Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków

Dieta bezglutenowa polega na wykluczeniu pokarmów zawierających białko gluten, w tym pszenicy, żyta i jęczmienia.

Większość badań nad dietą bezglutenową przeprowadzono na osobach z celiakią, ale istnieje też inna choroba zwana wrażliwością na gluten, która również powoduje problemy z glutenem.

Jeśli nie tolerujesz glutenu, musisz go całkowicie unikać. W przeciwnym razie doświadczysz poważnego dyskomfortu i negatywnych skutków zdrowotnych.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Oto kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej, zawierający przykładowe pyszne menu. Ale najpierw zacznijmy od podstaw.

Spis treści

Czym jest gluten?

Gluten to rodzina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu.

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego “klej”, ponieważ nadaje on mące lepką konsystencję po zmieszaniu z wodą.

Ta właściwość kleju sprawia, że gluten tworzy lepką sieć, dzięki której chleb rośnie podczas pieczenia. Nadaje też chlebowi miękkość i satysfakcjonującą teksturę.

Niestety, wiele osób odczuwa dyskomfort po spożyciu pokarmów zawierających gluten. Najcięższa reakcja nazywana jest celiakią.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm błędnie szkodzi sam sobie. Celiakia dotyka do 1% populacji i może uszkodzić jelita.

Jeśli jedzenie glutenu sprawia, że czujesz się niekomfortowo, najlepiej powiedz o tym swojemu lekarzowi.

Oto najczęstsze sposoby badania celiakii:

Badanie krwi. Badanie krwi polega na poszukiwaniu przeciwciał, które nieprawidłowo oddziałują z białkiem glutenu. Najczęściej wykonywanym testem jest test tTG-IgA.
Biopsja jelita cienkiego. Osoby z pozytywnym wynikiem badania krwi prawdopodobnie będą musiały wykonać biopsję. Jest to proces, w którym pobiera się małą próbkę tkanki z jelita i sprawdza, czy nie jest ona uszkodzona.

Przed rozpoczęciem stosowania diety bezglutenowej najlepiej jest poddać się badaniom na celiakię. W przeciwnym razie lekarzowi trudno będzie stwierdzić, czy masz celiakię, czy nie.

Osoby, które nie chorują na celiakię, ale czują, że są wrażliwe na gluten, mogą przez kilka tygodni stosować ścisłą dietę bezglutenową, aby sprawdzić, czy ich objawy ulegną poprawie. Pamiętaj, by zwrócić się o pomoc do lekarza lub dietetyka.

Sugerowane dla Ciebie: Najlepsza dieta na niedoczynność tarczycy: przewodnik i plan posiłków

Po kilku tygodniach możesz ponownie wprowadzić do swojej diety pokarmy zawierające gluten i sprawdzić, czy nie występują u Ciebie objawy. Jeśli dieta bezglutenowa nie pomaga na objawy, prawdopodobnie coś innego jest przyczyną twoich problemów trawiennych.

Podsumowanie: Gluten to rodzina białek występujących w niektórych zbożach. Jego spożywanie powoduje szkodliwe skutki u osób z celiakią i wrażliwością na gluten.

Dlaczego gluten jest szkodliwy dla niektórych ludzi

Większość ludzi może spożywać gluten bez odczuwania skutków ubocznych.

Jednak osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią nie mogą go tolerować.

Osoby z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę czy nieceliakalna wrażliwość na gluten, również często unikają glutenu.

Poza alergią istnieją dwa główne powody, dla których ktoś chciałby unikać glutenu.

Celiakia

Celiakia dotyka do 1% ludzi na świecie.

Jest to choroba autoimmunologiczna, w której organizm traktuje gluten jako obce zagrożenie. Aby usunąć to “zagrożenie”, organizm przesadnie reaguje i atakuje białka glutenu.

Niestety, ten atak uszkadza również otaczające go obszary, takie jak ściana jelita. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, poważnych problemów trawiennych i anemii, a także zwiększać ryzyko wystąpienia wielu szkodliwych chorób.

Osoby chore na celiakię często doświadczają ostrego bólu brzucha, biegunki, zaparcia, wysypki skórnej, dyskomfortu w żołądku, wzdęć, utraty wagi, anemii, zmęczenia i depresji.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta na nieszczelne jelita: Przegląd, żywność, przykładowe menu i wskazówki

Co ciekawe, niektóre osoby chore na celiakię nie odczuwają objawów trawiennych. Zamiast tego mogą doświadczać innych objawów, takich jak zmęczenie, depresja i anemia.

