Awokado to dość wyjątkowy owoc.
Podczas gdy większość owoców składa się głównie z węglowodanów, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze.
Liczne badania pokazują, że ma silne właściwości zdrowotne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 12 korzyści zdrowotnych awokado popartych badaniami naukowymi.
1. Awokado jest niesamowicie pożywne
Awokado to owoc drzewa awokado, naukowo znanego jako Persea Americana.
Ten owoc jest ceniony za wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw ze względu na dobry smak i bogatą konsystencję. Jest głównym składnikiem guacamole.
W dzisiejszych czasach awokado stało się niezwykle popularnym jedzeniem wśród osób dbających o zdrowie. Często określany jest mianem superfood, co nie dziwi, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne.
Wiele rodzajów awokado różni się kształtem i kolorem – od gruszkowatego do okrągłego i zielonego do czarnego. Mogą również ważyć od 8 uncji (220 gramów) do 3 funtów (1,4 kg).
Najpopularniejszą odmianą jest awokado Hass.
Często nazywa się ją gruszką aligatora, co jest bardzo opisowe, ponieważ ma zwykle kształt gruszki i ma zieloną, wyboistą skórę jak u aligatora.
Żółto-zielony miąższ wewnątrz owocu jest zjadany, ale skórka i nasiona są odrzucane.
Awokado jest bardzo pożywne i zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów.
Oto niektóre z najbardziej obfitych składników odżywczych w pojedynczej porcji 100 gramów:
- Witamina K: 26% dziennej wartości
- Folian: 20% dziennej wartości
- Witamina C: 17% dziennej wartości
- Potas: 14% dziennej wartości
- Witamina B5: 14% dziennej wartości
- Witamina B6: 13% dziennej wartości
- Witamina E: 10% dziennej wartości
- Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witaminy A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).
To jest 160 kalorii, 2 gramy białka i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 z nich to błonnik, więc są tylko 2 węglowodany netto, dzięki czemu jest to przyjazna dla roślin żywność o niskiej zawartości węglowodanów.
Awokado nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dlatego są faworyzowane przez niektórych ekspertów, którzy uważają, że te substancje są szkodliwe, co jest jednak przedmiotem dyskusji.
Streszczenie: Awokado to zielony owoc w kształcie gruszki, często nazywany „gruszką aligatora”. Jest naładowany zdrowymi tłuszczami, błonnikiem i różnymi ważnymi składnikami odżywczymi.
2. Zawierają więcej potasu niż banany
Potas to składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Ten składnik odżywczy pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu i pełni różne ważne funkcje.
Awokado jest bardzo bogate w potas. Porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 14% zalecanego dziennego spożycia (RDA), w porównaniu do 10% w bananach, które są typowym pokarmem bogatym w potas.
Kilka badań pokazuje, że wysokie spożycie potasu wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka zawału serca, udaru mózgu i niewydolności nerek.
Streszczenie: Potas jest ważnym minerałem, którego większość ludzi nie ma dość. Awokado jest bardzo bogate w potas, który powinien wspierać prawidłowy poziom ciśnienia krwi.
3. Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
Awokado to pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu.
77% zawartych w nim kalorii pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najbardziej tłustych pokarmów roślinnych na świecie.
Ale nie zawierają tylko tłuszczu. Większość tłuszczu w awokado to kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem Oliwa z oliwek i uważa się, że jest odpowiedzialny za niektóre z jego korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju z awokado
Kwas oleinowy powiązano ze zmniejszeniem stanu zapalnego i wykazano, że ma korzystny wpływ na geny związane z rakiem.
Tłuszcze w awokado są również dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem, dzięki czemu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.
Streszczenie: Awokado i olej z awokado są bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, zdrowy dla serca kwas tłuszczowy, który uważany jest za jedną z głównych przyczyn korzyści zdrowotnych płynących z oliwy z oliwek.
4. Awokado jest pełne błonnika
Błonnik to kolejny składnik odżywczy, w który awokado jest stosunkowo bogate.
To niestrawna materia roślinna, która może przyczynić się do utraty wagi, zmniejszenia skoków cukru we krwi i jest silnie związana z niższym ryzykiem wielu chorób.
