gotowanych.
Te efekty obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów w burakach. W twoim ciele azotany pokarmowe są przekształcane w tlenek azotu, cząsteczkę, która rozszerza naczynia krwionośne, powodując spadek ciśnienia krwi.
Poziom azotanów we krwi pozostaje podwyższony przez około sześć godzin po spożyciu azotanów w diecie. Dlatego buraki mają tylko tymczasowy wpływ na ciśnienie krwi, a regularne spożywanie jest wymagane, aby doświadczyć długotrwałego obniżenia ciśnienia krwi.
Streszczenie: Buraki zawierają duże stężenie azotanów, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka zawału serca, niewydolności serca i udaru mózgu.
3. Buraki mogą poprawić wyniki sportowe
Kilka badań sugeruje, że azotany w diecie mogą poprawiać wyniki sportowe.
Z tego powodu buraki są często wykorzystywane przez sportowców.
Wydaje się, że azotany wpływają na sprawność fizyczną poprzez poprawę wydajności mitochondriów, które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii w komórkach.
W dwóch badaniach obejmujących siedmiu i ośmiu mężczyzn spożywanie 17 uncji (500 ml) soku z buraków dziennie przez sześć dni wydłużyło czas do wyczerpania podczas intensywnych ćwiczeń o 15-25%, co oznacza poprawę ogólnej wydajności o 1-2%.
Jedzenie buraków może również poprawić wyniki na rowerze i wyniki sportowe oraz zwiększyć zużycie tlenu nawet o 20%.
Jedno małe badanie dziewięciu kolarzy wyczynowych dotyczyło wpływu 17 uncji (500 ml) soku z buraków na osiągi w jeździe na czas na dystansie 4 i 16,1 km.).
Picie soku z buraków poprawiło osiągi o 2,8% w porównaniu z czterokilometrową jazdą na czas i o 2,7% w ciągu 10-milowej (16,1 km) próby.
Ważne jest, aby pamiętać, że poziom azotanów we krwi osiąga szczyt w ciągu 2-3 godzin. Dlatego, aby zmaksymalizować ich potencjał, najlepiej spożywać buraki 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami.
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w węglowodany, które są niesamowicie zdrowe
Streszczenie: Jedzenie buraków może poprawić wyniki sportowe, poprawiając zużycie tlenu i czas do wyczerpania. Aby zmaksymalizować ich działanie, buraki należy spożywać 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami.
4. Buraki mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych
Przewlekłe zapalenie wiąże się z kilkoma chorobami, takimi jak otyłość, choroby serca, choroby wątroby i nowotwory.
Buraki zawierają pigmenty zwane betalainami, które potencjalnie mogą mieć kilka właściwości przeciwzapalnych.
Jednak większość badań w tej dziedzinie przeprowadzono na szczurach.
Wykazano, że sok z buraków i ekstrakt z buraków zmniejszają zapalenie nerek u szczurów, którym wstrzyknięto toksyczne chemikalia, o których wiadomo, że wywołują poważne obrażenia.
Jedno badanie na ludziach z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że kapsułki betalain wykonane z ekstraktu z buraków zmniejszają ból i dyskomfort związany z chorobą.
Chociaż badania te sugerują, że buraki mają działanie przeciwzapalne, potrzebne są badania na ludziach, aby ustalić, czy buraki mogą być stosowane w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Streszczenie: Buraki mogą mieć kilka efektów przeciwzapalnych. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić tę teorię.
5. Buraki mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety.
Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem.
Jedna filiżanka buraków zawiera 3,4 grama błonnika, dzięki czemu buraki są dobre źródło błonnika.
Błonnik omija trawienie i kieruje się do okrężnicy, gdzie albo karmi przyjazne bakterie jelitowe, albo zwiększa objętość stolca.
Może to promować zdrowie układu pokarmowego, zapewniać regularność i zapobiegać stanom trawiennym, takim jak zaparcia, zapalenie jelit i zapalenie uchyłków.
Co więcej, błonnik powiązano ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
Streszczenie: Buraki są dobrym źródłem błonnika, który jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego, a także zmniejsza ryzyko kilku przewlekłych schorzeń.
6. Buraki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu
Funkcje umysłowe i poznawcze naturalnie spadają wraz z wiekiem.
Dla niektórych spadek ten jest znaczny i może skutkować stanami takimi jak demencja.
Do tego spadku może przyczynić się zmniejszenie przepływu krwi i dopływu tlenu do mózgu.
Co ciekawe, azotany zawarte w burakach mogą poprawiać funkcje umysłowe i poznawcze, promując rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększając przepływ krwi do mózgu.
