Przewód pokarmowy odgrywa kluczową rolę w Twoim zdrowiu, ponieważ jest odpowiedzialny za wchłanianie składników odżywczych i eliminację odpadów.
Niestety, wiele osób cierpi z różnych powodów na problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze, gazy, bóle brzucha, biegunka i zaparcia.
Niektóre stany, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba refluksowa przełyku (GERD), choroba Leśniowskiego-Crohna, zapalenie uchyłków i zgaga, mogą narazić Cię na ryzyko poważniejszych problemów trawiennych.
Jednak nawet zdrowa osoba może doświadczać problemów trawiennych z powodu braku błonnika lub pokarmów bogatych w probiotyki w ich diecie.
Oto 19 najlepszych produktów spożywczych na poprawę trawienia.
1. Jogurt
Jogurt wytwarzany jest z mleka poddanego fermentacji, zwykle przez bakterie kwasu mlekowego.
Zawiera przyjazne bakterie znane jako probiotyki, które są dobrymi bakteriami żyjącymi w przewodzie pokarmowym i mogą pomóc poprawić trawienie, utrzymując zdrowe jelita.
Podczas gdy probiotyki naturalnie występują w jelitach, zwiększenie spożycia pokarmów takich jak jogurt może ułatwić trawienie.
Probiotyki mogą pomóc w problemach trawiennych, takich jak wzdęcia, zaparcia i biegunka. Wykazano również, że poprawiają trawienie laktozy lub cukru mlecznego.
Jednak nie każdy jogurt zawiera probiotyki. Podczas zakupów koniecznie poszukaj na opakowaniu „żywych i aktywnych kultur”.
Streszczenie: Jogurt zawiera probiotyki, które mogą wspomagać trawienie poprzez promowanie zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym.
2. Jabłka
Jabłka są bogatym źródłem pektyny, rozpuszczalnego błonnika.
Pektyna omija trawienie w jelicie cienkim, a następnie jest rozkładana przez przyjazne bakterie w okrężnicy.
Zwiększa objętość stolca i dlatego jest powszechnie stosowany w leczeniu zaparć i biegunek. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko infekcji jelitowych, a także zapalenia okrężnicy.
Streszczenie: Pektyna znajdująca się w jabłkach pomaga zwiększyć objętość stolca i ruch w przewodzie pokarmowym. Może również zmniejszyć stan zapalny w okrężnicy.
3. Koper włoski
Koper włoski, roślina o bladej cebulce i długich zielonych szypułkach, służy do dodawania smaku potrawom.
Zawartość błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i poprawia regularność pracy przewodu pokarmowego.
Koper zawiera również środek przeciwskurczowy, który rozluźnia mięśnie gładkie w przewodzie pokarmowym. To działanie może zmniejszyć negatywne objawy trawienne, takie jak wzdęcia, wzdęcia i skurcze.
Streszczenie: Zawartość błonnika kopru włoskiego i środek przeciwskurczowy mogą poprawić trawienie poprzez ograniczenie niektórych negatywnych objawów żołądkowo-jelitowych.
4. Kefir
Kefir to zakwaszony produkt mleczny wytwarzany przez dodanie „ziaren” kefiru do mleka. Te „ziarna” powstają w wyniku mieszania drożdży i bakterii z mlekiem i wydają się mieć korzystne działanie na trawienie.
Podobnie jak probiotyki w jogurcie, kultury kefirowe wspomagają trawienie laktozy, zmniejszając niektóre negatywne skutki uboczne związane z nietolerancją laktozy, takie jak wzdęcia, skurcze i gazy.
W wielu badaniach kefir powodował wzrost zdrowych, poprawiających trawienie bakterii jelitowych i jednoczesny spadek szkodliwych bakterii.
Spożywanie kefiru wiązało się również ze zmniejszeniem stanu zapalnego w jelitach, dodatkowo usprawniając proces trawienia.
Streszczenie: Unikalny składnik Kefiru — „ziarna” z drożdży i bakterii — wydaje się poprawiać trawienie i zmniejszać stan zapalny w jelitach.
