Około 14% ludzi w pewnym momencie doświadcza przewlekłych zaparć.
Objawy obejmują oddawanie stolca mniej niż trzy razy w tygodniu, wysiłek, grudkowaty lub twardy stolec, uczucie niepełnego wypróżnienia, uczucie zablokowania lub niezdolność do oddawania stolca.
Rodzaj i nasilenie objawów może się różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie rzadko doświadczają zaparć, u innych jest to stan przewlekły.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZaparcie ma wiele przyczyn, ale często jest wynikiem powolnego przepływu pokarmu przez układ pokarmowy.
Może to być spowodowane odwodnieniem, złą dietą, lekami, chorobą, chorobami układu nerwowego lub zaburzeniami psychicznymi.
Na szczęście niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia poprzez zwiększenie objętości stolca, zmiękczenie stolca, skrócenie czasu pasażu jelitowego i zwiększenie częstotliwości stolca.
Oto 17 produktów spożywczych, które mogą pomóc złagodzić zaparcia i zapewnić regularność.
1. suszone śliwki
Suszone śliwki, znane jako suszone śliwki, są szeroko stosowane jako naturalny środek na zaparcia.
Zawierają duże ilości błonnika, prawie 3 gramy błonnika na 1/4 filiżanki (40 gramów) porcji. To 12% zalecanego dziennego spożycia błonnika przez American Heart Association.
Nierozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach, znany jako celuloza, zwiększa ilość wody w kale, co może zwiększać objętość. Tymczasem błonnik rozpuszczalny w suszonych śliwkach jest fermentowany w okrężnicy, aby wytworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które również mogą zwiększać masę stolca.
Ponadto suszone śliwki zawierają sorbitol. Ten alkohol cukrowy nie jest dobrze wchłaniany przez organizm, co powoduje wciąganie wody do okrężnicy i prowadzi do efektu przeczyszczającego u niewielkiej liczby osób.
Suszone śliwki zawierają również związki fenolowe, które stymulują pożyteczne bakterie jelitowe. Postawiono hipotezę, że przyczynia się to do ich działania przeczyszczającego.
Jedno starsze badanie z udziałem 40 osób z przewlekłymi zaparciami wykazało, że spożywanie 100 gramów suszonych śliwek dziennie znacznie poprawia częstotliwość i konsystencję stolca w porównaniu z leczeniem psyllium, rodzajem błonnika pokarmowego.
Możesz cieszyć się suszonymi śliwkami samodzielnie lub w sałatkach, płatkach zbożowych, płatkach owsianych, wypiekach, koktajlach i pikantnych gulaszach.
Streszczenie: Suszone śliwki są bogate w błonnik, sorbitol i zdrowe dla jelit związki fenolowe, które mogą pomóc w leczeniu zaparć.
2. Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik. Jedno średnie jabłko ze skórką (około 200 gramów) zawiera 4,8 grama błonnika, co stanowi 19% zalecanego dziennego spożycia.
Chociaż większość tego błonnika jest nierozpuszczalna, jabłka zawierają również błonnik rozpuszczalny, który występuje głównie w postaci błonnika pokarmowego zwanego pektyną.
W jelitach pektyna jest szybko fermentowana przez bakterie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą wciągać wodę do okrężnicy, zmiękczając stolec i skracając czas przejścia przez jelita.
Jedno badanie z udziałem 80 osób z zaparciami wykazało, że pektyna przyspieszyła ruch stolca przez jelita, złagodziła objawy zaparć i zwiększyła ilość pożytecznych bakterii w jelitach.
Inne starsze badanie na zwierzętach wykazało, że szczury karmione dietą zawierającą błonnik jabłkowy miały zwiększoną częstotliwość i wagę stolca, pomimo podawania morfiny, która powoduje zaparcia.
Jabłka to łatwy sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie i złagodzenie zaparć. Można je spożywać w całości lub pokroić w plastry, aby dodać je do sałatek lub wypieków. Jabłka Granny Smith mają szczególnie wysoką zawartość błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów pomocnych w walce z hemoroidami
Streszczenie: Jabłka zawierają pektynę, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może zmiękczyć stolec i promować jego ruch przez przewód pokarmowy.
