Mleko migdałowe to pożywny, niskokaloryczny napój, który stał się bardzo popularny.
Powstaje przez zmielenie migdałów, zmieszanie ich z wodą, a następnie przefiltrowanie mieszanki, aby uzyskać produkt przypominający mleko i o orzechowym smaku.
Zwykle dodaje się do niego dodatkowe składniki odżywcze, takie jak wapń, ryboflawina, witamina E i witamina D, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieDostępnych jest wiele odmian komercyjnych, a niektórzy ludzie robią własne w domu.
Jest świetny dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą pić mleka krowiego, a także dla osób, które po prostu lubią smak.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej 9 najważniejszym korzyściom zdrowotnym mleka migdałowego.
1. Mleko migdałowe jest niskokaloryczne
Mleko migdałowe jest znacznie mniej kaloryczne niż mleko krowie.
Niektórzy uważają to za mylące, ponieważ wiadomo, że migdały są bogate w kalorie i tłuszcze. Jednak ze względu na sposób przetwarzania mleka migdałowego w gotowym produkcie znajduje się tylko bardzo mała porcja migdałów.
Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą ograniczyć kalorie i schudnąć.
Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego zawiera około 30-50 kalorii, podczas gdy taka sama ilość pełnego mleka zawiera 146 kalorii. Oznacza to, że mleko migdałowe zawiera o 65–80% mniej kalorii.
Ograniczenie spożycia kalorii to skuteczny sposób na utratę wagi, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Nawet umiarkowana utrata masy ciała wynosząca 5–10% masy ciała może pomóc w zapobieganiu i leczeniu stanów takich jak cukrzyca.
Jeśli próbujesz schudnąć, zwykłe zastąpienie dwóch lub trzech porcji nabiału mlekiem migdałowym spowoduje zmniejszenie dziennej liczby kalorii nawet o 348 kalorii.
Ponieważ większość umiarkowanych strategii odchudzania zaleca spożywanie około 500 kalorii mniej dziennie, picie mleka migdałowego może być prostym sposobem na zrzucenie wagi.
Należy pamiętać, że słodzone odmiany handlowe mogą być znacznie bardziej kaloryczne, ponieważ zawierają dodatek cukrów. Dodatkowo niefiltrowane wersje domowej roboty mogą zawierać większą ilość migdałów, więc mogą być również bardziej kaloryczne.
Streszczenie: Niesłodzone mleko migdałowe zawiera do 80% mniej kalorii niż zwykłe mleko mleczne. Stosowanie go jako zamiennika mleka krowiego może być skuteczną strategią odchudzania.
2. Mleko migdałowe ma niską zawartość cukru
Niesłodzone odmiany mleka migdałowego mają bardzo niską zawartość cukier.
Jedna filiżanka (240 ml) mleka migdałowego zawiera tylko 1-2 gramy węglowodanów, z których większość to błonnik pokarmowy. Dla porównania, 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera 13 gramów węglowodanów, z których większość to cukier.
Należy zauważyć, że wiele komercyjnych odmian mleka migdałowego jest dosładzanych i aromatyzowanych dodanymi cukrami. Te odmiany mogą zawierać około 5–17 gramów cukru na filiżankę (240 ml).
Dlatego ważne jest, aby zawsze sprawdzać etykietę wartości odżywczej i listę składników pod kątem dodanych cukrów.
Jednak niesłodzone mleko migdałowe może pomóc tym, którzy próbują ograniczyć spożycie cukru.
Na przykład osoby z cukrzycą często muszą ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów. Zastąpienie mleka mlecznego mlekiem migdałowym może być dobrym sposobem, aby to osiągnąć.
Streszczenie: Niesłodzone mleko migdałowe ma naturalnie niską zawartość cukru, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób ograniczających spożycie cukru, takich jak osoby z cukrzycą. Jednak wiele odmian jest słodzonych, dlatego nadal ważne jest sprawdzanie etykiety żywieniowej.
3. Mleko migdałowe jest bogate w witaminę E
Migdały są naturalnie bogate w witaminę E, zapewniając 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę E w zaledwie 1 uncji (28 gramów).
Dlatego mleko migdałowe jest również naturalnym źródłem witaminy E, chociaż większość komercyjnych odmian również dodaje dodatkową witaminę E podczas przetwarzania.
Sugerowane dla Ciebie: Mleko bez laktozy: czym różni się od zwykłego mleka?
Jedna filiżanka mleka migdałowego (240 ml) zapewnia 20-50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, w zależności od marki. Dla porównania mleko mleczne w ogóle nie zawiera witaminy E.
Witamina E to silny przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne i stres w organizmie.
Pomaga chronić przed chorobami serca i rakiem, a także może mieć korzystny wpływ na zdrowie kości i oczu.
