20 różnych aminokwasów składa się na tysiące różnych białek w ludzkim ciele.
Dziewięć z 20 aminokwasów jest uważanych za aminokwasy niezbędne, co oznacza, że nie mogą być one wytwarzane przez organizm i muszą być pozyskiwane poprzez dietę.
Spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, trzy to aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna i walina.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie“Termin “Branched-chain” odnosi się do struktury chemicznej BCAA, które występują w pokarmach bogatych w białko, takich jak jaja, mięso i produkty mleczne. Są one również popularnym suplementem diety sprzedawanym głównie w formie proszku.
Oto 5 udowodnionych korzyści płynących z BCAA.
1. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zwiększają wzrost mięśni
Jednym z najbardziej popularnych zastosowań BCAA jest zwiększanie wzrostu mięśni.
Leucyna BCAA aktywuje w organizmie pewien szlak, który stymuluje syntezę białek mięśniowych, czyli proces tworzenia mięśni.
W jednym z badań osoby, które po treningu oporowym wypiły napój zawierający 5,6 grama BCAA, odnotowały o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu z osobami, które wypiły napój z placebo.
Mimo to, wzrost syntezy białek mięśniowych jest o około 50% mniejszy niż zaobserwowano w innych badaniach, w których ludzie spożywali shake’i z białek serwatkowych zawierające podobną ilość BCAA.
Białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni.
Dlatego też, chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić w maksymalnym stopniu bez innych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w białku serwatkowym lub innych pełnowartościowych źródłach białka.
Podsumowanie: BCAA odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni. Jednak dla osiągnięcia najlepszych rezultatów Twoje mięśnie potrzebują wszystkich niezbędnych aminokwasów.
2. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zmniejszają bolesność mięśni
Niektóre badania sugerują, że BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.
Nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu dzień lub dwa po treningu, zwłaszcza jeśli twoje ćwiczenia są nowe.
Ta bolesność nazywana jest bolesnością mięśni o opóźnionym początku (DOMS), która pojawia się od 12 do 24 godzin po ćwiczeniach i może trwać do 72 godzin.
Chociaż dokładna przyczyna DOMS nie jest dokładnie poznana, naukowcy uważają, że jest to wynik drobnych rozdarć w mięśniach po ćwiczeniach.
Wykazano, że BCAA zmniejszają uszkodzenia mięśni, co może pomóc w skróceniu czasu trwania i nasilenia DOMS.
Kilka badań wykazało, że BCAA zmniejszają rozpad białek podczas ćwiczeń i obniżają poziom kinazy kreatynowej, która jest wskaźnikiem uszkodzenia mięśni.
W jednym z badań osoby, które suplementowały BCAA przed ćwiczeniem przysiadów, doświadczyły zmniejszenia DOMS i zmęczenia mięśni w porównaniu z grupą placebo.
Dlatego suplementacja BCAA, zwłaszcza przed ćwiczeniami, może przyspieszyć czas regeneracji.
Podsumowanie: Suplementacja BCAA może zmniejszyć bolesność mięśni poprzez redukcję uszkodzeń w ćwiczonych mięśniach.
3. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zmniejszają zmęczenie wysiłkiem fizycznym
Tak jak BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po ćwiczeniach, mogą również pomóc zmniejszyć zmęczenie wywołane ćwiczeniami.
Każdy człowiek w pewnym momencie doświadcza zmęczenia i wyczerpania ćwiczeniami. To, jak szybko się męczysz, zależy od kilku czynników, takich jak intensywność i czas trwania ćwiczenia, warunki środowiskowe, odżywianie i poziom sprawności fizycznej.
Twoje mięśnie wykorzystują BCAA podczas ćwiczeń, co powoduje spadek ich poziomu we krwi. Kiedy poziom BCAA we krwi spada, wzrasta poziom niezbędnego aminokwasu tryptofanu w mózgu.
W twoim mózgu tryptofan jest przekształcany w serotoninę, substancję chemiczną, która przyczynia się do powstawania zmęczenia podczas ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych suplementów na masę mięśniową
W dwóch badaniach uczestnicy, którym podawano BCAA, poprawili swoją koncentrację umysłową podczas ćwiczeń, co prawdopodobnie wynika z działania BCAA redukującego zmęczenie.
Jednak jest mało prawdopodobne, aby ten spadek zmęczenia przekładał się na poprawę wyników ćwiczeń.
Podsumowanie: BCAA mogą być użyteczne w zmniejszaniu zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym, ale jest mało prawdopodobne, że poprawią wydajność ćwiczeń.
4. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zapobiegają utracie masy mięśniowej
BCAA mogą pomóc w zapobieganiu utraty lub rozpadu mięśni.
Białka mięśniowe są nieustannie rozbijane i odbudowywane (syntetyzowane). Równowaga pomiędzy rozpadem i syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniach.
Marnowanie lub rozpad mięśni występuje wtedy, gdy rozpad białek przewyższa syntezę białek mięśniowych.