3. Gruszki
Gruszki to kolejny owoc bogaty w błonnik, z około 5,5 gramami błonnika w owocu średniej wielkości (około 178 gramów). To 22% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Oprócz zalet błonnika gruszki są szczególnie bogate w fruktozę i sorbitol w porównaniu z innymi owocami.
Fruktoza to rodzaj cukru, który niektórzy ludzie słabo wchłaniają. Oznacza to, że część trafia do okrężnicy, gdzie przez osmozę wciąga wodę, stymulując wypróżnianie.
Gruszki zawierają również sorbitol z alkoholu cukrowego. Podobnie jak fruktoza, sorbitol nie jest dobrze wchłaniany przez organizm i działa jako naturalny środek przeczyszczający, wprowadzając wodę do jelit.
Możesz włączyć gruszki do swojej diety na wiele różnych sposobów. Jedz je na surowo lub gotowane, z serem lub dodaj do sałatek, pikantnych potraw i wypieków.
Streszczenie: Gruszki są bogate w błonnik i zawierają naturalne środki przeczyszczające, takie jak fruktoza i sorbitol.
4. Kiwi
Jedno kiwi (około 75 gramów) zawiera około 2,3 grama błonnika, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.
W jednym badaniu 19 zdrowych dorosłych spożywało suplement pochodzący z kiwi przez 28 dni. Naukowcy odkryli, że doprowadziło to do znacznego wzrostu liczby codziennych wypróżnień w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie wykazało, że jedzenie dwóch kiwi dziennie przez 2 tygodnie wiązało się z większą liczbą wypróżnień i luźniejszym stolcem u 11 zdrowych osób dorosłych.
Co więcej, badanie z 2010 roku dało 54 osobom z zespołem jelita drażliwego dwa kiwi dziennie przez 4 tygodnie. Pod koniec badania uczestnicy zgłaszali zwiększoną częstotliwość wypróżnień i szybszy czas pasażu przez okrężnicę.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów i napojów, które pomagają na wzdęcia
Uważa się, że nie tylko błonnik w kiwi zwalcza zaparcia. Przypuszcza się również, że enzym znany jako aktinidyna jest odpowiedzialny za pozytywny wpływ kiwi na motorykę jelit i nawyki jelit.
Kiwi można jeść na surowo. Po prostu obierz je lub pokrój na pół i wyjmij zielony miąższ i nasiona. Stanowią świetny dodatek do sałatek owocowych i mogą być dodawane do koktajli w celu zwiększenia ilości błonnika.
Streszczenie: Kiwi są dobrym źródłem błonnika i zawierają aktynidynę, enzym, który może poprawić motorykę jelit i zmniejszyć zaparcia.
5. Figi
Figi to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i promowanie zdrowych nawyków jelitowych.
Jedna średnia surowa figa (około 50 gramów) zawiera 1,5 grama błonnika. Co więcej, zaledwie pół szklanki (80 gramów) suszonych fig zawiera 7,9 grama błonnika, co stanowi prawie 32% zalecanego dziennego spożycia.
W starszym badaniu na psach oceniano wpływ pasty figowej na zaparcia w ciągu 3 tygodni. Stwierdzono, że pasta figowa zwiększa masę stolca i skraca czas pasażu jelitowego.
Inne badanie z udziałem 40 osób z zaparciami wykazało, że przyjmowanie 300 gramów pasty figowej dziennie przez 16 tygodni pomogło przyspieszyć pasaż okrężnicy, poprawić konsystencję stolca i złagodzić dyskomfort w żołądku.
Co ciekawe, figi zawierają enzym zwany ficyną, który jest podobny do enzymu aktynidyny występującego u kiwi. Uważa się, że oprócz wysokiej zawartości błonnika może to przyczynić się do jego pozytywnego wpływu na pracę jelit.
Figi same w sobie są pyszną przekąską, a także dobrze komponują się z daniami na słodko i na słono. Można je jeść na surowo, gotowane lub suszone i dobrze komponują się z serem i dziczyzną, a także do pizzy, wypieków i sałatek.
