Łatwo się pomylić, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie. Nawet wykwalifikowani eksperci często wydają się mieć odmienne opinie, co może utrudniać ustalenie, co należy zrobić, aby zoptymalizować swoje zdrowie.
Jednak pomimo wszystkich nieporozumień, wiele wskazówek dotyczących zdrowia jest dobrze popartych badaniami.
Oto 28 wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania opartych na dowodach naukowych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Ogranicz słodkie napoje
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i słodzone herbaty są głównym źródłem dodatku cukru w amerykańskiej diecie.
Niestety, wyniki kilku badań wskazują, że napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, nawet u osób, które nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Napoje słodzone cukrem są również wyjątkowo szkodliwe dla dzieci, ponieważ mogą przyczyniać się nie tylko do otyłości u dzieci, ale także do schorzeń, które zwykle rozwijają się dopiero w wieku dorosłym, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby.
Zdrowsze alternatywy obejmują:
- woda
- niesłodzone herbaty
- woda gazowana
- Kawa
2. Jedz orzechy i nasiona
Niektórzy unikają orzechów, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Jednak orzechy i nasiona są niezwykle pożywne. Są pełne białka, błonnika oraz różnorodnych witamin i minerałów.
Orzechy mogą pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca.
Ponadto w jednym dużym badaniu obserwacyjnym zauważono, że niskie spożycie orzechów i nasion było potencjalnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, udaru mózgu lub cukrzycy typu 2.
3. Unikaj wysoce przetworzonej żywności
Żywność ultraprzetworzona to żywność zawierająca składniki, które są znacznie zmodyfikowane w stosunku do ich pierwotnej postaci. Często zawierają dodatki, takie jak dodatek cukru, wysoko rafinowany olej, sól, konserwanty, sztuczne słodziki, barwniki i aromaty.
Przykłady obejmują:
- ciastka z przekąskami
- fast food
- mrożone posiłki
- konserwy
- frytki
Bardzo przetworzona żywność jest bardzo smaczna, co oznacza, że łatwo ją przejadać i aktywować obszary mózgu związane z nagrodą, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przybrania na wadze. Badania pokazują, że diety bogate w wysoko przetworzoną żywność mogą przyczyniać się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń.
Oprócz niskiej jakości składników, takich jak tłuszcze zapalne, dodatek cukru i rafinowane zboża, zwykle mają niską zawartość błonnika, białka i mikroelementów. Dostarczają więc głównie puste kalorie.
4. Nie bój się kawy
Pomimo pewnych kontrowersji kawa ma wiele zalet zdrowotnych.
Jest bogaty w przeciwutleniacze, a niektóre badania powiązały spożywanie kawy z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i Alzheimera oraz wielu innych chorób.
Wydaje się, że najbardziej korzystna ilość spożycia to 3-4 filiżanki dziennie, chociaż kobiety w ciąży powinny je całkowicie ograniczyć lub całkowicie go unikać, ponieważ wiąże się to z niską masą urodzeniową.
Najlepiej jednak spożywać kawę i wszelkie produkty na bazie kofeiny z umiarem. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność i kołatanie serca. Aby bezpiecznie i zdrowo cieszyć się kawą, należy spożywać mniej niż 4 filiżanki dziennie i unikać wysokokalorycznych, bogatych w cukier dodatków, takich jak słodzona śmietanka.
5. Jedz tłuste ryby
Ryba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu. Dotyczy to w szczególności tłustych ryb, takich jak łosoś, który zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 i różne inne składniki odżywcze.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko kilku schorzeń, w tym chorób serca, demencji i nieswoistych zapaleń jelit.
6. Wysypiaj się
Nie można przecenić znaczenia, jakie ma zapewnienie wystarczającej jakości snu.
Słaby sen może napędzać insulinooporność, może zaburzać hormony apetytu oraz zmniejszać sprawność fizyczną i umysłową.
