Mąka jest powszechnym składnikiem wielu potraw, w tym chleba, deserów i makaronów. Jest też często używana jako zagęszczacz w sosach i zupach.
Większość produktów jest wytwarzana z mąki białej lub pszennej. Chociaż dla wielu osób jest to bezproblemowe, osoby z celiakią, nieceliakalną wrażliwością na gluten lub osoby unikające glutenu z innych powodów nie powinny spożywać tych dwóch rodzajów mąki.
Na szczęście na rynku jest wiele różnych mąk bezglutenowych, z których każda ma inny smak, konsystencję i skład odżywczy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 14 najlepszych mąk bezglutenowych.
1. Mąka migdałowa
Mąka migdałowa jest jedną z najbardziej popularnych mąk bezzbożowych i bezglutenowych. Robi się ją ze zmielonych, blanszowanych migdałów, co oznacza, że usunięto z nich skórkę.
Jedna filiżanka mąki migdałowej zawiera około 90 migdałów i ma orzechowy smak. Jest powszechnie stosowana w wypiekach i może stanowić bezzbożową alternatywę dla bułki tartej.
Zazwyczaj można ją zastąpić w stosunku 1:1 zamiast mąki zwykłej lub pszennej. Jeśli pieczesz z tej mąki, użyj jednego dodatkowego jajka. Zauważ, że ciasto będzie gęstsze, a produkt końcowy bardziej zwarty.
Mąka migdałowa zawiera wiele minerałów, w tym żelazo, magnez, wapń, potas, miedź i mangan. Jest też dobrym źródłem witaminy E i jednonienasyconych tłuszczów.
Jednak zawartość tłuszczu w mące zwiększa jej kaloryczność do 640 na filiżankę, czyli o 200 kalorii więcej niż w przypadku mąki pszennej.
Migdały i wszystkie orzechy są naturalnie bezglutenowe, ale nadal ważne jest czytanie opakowania, aby potwierdzić, że mąka nie została wyprodukowana w zakładzie, w którym przetwarzany jest gluten.
Podsumowanie: Mąka migdałowa jest odżywczym zamiennikiem mąki zawierającej gluten i może być stosowana w wielu przepisach na wypieki.
2. Mąka gryczana
Gryka może zawierać słowo “pszenica”, ale nie jest ziarnem pszenicy i jest bezglutenowa. Należy do rodziny pseudocereal, czyli grupy ziaren, które są spożywane jak zboża, ale nie należą do rodziny traw.
Mąka gryczana zapewnia bogaty, ziemisty smak i jest dobra do pieczenia chleba szybkiego i drożdżowego.
Ze względu na brak glutenu ma tendencję do kruszenia się. Aby uzyskać produkt wysokiej jakości, można ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, takimi jak mąka z brązowego ryżu.
Zawiera wiele witamin z grupy B i jest bogata w minerały: żelazo, folian, magnez, cynk, mangan i błonnik. Mąka gryczana jest również bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza polifenol rutynę, który ma właściwości przeciwzapalne.
Gryka może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu z żywnością zawierającą gluten podczas przetwarzania, transportu lub gdy jest stosowana jako roślina uprawna w płodozmianie z pszenicą. Aby być bezpiecznym, szukaj na etykiecie informacji o certyfikacie bezglutenowym.
Podsumowanie: Mąka gryczana jest bogata w błonnik i składniki odżywcze oraz zawiera przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne.
3. Mąka z sorgo
Mąka z sorgo jest wytwarzana ze starożytnego zboża uprawianego od ponad 5 tysięcy lat. Zboże to jest naturalnie bezglutenowe i uważane jest za piąte najważniejsze zboże na świecie.
Ma jasny kolor i konsystencję oraz łagodny, słodki smak. Uważana za ciężką lub gęstą mąkę, jest często mieszana z innymi mąkami bezglutenowymi lub używana w przepisach wymagających małej ilości mąki.
Ziarno sorgo zawiera dużo błonnika i białka, które pomagają spowolnić wchłanianie cukru. Zawiera też dużo żelaza i przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.
Mąka z sorgo może być zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania. Szukaj etykietki z certyfikatem bezglutenowym.