Streszczenie: Figi mogą pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika i zawierają ficynę, enzym, który może promować regularność.
6. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki, są orzeźwiającą przekąską i dobrym źródłem błonnika.
Na przykład jedna pomarańcza (około 154 gramy) zawiera 3,7 grama błonnika, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia. Tymczasem jeden grejpfrut (około 308 gramów) zawiera prawie 5 gramów błonnika, zaspokajając 20% Twoich codziennych potrzeb.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny
Owoce cytrusowe są również bogate w pektyny rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza ich skórki. Pektyna może przyspieszyć czas pasażu przez okrężnicę i zmniejszyć zaparcia.
Ponadto owoce cytrusowe zawierają flawanol zwany naringeniną, co może przyczynić się do ich pozytywnego wpływu na zaparcia.
Badania na zwierzętach wykazały, że naringenina zwiększa wydzielanie płynów do okrężnicy, powodując efekt przeczyszczający. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Aby uzyskać maksymalną ilość błonnika i witaminy C, jedz świeże owoce cytrusowe. Pomarańcze i mandarynki to poręczna przekąska, a grejpfrut dobrze pasuje do sałatki lub pokrojony na pół na śniadanie.
Streszczenie: Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki, są bogate w błonnik i zawierają kilka związków, które mogą zmniejszać zaparcia, w tym pektynę i naringeninę.
7. Szpinak i inne warzywa
Zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły są nie tylko bogate w błonnik, ale także są doskonałym źródłem kwasu foliowego i witamin C i K.
Te warzywa pomagają zwiększyć objętość i wagę stolca, co ułatwia ich przechodzenie przez jelita.
Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanego szpinaku zawiera 4,7 grama błonnika lub 19% zalecanego dziennego spożycia.
Aby wprowadzić szpinak do swojej diety, spróbuj dodać go do quiche, ciasta lub zupy. Młody szpinak lub delikatne warzywa można dodawać na surowo do sałatek lub kanapek, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Brukselka jest również bardzo zdrowa, ponieważ tylko 5 kiełków zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na błonnik i tylko 41 kalorii.
Mogą być gotowane, gotowane na parze, grillowane lub pieczone i spożywane na ciepło lub na zimno.
Tymczasem brokuły zawierają 2,4 grama błonnika w zaledwie jednej filiżance (91 gramów). Odpowiada to 10% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Można go gotować i dodawać do zup i gulaszy, a także spożywać na surowo w sałatkach lub jako przekąskę.
Streszczenie: Zieloni, takie jak szpinak, brukselka i brokuły są bogate w błonnik, który może pomóc zwiększyć objętość stolca, aby wspierać regularność.
8. Topinambur i cykoria
Topinambur i cykoria należą do rodziny słoneczników i są ważnym źródłem rozpuszczalnego błonnika znanego jako inulina.
Inulina jest prebiotykiem, co oznacza, że pomaga stymulować wzrost bakterii w jelitach, promując zdrowie układu pokarmowego. Jest szczególnie korzystny dla Bifidobakterii.
Przegląd badań nad inuliną i zaparciami wykazał, że inulina zwiększa częstotliwość stolca, poprawia konsystencję i skraca czas pasażu jelitowego. Ma również łagodny efekt pęcznienia, zwiększając masę bakterii w stolcu.
Niedawne badanie przeprowadzone na 44 zdrowych osobach dorosłych z zaparciami wykazało, że przyjmowanie 12 gramów inuliny z cykorii dziennie zwiększa częstotliwość i miękkość stolca.
Topinambur to bulwy o orzechowym smaku. Można je znaleźć w większości supermarketów, czasem pod nazwą sunchokes lub topinambur. Mogą być pieczone, gotowane na parze, gotowane lub tłuczone.
Korzeń cykorii nie jest powszechnie spotykany w supermarketach, ale stał się popularną alternatywą kawy w postaci zmielonej.
Streszczenie: Topinambur i cykoria zawierają prebiotyk zwany inuliną, który może poprawić zdrowie jelit oraz poprawić częstotliwość i konsystencję stolca.
9. Karczoch
Badania naukowe pokazują, że karczochy mają działanie prebiotyczne, promujące zdrowie i regularność jelit.