Co więcej, zły sen jest jednym z najsilniejszych indywidualnych czynników ryzyka przybierania na wadze i otyłości. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, dokonują wyborów żywieniowych zawierających więcej tłuszczu, cukru i kalorii, co potencjalnie prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.
7. Nakarm swoje bakterie jelitowe
Bakterie w jelitach, zwane łącznie mikrobiotą jelitową, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sposobów na poprawę bakterii jelitowych
Zakłócenie rozwoju bakterii jelitowych wiąże się z niektórymi chorobami przewlekłymi, w tym otyłością i niezliczonymi problemami trawiennymi.
Dobre sposoby na poprawę zdrowia jelit obejmują spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak jogurt i kapusta kiszona, przyjmowanie suplementów probiotycznych – gdy jest to wskazane – oraz spożywanie dużej ilości błonnika. Warto zauważyć, że błonnik służy jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla bakterii jelitowych.
8. Pozostań nawodniony
Nawodnienie jest ważnym i często pomijanym wskaźnikiem zdrowia. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu i wystarczającą objętość krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Ile wody należy pić dziennie?
Woda pitna to najlepszy sposób na nawodnienie, ponieważ nie zawiera kalorii, cukru ani dodatków.
Chociaż nie ma ustalonej ilości, której każdy potrzebuje dziennie, staraj się pić tyle, aby odpowiednio ugasić pragnienie.
9. Nie jedz mocno zwęglonych mięs
Mięso może być pożywną i zdrową częścią Twojej diety. Jest bardzo bogaty w białko i bogate źródło składników odżywczych.
Jednak problemy pojawiają się, gdy mięso jest zwęglone lub przypalone. To zwęglenie może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów.
Kiedy gotujesz mięso, staraj się go nie przypalać ani nie przypalać. Dodatkowo ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, takiego jak wędliny i bekon, ponieważ są one powiązane z ogólnym ryzykiem raka i raka jelita grubego.
10. Unikaj jasnego światła przed snem
Kiedy wieczorem jesteś wystawiony na jasne światło — które zawiera fale światła niebieskiego — może to zakłócić produkcję hormonu snu melatoniny.
Niektóre sposoby na zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło to noszenie okularów blokujących niebieskie światło — zwłaszcza jeśli używasz komputera lub innego ekranu cyfrowego przez długi czas — oraz unikanie ekranów cyfrowych przez 30 minut do godziny przed pójściem spać.
Może to pomóc Twojemu organizmowi lepiej wytwarzać melatoninę naturalnie w miarę upływu wieczoru, pomagając Ci lepiej spać.
11. Przyjmuj witaminę D, jeśli masz niedobór
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Chociaż te powszechne niedobory witaminy D nie są bezpośrednio szkodliwe, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może pomóc zoptymalizować stan zdrowia poprzez poprawę wytrzymałości kości, zmniejszenie objawów depresji, wzmocnienie układu odpornościowego i zmniejszenie ryzyka na raka.
Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu, poziom witaminy D może być niski.
Jeśli masz dostęp, dobrym pomysłem jest przetestowanie poziomu, aby w razie potrzeby skorygować poziom poprzez suplementację witaminą D.
12. Jedz dużo owoców i warzyw
Warzywa i owoce są naładowane błonnikiem prebiotycznym, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, z których wiele ma potencjalny wpływ na zdrowie.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw i owoców, żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko chorób serca, otyłości i innych chorób.
13. Jedz odpowiednie białko
Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, ponieważ dostarcza surowców potrzebnych organizmowi do tworzenia nowych komórek i tkanek.
Co więcej, ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała.
Wysokie spożycie białka może zwiększyć tempo przemiany materii – lub spalanie kalorii – jednocześnie sprawiając, że poczujesz się pełny. Może również zmniejszyć łaknienie i chęć przekąsek późno w nocy.
14. Ruszaj się
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych lub cardio to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jest szczególnie skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha, szkodliwego rodzaju tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów. Zmniejszona ilość tłuszczu na brzuchu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego.