Podsumowanie: Badania sugerują, że mąka z sorgo zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
4. Mąka z amarantusa
Podobnie jak gryka, amarantus jest uważany za pseudozboże. Jest to grupa ponad 60 ziaren, które kiedyś były uważane za podstawowe pożywienie w cywilizacjach Inków, Majów i Azteków.
Sugerowane dla Ciebie: Substytuty skrobi kukurydzianej: 11 skutecznych alternatyw
Amarantus ma ziemisty, orzechowy smak i ma tendencję do przejmowania smaku innych składników. Może zastąpić 25% mąki pszennej, ale przy wypiekach powinien być łączony z innymi mąkami. Najlepszym zastosowaniem tego typu mąki jest wypiek tortilli, ciasta i chleba.
Jest bogaty w błonnik, białko oraz mikroelementy: mangan, magnez, fosfor, żelazo i selen. Te składniki odżywcze wspomagają funkcjonowanie mózgu, zdrowie kości i syntezę DNA.
Jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu, pamiętaj o czytaniu etykiet. Amarantus przetwarzany w tych samych zakładach co pszenica może zawierać śladowe ilości glutenu.
Podsumowanie: Mąka z amarantusa jest bogata w składniki odżywcze, które odgrywają rolę w zdrowiu mózgu, kości i syntezie DNA.
5. Mąka z teffu
Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie i ma wielkość 1/100 ziarna pszenicy.
Występuje w różnych kolorach, od białego przez czerwony do ciemnobrązowego. Jasne kolory mają łagodny smak, podczas gdy ciemniejsze odcienie są bardziej ziemiste.
Mąka z teffu jest tradycyjnie używana do wyrobu injery - fermentowanego, etiopskiego chleba na zakwasie. Obecnie używa się jej także do innych potraw, takich jak naleśniki, płatki śniadaniowe, chleb i przekąski. Można nią zastąpić 25-50% mąki pszennej lub uniwersalnej.
Mąka z teffu zawiera dużo białka, co sprzyja uczuciu sytości i pomaga zmniejszyć łaknienie.
Duża zawartość błonnika pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt i wspomaga odchudzanie.
Co więcej, zawiera więcej wapnia niż jakiekolwiek inne zboże i jest jedynym starożytnym zbożem zawierającym witaminę C.
Jak w przypadku każdego zboża, aby mieć pewność, że mąka z teffu jest w 100% bezglutenowa, sprawdź, gdzie została przetworzona.
Podsumowanie: Teff jest najmniejszym ziarnem na świecie. Mimo to jego mąka ma wiele wartości odżywczych.
6. Mąka z marchewki
Mąka z arrowii to mniej popularny proszek bezglutenowy i bezzbożowy. Jest produkowana z substancji skrobiowej pozyskiwanej z tropikalnej rośliny o nazwie Maranta arundinacea.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
To uniwersalna mąka, którą można stosować jako zagęszczacz lub mieszać z mąką migdałową, kokosową lub tapioką w przepisach na chleb i desery. Jeśli chcesz uzyskać chrupiący produkt, używaj jej samodzielnie.
Mąka ta jest bogata w potas, witaminy z grupy B i żelazo. Badania wykazały, że może stymulować komórki odpornościowe i wzmacniać funkcje immunologiczne.
Summary: Mąka z maranty na bazie skrobi może być dobrym zagęszczaczem lub może być mieszana z innymi mąkami w celu uzyskania produktów do pieczenia chleba. Może nawet zapewnić wzmocnienie odporności.
7. Mąka z brązowego ryżu
Mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana z mielonego brązowego ryżu. Jest uważana za mąkę pełnoziarnistą i zawiera otręby, zarodki i bielmo.
Ma orzechowy smak i może być używana do robienia zasmażki, zagęszczania sosów lub przygotowywania potraw panierowanych, takich jak ryby czy kurczak. Mąka z brązowego ryżu jest często używana do wyrobu makaronu i może być łączona z innymi bezglutenowymi mąkami do wypieku chleba, ciasteczek i ciast.
Mąka ta zawiera dużo białka i błonnika, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć wagę ciała.
Jest również bogaty w żelazo, witaminy z grupy B, magnez i mangan, a także związki roślinne zwane lignanami. Badania sugerują, że lignany pomagają chronić przed chorobami serca.
Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem, szukaj mąki z brązowego ryżu, która nie została wyprodukowana w zakładzie przetwarzającym również pszenicę.