Objawy te występują jednak również w wielu innych stanach chorobowych, co utrudnia zdiagnozowanie celiakii.

Nieceliakalna wrażliwość na gluten

Uważa się, że nieceliakalna wrażliwość na gluten występuje u 0,5-13% ludzi.

Osoby, u których stwierdzono nieceliakalną wrażliwość na gluten, nie mają pozytywnych testów na celiakię lub alergię na pszenicę. Jednak nadal odczuwają dyskomfort po spożyciu glutenu.

Objawy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten są podobne do objawów celiakii i obejmują ból brzucha, wzdęcia, zmiany w rytmie wypróżnień, zmęczenie, egzemę lub wysypkę.

Jednak nieceliakalna wrażliwość na gluten jest bardzo kontrowersyjna. Niektórzy eksperci wierzą, że ta wrażliwość istnieje, inni zaś uważają, że wszystko jest w głowach ludzi.

Na przykład w jednym z badań testowano tę teorię na 35 osobach z nieceliakalną wrażliwością na gluten. Naukowcy podawali uczestnikom zarówno mąkę bezglutenową, jak i mąkę pszenną w różnych momentach, nie identyfikując ich.

Stwierdzili, że dwie trzecie osób nie potrafiło odróżnić mąki bezglutenowej od mąki pszennej. Prawie połowa uczestników miała gorsze objawy po spożyciu mąki bezglutenowej.

Ponadto objawy te mogą być spowodowane przez inne czynniki drażniące, takie jak FODMAPS - krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy z trawieniem.

Niemniej jednak niektóre dowody wskazują na istnienie wrażliwości na gluten.

Ostatecznie dowody dotyczące nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten są zróżnicowane. Jeśli jednak uważasz, że gluten powoduje u Ciebie dyskomfort, najlepiej poinformuj o tym swojego lekarza.

Podsumowanie: Większość ludzi toleruje gluten, ale powoduje on problemy u osób z celiakią i nieceliakalną wrażliwością na gluten.

Produkty, których należy unikać na diecie bezglutenowej

Całkowite unikanie glutenu może być wyzwaniem.

Sugerowane dla Ciebie: Najlepsza dieta na podagrę: Przewodnik i plan posiłków

Dzieje się tak dlatego, że znajduje się w wielu zwykłych składnikach dodawanych do żywności.

Oto główne źródła glutenu w diecie:

Pokarmy na bazie pszenicy, takie jak otręby pszenne, mąka pszenna, orkiszowa, durum, kamut i semolina
Jęczmień
Żyto
Pszenżyto
Malt
Drożdże piwowarskie

Poniżej podajemy kilka produktów spożywczych, które mogą zawierać składniki zawierające gluten:

Chleb. Wszystkie rodzaje chleba na bazie pszenicy.
Pasta. Wszystkie makarony na bazie pszenicy.
Zboża. O ile nie są oznaczone jako bezglutenowe.
Pieczywo. Ciasta, ciasteczka, muffiny, pizza, bułka tarta i ciastka.
Przekąski. Cukierki, batoniki musli, krakersy, pakowana żywność wygodna, prażone orzechy, aromatyzowane chipsy i popcorn, precle.
Sosy. Sos sojowy, sos teriyaki, sos hoisin, marynaty, sosy sałatkowe.
Napoje. Piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
Inne pokarmy. Kuskus, rosół (chyba że oznaczony jako bezglutenowy).

Najłatwiejszym sposobem unikania glutenu jest spożywanie nieprzetworzonej, jednoskładnikowej żywności. Poza tym powinieneś czytać etykiety większości produktów, które kupujesz.

Owies jest naturalnie bezglutenowy. Jednak często jest zanieczyszczony glutenem, ponieważ może być przetwarzany w tej samej fabryce, co żywność na bazie pszenicy.

Podsumowanie: Całkowite unikanie glutenu może być trudne, ponieważ znajduje się on w wielu popularnych produktach spożywczych. Najlepszym sposobem na całkowite uniknięcie glutenu jest spożywanie pokarmów jednoskładnikowych.

Produkty, które należy jeść na diecie bezglutenowej

Istnieje wiele opcji bezglutenowych, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowymi i pysznymi posiłkami.

