Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców — i nie bez powodu.
Są wyjątkowo zdrowymi owocami o wielu korzyściach popartych badaniami.
Oto 10 imponujących korzyści zdrowotnych jabłek.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Jabłka są pożywne
Średnie jabłko — o średnicy około 3 cali (7,6 centymetra) — to 1,5 szklanki owoców. Zalecane są dwie filiżanki owoców dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Jedno średnie jabłko — 6,4 uncji lub 182 gramy — oferuje następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 95
- Węglowodany: 25 gramów
- Włókno: 4 gramy
- Witamina C: 14% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Witamina K: 5% dziennej wartości
Co więcej, ta sama porcja dostarcza 2-4% dziennej wartości manganu, miedzi oraz witamin A, E, B1, B2 i B6.
Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli. Chociaż etykiety żywieniowe nie wymieniają tych związków roślinnych, prawdopodobnie są one odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.
Aby uzyskać jak najwięcej z jabłek, pozostaw skórkę — zawiera połowę błonnika i wiele polifenoli.
Streszczenie: Jabłka są dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Zawierają również polifenole, które mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych.
2. Jabłka mogą być dobre na odchudzanie
Jabłka są bogate w błonnik i wodę — dwie cechy, które sprawiają, że są sycące.
W jednym badaniu ludzie, którzy jedli plasterki jabłka przed posiłkiem, czuli się pełniejsi niż ci, którzy spożywali mus jabłkowy, sok jabłkowy lub nie spożywali produktów jabłkowych.
W tym samym badaniu osoby, które rozpoczęły posiłek od plasterków jabłek, również jadły średnio o 200 kalorii mniej niż osoby, które tego nie robiły.
W innym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą uczestnicy, którzy jedli jabłka, stracili średnio 1 kg i zjedli mniej kalorii w porównaniu do tych, którzy jedli ciasteczka owsiane o podobnej zawartości kalorii i błonnika.
Naukowcy uważają, że jabłka są bardziej sycące, ponieważ mają mniej energii, a mimo to dostarczają błonnika i objętości.
Co więcej, niektóre zawarte w nich naturalne związki mogą sprzyjać odchudzaniu.
Badanie na otyłych myszach wykazało, że osoby, którym podano suplement zmielonych jabłek i koncentrat soku jabłkowego, straciły na wadze więcej i miały niższy poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego niż grupa kontrolna.
Streszczenie: Jabłka mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów. Są również szczególnie sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika.
3. Jabłka mogą być dobre dla twojego serca
Jabłka są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.
Jednym z powodów może być to, że jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik — taki, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Zawierają również polifenole, które mają działanie przeciwutleniające. Wiele z nich jest skoncentrowanych w skórce.
Jednym z tych polifenoli jest epikatechina flawonoidowa, która może obniżać ciśnienie krwi.
Analiza badań wykazała, że wysokie spożycie flawonoidów wiązało się z 20% niższym ryzykiem udaru mózgu.
Flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie „złego” utleniania LDL i działanie jako przeciwutleniacze.
W innym badaniu porównującym skutki spożywania jabłka dziennie z przyjmowaniem statyn – klasy leków znanych z obniżania poziomu cholesterolu – stwierdzono, że jabłka byłyby prawie tak samo skuteczne w zmniejszaniu liczby zgonów z powodu chorób serca, jak leki.
Ponieważ jednak nie było to badanie kontrolowane, wyniki należy traktować z przymrużeniem oka.
Inne badanie powiązało spożywanie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Na każde 25 gramów — około 1/5 szklanki plasterków jabłek — spożytych, ryzyko udaru zmniejszyło się o 9%.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje
Streszczenie: Jabłka promują zdrowie serca na kilka sposobów. Są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również polifenole, które są związane z niższym ciśnieniem krwi i ryzykiem udaru mózgu.
4. Wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy
Kilka badań powiązało jedzenie jabłek z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
W jednym dużym badaniu jedzenie jabłka dziennie wiązało się z 28% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 w porównaniu z brakiem jedzenia jabłek. Nawet jedzenie zaledwie kilku jabłek tygodniowo miało podobny efekt ochronny.
Polifenole w jabłkach mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom tkanek komórek beta w trzustce. Komórki beta wytwarzają insulinę w organizmie i często ulegają uszkodzeniu u osób z cukrzycą typu 2.
Streszczenie: Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością przeciwutleniaczy polifenolowych.
5. Mogą mieć działanie prebiotyczne i promować dobre bakterie jelitowe
Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk. Oznacza to, że karmi dobre bakterie w jelitach.
Twoje jelito cienkie nie wchłania błonnika podczas trawienia. Zamiast tego trafia do okrężnicy, gdzie może promować wzrost dobrych bakterii. Zamienia się również w inne pomocne związki, które krążą z powrotem w twoim ciele.
Nowe badania sugerują, że może to być przyczyną niektórych ochronnych efektów jabłek przeciwko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.