Prebiotyki to niestrawne węglowodany, takie jak inulina, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach, zwiększając ich liczbę i chroniąc przed rozwojem szkodliwych bakterii.
Jedno starsze badanie wykazało, że ludzie, którzy codziennie spożywali 10 gramów błonnika ekstrahowanego z karczochów przez 3 tygodnie, mieli większą liczbę pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacilli. Odkryto również, że zmniejszył się poziom szkodliwych bakterii w jelitach.
Ponadto stwierdzono, że prebiotyki zwiększają częstotliwość stolca i poprawiają konsystencję stolca u osób z zaparciami.
Gotowane karczochy można jeść na ciepło lub na zimno. Zewnętrzne płatki można oderwać, a miąższową część zjeść z sosem lub dipem. Serce karczocha można wyłuskać i pokroić na kawałki.
Streszczenie: Karczochy są wypełnione prebiotykami, takimi jak inulina, które mogą zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach, aby zwiększyć częstotliwość i konsystencję stolca.
10. Rabarbar
Rabarbar to roślina liściasta, która jest dobrze znana ze swoich właściwości pobudzających jelita.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Zawiera związek znany jako sennozyd A, bardziej znany jako Senna, popularny ziołowy środek przeczyszczający.
Badanie na szczurach wykazało, że sennozyd A z rabarbaru działa poprzez obniżenie poziomu akwaporyny 3, białka regulującego ruch wody w jelitach.
Niższy poziom akwaporyny 3 oznacza, że mniej wody jest przenoszone z okrężnicy z powrotem do krwiobiegu, pozostawiając bardziej miękkie stolce i pobudzając ruchy jelit.
Ponadto 1 szklanka (122 gramów) rabarbaru zawiera 2,2 grama błonnika pokarmowego, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Liści rabarbaru nie można jeść, ale łodygi można kroić i gotować. Rabarbar ma cierpki smak i często jest dosładzany i dodawany do ciast, tart i kruszonki. Można go również dodać do płatków owsianych lub musli na śniadanie bogate w błonnik.
Streszczenie: Rabarbar jest bogaty w błonnik i zawiera sennozyd A, związek, który pomaga zmiękczyć stolec i promować ruchy jelit.
11. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość błonnika, który pomaga złagodzić zaparcia.
Jeden średni słodki ziemniak (około 150 gramów) zawiera 3,6 grama błonnika, co stanowi 14% zalecanego dziennego spożycia.
Słodkie ziemniaki zawierają głównie nierozpuszczalny błonnik w postaci celulozy i ligniny. Zawierają również rozpuszczalną pektynę błonnika.
Nierozpuszczalny błonnik może wspomagać ruchy jelit, zwiększając masę i wagę stolca.
W jednym badaniu oceniano wpływ jedzenia słodkich ziemniaków na osoby poddawane chemioterapii, które mogą powodować zaparcia.
Po zaledwie 4 dniach jedzenia 7 uncji (200 gramów) słodkich ziemniaków dziennie uczestnicy odczuwali poprawę objawów zaparć i zgłaszali mniej wysiłku i dyskomfortu w porównaniu z grupą kontrolną.
Bataty mogą być pieczone, gotowane na parze, gotowane lub tłuczone. Może być również stosowany w każdym przepisie, który wymaga zwykłych ziemniaków.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który może zwiększać objętość stolca, aby zapobiec zaparciom.
12. Fasola, groch i soczewica
Fasola, groch i soczewica – znane również jako rośliny strączkowe – to jedna z najtańszych grup produktów spożywczych zawierających błonnik, które możesz włączyć do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych owoców na odchudzanie
Na przykład 1 szklanka (182 gramy) gotowanej fasoli granatowej, takiej jak fasola po bretońsku, zawiera aż 19,1 gramów błonnika, co stanowi 76% zalecanego dziennego spożycia.
Co więcej, w zaledwie pół szklanki (99 gramów) gotowanej soczewicy znajduje się 7,8 grama błonnika, zaspokajającego 31% codziennych potrzeb.