Następujące produkty są naturalnie bezglutenowe:

Mięso i ryby. Wszystkie rodzaje mięsa i ryb, z wyjątkiem mięsa w panierce lub w cieście.
Jajka. Wszystkie rodzaje jaj są naturalnie bezglutenowe.
Nabiał. Zwykły nabiał, taki jak zwykłe mleko, jogurt i sery. Jednak smakowe produkty mleczne mogą zawierać składniki zawierające gluten, więc musisz czytać etykiety produktów spożywczych.
Warzywa i owoce. Wszystkie owoce i warzywa są naturalnie wolne od glutenu.
Ziarna. Quinoa, ryż, gryka, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarantus, maranta, teff i owies (jeśli są oznaczone jako bezglutenowe).
Szuki i mąki. Ziemniaki, mąka ziemniaczana, kukurydza, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mąka migdałowa, mąka kokosowa i mąka z tapioki.
Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona.
Tłuszcze i oleje. Wszystkie oleje roślinne i masło.
Zioła i przyprawy. Wszystkie zioła i przyprawy.
Napoje. Większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba że jest oznaczone jako bezglutenowe).

Jeśli nie jesteś pewien, czy dany produkt spożywczy zawiera gluten, najlepiej czytaj etykiety produktów spożywczych.

Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy

Podsumowanie: Dieta bezglutenowa daje wiele możliwości. Dzięki temu możesz tworzyć różne zdrowe i pyszne przepisy.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa ma wiele zalet, zwłaszcza dla osób z celiakią.

Oto główne korzyści płynące z diety bezglutenowej:

Może łagodzić objawy trawienne

Większość ludzi stosuje dietę bezglutenową w celu leczenia problemów z trawieniem.

Są to wzdęcia, biegunki lub zaparcia, gazy, zmęczenie i wiele innych objawów.

Badania wykazały, że stosowanie diety bezglutenowej może złagodzić objawy trawienne u osób z celiakią i nieceliakalną wrażliwością na gluten.

W jednym z badań 215 osób z celiakią stosowało dietę bezglutenową przez sześć miesięcy. Dieta pomogła znacząco zmniejszyć ból brzucha oraz częstotliwość występowania biegunki, nudności i innych objawów.

Może zmniejszyć przewlekły stan zapalny u osób z celiakią

Zapalenie jest naturalnym procesem, który pomaga ciału leczyć i uzdrawiać infekcje.

Czasami stan zapalny może wymknąć się spod kontroli i trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Nazywa się to przewlekłym zapaleniem i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Dieta bezglutenowa może pomóc zmniejszyć przewlekły stan zapalny u osób z celiakią.

Kilka badań wykazało, że dieta bezglutenowa może zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak poziom przeciwciał. Może również pomóc w leczeniu uszkodzeń jelit spowodowanych przez zapalenie związane z glutenem u osób z celiakią.

Osoby z nieceliakalną wrażliwością na gluten również mogą mieć niski poziom stanu zapalnego. Jednak nie jest do końca jasne, czy dieta bezglutenowa może zmniejszyć stan zapalny u tych osób.

Może zwiększyć energię

Osoby chore na celiakię często czują się zmęczone, ospałe lub odczuwają “mgłę mózgową”.”.

Objawy te mogą być spowodowane niedoborem składników odżywczych z powodu uszkodzenia jelit. Na przykład niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest powszechna w celiakii.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków

Jeśli masz celiakię, przejście na dietę bezglutenową może pomóc ci zwiększyć poziom energii i sprawić, że nie będziesz czuł się zmęczony i ospały.

W badaniu, w którym wzięło udział 1031 osób z celiakią, 66% z nich skarżyło się na zmęczenie. Po zastosowaniu diety bezglutenowej tylko 22% osób nadal odczuwało zmęczenie.

Może pomóc w utracie wagi

Nie jest niczym niezwykłym utrata wagi po rozpoczęciu stosowania diety bezglutenowej.

Dzieje się tak dlatego, że eliminuje wiele śmieciowych produktów, które dodają do diety niechciane kalorie. Te produkty często zastępuje się owocami, warzywami i chudym białkiem.

Ważne jest jednak, aby unikać przetworzonej żywności “bezglutenowej”, takiej jak ciasta, ciastka i przekąski, ponieważ mogą one szybko dodać wiele kalorii do twojej diety.

Skup się na spożywaniu dużej ilości pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude białka.

Podsumowanie: Dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza osobom cierpiącym na celiakię. Może pomóc złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć przewlekły stan zapalny, zwiększyć energię i sprzyjać utracie wagi.

