8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe

Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie. Zapewnia elastyczność, umożliwia wyrastanie chleba i nadaje żywności konsystencję.

Chociaż gluten nie jest problemem dla większości ludzi, niektórzy mogą go źle tolerować.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która wywołuje odpowiedź immunologiczną na gluten. U osób z tą chorobą lub nieceliakalną wrażliwością na gluten, spożywanie glutenu może powodować takie objawy jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Wiele z najczęściej spożywanych zbóż zawiera gluten. Istnieje jednak wiele pożywnych ziaren bezglutenowych.

Oto 9 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe.

1. Sorgo

Sorgo jest uprawiane zarówno jako zboże, jak i pasza dla zwierząt. Używa się go również do produkcji syropu sorgo, rodzaju środka słodzącego, a także niektórych napojów alkoholowych.

To bezglutenowe zboże zawiera korzystne związki roślinne, które działają jak przeciwutleniacze, zmniejszając stres oksydacyjny i obniżając ryzyko chorób przewlekłych.

Ponadto sorgo jest bogate w błonnik i może pomóc w spowolnieniu wchłaniania cukru, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest stabilny.

W jednym z badań porównano poziom cukru i insuliny we krwi u 10 osób po zjedzeniu muffinek z mąki sorgo lub pełnoziarnistej. Muffin z sorgo spowodował większy spadek poziomu cukru i insuliny we krwi niż muffin z mąki pełnoziarnistej.

Badania przeprowadzone w 2010 roku w probówce i na zwierzętach sugerują, że otręby z czarnego sorga mają znaczące właściwości przeciwzapalne dzięki wysokiej zawartości tych związków roślinnych.

Jeden kubek (192 gramy) sorgo zawiera 13 gramów błonnika, 20 gramów białka i 19% dziennej wartości żelaza.

Sorgo ma łagodny smak i może być zmielone na mąkę do pieczenia produktów bezglutenowych. Może również zastąpić jęczmień w przepisach takich jak zupa grzybowo-jęczmienna.

Podsumowanie: Kilka badań wykazało, że sorgo jest bogate w związki roślinne i może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cukru we krwi.

2. Quinoa

Quinoa szybko stała się jednym z najpopularniejszych zbóż bezglutenowych. Jest niezwykle uniwersalna i stanowi dobre źródło błonnika i białka roślinnego.

Jest to również jedno z najzdrowszych zbóż, zawierające dużą ilość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania.

Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych mąk bezglutenowych

Ponadto quinoa jest dobrym źródłem białka i jednym z niewielu pokarmów roślinnych uznawanych za kompletne źródło białka.

Podczas gdy w większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub dwóch z niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm, quinoa zawiera wszystkie osiem. To sprawia, że jest doskonałym roślinnym źródłem białka.

Jeden kubek (185 gramów) ugotowanej quinoa dostarcza 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. Jest również bogata w mikroelementy i zaspokaja większość dziennego zapotrzebowania na magnez, mangan i fosfor.

Quinoa to doskonały składnik do przygotowania bezglutenowych chrupek i zapiekanek. Mąki z quinoa można również użyć do przygotowania naleśników, tortilli lub szybkiego chleba.

Podsumowanie: Quinoa zawiera dużą ilość antyoksydantów. Jest również jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy.

3. Owies

Owies jest bardzo zdrowy. Jest również jednym z najlepszych źródeł beta-glukanu owsianego, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który ma korzystny wpływ na Twoje zdrowie.

Przegląd 28 badań wykazał, że beta-glukan obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i całkowitego bez wpływu na poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Inne badania wykazały, że beta-glukan może spowalniać wchłanianie cukru oraz obniżać poziom cukru i insuliny we krwi.

Jedna filiżanka (81 gramów) suchego owsa dostarcza 8 gramów błonnika i 11 gramów białka. Zawiera również dużo magnezu, cynku, selenu i tiaminy (witaminy B1).

Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, wiele marek owsa może zawierać śladowe ilości glutenu. Produkty owsiane mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas zbiorów i przetwarzania.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, szukaj owsa oznaczonego jako bezglutenowy.

Pamiętaj, że niewielka część osób z celiakią może być wrażliwa na aweninę, białko znajdujące się w owsie. Jednak dla większości osób z nietolerancją glutenu owies bezglutenowy powinien być w porządku.

Najbardziej popularnym sposobem spożywania płatków owsianych jest gorąca miseczka, ale można je również dodawać do naleśników, batoników z granulatem lub parfaitów, aby uzyskać dodatkowy błonnik i składniki odżywcze.

Podsumowanie: Owies zawiera beta-glukan, który może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

4. Gryka

Pomimo swojej nazwy, gryka to ziarno, które nie jest spokrewnione z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, w tym duże ilości dwóch specyficznych rodzajów - rutyny i kwercetyny.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że rutyna może poprawić objawy choroby Alzheimera. Tymczasem wykazano, że kwercetyna zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny.

Spożywanie gryki może również pomóc w zmniejszeniu niektórych czynników ryzyka chorób serca.