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów powinniśmy dążyć do co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
15. Nie pal i nie używaj narkotyków, pij tylko z umiarem
Palenie, szkodliwe zażywanie narkotyków i nadużywanie alkoholu mogą poważnie negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Jeśli wykonujesz którekolwiek z tych działań, rozważ ograniczenie lub rzucenie palenia, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Istnieją zasoby dostępne online — i prawdopodobnie również w Twojej lokalnej społeczności — które mogą w tym pomóc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o dostępie do zasobów.
16. Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych olejów roślinnych, jakich możesz użyć. Jest naładowany zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami i silnymi przeciwutleniaczami, które mają właściwości przeciwzapalne.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może korzystnie wpływać na zdrowie serca, ponieważ według niektórych dowodów ludzie, którzy ją spożywają, mają mniejsze ryzyko śmierci z powodu zawału serca i udaru mózgu.
17. Zminimalizuj spożycie cukru
Dodatek cukru jest niezwykle rozpowszechniony w nowoczesnej żywności i napojach. Wysokie spożycie wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają utrzymywanie spożycia dodatku cukru poniżej 10% dziennego spożycia kalorii, podczas gdy Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie dodatku cukru do 5% lub mniej dziennego spożycia kalorii w celu uzyskania optymalnego zdrowia.
18. Ogranicz rafinowane węglowodany
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Rafinowane węglowodany zostały wysoko przetworzone w celu usunięcia ich błonnika. Mają stosunkowo niską zawartość składników odżywczych i mogą szkodzić zdrowiu, gdy są spożywane w nadmiarze. Większość ultra przetworzonych produktów spożywczych jest wytwarzana z rafinowanych węglowodanów, takich jak przetworzona kukurydza, biała mąka i dodane cukry.
Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany może być związana z przejadaniem się, przyrostem masy ciała i chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
19. Nie bój się tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone są kontrowersyjne i w przeszłości uważano, że są głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca.
Chociaż prawdą jest, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu, podnosi również poziom cholesterolu HDL (dobrego) i redukuje małe, gęste cząsteczki LDL (złego) cholesterolu, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Nowe badania kwestionują związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca. Wydaje się, że tłuszcze nasycone mogą nie mieć wpływu lub mieć niewielki pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, o ile ogólna dieta jest zdrowa i zbilansowana pod względem odżywczym.
20. Podnoś wagi ciężkie
Trening siłowy i oporowy to jedne z najlepszych form ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie i poprawić skład ciała.
Może również prowadzić do ważnej poprawy zdrowia metabolicznego, w tym do poprawy wrażliwości na insulinę – co oznacza, że łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi – oraz do wzrostu tempa metabolizmu lub liczby kalorii spalanych w spoczynku.
Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć własnej masy ciała lub taśm oporowych, aby stworzyć opór i uzyskać porównywalny trening z wieloma takimi samymi korzyściami.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają trening oporowy dwa razy w tygodniu.
21. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans to szkodliwe, wytworzone przez człowieka tłuszcze, które są silnie powiązane ze stanami zapalnymi i chorobami serca.
Unikanie ich powinno być znacznie łatwiejsze teraz, gdy zostały one całkowicie zakazane w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach. Pamiętaj, że nadal możesz napotkać niektóre produkty spożywcze zawierające niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans, ale nie są one związane z takimi samymi negatywnymi skutkami, jak sztuczne tłuszcze trans.
22. Używaj dużo ziół i przypraw
Obecnie mamy do dyspozycji różnorodne zioła i przyprawy, bardziej niż kiedykolwiek. Nie tylko zapewniają smak, ale także mogą oferować szereg korzyści zdrowotnych.
Na przykład imbir i kurkuma mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może poprawić ogólny stan zdrowia.
Ze względu na ich potężne potencjalne korzyści zdrowotne, powinieneś dążyć do włączenia do swojej diety szerokiej gamy ziół i przypraw.