Negatywne skutki diety bezglutenowej

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, dieta bezglutenowa może mieć pewne minusy.

Oto kilka negatywnych skutków stosowania diety bezglutenowej:

Ryzyko niedoborów żywieniowych

Osoby cierpiące na celiakię są narażone na kilka niedoborów żywieniowych.

Należą do nich niedobory błonnika, żelaza, wapnia, witaminy B12, folianów, cynku, witamin A, D, E i K oraz wielu innych.

Co ciekawe, badania wykazały również, że stosowanie diety bezglutenowej może nie pomóc w leczeniu niedoborów żywieniowych.

Dzieje się tak dlatego, że osoby będące na diecie bezglutenowej częściej wybierają żywność przetworzoną, oznaczoną jako “bezglutenowa”, a nie odżywcze produkty, takie jak owoce i warzywa.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezzbożowa: Korzyści, jadłospisy i plan posiłków

Co więcej, wiele bezglutenowych produktów nie jest wzbogacanych w witaminy z grupy B, takie jak foliany.

Ponieważ chleb wzbogacony jest głównym źródłem witamin z grupy B, osoby stosujące dietę bezglutenową mogą być narażone na ich niedobór. Jest to szczególnie niepokojące dla kobiet w ciąży z celiakią, ponieważ witaminy z grupy B są niezbędne dla rozwoju zdrowego dziecka.

Zaparcia

Zaparcia są częstym efektem ubocznym diety bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa eliminuje wiele popularnych źródeł błonnika, takich jak chleb, otręby i inne produkty pszenne. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w prawidłowym wypróżnianiu się.

Ponadto wiele bezglutenowych zamienników produktów pszennych ma niską zawartość błonnika. To może być kolejny powód, dla którego zaparcia są częste na diecie bezglutenowej.

Jeśli masz zaparcia na diecie bezglutenowej, staraj się jeść więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, soczewica, brukselka i jagody.

Koszt

Stosowanie diety bezglutenowej może być trudne przy ograniczonym budżecie.

Badania pokazują, że żywność bezglutenowa jest około dwa i pół razy droższa niż jej zwykłe odpowiedniki.

Dzieje się tak dlatego, że produkcja żywności bezglutenowej kosztuje producentów więcej pieniędzy. Na przykład, żywność bezglutenowa musi przechodzić bardziej rygorystyczne testy i nie może być zanieczyszczona.

Jeśli masz ograniczony budżet, staraj się jeść więcej pełnych, jednoskładnikowych produktów, ponieważ kosztują mniej.

Może utrudniać kontakty towarzyskie

Wiele sytuacji społecznych kręci się wokół jedzenia.

Może to utrudniać kontakty towarzyskie, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Chociaż wiele restauracji oferuje opcje bezglutenowe, nadal istnieje ryzyko zanieczyszczenia żywności śladami glutenu.

Niestety, badania wykazały, że około 21% osób z celiakią unika spotkań towarzyskich, aby móc trzymać się diety bezglutenowej.

Nie ulega wątpliwości, że stosując dietę bezglutenową, nadal możesz brać udział w spotkaniach towarzyskich. Wymaga to po prostu wcześniejszego przygotowania.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie

Na przykład, jeśli jesz na mieście, zadzwoń wcześniej do restauracji, aby dowiedzieć się, czy mają w ofercie dania bezglutenowe. Jeśli wybierasz się na spotkanie towarzyskie, być może będziesz musiał przynieść własne jedzenie.

Podsumowanie: Osoby stosujące dietę bezglutenową mogą być narażone na niedobory żywieniowe i zaparcia. Stosowanie diety bezglutenowej może być również dość kosztowne i utrudniać sytuacje towarzyskie.

Oto przykładowe menu z pysznymi, bezglutenowymi posiłkami.

Możesz zamienić propozycje posiłków na swoje ulubione.

Poniedziałek

Śniadanie: Pudding z nasion chia na noc - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 kubek (240 ml) jogurtu greckiego i 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii z pokrojonymi owocami. Pozostaw na noc w misce lub słoiku Mason.
Lunch: Zupa z kurczaka, soczewicy i warzyw.
Kolacja: Steak tacos - stek, pieczarki i szpinak podawane w bezglutenowych tortillach kukurydzianych.