Podsumowanie: Mąka z brązowego ryżu oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć wagę ciała i chronić przed chorobami serca.
8. Mąka owsiana
Mąka owsiana powstaje w wyniku zmielenia pełnoziarnistego owsa. Nadaje wypiekom więcej smaku niż mąka uniwersalna i sprawia, że są bardziej kruche.
Pieczenie z mąką owsianą sprawi, że produkt końcowy będzie bardziej wilgotny. Ze względu na brak glutenu, niektóre składniki będą musiały zostać dostosowane, aby stworzyć lekkie i puszyste wypieki.
Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który ma wiele korzyści dla zdrowia. Błonnik ten może pomóc obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL, a także poziom cukru i insuliny we krwi.
Są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak białko, magnez, fosfor, witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze z grupy avenantramidów.
Owies i mąka owsiana są często zanieczyszczone, w zależności od sposobu uprawy i przetwarzania. Jeśli nie możesz jeść glutenu, szukaj produktów z certyfikatem bezglutenowym.
Sugerowane dla Ciebie: 6 inteligentnych substytutów skrobi tapiokowej
Podsumowanie: Mąka owsiana dostarcza rozpuszczalnego błonnika i przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed chorobami serca i obniżają poziom cukru we krwi. Należy pamiętać, że może być zanieczyszczona glutenem.
10. Mąka z ciecierzycy
Ciecierzyca należy do rodziny roślin strączkowych. Mąka z ciecierzycy jest wytwarzana z suchej ciecierzycy i jest znana również jako mąka z ciecierzycy, mąka gramowa i besan.
Ciecierzyca ma orzechowy smak i ziarnistą konsystencję i jest popularna w kuchni bliskowschodniej i indyjskiej. Z mąki z ciecierzycy robi się falafel, hummus i płaski chleb socca.
Jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Te składniki odżywcze spowalniają trawienie, wspomagają uczucie sytości i pozwalają kontrolować wagę ciała.
Mąka z ciecierzycy zawiera również dużo minerałów: magnezu i potasu, które odgrywają pozytywną rolę w poprawie zdrowia serca.
Zanieczyszczenie krzyżowe może wystąpić w przypadku niektórych produktów spożywczych wytwarzanych z innych mąk zawierających gluten.
Podsumowanie: Jako roślina strączkowa, mąka z ciecierzycy oferuje białko, błonnik i inne składniki odżywcze, które mogą chronić przed chorobami serca.
11. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa jest wytwarzana z suszonego mięsa kokosowego i ma delikatny kokosowy smak.
Jej lekka konsystencja daje podobne rezultaty jak zwykła mąka i jest dobra do pieczenia chleba i deserów. Należy pamiętać, że mąka kokosowa wchłania dużo więcej wody niż zwykła czy migdałowa.
Zawiera dużo nasyconego tłuszczu - kwasu laurynowego. Ten średniołańcuchowy trójgliceryd dostarcza organizmowi energii, a w połączeniu z zawartym w mące błonnikiem może pomóc w obniżeniu “złego” cholesterolu LDL.
Badania sugerują, że zawartość błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, ponieważ nie powoduje jego wzrostu.
Mąka kokosowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergią na orzechy i gluten. Może być zanieczyszczona w fazie przetwarzania, więc sprawdź, gdzie została wyprodukowana.
Podsumowanie: Pełna błonnika i zdrowych tłuszczów nasyconych, mąka kokosowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergiami pokarmowymi.
12. Mąka z tapioki
Mąka z tapioki jest wytwarzana z cieczy skrobiowej pozyskiwanej z południowoamerykańskiego korzenia manioku.
Mąka ta jest używana jako zagęszczacz do zup, sosów i placków, nie ma wyczuwalnego aromatu ani smaku. Można ją również stosować w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi w przepisach na chleb.
Poza węglowodanami, mąka z tapioki dostarcza niewiele wartości odżywczych w postaci błonnika, białka czy mikroelementów. Jest uważana za gorszą od innych pełnoziarnistych, bezglutenowych mąk i często uważa się ją za pustą kalorię.
Jedną z korzyści dla zdrowia płynących z mąki z tapioki jest zawartość skrobi opornej, która działa jak błonnik. Skrobia oporna na trawienie jest związana z poprawą wrażliwości na insulinę, obniżeniem poziomu cukru we krwi, zmniejszeniem apetytu i innymi korzyściami dla układu pokarmowego.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, upewnij się, że mąka z tapioki nie jest połączona z inną mąką zawierającą gluten.