5. Nasiona Chia
Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, co powoduje, że po spożyciu tworzą w żołądku substancję podobną do żelatyny. Działają jak prebiotyki, wspierając wzrost zdrowych bakterii w jelitach, a tym samym przyczyniając się do zdrowego trawienia.
Ich zawartość błonnika pomaga również promować regularność jelit i zdrowe stolce.
Streszczenie: Zawartość błonnika w nasionach chia może wspomagać trawienie poprzez promowanie wzrostu probiotyków w jelitach i utrzymywanie regularności.
6. Kombucha
Kombucha to sfermentowana herbata.
Powstaje przez dodanie określonych szczepów bakterii, cukru i drożdży do czarnej lub zielonej herbaty, a następnie poddanie jej fermentacji przez tydzień lub dłużej.
Podczas procesu fermentacji wytwarzany jest nadmiar bakterii probiotycznych, co może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Co więcej, niektóre badania na myszach wykazały, że kombucha może przyczyniać się do gojenia wrzodów żołądka.
Streszczenie: Obfita zawartość probiotyków Kombucha poprawia trawienie i zdrowie jelit. Napój może również pomóc w leczeniu wrzodów żołądka.
7. Papaja
Soczysta papaja z owoców tropikalnych zawiera enzym trawienny zwany papainą.
Sugerowane dla Ciebie: 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych papai
Wspomaga proces trawienia, pomagając rozkładać włókna białkowe. Chociaż nie jest wymagany w Twojej diecie, może wspomagać trawienie białka.
Papaina może również łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), takie jak zaparcia i wzdęcia.
Jest powszechnie stosowany jako główny enzym w suplementach trawiennych ze względu na jego właściwości żołądkowo-jelitowe.
Streszczenie: Papaja zawiera papainę, która jest silnym enzymem trawiennym, który przyczynia się do zdrowego trawienia białek. Może również złagodzić objawy IBS.
8. Całe ziarna
Ziarna to nasiona trawiastych roślin zwanych zbożami.
Aby zostać sklasyfikowanym jako pełne ziarno, musi zawierać 100% ziarna, w tym otręby, kiełki i bielmo.
Popularne pełne ziarna pakowane w błonnik obejmują owies, komosę ryżową, farro i produkty z pełnego ziarna. Błonnik znajdujący się w tych ziarnach może poprawić trawienie na dwa sposoby.
Po pierwsze, błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i może zmniejszyć zaparcia.
Po drugie, niektóre włókna zbożowe działają jak prebiotyki i pomagają odżywiać zdrowe bakterie w jelitach.
Streszczenie: Ze względu na wysoką zawartość błonnika produkty pełnoziarniste mogą wspierać zdrowe trawienie, zwiększając objętość stolca, zmniejszając zaparcia i odżywiając zdrowe bakterie jelitowe.
9. Tempe
Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Fermentacja rozkłada cukry przez bakterie i drożdże.
Podczas procesu fermentacji następuje rozkład substancji przeciwodżywczej zawartej w ziarnach soi, zwanej kwasem fitowym. Kwas fitynowy może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
W ten sposób proces fermentacji poprawia trawienie i wchłanianie tych składników odżywczych.
Produkty fermentowane, takie jak tempeh, są dobrym źródłem probiotyków. Pamiętaj, że probiotyki tworzą w jelitach warstwę ochronną, która chroni je przed szkodliwymi bakteriami.
Badania wykazały, że probiotyki pomagają łagodzić objawy IBS, zapobiegają biegunkom, zmniejszają wzdęcia i poprawiają regularność.
Streszczenie: Proces fermentacji Tempeh i zawartość probiotyków mogą zmniejszyć negatywne objawy trawienne, a także poprawić wchłanianie składników odżywczych poprzez rozkład przeciwodżywczego kwasu fitowego.
10. Buraki
Burak ćwikłowy, inaczej zwany burakiem, jest dobrym źródłem błonnika.
Jedna filiżanka (136 gramów) buraków zawiera 3,4 grama błonnika. Błonnik omija trawienie i kieruje się do okrężnicy, gdzie odżywia zdrowe bakterie jelitowe lub zwiększa objętość stolca – co poprawia trawienie.