Co więcej, stwierdzono, że witamina E znacząco wpływa na zdrowie mózgu. Badania wykazały, że poprawia sprawność umysłową. Wydaje się również, że zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i może spowolnić jej postęp.
Streszczenie: Jedna filiżanka (240 ml) mleka migdałowego może zapewnić 20-50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszać stany zapalne, stres i ryzyko chorób.
4. Mleko migdałowe jest dobrym źródłem wapnia
Mleko i inne produkty mleczne są kluczowym źródłem wapnia w diecie wielu ludzi. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zapewnia 28% dziennego zalecanego spożycia.
Dla porównania, migdały zawierają tylko niewielką ilość wapnia, zaledwie 7% dziennego zapotrzebowania w 1 uncji (28 gramów).
Ponieważ mleko migdałowe jest najczęściej używane jako zamiennik mleka mlecznego, producenci wzbogacają je w wapń, aby ludzie nie tracili.
Wapń jest ważnym minerałem dla rozwoju i zdrowia kości. Pomaga również zmniejszyć ryzyko złamań i osteoporozy.
Dodatkowo wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerwów i mięśni.
Jedna szklanka mleka migdałowego (240 ml) zapewnia 20-45% zalecanego dziennego spożycia wapnia.
Niektóre marki stosują raczej rodzaj wapnia zwany fosforanem trójwapniowym niż węglan wapnia. Jednak fosforan trójwapniowy nie jest tak dobrze wchłaniany. Aby zobaczyć, jaki rodzaj wapnia jest używany w mleku migdałowym, sprawdź etykietę składników.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych bezmlecznych substytutów mleka
Jeśli samodzielnie robisz mleko migdałowe w domu, być może będziesz musiał znaleźć inne źródła wapnia w celu uzupełnienia diety, takie jak ser, jogurt, ryby, nasiona, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.
Streszczenie: Mleko migdałowe jest wzbogacone w wapń, aby zapewnić 20-45% dziennego zapotrzebowania na porcję. Wapń jest szczególnie ważny dla zdrowia kości, w tym zapobiegania złamaniom i osteoporozie.
5. Mleko migdałowe jest często wzbogacane witaminą D
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym dla wielu aspektów dobrego zdrowia, w tym funkcji serca, zdrowia kości i funkcji odpornościowej.
Twoje ciało może je wytwarzać, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak 30–50% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D ze względu na kolor skóry, styl życia, długie godziny pracy lub po prostu mieszkanie w miejscu o ograniczonym nasłonecznieniu.
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy, osłabienia mięśni, problemów z płodnością, chorób autoimmunologicznych i chorób zakaźnych.
Bardzo niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, więc producenci mogą ją wzbogacać. Produkty często wzbogacane witaminą D to mleko, soki, płatki zbożowe, ser, margaryna i jogurt.
Większość mleka migdałowego jest wzbogacona witaminą D2, znaną również jako ergokalcyferol. Średnio 1 szklanka (240 ml) wzbogaconego mleka migdałowego zapewnia 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy D.
Domowe mleko migdałowe nie zawiera witaminy D, więc jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego, musisz szukać innych źródeł w diecie.
Streszczenie: Witamina D jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla dobrego zdrowia, chociaż 30-50% ludzi ma niedobór. Mleko migdałowe jest wzbogacone witaminą D i dostarcza około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia w 1 filiżance (240 ml) porcji.
6. Mleko migdałowe naturalnie nie zawiera laktozy
Nietolerancja laktozy to stan, w którym ludzie nie są w stanie strawić laktozy, cukru zawartego w mleku.
Jest to spowodowane niedoborem laktazy, enzymu odpowiedzialnego za rozkład laktozy w bardziej przyswajalną formę. Ten niedobór może być spowodowany genetyką, starzeniem się lub niektórymi schorzeniami.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Nietolerancja może powodować różne nieprzyjemne objawy, w tym ból brzucha, wzdęcia i gazy.
Szacuje się, że nietolerancja laktozy dotyka do 75% ludzi na całym świecie. Najrzadziej występuje u osób rasy białej pochodzenia europejskiego, dotykając 5–17% populacji. Jednak w Ameryce Południowej, Afryce i Azji stawki wynoszą nawet 50–100%.
Ponieważ mleko migdałowe jest naturalnie pozbawione laktozy, jest odpowiednią alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy.
Streszczenie: Aż 75% światowej populacji nie toleruje laktozy. Mleko migdałowe jest naturalnie pozbawione laktozy, dzięki czemu jest dobrą alternatywą dla nabiału.
7. Mleko migdałowe jest bezmleczne i wegańskie
Niektórzy ludzie unikają mleka mlecznego jako wyboru religijnego, zdrowotnego, środowiskowego lub stylu życia, takiego jak weganizm.