Utrata masy mięśniowej jest oznaką niedożywienia i występuje przy przewlekłych infekcjach, nowotworach, okresach postu i jako naturalna część procesu starzenia się.
U ludzi BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów występujących w białkach mięśniowych. Stanowią 40% wszystkich aminokwasów potrzebnych twojemu ciału.
Dlatego też BCAA i inne niezbędne aminokwasy muszą być wymieniane w okresie utraty masy mięśniowej, aby ją zatrzymać lub spowolnić jej postęp.
Wiele badań popiera stosowanie suplementów BCAA w celu zahamowania rozpadu białek mięśniowych. Może to poprawić wyniki zdrowotne i jakość życia w niektórych populacjach, takich jak osoby starsze i cierpiące na choroby wyniszczające, np. raka.
Podsumowanie: Przyjmowanie suplementów BCAA może zapobiegać rozpadowi białka w niektórych populacjach, w których dochodzi do utraty mięśni.
5. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są korzystne dla osób z chorobami wątroby
BCAA mogą poprawić stan zdrowia u osób z marskością wątroby, przewlekłą chorobą, w której wątroba nie funkcjonuje prawidłowo.
Szacuje się, że u 50% osób z marskością wątroby rozwinie się encefalopatia wątrobowa, czyli utrata funkcji mózgu, która występuje, kiedy wątroba nie jest w stanie usunąć toksyn z krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Podczas gdy niektóre cukry i antybiotyki są podstawą leczenia encefalopatii wątrobowej, BCAA mogą również przynieść korzyści osobom cierpiącym na tę chorobę.
W jednym z przeglądów 16 badań z udziałem 827 osób z encefalopatią wątrobową stwierdzono, że przyjmowanie suplementów BCAA miało korzystny wpływ na objawy i oznaki choroby, ale nie miało wpływu na śmiertelność.
Marskość wątroby jest również głównym czynnikiem ryzyka rozwoju raka wątrobowokomórkowego, najczęstszej postaci raka wątroby, w przypadku którego suplementy BCAA mogą być również przydatne.
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów BCAA może chronić przed rakiem wątroby u osób z marskością wątroby.
W związku z tym autorytety naukowe zalecają te suplementy jako interwencję żywieniową w chorobach wątroby, aby zapobiec powikłaniom.
Podsumowanie: Suplementy BCAA mogą poprawić stan zdrowia osób z chorobami wątroby, a także prawdopodobnie chronić przed rakiem wątroby.
Pokarmy bogate w aminokwasy rozgałęzione
BCAA można znaleźć w żywności i odżywkach pełnobiałkowych.
Korzystniejsze jest pozyskiwanie BCAA z pełnowartościowych źródeł białka, ponieważ zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy.
Na szczęście BCAA występują obficie w wielu produktach spożywczych i pełnowartościowych odżywkach białkowych. To sprawia, że suplementy BCAA są dla większości zbędne, zwłaszcza jeśli spożywasz już wystarczającą ilość białka w swojej diecie.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko dostarczy ci również innych ważnych składników odżywczych, których brakuje suplementom BCAA.
Do najlepszych źródeł BCAA w żywności należą:
- Wołowina, okrągła: 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 6,8 gramów aminokwasów rozgałęzionych
- Pierś z kurczaka: 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 5,88 gramów aminokwasów rozgałęzionych
- Białko serwatkowe w proszku: 1 miarka zawiera 5,5 grama aminokwasów rozgałęzionych
- Białko sojowe w proszku: 1 miarka zawiera 5,5 grama aminokwasów rozgałęzionych
- Tuńczyk w puszce: 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 5,2 gramów aminokwasów rozgałęzionych
- Łosoś: 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 4,9 gramów aminokwasów rozgałęzionych
- Pierś z indyka: 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 4,6 grama aminokwasów rozgałęzionych
- Jajka: 2 jajka zawierają 3,28 grama aminokwasów rozgałęzionych
- Parmezan: 1/2 filiżanki (50 gramów) zawiera 4,5 grama aminokwasów rozgałęzionych
- 1% mleko: 1 filiżanka (235 ml) zawiera 2,2 grama aminokwasów rozgałęzionych
- Jogurt grecki: 1/2 kubka (140 gramów) zawiera 2 gramy aminokwasów rozgałęzionych
Podsumowanie: Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera duże ilości BCAA. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, suplementy BCAA raczej nie przyniosą dodatkowych korzyści.
Podsumowanie
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Są one niezbędne, co oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało i muszą być pozyskiwane z pożywienia.
Wykazano, że suplementy BCAA budują mięśnie, zmniejszają zmęczenie mięśni i łagodzą bolesność mięśni.
Z powodzeniem stosowano je również w warunkach szpitalnych, aby zapobiec lub spowolnić utratę mięśni i poprawić objawy choroby wątroby.
Jednakże, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość BCAA poprzez dietę, suplementacja BCAA raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści.