Wtorek

Śniadanie: Omlet z warzywami.
Lunch: Sałatka z quinoa z plasterkami pomidora, ogórka, szpinaku i awokado.
Kolacja: Szaszłyki z krewetek podawane z sałatką ogrodową.

Środa

Śniadanie: Płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód.
Lunch: Sałatka z tuńczykiem i gotowanym jajkiem.
Obiad: Kurczak i brokuły - kurczak i brokuły smażone w oliwie z oliwek i bezglutenowym sosie sojowym lub tamari. Podawane z małą porcją ryżu.

Czwartek

Śniadanie: Bezglutenowy tost z awokado i jajkiem.
Lunch: Resztki ze środowej kolacji.
Kolacja: Krewetki z czosnkiem i masłem podawane z sałatką.

Piątek

Śniadanie: Jagodowe smoothie bananowe - 1/2 średniego banana, 1/2 szklanki (74 gramy) mieszanych jagód, 1/4 szklanki (59 ml) jogurtu greckiego i 1/4 szklanki (59 ml) mleka.
Lunch: Sałatka z kurczakiem w bezglutenowym opakowaniu.
Kolacja: Pieczony łosoś podany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i zieloną fasolką.

Sobota

Śniadanie: frittata z grzybów i cukinii.
Lunch: Resztki z kolacji.
Kolacja: Pieczony kurczak i warzywna sałatka z quinoa.

Niedziela

Śniadanie: Dwa jajka sadzone z kromką chleba bezglutenowego.
Lunch: Sałatka z kurczaka w oliwie z oliwek.
Kolacja: Grillowana jagnięcina podawana z różnymi pieczonymi warzywami.

Podsumowanie: Ten przykładowy tygodniowy jadłospis dla osoby na diecie bezglutenowej zawiera wiele zdrowych opcji żywieniowych, które są bogate w składniki odżywcze.

Pomocne wskazówki

Istnieje wiele pomocnych wskazówek, które mogą pomóc w skutecznym stosowaniu diety bezglutenowej:

Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów bezglutenowych: 54 produkty, które możesz zjeść

Czytaj etykiety żywności. Ćwicz czytanie etykiet żywności, aby móc łatwo zidentyfikować produkty bezglutenowe.
Powiedz swoim znajomym. Jeśli twoi znajomi wiedzą, że jesteś na diecie, chętniej wybiorą miejsca z opcjami bezglutenowymi, gdy będziecie jeść poza domem.
Kup bezglutenową książkę kucharską. Może to pomóc Ci być bardziej kreatywnym w gotowaniu i uczynić posiłki przyjemniejszymi.
Planuj z wyprzedzeniem. Jeśli podróżujesz za granicę, sprawdź, gdzie możesz zjeść i zrobić zakupy. W przeciwnym razie zaplanuj swoją dietę w oparciu o wiele pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktów, takich jak chude mięso, warzywa i owoce.
Używaj osobnych przyborów kuchennych. Jeśli dzielisz kuchnię z przyjaciółmi lub członkami rodziny, upewnij się, że używasz osobnych przyborów do gotowania i czyszczenia. Nie chcesz przecież przypadkowo zanieczyścić swoich potraw glutenem pochodzącym z jedzenia innych osób.
Przynieś własne jedzenie. Jeśli odwiedzasz rodzinę, zabierz ze sobą produkty takie jak bezglutenowy chleb czy makaron. Dzięki temu nie będziesz czuł się pominięty w rodzinnych posiłkach.

Jeśli nie masz celiakii ani wrażliwości na gluten, nie musisz stosować diety bezglutenowej. Chociaż ma ona wiele korzyści zdrowotnych, ogranicza również niektóre zdrowe produkty, które są doskonałe dla optymalnego zdrowia.

Podsumowanie: Mogą pojawić się sytuacje, które utrudnią przestrzeganie diety bezglutenowej, ale powyższe wskazówki mogą pomóc.

Podsumowanie

Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych negatywnych skutków.

Jednak osoby cierpiące na celiakię i nadwrażliwość na gluten powinny go unikać, ponieważ może mieć szkodliwe działanie.

Choć dieta bezglutenowa jest restrykcyjna, istnieje wiele zdrowych i smacznych opcji.

Pamiętaj, żeby jeść dużo pełnowartościowych, jednoskładnikowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude białka. Dzięki temu Twój żołądek będzie zadowolony i będzie cieszył się optymalnym zdrowiem.

Co więcej, dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Może złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć poziom energii, a nawet pomóc w utracie wagi.