Streszczenie: Rodzaj błonnika w jabłkach odżywia dobre bakterie i być może jest powodem, dla którego chronią przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2.
6. Substancje zawarte w jabłkach mogą zapobiegać rakowi
Badania probówkowe wykazały związek między związkami roślinnymi w jabłkach a niższym ryzykiem raka.
Ponadto w jednym badaniu przeprowadzonym na kobietach stwierdzono, że jedzenie jabłek było związane z niższym wskaźnikiem zgonów z powodu raka.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są włókna kakao? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowania kulinarne
Naukowcy uważają, że ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne może być odpowiedzialne za ich potencjalne działanie zapobiegające nowotworom.
Streszczenie: Jabłka zawierają kilka naturalnie występujących związków, które mogą pomóc w walce z rakiem. Badania obserwacyjne powiązały je z niższym ryzykiem zachorowania na raka i śmierci z powodu raka.
7. Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc w walce z astmą
Jabłka bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc chronić płuca przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
W dużym badaniu ponad 68 000 kobiet stwierdzono, że te, które jadły najwięcej jabłek, miały najniższe ryzyko astmy. Spożywanie około 15% dużego jabłka dziennie wiązało się z 10% niższym ryzykiem tego schorzenia.
Skórka jabłoni zawiera kwercetynę flawonoidową, która pomaga regulować układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne. Są to dwa sposoby, w jakie może wpływać na astmę i reakcje alergiczne.
Streszczenie: Jabłka zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc regulować odpowiedź immunologiczną i chronić przed astmą.
8. Jabłka mogą być dobre dla zdrowia kości
Spożywanie owoców wiąże się z wyższą gęstością kości, która jest wskaźnikiem zdrowia kości.
Naukowcy uważają, że związki przeciwutleniające i przeciwzapalne zawarte w owocach mogą pomóc w promowaniu gęstości i siły kości.
Niektóre badania pokazują, że szczególnie jabłka mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kości.
W jednym z badań kobiety jadły posiłek, który zawierał świeże jabłka, jabłka obrane, mus jabłkowy lub nie zawierał produktów jabłkowych. Ci, którzy jedli jabłka, tracili ze swoich organizmów mniej wapnia niż grupa kontrolna.
Streszczenie: Związki przeciwutleniające i przeciwzapalne w jabłkach mogą promować zdrowie kości. Co więcej, jedzenie owoców może pomóc w utrzymaniu masy kostnej wraz z wiekiem.
9. Jabłka mogą chronić przed urazami żołądka środkami przeciwbólowymi
Klasa środków przeciwbólowych znanych jako niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) może uszkodzić wyściółkę żołądka.
Badanie w probówkach i szczurach wykazało, że liofilizowany ekstrakt z jabłek pomagał chronić komórki żołądka przed urazami spowodowanymi przez NLPZ.
Uważa się, że szczególnie pomocne są dwa związki roślinne w jabłkach — kwas chlorogenowy i katechina.
Jednak potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.
Streszczenie: Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc chronić wyściółkę żołądka przed urazami spowodowanymi przez środki przeciwbólowe NLPZ.
10. Jabłka mogą pomóc chronić Twój mózg
Większość badań skupia się na skórce i miąższu jabłka.
Sugerowane dla Ciebie: Pomarańcze: składniki odżywcze, korzyści zdrowotne, sok i nie tylko
Jednak sok jabłkowy może przynieść korzyści w przypadku upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem.
W badaniach na zwierzętach koncentrat soku zmniejszał szkodliwe reaktywne formy tlenu (ROS) w tkance mózgowej i minimalizował upośledzenie umysłowe.
Sok jabłkowy może pomóc zachować acetylocholinę, neuroprzekaźnik, który może zanikać wraz z wiekiem. Niski poziom acetylocholiny wiąże się z chorobą Alzheimera.
Podobnie naukowcy, którzy karmili starsze szczury całymi jabłkami, odkryli, że marker pamięci szczurów został przywrócony do poziomu młodszych szczurów.
To powiedziawszy, całe jabłka zawierają te same związki, co sok jabłkowy — i zawsze zdrowszym wyborem jest spożywanie całych owoców.
Streszczenie: Według badań na zwierzętach sok jabłkowy może zapobiegać spadkowi neuroprzekaźników zaangażowanych w pamięć.
Streszczenie
Jabłka są dla Ciebie niesamowicie dobre, a ich spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem wielu poważnych chorób, w tym cukrzycy i raka.
Co więcej, zawartość błonnika rozpuszczalnego może sprzyjać utracie wagi i zdrowiu jelit.
Średnie jabłko to 1,5 szklanki owoców — co stanowi 3/4 dziennego zalecenia na 2 szklanki owoców.
Aby uzyskać największe korzyści, jedz cały owoc — zarówno skórę, jak i miąższ.