Ponieważ mleko migdałowe jest w pełni roślinne, jest odpowiednie dla wszystkich tych grup i może być stosowane zamiast mleka mlecznego samodzielnie lub w dowolnej recepturze.
Dodatkowo mleko migdałowe jest wolne od białek, które powodują alergię na mleko nawet u 0,5% dorosłych.
Chociaż mleko sojowe było tradycyjną alternatywą dla mleka mlecznego dla dorosłych, aż 14% osób uczulonych na mleko mleczne jest również uczulonych na mleko sojowe. Dlatego mleko migdałowe stanowi dobrą alternatywę.
Jednak biorąc pod uwagę, że mleko migdałowe ma bardzo niską zawartość strawnego białka w porównaniu z mlekiem mlecznym, nie nadaje się jako zamiennik dla niemowląt i małych dzieci z alergią na mleko. Zamiast tego mogą wymagać specjalistycznych formuł.
Streszczenie: Mleko migdałowe jest całkowicie roślinne, dzięki czemu jest odpowiednie dla wegan i innych osób, które unikają produktów mlecznych. Nadaje się również dla osób z alergią na nabiał. Ponieważ ma niską zawartość białka, nie nadaje się jako pełny zamiennik nabiału u małych dzieci.
8. Mleko migdałowe ma niską zawartość fosforu, z umiarkowaną ilością potasu
Osoby z przewlekłą chorobą nerek często unikają mleka ze względu na wysoki poziom fosforu i potasu.
Ponieważ ich nerki nie są w stanie prawidłowo usunąć tych składników odżywczych, istnieje ryzyko ich nagromadzenia we krwi.
Zbyt dużo fosforu we krwi zwiększa ryzyko chorób serca, nadczynności przytarczyc i chorób kości. Tymczasem zbyt dużo potasu zwiększa ryzyko nieregularnego rytmu serca, zawału serca i śmierci.
Mleko mleczne zawiera 233 mg fosforu i 366 mg potasu na filiżankę (240 ml), podczas gdy ta sama ilość mleka migdałowego zawiera tylko 20 mg fosforu i 160 mg potasu.
Jednak kwoty mogą się różnić w zależności od marki, więc może być konieczne skontaktowanie się z producentem.
Jeśli masz chorobę nerek, Twoje wymagania i limity mogą się różnić w zależności od stadium choroby i aktualnego poziomu potasu i fosforu we krwi.
Jednak mleko migdałowe może być odpowiednią alternatywą dla osób próbujących ograniczyć spożycie potasu i fosforu z powodu choroby nerek.
Streszczenie: Osoby z przewlekłą chorobą nerek często unikają nabiału ze względu na wysoki poziom potasu i fosforu. Mleko migdałowe ma znacznie niższy poziom tych składników odżywczych i może być odpowiednią alternatywą.
9. Mleko migdałowe łatwo dodać do swojej diety
Mleko migdałowe może być używane tak, jak zwykłe mleko mleczne.
Poniżej kilka pomysłów na włączenie go do swojej diety:
- Jako pożywny, orzeźwiający napój
- W płatkach, musli lub płatkach owsianych na śniadanie
- W herbacie, kawie lub gorącej czekoladzie
- W koktajlach
- W gotowaniu i pieczeniu, np. przepisy na babeczki i naleśniki
- W zupach, sosach lub dressingach
- W twoich domowych lodach
- W domowym jogurcie migdałowym
Aby przygotować 1 szklankę (240 ml) mleka migdałowego w domu, wymieszaj pół szklanki namoczonych migdałów bez skórki z 1 szklanką (240 ml) wody. Następnie użyj torebki z orzechami, aby odcedzić ciała stałe z mieszanki.
Możesz ją pogrubić lub rozcieńczyć, dostosowując ilość wody. Mleko można przechowywać w lodówce do dwóch dni.
Streszczenie: Mleko migdałowe można pić samodzielnie, dodawane do zbóż i kawy lub używać go w różnych przepisach na gotowanie i pieczenie. Możesz zrobić to w domu, mieszając namoczone migdały z wodą, a następnie odcedź miksturę.
Streszczenie
Mleko migdałowe to smaczna, pożywna alternatywa dla mleka, która ma wiele ważnych korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 kreatywnych substytutów kwaśnej śmietany
Ma niską kaloryczność i cukier oraz wysoką zawartość wapnia, witaminy E i witaminy D.
Dodatkowo jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na nabiał lub chorobą nerek, a także dla wegan lub unikających nabiału z jakiegokolwiek innego powodu.
Możesz używać mleka migdałowego w taki sam sposób, jak zwykłe mleko mleczne.
Spróbuj dodać go do płatków śniadaniowych lub kawy, zmieszać z koktajlami i używać w przepisach na lody, zupy lub sosy.