23. Pielęgnuj swoje relacje społeczne
Relacje społeczne — z przyjaciółmi, rodziną i bliskimi, na których Ci zależy — są ważne nie tylko dla dobrego samopoczucia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego.
Badania pokazują, że ludzie, którzy mają bliskich przyjaciół i rodzinę, są zdrowsi i żyją znacznie dłużej niż ci, którzy ich nie mają.
24. Od czasu do czasu śledź spożycie żywności
Jedynym sposobem, aby dokładnie dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz, jest zważenie jedzenia i skorzystanie z narzędzia do śledzenia wartości odżywczych, ponieważ oszacowanie wielkości porcji i spożycia kalorii nie jest niewiarygodne.
Śledzenie może również zapewnić wgląd w spożycie białka, błonnika i mikroelementów.
Chociaż niektóre badania wykazały związek między śledzeniem kalorii a zaburzonymi tendencjami do jedzenia, istnieją pewne dowody sugerujące, że ludzie, którzy śledzą spożycie pokarmu, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu utraty wagi.
25. Pozbądź się nadmiaru tłuszczu z brzucha
Nadmiar tłuszczu brzusznego lub tłuszczu trzewnego jest wyjątkowo szkodliwym rodzajem dystrybucji tłuszczu, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Z tego powodu obwód talii i stosunek talii do bioder mogą być znacznie silniejszymi wskaźnikami zdrowia niż waga.
Obcinanie rafinowanych węglowodanów, spożywanie większej ilości białka i błonnika oraz zmniejszanie stresu (co może zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej) to strategie, które mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha.
26. Unikaj restrykcyjnych diet
Diety są na ogół nieskuteczne i rzadko działają dobrze na dłuższą metę. Przeszłe diety są jednym z najsilniejszych predyktorów przyszłego przybierania na wadze.
Dzieje się tak, ponieważ zbyt restrykcyjne diety obniżają tempo przemiany materii lub liczbę spalanych kalorii, co utrudnia utratę wagi. Jednocześnie powodują zmiany w hormonach głodu i sytości, które powodują, że jesteś bardziej głodny i mogą powodować silne pragnienie jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu, kalorii i cukru.
Wszystko to jest przepisem na przyrost masy ciała z odbicia lub dietę „jojo”.
Zamiast stosować dietę, spróbuj prowadzić zdrowszy styl życia. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała zamiast go pozbawiać.
Utrata masy ciała powinna następować po przejściu na pełnowartościową żywność – która jest naturalnie bardziej sycąca, a jednocześnie zawiera mniej kalorii niż żywność przetworzona.
27. Jedz całe jajka
Pomimo ciągłego powtarzania się na temat jajek i zdrowia, mitem jest, że jajka są dla ciebie złe ze względu na zawartość cholesterolu. Badania pokazują, że mają minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi i są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych.
Ponadto przegląd obejmujący 263 938 osób wykazał, że spożycie jaj nie ma związku z ryzykiem chorób serca.
28. Medytuj
Stres szkodzi zdrowiu. Może wpływać na poziom cukru we krwi, wybory żywieniowe, podatność na choroby, wagę, rozkład tłuszczu i inne. Z tego powodu ważne jest, aby znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem.
Medytacja jest jednym z takich sposobów i ma pewne dowody naukowe na poparcie jej wykorzystania do radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia.
W jednym badaniu z udziałem 48 osób z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 lub obydwoma, naukowcy odkryli, że medytacja pomogła obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i stanów zapalnych w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto uczestnicy grupy medytacyjnej zgłaszali poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Streszczenie
Kilka prostych kroków może przejść długą drogę do poprawy nawyków żywieniowych i dobrego samopoczucia.
Mimo to, jeśli starasz się żyć zdrowszym życiem, nie skupiaj się tylko na jedzeniu, które spożywasz. Ważne są również ćwiczenia, sen i relacje społeczne.
Dzięki powyższym wskazówkom opartym na dowodach łatwo wprowadzić niewielkie zmiany, które mogą mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.