Rośliny strączkowe zawierają mieszankę błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego. Oznacza to, że mogą łagodzić zaparcia, zwiększając objętość i wagę stolca, a także zmiękczając je, aby ułatwić przejście.
Aby włączyć do diety więcej roślin strączkowych, spróbuj dodać je do zup, zmiksować w celu uzyskania zdrowych dipów, w tym do sałatek lub dodać je do dań z mielonego mięsa, aby uzyskać dodatkową objętość i smak.
Streszczenie: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który może pomóc zmiękczyć i zwiększyć objętość stolca.
13. Nasiona Chia
Nasiona chia są jednym z najbardziej błonnikowych produktów dostępnych na rynku. Tylko 1 uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 9,8 grama błonnika, zaspokajając 39% Twoich codziennych potrzeb.
Błonnik w chia zawiera 85% błonnika nierozpuszczalnego i 15% błonnika rozpuszczalnego.
Kiedy chia wchodzi w kontakt z wodą, tworzy żel. W jelitach może to pomóc zmiękczyć stolce i ułatwić ich przechodzenie.
Co więcej, chia może wchłonąć w wodzie nawet 12-krotność swojej wagi, co może zwiększyć objętość i wagę stolca.
Nasiona chia są bardzo wszechstronne i można je dodawać do wielu produktów spożywczych, znacznie zwiększając zawartość błonnika bez większego wysiłku.
Doskonale sprawdzą się posypane płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi lub jogurtem. Możesz również dodać je do smoothie lub soku warzywnego lub zmieszać je z dipami, dressingami do sałatek, wypiekami lub deserami.
Streszczenie: Nasiona chia są naładowane rozpuszczalnym błonnikiem, który tworzy żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym, aby zmiękczyć i ułatwić pasaż stolca.
14. Siemię lniane
Nasiona lnu są używane od wieków jako tradycyjne lekarstwo na zaparcia, dzięki ich naturalnemu działaniu przeczyszczającemu.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych produktów spożywczych na poprawę trawienia
Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, nasiona lnu są bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, co czyni je idealnym środkiem wspomagającym trawienie.
Tylko 1 łyżka (9 gramów) całych nasion lnu zawiera 2,5 grama błonnika, zaspokajając 10% Twoich codziennych potrzeb.
Jedno badanie z 2012 roku na myszach wykazało, że osoby karmione dietą z dodatkiem siemienia lnianego skróciły czas pasażu jelita cienkiego oraz zwiększyły masę i częstotliwość stolca.
Naukowcy zasugerowali, że nierozpuszczalny błonnik działa jak gąbka w jelicie grubym, zatrzymując wodę, zwiększając objętość i zmiękczając stolec. Tymczasem błonnik rozpuszczalny sprzyja rozwojowi bakterii, zwiększając masę stolca.
Dodatkowo podczas fermentacji bakteryjnej rozpuszczalnego błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co zwiększa ruchliwość i stymuluje ruchy jelit.
Co ciekawe, naukowcy zasugerowali, że działanie przeczyszczające nasion lnu można przypisać zawartości oleju, który może mieć właściwości smarne.
Możesz jeść siemię lniane na płatkach zbożowych i jogurcie lub używać go w babeczkach, chlebie i ciastach.
Jednak nie każdy powinien używać siemienia lnianego. Kobietom w ciąży i karmiącym często zaleca się zachowanie ostrożności podczas stosowania siemienia lnianego, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Nasiona lnu są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik i mogą zwiększać wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.
15. Chleb żytni pełnoziarnisty
Chleb żytni to tradycyjny chleb w wielu częściach Europy, bogaty w błonnik pokarmowy.
Dwie kromki (około 64 gramy) pełnoziarnistego chleba żytniego zawierają 3,7 grama błonnika pokarmowego, spełniając 15% zalecanego dziennego spożycia.
Badania wykazały, że chleb żytni jest skuteczniejszy w łagodzeniu zaparć niż zwykły chleb pszenny lub środki przeczyszczające.
W jednym z badań z 2010 r. z udziałem 51 osób dorosłych z zaparciami zbadano skutki spożywania 240 gramów chleba żytniego dziennie.