Wykazano, że buraki szczególnie poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, obszaru związanego z myśleniem na wyższym poziomie, takim jak podejmowanie decyzji i pamięć robocza.
Ponadto w jednym badaniu z udziałem cukrzyków typu 2 analizowano wpływ buraków na prosty czas reakcji, który jest miarą funkcji poznawczych.
Czas reakcji prostej podczas komputerowego testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 8,5 uncji (250 ml) soku z buraków dziennie przez dwa tygodnie, w porównaniu z placebo.
Nie wiadomo jednak, czy buraki mogą być stosowane w warunkach klinicznych w celu poprawy funkcji mózgu i zmniejszenia ryzyka demencji.
Streszczenie: Buraki zawierają azotany, które mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawić funkcje poznawcze i prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko demencji. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym obszarze.
7. Buraki mogą mieć pewne właściwości przeciwnowotworowe
Rak jest poważną i potencjalnie śmiertelną chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Zawartość przeciwutleniaczy i przeciwzapalny charakter buraków doprowadziły do zainteresowania ich zdolnością do zapobiegania nowotworom.
Jednak obecne dowody są dość ograniczone.
Wykazano, że ekstrakt z buraków zmniejsza podział i wzrost komórek nowotworowych u zwierząt.
Jedno badanie probówkowe z użyciem komórek ludzkich wykazało, że ekstrakt z buraków, który jest bogaty w pigmenty betalainowe, zmniejsza wzrost komórek raka prostaty i piersi.
Należy zauważyć, że badania te przeprowadzono na izolowanych komórkach ludzkich i szczurach. Niezbędne są dalsze badania, aby ustalić, czy podobne efekty wystąpią u żywych, oddychających ludzi.
Streszczenie: Badania na izolowanych komórkach ludzkich i szczurach wykazały, że barwniki w burakach mogą pomóc w ograniczeniu wzrostu komórek rakowych.
8. Buraki mogą pomóc Ci schudnąć
Buraki mają kilka właściwości odżywczych, które powinny czynić je dobrymi do odchudzania.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze
Po pierwsze buraki są niskokaloryczne i bogate w wodę.
Zwiększenie spożycia niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, wiąże się z utratą wagi.
Ponadto, pomimo niskiej zawartości kalorii, buraki zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika. Są to oba ważne składniki odżywcze dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.
Błonnik w burakach może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i promowanie uczucia sytości, zmniejszając w ten sposób ogólny spożycie kalorii.
Chociaż żadne badania nie testowały bezpośrednio wpływu buraków na wagę, prawdopodobnie dodanie buraków do diety może pomóc w utrata wagi.
Streszczenie: Buraki mają wysoką zawartość wody i niską kaloryczność. Obie te właściwości są korzystne dla utraty wagi.
9. Buraki są smaczne i łatwe do włączenia do diety
Ta ostatnia nie jest korzyścią zdrowotną, ale nadal jest ważna.
Buraki są nie tylko pożywne, ale także niesamowicie smaczne i łatwe do włączenia do diety.
Buraki mogą być wyciskane, pieczone, gotowane na parze lub marynowane. Można je również kupić wstępnie ugotowane i puszkowane dla wygody.
Wybieraj buraki, które są ciężkie jak na swój rozmiar, ze świeżymi, niezwiędniętymi, zielonymi liśćmi, które są nadal przymocowane.
Azotany dietetyczne są rozpuszczalne w wodzie, dlatego najlepiej unikać gotowania buraków, aby zmaksymalizować ich zawartość.
Oto kilka pysznych i ciekawych sposobów na dodanie większej ilości buraków do swojej diety:
- Sałatka z buraków: tarte buraki to aromatyczny i kolorowy dodatek do sałatki coleslaw.
- Dip z buraków: buraki zmieszane z jogurtem greckim tworzą pyszny i zdrowy dip.
- Sok z buraków: Świeży sok z buraków jest najlepszy, ponieważ sok kupiony w sklepie może zawierać dużo dodanych cukrów i może zawierać tylko niewielką liczbę buraków.
- Liście buraka: Liście buraka można gotować i smakować jak szpinak, więc nie wyrzucaj ich.
Streszczenie: Burak to pyszne i wszechstronne warzywo, które łatwo dodać do swojej diety. Wybierz buraki, które są ciężkie jak na swój rozmiar, ale nadal mają zielone czubki.
Streszczenie
Buraki zapewniają imponujące korzyści zdrowotne.
Nie wspominając o tym, że są niskokaloryczne i są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego i witaminy C.
Buraki zawierają również azotany i pigmenty, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wyniki sportowe.
Wreszcie buraki są smaczne i wszechstronne, dobrze wpisują się w zdrową i zbilansowaną dietę.