Podsumowanie: Mąka z tapioki, o niskiej zawartości składników odżywczych, jest dobrą, bezzbożową, bezglutenową i bezorzechową mąką do zagęszczania płynów i używania w produktach chlebowych. Może też przynieść korzyści dla układu trawiennego.
13. Mąka z manioku
Cassava to skrobiowe warzywo korzeniowe lub bulwa pochodząca z Ameryki Południowej. Znana jest również jako yuca.
W przeciwieństwie do mąki z tapioki, która jest wytwarzana z cieczy skrobiowej wyekstrahowanej z korzenia manioku, mąka z manioku jest wytwarzana przez tarcie i suszenie całego korzenia.
Ta mąka jest bezglutenowa, bezzbożowa i bez orzechów.
Jest najbardziej podobna do białej mąki i może być z łatwością używana w przepisach wymagających użycia mąki uniwersalnej. Ma neutralny smak i jest lekkostrawna. Jest też mniej kaloryczna niż mąka kokosowa czy migdałowa.
Sugerowane dla Ciebie: Mąka migdałowa: wartości odżywcze, korzyści i jak ją stosować
Mąka z kasawy składa się głównie z węglowodanów. Podobnie jak mąka z tapioki, zawiera skrobię oporną, która ma wiele zalet dla układu pokarmowego.
Niektóre badania sugerują, że zawartość skrobi opornej w tym rodzaju mąki może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. Należy pamiętać, że przetwarzanie korzenia manioku może obniżyć poziom skrobi opornej obecnej w mące.
Ponieważ mąka z manioku może być stosowana samodzielnie w produktach spożywczych, prawdopodobieństwo jej skażenia jest mniejsze. Jednak zawsze należy zwracać uwagę na to, gdzie produkt został przetworzony.
Podsumowanie: Bezglutenowa, bezzbożowa i bezorzechowa mąka z manioku jest dobrym wyborem dla osób z alergiami pokarmowymi. Zawartość skrobi opornej może mieć korzystny wpływ na trawienie.
14. Mąka z tygrysów
Pomimo swojej nazwy, mąka z orzechów tygrysich nie jest wytwarzana z orzechów. Orzechy tygrysie to małe warzywa korzeniowe, które rosną w Afryce Północnej i regionie Morza Śródziemnego.
Mąka z orzechów tygrysich ma słodki i orzechowy smak, który doskonale sprawdza się w wypiekach. Jej słodycz pozwala na zmniejszenie ilości cukru w przepisie.
Zwróć uwagę, że jest ona nieco grubsza niż biała mąka, co pozwala uzyskać produkty o lepszej konsystencji.
Jedna czwarta filiżanki zawiera 10 gramów błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Mąka z tygrysów jest również bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, żelazo, fosfor, potas oraz witaminy E i C.
To nowość na rynku bezglutenowym, ale niewiele firm produkuje tę mąkę. Ryzyko zanieczyszczenia glutenem jest niskie, ponieważ orzechy tygrysie nie są oparte na zbożu.
Podsumowanie: Bogata w składniki odżywcze mąka z orzechów tygrysich stanowi łatwą alternatywę dla białej mąki w wypiekach.
Podsumowanie
Istnieje wiele zdrowych, bezglutenowych alternatyw dla zwykłej lub pszennej mąki dla osób z celiakią, nieceliakalną wrażliwością na gluten lub osób unikających glutenu z innych powodów.
Niektóre mąki bezglutenowe mają więcej składników odżywczych niż inne, co sprawia, że są zdrowszym wyborem w Twojej diecie.
Wiele mąk bezglutenowych wymaga dostosowania przepisu lub połączenia różnych rodzajów mąk bezglutenowych, aby uzyskać smaczny produkt końcowy. Pamiętaj, aby ocenić swój przepis.
Sugerowane dla Ciebie: Maniok: składniki odżywcze, zalety, wady, zastosowania i nie tylko
Jeśli wybierasz lub wymagasz mąki bezglutenowej, pamiętaj, aby przed dokonaniem wyboru mąki porównać jej wartości odżywcze, smak oraz skład przepisu.
