Migdały należą do najpopularniejszych orzechów drzewnych na świecie.
Są bardzo pożywne i bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.
Oto 9 korzyści zdrowotnych migdałów.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Migdały dostarczają ogromną ilość składników odżywczych
Migdały to jadalne nasiona Prunus dulcis, szerzej nazywane drzewem migdałowym.
Pochodzą z Bliskiego Wschodu, ale Stany Zjednoczone są obecnie największym producentem na świecie.
Migdały, które można kupić w sklepach, zwykle mają usuniętą łupinę, odsłaniając jadalny orzech w środku. Sprzedawane są albo surowe, albo palone.
Są również używane do produkcji mleka migdałowego, oleju, masła, mąki lub pasty – znanej również jako marcepan.
Migdały mają imponujący profil składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) porcji migdałów zawiera:
- Włókno: 3,5 grama
- Białko: 6 gramów
- Gruby: 14 gramów (9 z nich jednonienasyconych)
- Witamina E: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 32% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Zawierają też przyzwoitą ilość miedzi, witaminy B2 (ryboflawiny) i fosforu.
To wszystko z małej garści, która dostarcza tylko 161 kalorii i 2,5 grama przyswajalnych węglowodanów.
Należy pamiętać, że organizm nie przyswaja 10–15% kalorii z migdałów, ponieważ część tłuszczu jest niedostępna dla enzymów trawiennych.
Migdały są również bogate w kwas fitynowy, substancję wiążącą niektóre minerały i zapobiegającą ich wchłanianiu.
Chociaż kwas fitynowy jest ogólnie uważany za zdrowy przeciwutleniacz, nieznacznie zmniejsza również ilość żelaza, cynku i wapnia, które otrzymujesz z migdałów.
Streszczenie: Migdały to bardzo popularne orzechy drzewne. Migdały są bogate w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, błonnik, białko i różne ważne składniki odżywcze.
2. Migdały są naładowane przeciwutleniaczami
Migdały są fantastycznym źródłem antyoksydantów.
Przeciwutleniacze pomagają chronić przed stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać cząsteczki w komórkach i przyczyniać się do stanów zapalnych, starzenia się i chorób, takich jak rak.
Silne przeciwutleniacze zawarte w migdałach są w dużej mierze skoncentrowane w brązowej warstwie skóry.
Z tego powodu migdały blanszowane – te z usuniętą skórką – nie są najlepszym wyborem z punktu widzenia zdrowia.
Badanie kliniczne przeprowadzone na 60 palaczach płci męskiej wykazało, że około 84 gramy migdałów dziennie zmniejsza biomarkery stresu oksydacyjnego o 23–34% w ciągu czterech tygodni.
Odkrycia te potwierdzają wyniki innego badania, w którym stwierdzono, że spożywanie migdałów z głównymi posiłkami zmniejsza niektóre markery uszkodzeń oksydacyjnych.
Streszczenie: Migdały są bogate w przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co jest głównym czynnikiem starzenia się i chorób.
3. Migdały są bogate w witaminę E
Witamina E to rodzina przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.
Te przeciwutleniacze mają tendencję do gromadzenia się w błonach komórkowych w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Migdały należą do najlepszych na świecie źródeł witaminy E, a zaledwie 1 uncja zapewnia 37% zalecanego dziennego spożycia.
Kilka badań powiązało wyższe spożycie witaminy E z niższym wskaźnikiem chorób serca, raka i choroby Alzheimera.
Streszczenie: Migdały są jednym z najlepszych źródeł witaminy E na świecie. Spożywanie dużej ilości witaminy E z żywności wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
4. Migdały mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi
Orzechy mają niską zawartość węglowodany ale wysoko w zdrowe tłuszcze, białko oraz włókno.
To sprawia, że są idealnym wyborem dla osób z cukrzycą.
Kolejnym dobrodziejstwem migdałów jest ich wyjątkowo wysoka zawartość magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: Mąka migdałowa: wartości odżywcze, korzyści i jak ją stosować
Magnez jest minerałem zaangażowanym w ponad 300 procesów zachodzących w organizmie, w tym w kontrolę poziomu cukru we krwi.
Obecny RDI dla magnezu wynosi 310–420 mg. 2 uncje migdałów dostarczają prawie połowę tej ilości — 150 mg tego ważnego minerału.
Co ciekawe, 25–38% osób z cukrzycą typu 2 ma niedobór magnezu. Znacząca korekta tego niedoboru obniża poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny.
Osoby bez cukrzycy widzą również znaczne zmniejszenie insulinooporności podczas suplementacji magnezem.
Oznacza to, że żywność o wysokiej zawartości magnezu takie jak migdały mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2, które są głównymi problemami zdrowotnymi.