Często rozróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny jest znany z tego, że odżywia w jelitach przyjazne bakterie jelitowe, które są bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
3,5 uncji (100 gramów) porcja awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% RDA.
Około 25% błonnika w awokado jest rozpuszczalne, a 75% nierozpuszczalne.
Streszczenie: Awokado jest zwykle bogate w błonnik — około 7% wagowo, co jest bardzo wysoką wartością w porównaniu z większością innych produktów spożywczych. Błonnik może przynosić ważne korzyści dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego.
5. Jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
Choroby serca to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie.
Wiadomo, że kilka markerów krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem.
Obejmuje to cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i różne inne.
Osiem kontrolowanych badań na ludziach zbadało wpływ awokado na niektóre z tych czynników ryzyka.
Sugerowane dla Ciebie: Czy awokado jest przydatne do odchudzania lub tuczu?
Badania te wykazały, że awokado może:
- Znacznie obniżyć całkowity poziom cholesterolu.
- Zmniejszenie trójglicerydów we krwi nawet o 20%.
- Obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 22%.
- Zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) nawet o 11%.
Jedno z badań wykazało, że włączenie awokado do niskotłuszczowej diety wegetariańskiej znacznie poprawiło profil cholesterolu.
Chociaż ich wyniki są imponujące, należy zauważyć, że wszystkie badania na ludziach były małe i krótkoterminowe, obejmując tylko 13–37 osób i trwały 1–4 tygodnie.
Streszczenie: Liczne badania wykazały, że jedzenie awokado może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak całkowity, „zły” LDL i „dobry” cholesterol HDL, a także triglicerydy we krwi.
6. Ludzie, którzy jedzą awokado, są zwykle zdrowsi
Jedno z badań dotyczyło nawyków żywieniowych i zdrowia osób jedzących awokado.
Przeanalizowali dane od 17 567 uczestników badania NHANES w USA.
Stwierdzono, że konsumenci awokado są znacznie zdrowsi niż ludzie, którzy nie jedli tego owocu.
Miały znacznie wyższe spożycie składników odżywczych i były o połowę mniej narażone na zespół metaboliczny, zespół objawów, które są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Osoby, które regularnie jadły awokado, również ważyły mniej, miały niższy BMI i znacznie mniej tłuszczu z brzucha. Mieli też wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Jednak korelacja nie implikuje związku przyczynowego i nie ma gwarancji, że awokado spowodowało, że ci ludzie byli w lepszym zdrowiu.
Dlatego to konkretne badanie nie ma większego znaczenia.
Streszczenie: Jedno badanie dietetyczne wykazało, że ludzie, którzy jedli awokado, mieli znacznie wyższe spożycie składników odżywczych i mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego.
7. Ich zawartość tłuszczu może pomóc w przyswajaniu składników odżywczych z pokarmów roślinnych
Jeśli chodzi o składniki odżywcze, nie tylko Twoje spożycie ma znaczenie.
Musisz także być w stanie wchłonąć te składniki odżywcze — przenieść je z przewodu pokarmowego do ciała, gdzie mogą być używane.
Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że muszą być połączone z tłuszczem, aby można je było wykorzystać.
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, podobnie jak przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy.
Sugerowane dla Ciebie: Kalorie w awokado: czy są zdrowe?
Jedno z badań wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy od 2,6 do 15 razy.
Tak więc awokado jest nie tylko bardzo pożywne, ale może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą innych pokarmów roślinnych, które spożywasz.
Jest to doskonały powód, aby podczas spożywania warzyw zawsze podawać zdrowe źródło tłuszczu. Bez tego wiele pożytecznych dla roślin składników odżywczych pójdzie na marne.
Streszczenie: Badania wykazały, że spożywanie awokado lub oleju z awokado z warzywami może radykalnie zwiększyć ilość przyjmowanych przeciwutleniaczy.
8. Awokado jest pełne silnych przeciwutleniaczy, które chronią oczy
Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych produktów spożywczych, ale także same w sobie jest bogate w przeciwutleniacze.