W jednym z badań spożycie gryki było związane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a także z wyższym stosunkiem HDL (dobrego) do cholesterolu całkowitego.

Inne badanie przyniosło podobne wyniki, wykazując, że osoby jedzące grykę miały mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi.

Jeden kubek (168 gramów) ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 5 gramów błonnika i 6 gramów białka oraz jest bogatym źródłem magnezu, miedzi i manganu.

Spróbuj makaronu soba zrobionego z gryki jako bezglutenowego zamiennika dla tradycyjnego makaronu. Możesz też użyć gryki, aby dodać odrobinę chrupkości do zup, sałatek, a nawet wege-burgerów.

Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)

Podsumowanie: Gryka jest bogata w przeciwutleniacze i wiąże się z obniżeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak poziom cholesterolu we krwi.

5. Amarant

Amarantus ma bogatą historię jako jeden z podstawowych pokarmów cywilizacji Inków, Majów i Azteków. Co więcej, jest to bardzo pożywne zboże o imponujących właściwościach zdrowotnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku w probówce sugeruje, że związki zawarte w amarantusie blokują stan zapalny poprzez zapobieganie aktywacji szlaku, który wywołuje stan zapalny.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, amarantus może również zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że nasiona amarantusa obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) we krwi.

Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego amarantusa zawiera 5 gramów błonnika i 9 gramów białka. Zaspokaja również 29% dziennego zapotrzebowania na żelazo oraz zawiera spore ilości magnezu, fosforu i manganu.

Możesz używać amarantusa jako zamiennika dla innych ziaren, takich jak ryż czy kuskus. Ugotowany i schłodzony amarantus może być także użyty zamiast skrobi kukurydzianej jako zagęszczacz do zup, galaretek i sosów.

Podsumowanie: Niektóre badania wskazują, że amarantus może zmniejszyć stan zapalny i kilka czynników ryzyka chorób serca.

6. Teff

Jako jedno z najmniejszych ziaren na świecie, teff jest małym, ale potężnym ziarnem.

Mimo że teff jest wielkości zaledwie 1/100 ziarna pszenicy, ma wiele wartości odżywczych.

Teff jest bogaty w białko, które może pomóc w osiągnięciu sytości, zmniejszeniu łaknienia i przyspieszeniu metabolizmu.

Zaspokaja też sporą część dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik jest ważnym elementem diety i wiąże się z utratą wagi, zmniejszeniem apetytu i poprawą regularności.

Jedna filiżanka (252 gramy) ugotowanego teffu zawiera 10 gramów białka i 7 gramów błonnika. Dostarcza również wielu witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy.

W przypadku wypieków bezglutenowych spróbuj zastąpić teff częściowo lub w całości mąką pszenną. Teff można również dodać do chili, zrobić z niego owsiankę lub wykorzystać jako naturalny sposób zagęszczania potraw.

Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych rodzajów makaronów bezglutenowych

Podsumowanie: Teff jest jednym z najmniejszych ziaren na świecie, ale zawiera dużo błonnika i białka. Oba te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia i przynoszą wiele korzyści.

7. Kukurydza

Kukurydza jest jednym z najpopularniejszych bezglutenowych zbóż spożywanych na całym świecie.

Oprócz dużej zawartości błonnika, kukurydza jest bogatym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny, które są pigmentami roślinnymi działającymi jako przeciwutleniacze.

Badania wykazują, że luteina i zeaksantyna mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem - dwóch powszechnych przyczyn utraty wzroku u starszych osób.

Jedno z badań wykazało, że u osób z wysokim spożyciem karotenoidów ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem było o 43% niższe niż u osób z niskim spożyciem.

Jeden kubek (149 gramów) kukurydzy zawiera 4 gramy błonnika i 5 gramów białka. Zawiera również dużo kwasu pantotenowego i jest dobrym źródłem witaminy B6, tiaminy i manganu.

Kukurydza może być gotowana, grillowana lub pieczona jako zdrowy dodatek do zbilansowanego posiłku. Można ją jeść prosto z kolby lub dodać do sałatki, zupy czy zapiekanki.

Podsumowanie: Kukurydza zawiera dużo błonnika i jest dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu.

8. Ryż brązowy

Chociaż ryż brązowy i biały pochodzą z tego samego ziarna, z ryżu białego w procesie przetwarzania usunięto otręby i zarodki.

Brązowy ryż ma więcej błonnika i więcej mikroelementów, co czyni go jednym z najzdrowszych bezglutenowych ziaren.

Obie odmiany ryżu są bezglutenowe, ale badania pokazują, że zastąpienie białego ryżu brązowym przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

Wybór brązowego ryżu zamiast białego może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy, przyrostu wagi i chorób serca.

Jedna filiżanka (202 gramy) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Dostarcza również sporą część dziennego zapotrzebowania na magnez i selen.

Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko

Ryż brązowy jest pysznym dodatkiem do dania głównego lub może być połączony z warzywami i chudym źródłem białka, aby stworzyć sycący posiłek.

Podsumowanie: Ryż brązowy jest bogaty w błonnik i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca, gdy jest stosowany zamiast ryżu białego.