Streszczenie: Migdały są niezwykle bogate w magnez, minerał, którego wielu ludzi nie ma dość. Wysokie spożycie magnezu może przynieść znaczną poprawę w przypadku zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
5. Magnez w migdałach korzystnie wpływa również na poziom ciśnienia krwi
Magnez w migdałach może dodatkowo pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników powodujących zawały serca, udary i niewydolność nerek.
Niedobór magnezu jest silnie powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, niezależnie od tego, czy masz nadwagę.
Badania pokazują, że wyrównanie niedoboru magnezu może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.
Jeśli nie spełniasz zaleceń dietetycznych dla magnez, dodanie migdałów do diety może mieć ogromny wpływ.
Streszczenie: Niski poziom magnezu jest silnie powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, co wskazuje, że migdały mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
6. Migdały mogą obniżyć poziom cholesterolu
Wysoki poziom lipoprotein LDL we krwi – znany również jako „zły” cholesterol – jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Twoja dieta może mieć duży wpływ na poziom LDL. Niektóre badania wykazały, że migdały skutecznie obniżają LDL.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
16-tygodniowe badanie na 65 osobach ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że dieta dostarczająca 20% kalorii z migdałów obniżony poziom cholesterolu LDL średnio o 12,4 mg/dl.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 1,5 uncji (42 gramy) migdałów dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5,3 mg/dl przy jednoczesnym utrzymaniu „dobrego” cholesterolu HDL. Uczestnicy również stracił tłuszcz z brzucha.
Streszczenie: Spożywanie jednej lub dwóch garści migdałów dziennie może prowadzić do łagodnego obniżenia „złego” cholesterolu LDL, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
7. Migdały zapobiegają szkodliwemu utlenianiu cholesterolu LDL
Migdały nie tylko obniżają poziom LDL we krwi.
Chronią również LDL przed utlenianiem, co jest kluczowym krokiem w rozwoju chorób serca.
Skórka migdałów jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu w probówkach i badaniach na zwierzętach.
Efekt może być jeszcze silniejszy w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E.
Jedno z badań na ludziach wykazało, że podjadanie migdałów przez miesiąc obniżyło poziom utlenionego cholesterolu LDL o 14%.
Powinno to z czasem prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Streszczenie: “Zły” cholesterol LDL może ulec utlenieniu, co jest kluczowym krokiem w rozwoju chorób serca. Wykazano, że spożywanie migdałów znacznie zmniejsza utleniony LDL.
8. Spożywanie migdałów zmniejsza głód, obniżając ogólne spożycie kalorii
Migdały mają niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość białka i błonnika.
Wiadomo, że zarówno białko, jak i błonnik zwiększają uczucie pełności. Dzięki temu możesz jeść mniej kalorie.
Jedno czterotygodniowe badanie na 137 uczestnikach wykazało, że dzienna porcja migdałów o wadze 43 gramów znacznie zmniejszyła głód i chęć do jedzenia.
Liczne inne badania potwierdzają działanie orzechów w walce z głodem.
Streszczenie: Chociaż orzechy mają niską zawartość węglowodanów, są bogate w białko i błonnik. Badania pokazują, że jedzenie migdałów i innych orzechów może zwiększyć sytość i pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii.
9. Migdały mogą być skuteczne w odchudzaniu
Orzechy zawierają kilka składników odżywczych, których rozkład i trawienie jest trudne dla organizmu.
Twoje ciało nie wchłania około 10–15% kalorii zawartych w orzechach. Ponadto niektóre dowody sugerują, że jedzenie orzechów może: zwiększyć metabolizm nieznacznie.
Orzechy ze względu na swoje właściwości sycące są doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych nasion chia
Potwierdzają to wysokiej jakości badania na ludziach.
W jednym z badań niskokaloryczna dieta zawierająca 84 gramy migdałów zwiększyła utratę wagi o 62% w porównaniu z dietą wzbogaconą w węglowodany złożone.
Inne badanie przeprowadzone na 100 kobietach z nadwagą wykazało, że osoby spożywające migdały straciły na wadze więcej niż osoby na diecie bez orzechów. Wykazali również poprawę obwodu talii i innych wskaźników zdrowia.
Mimo dużej zawartości tłuszczu migdały są zdecydowanie jedzenie przyjazne dla odchudzania.
Migdały i inne orzechy są bardzo kaloryczne. Jako przekąskę powinny znaleźć się na czarnej liście objadaczy.
Streszczenie: Chociaż migdały są wysokokaloryczne, ich spożywanie nie wydaje się sprzyjać przybieraniu na wadze. Niektóre badania sugerują wręcz coś przeciwnego, pokazując, że migdały mogą wspomagać utratę wagi.
Streszczenie
Migdały zawierają dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, magnezu i witaminy E.
Korzyści zdrowotne migdałów obejmują niższy poziom cukru we krwi, obniżone ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu. Mogą również zmniejszyć głód i promować odchudzanie.
Biorąc wszystko pod uwagę, migdały są tak bliskie ideału, jak jedzenie może być.
