Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi jest najczęstszym możliwym do uniknięcia czynnikiem ryzyka chorób serca.
Ponad 1 miliard ludzi na całym świecie ma wysokie ciśnienie krwi, które definiuje się jako wartości skurczowego ciśnienia krwi (górna liczba) 130 mm Hg lub więcej, rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba) powyżej 80 mm Hg lub obie.
Leki, w tym inhibitory konwertazy angiotensyny, są powszechnie stosowane w celu obniżenia ciśnienia krwi. Jednak zmiany stylu życia, w tym modyfikacje diety, mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi do optymalnych zakresów i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWszystkim osobom z wysokim ciśnieniem krwi, w tym przyjmującym leki obniżające ciśnienie krwi, zaleca się stosowanie pożywnej, zdrowej diety.
Zdrowa dieta jest niezbędna do obniżenia ciśnienia krwi i utrzymania optymalnych poziomów, a badania wykazały, że włączenie do diety niektórych pokarmów, zwłaszcza tych bogatych w określone składniki odżywcze, takie jak potas i magnez, obniża poziom ciśnienia krwi.
Oto 17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie.
1. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, w tym grejpfruty, pomarańcze i cytryny, mogą mieć silne działanie obniżające ciśnienie krwi. Są naładowane witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
5-miesięczne badanie z udziałem 101 Japonek wykazało, że codzienne spożywanie soku z cytryny w połączeniu z chodzeniem było istotnie skorelowane z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi, co naukowcy przypisali zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w cytrynach.
Badania wykazały również, że picie soku z pomarańczy i grejpfruta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą zakłócać działanie popularnych leków obniżających ciśnienie krwi, więc przed dodaniem tego owocu do diety skonsultuj się z lekarzem.
2. Łosoś i inne tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie poziomu związków zwężających naczynia krwionośne zwanych oksylipinami.
Badania powiązały wyższe spożycie tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 z niższym poziomem ciśnienia krwi.
Badanie z udziałem 2036 zdrowych osób wykazało, że osoby z najwyższym poziomem tłuszczów omega-3 we krwi miały znacznie niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi niż osoby z najniższym poziomem tych tłuszczów we krwi. Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się również z niższym ryzykiem nadciśnienia.
3. Boćwina szwajcarska
Boćwina szwajcarska to zielony liściasty, pełen składników odżywczych regulujących ciśnienie krwi, w tym potasu i magnezu. Jedna filiżanka (145 gramów) gotowanej botwinki dostarcza odpowiednio 17% i 30% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez.
U osób z wysokim ciśnieniem krwi wzrost stężenia potasu w diecie o 0,6 grama dziennie wiąże się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 1,0 mm Hg i rozkurczowego o 0,52 mm Hg. Jedna filiżanka (145 gramów) boćwiny zawiera 792 mg tego ważnego składnika odżywczego.
Magnez jest również niezbędny do regulacji ciśnienia krwi. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez kilka mechanizmów, w tym działając jako naturalny bloker kanału wapniowego, który blokuje przepływ wapnia do komórek serca i tętnic, umożliwiając rozluźnienie naczyń krwionośnych.
4. Pestki dyni
Pestki dyni może i są małe, ale mają mocny cios jeśli chodzi o wartości odżywcze.
Są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym magnezu, potasu i argininy, aminokwasu potrzebnego do produkcji tlenku azotu, który jest niezbędny do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 pokarmów, które zwiększają przepływ krwi i krążenie
Wykazano również, że olej z pestek dyni jest silnym naturalnym lekarstwem na nadciśnienie. Badanie z udziałem 23 kobiet wykazało, że suplementacja 3 gramami oleju z pestek dyni dziennie przez 6 tygodni doprowadziła do znacznego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo.
5. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, magnez i potas, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Liczne badania wykazały, że spożywanie fasoli i soczewicy może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi.
Przegląd 8 badań obejmujących 554 osoby wykazał, że fasola i soczewica po wymianie na inną żywność znacznie obniżyły skurczowe ciśnienie krwi i średni poziom ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym i bez.
6. Jagody
Jagody kojarzą się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym ich potencjałem zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które są pigmentami nadającymi jagodom żywy kolor.
Wykazano, że antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszają wytwarzanie cząsteczek ograniczających naczynia krwionośne, co może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te potencjalne mechanizmy.
Jagody, maliny, aronia, maliny moroszki i truskawki to tylko niektóre z jagód, które zostały powiązane z działaniem obniżającym ciśnienie krwi.
7. Amarant
Jedzenie produktów pełnoziarnistych, takich jak amarantus, może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że diety bogate w produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego.
Przegląd 28 badań wykazał, że zwiększenie o 30 gramów dziennie produktów pełnoziarnistych wiązało się z 8% zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego.
Amarantus to pełne ziarno, które jest szczególnie bogate w magnez. Jedna ugotowana filiżanka (246 gramów) zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
8. Pistacje
Pistacje są bardzo pożywne, a ich spożycie wiąże się z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi. Są bogate w kilka składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi, w tym potasu.
Przegląd 21 badań wykazał, że spośród wszystkich orzechów uwzględnionych w przeglądzie spożycie pistacji miało najsilniejszy wpływ na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.