Obejmuje to karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu.
Badania pokazują, że są one powiązane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u osób starszych.
Dlatego jedzenie awokado powinno długotrwale korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
Streszczenie: Awokado jest bogate w przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę. Te składniki odżywcze są bardzo ważne dla zdrowia oczu i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
9. Awokado może pomóc w zapobieganiu nowotworom
Istnieją ograniczone dowody na to, że awokado może być korzystne w leczeniu i profilaktyce raka.
Badania probówkowe sugerują, że może to pomóc w zmniejszeniu skutków ubocznych chemioterapii w ludzkich limfocytach.
Wykazano również, że ekstrakt z awokado hamuje wzrost komórek raka prostaty w laboratorium.
Należy jednak pamiętać, że te badania zostały wykonane w izolowanych komórkach i niekoniecznie udowadniają, co może się dziać wewnątrz ludzi. Badania na ludziach są niedostępne.
Streszczenie: Niektóre badania z probówkami wykazały, że składniki odżywcze zawarte w awokado mogą przynosić korzyści w zapobieganiu rakowi prostaty i zmniejszaniu skutków ubocznych chemioterapii. Jednak brakuje badań opartych na ludziach.
10. Ekstrakt z awokado może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów
Artretyzm jest powszechnym problemem w krajach zachodnich. Istnieje wiele rodzajów tego schorzenia, które często są przewlekłymi problemami, które ludzie mają do końca życia.
Wiele badań sugeruje, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego – zwane niezmydlającymi się awokado i soi – mogą zmniejszać chorobę zwyrodnieniową stawów.
Nie wiadomo, czy same awokado mają taki efekt.
Streszczenie: Badania wykazały, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego mogą znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
11. Jedzenie awokado może pomóc Ci schudnąć
Istnieją dowody na to, że awokado jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.
W jednym z badań osoby jedzące awokado z posiłkiem czuły się o 23% bardziej zadowolone i miały o 28% mniejsze pragnienie jedzenia w ciągu następnych 5 godzin w porównaniu z osobami, które nie spożywały tego owocu.
Jeśli to utrzyma się na dłuższą metę, włączenie awokado do diety może pomóc naturalnie jeść mniej kalorii i ułatwić przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych.
Awokado jest również bogate w błonnik i bardzo ubogie w węglowodany, dwa atrybuty, które powinny również pomóc w utracie wagi, przynajmniej w kontekście zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności.
Streszczenie: Awokado może pomóc w utracie wagi, utrzymując cię dłużej i zmniejszając ilość kalorii. Są również bogate w błonnik i ubogie w węglowodany, co może sprzyjać utracie wagi.
12. Awokado jest pyszne i łatwe do włączenia do swojej diety
Awokado jest nie tylko zdrowe, ale także niesamowicie smaczne i pasuje do wielu rodzajów jedzenia.
Możesz dodawać je do sałatek i różnych przepisów lub po prostu nabierać łyżką i jeść bez dodatków.
Mają kremową, bogatą, tłustą konsystencję i dobrze komponują się z innymi składnikami.
Godną uwagi wzmianką jest guacamole, które jest prawdopodobnie najbardziej znanym zastosowaniem awokado. Zawiera awokado wraz ze składnikami takimi jak sól, czosnek, limonka i kilka innych w zależności od przepisu.
Dojrzewanie awokado często zajmuje trochę czasu i powinno być lekko miękkie, gdy jest dojrzałe. Składniki odżywcze w awokado mogą się utleniać i brązowieć wkrótce po mizdrowaniu, ale dodanie soku z cytryny powinno spowolnić ten proces.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Streszczenie: Awokado ma kremową, bogatą, tłustą konsystencję i dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego łatwo jest dodać ten owoc do swojej diety. Używanie soku z cytryny może zapobiec szybkiemu brązowieniu pokrojonych awokado.
Streszczenie
Awokado to doskonałe jedzenie, pełne składników odżywczych, których wielu brakuje we współczesnej diecie.
Są przyjazne dla utraty wagi, zdrowe dla serca i, co nie mniej ważne, smakują niesamowicie.