Uczestnicy, którzy jedli chleb żytni wykazali średnio 23% skrócenie czasu pasażu jelitowego w porównaniu z tymi, którzy jedli chleb pszenny. Doświadczyli również zmiękczonego stolca, a także zwiększonej częstotliwości i łatwości wypróżnień.
Chleb żytni może być stosowany zamiast zwykłego białego chleba pszennego. Zwykle jest gęstszy i ciemniejszy niż zwykły chleb i ma mocniejszy smak.
Streszczenie: Chleb żytni pełnoziarnisty jest dobrym źródłem błonnika i wykazano, że zwiększa częstotliwość wypróżnień, jednocześnie skracając czas pasażu jelitowego.
16. Otręby owsiane
Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna osłonka ziarna owsa.
Ma znacznie więcej błonnika niż powszechnie stosowany owies szybki. Jedna trzecia filiżanki (31 gramów) otrębów owsianych zawiera 4,8 grama błonnika, w porównaniu z 2,7 grama szybkiego owsa.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, dwa starsze badania wykazały pozytywny wpływ otrębów owsianych na czynność jelit.
Po pierwsze, jedno badanie z Wielkiej Brytanii wykazało, że spożywanie dwóch herbatników z otrębami owsianymi dziennie znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję wypróżnień oraz zmniejszyło ból u uczestników w wieku 60-80 lat.
Inne badanie przeprowadzone na mieszkańcach domów opieki w Austrii wykazało, że dodawanie do diety 7–8 gramów otrębów owsianych dziennie skutkowało znacznym ograniczeniem stosowania środków przeczyszczających.
Otręby owsiane można łatwo łączyć z mieszankami muesli i upiec na chleb lub babeczki.
Streszczenie: Otręby owsiane są pełne błonnika i wykazano w niektórych starszych badaniach, że poprawiają pracę jelit i zmniejszają zaparcia.
17. Kefir
Kefir to sfermentowany napój mleczny, który powstał w górach Kaukazu w Azji Zachodniej. Słowo kefir pochodzi od tureckiego słowa oznaczającego „przyjemny smak”.”.
Jest to probiotyk, co oznacza, że zawiera bakterie i drożdże, które po spożyciu są korzystne dla zdrowia. Kefir zawiera różne gatunki mikroorganizmów, w zależności od źródła.
W jednym 4-tygodniowym badaniu 20 uczestników piło 17 uncji (500 ml) kefiru dziennie po porannych i wieczornych posiłkach. Pod koniec badania uczestnicy używali mniej środków przeczyszczających i doświadczyli poprawy częstotliwości i konsystencji stolca.
Sugerowane dla Ciebie: 4 niesamowite korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kiwi
Inne badanie z udziałem 45 osób z nieswoistym zapaleniem jelit wykazało, że picie 13,5 uncji (400 ml) kefiru dwa razy dziennie poprawiło skład mikrobiomu jelitowego i zmniejszyło objawy, takie jak wzdęcia.
Kefir można spożywać bez dodatków lub dodawać do koktajli i sosów do sałatek. Można go również wymieszać ze zbożami i posypać owocami, siemieniem lnianym, nasionami chia lub otrębami owsianymi, aby dodać trochę błonnika.
Streszczenie: Kefir jest bogaty w probiotyki i wykazano, że poprawia zdrowie jelit i zapobiega zaparciom.
Najważniejsze!
Wiele owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion może pomóc złagodzić zaparcia.
Dieta bogata w błonnik pomaga zwiększyć objętość i wagę stolca, zmiękczyć je i stymulować ruchy jelit. Jednak u niektórych osób dieta bogata w błonnik może pogorszyć zaparcia, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Ponadto ważne jest, aby pić dużo wody. Pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie na płyny wzrośnie, gdy zwiększysz spożycie błonnika.
Regularne ćwiczenia to kolejny kluczowy czynnik w łagodzeniu objawów zaparć i rozwijaniu zdrowych nawyków jelitowych.
Jeśli masz zaparcia, staraj się stopniowo wprowadzać do swojej diety niektóre z powyższych produktów, a także pij dużo wody i angażuj się w ćwiczenia fizyczne, aby poprawić regularność, konsystencję stolca i ogólny komfort.