9. Marchewki
Chrupiąca, słodka i pożywna marchewka jest podstawowym warzywem w diecie wielu ludzi. Marchew jest bogata w związki fenolowe, takie jak kwas chlorogenowy, p-kumarowy i kawowy, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Chociaż marchew można spożywać gotowaną lub surową, jedzenie jej na surowo może być bardziej korzystne dla obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Badanie, które objęło 2195 osób w wieku 40-59 lat wykazało, że spożycie surowej marchwi było istotnie związane z niższym poziomem ciśnienia krwi.
Inne małe badanie z udziałem 17 osób wykazało, że dzienne spożycie 16 uncji (473 ml) świeżego soku z marchwi przez 3 miesiące doprowadziło do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi, ale nie rozkurczowego ciśnienia krwi.
10. Seler
Seler to popularne warzywo, które może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi.
To samo badanie, które powiązało spożycie surowej marchwi z obniżonym ciśnieniem krwi wykazało, że wśród powszechnie spożywanych gotowanych warzyw, spożycie gotowanego selera było istotnie związane z obniżonym ciśnieniem krwi.
11. Pomidory i produkty z pomidorów
Pomidory i produkty z pomidorów są bogate w wiele składników odżywczych, w tym potas i likopen – barwnik karotenoidowy.
Likopen jest istotnie związany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy, takich jak produkty z pomidorów, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pomidorów i produktów z pomidorów poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zgonów związanych z chorobami serca.
12. Brokuły
Brokuły znane są z wielu korzystnych skutków dla zdrowia, w tym zdrowia układu krążenia. Na przykład dodanie tego warzywa z rodziny krzyżowych do diety może być sprytnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.
Brokuły są naładowane flawonoidowymi przeciwutleniaczami, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych i zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Pokarmy obniżające poziom cukru we krwi
Badanie obejmujące dane od 187 453 osób wykazało, że osoby, które spożywały 4 lub więcej porcji brokułów tygodniowo, miały mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego niż osoby, które spożywały brokuły raz w miesiącu lub mniej.
13. Jogurt grecki
Jogurt grecki to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny, który zawiera mnóstwo minerałów, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń.
Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, a także, że zwiększenie o 200 gramów spożycia nabiału dziennie wiązało się z 5% zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego.
14. Zioła i przyprawy
Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.
Nasiona selera, kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, kardamon, słodka bazylia i imbir to tylko niektóre z ziół i przypraw, które, zgodnie z wynikami badań na zwierzętach i Badania ludzkie.
15. Nasiona chia i lnu
Nasiona chia i lnu to maleńkie nasiona, które obfitują w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej regulacji ciśnienia krwi, w tym potas, magnez i błonnik.
Niewielkie, 12-tygodniowe badanie, w którym wzięło udział 26 osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że suplementacja 35 gramami mąki z nasion chia dziennie doprowadziła do obniżenia ciśnienia krwi zarówno u osób leczonych, jak i nieleczonych, w porównaniu z grupą placebo.
Ponadto wyniki przeglądu 11 badań sugerują, że spożywanie nasion lnu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, zwłaszcza gdy są spożywane w całej postaci nasion przez 12 tygodni lub dłużej.
16. Buraki, buraki i sok z buraków
Buraki i zielone buraki są wyjątkowo pożywne, a ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Są bogate w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i mogą obniżać ciśnienie krwi.
Niektóre badania wykazały, że dodanie do diety buraków i produktów buraczanych może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Na przykład dwutygodniowe badanie z udziałem 24 osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie zarówno 250 ml soku z buraków, jak i 250 gramów gotowanych buraków znacznie obniżyło ciśnienie krwi, chociaż okazało się, że sok z buraków był bardziej skuteczny.
Chociaż inne badania również łączyły spożycie buraków i soku z buraków z pozytywnym wpływem na ciśnienie krwi, nie wszystkie badania wykazały pozytywne wyniki.
Niektóre badania sugerują, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest krótkotrwały i może nie mieć istotnej różnicy w długoterminowej kontroli ciśnienia krwi.
Niemniej jednak buraki, sok z buraków i warzywa buraczane są bardzo pożywne i mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia po dodaniu do diety.
17. Szpinak
Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany. Jest również naładowany przeciwutleniaczami, potasem, wapniem i magnezem, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
W badaniu z udziałem 27 osób osoby, które spożywały 16,9 uncji (500 ml) zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni, doświadczyły obniżenia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi, w porównaniu z osobami, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów.
Zupa szpinakowa zmniejszyła również sztywność tętnic, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Streszczenie
Wraz z innymi modyfikacjami stylu życia, przyjęcie zdrowej diety może znacznie obniżyć ciśnienie krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Według badań dodanie do posiłków i przekąsek niektórych produktów spożywczych, takich jak warzywa liściaste, jagody, fasola, soczewica, nasiona, tłuste ryby, owoce cytrusowe i marchewki, może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego poziomu ciśnienia krwi.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chcesz utrzymać zdrowe ciśnienie krwi, dodanie do diety kilku produktów spożywczych wymienionych w tym artykule może pomóc.