Kilka popularnych sposobów jedzenia buraków to pieczone, zmieszane z sałatką, marynowane lub zmiksowane z smoothie.
Streszczenie: Składniki odżywcze zawarte w burakach mogą poprawić trawienie, pomagając karmić przyjazne bakterie jelitowe i zwiększając objętość stolca.
11. Miso
Powszechnie spożywane w zupie miso, miso powstaje w wyniku fermentacji soi z solą i koji, rodzajem grzyba.
Miso zawiera probiotyki, które, podobnie jak inne sfermentowane pokarmy, pomagają poprawić trawienie poprzez zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach.
Probiotyki w miso mogą również pomóc w zmniejszeniu problemów trawiennych i przezwyciężeniu chorób jelit, takich jak biegunka.
Streszczenie: Zawartość probiotyków w Miso pomaga zmniejszyć problemy z trawieniem i przezwyciężyć choroby jelitowe, takie jak biegunka.
12. Imbir
Imbir to tradycyjny składnik medycyny wschodniej, który pomaga poprawić trawienie i zapobiegać nudnościom. Wiele kobiet w ciąży używa go do leczenia porannych mdłości.
Z punktu widzenia trawienia wykazano, że ten żółtawy korzeń przyspiesza opróżnianie żołądka.
Przenosząc jedzenie z żołądka do jelita cienkiego szybciej, imbir zmniejsza ryzyko zgagi, nudności i dyskomfortu w żołądku.
Streszczenie: Wydaje się, że imbir przyspiesza ruch pokarmu przez żołądek, łagodząc niektóre skutki uboczne związane z powolnym trawieniem. Był również stosowany w leczeniu nudności, w tym porannych mdłości w czasie ciąży.
13. Kimchi
Kimchi, zwykle zrobione ze sfermentowanej kapusty, może zawierać również inne sfermentowane warzywa.
Zawiera probiotyki, które pomagają w trawieniu i promują wzrost dobrych bakterii w okrężnicy. Im dłużej kimchi fermentuje, tym wyższe stężenie probiotyków.
Kimchi zawiera również błonnik, który może zwiększyć objętość stolca i promować zdrowie jelit.
Streszczenie: Kimchi zawiera probiotyki i błonnik, które poprawiają trawienie i promują zdrowie jelit.
14. Ciemnozielone warzywa
Zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Ten rodzaj błonnika zwiększa objętość stolca, przyspieszając jego tempo w przewodzie pokarmowym.
Zielone warzywa są również dobrym źródłem magnezu, który może pomóc złagodzić zaparcia poprzez poprawę skurczów mięśni w przewodzie pokarmowym.
Niektóre z najczęstszych ciemnozielonych warzyw, które zapewniają tę korzyść, to szpinak, brukselka, brokuły i inne zielone warzywa liściaste.
Ponadto badanie z 2016 r. wykazało niezwykły cukier znajdujący się w zielonych warzywach liściastych, który odżywia dobre bakterie w jelitach. Uważa się, że ten cukier wspomaga trawienie, a jednocześnie osłabia niektóre złe bakterie, które mogą powodować choroby.
Streszczenie: Zielone warzywa odgrywają rolę w zdrowym trawieniu, dostarczając błonnik i magnez do diety, a także odżywiając dobre bakterie w jelitach.
15. Natto
Podobnie jak tempeh, natto powstaje ze sfermentowanych ziaren soi.
Zazwyczaj jedzone na surowo, niektóre popularne dodatki do natto to kimchi, sos sojowy, zielona cebula i surowe jajka. Można go również jeść z gotowanym ryżem.
Natto zawiera probiotyki, które służą jako mechanizm obronny przed toksynami i szkodliwymi bakteriami, jednocześnie zwiększając liczbę zdrowych bakterii jelitowych, które poprawiają trawienie.
Co ciekawe, jeden gram natto zawiera prawie tyle samo probiotyków, co cała porcja innej bogatej w probiotyki żywności lub suplementów, takich jak 170 gramów jogurtu.
Zawartość błonnika poprawia również regularność stolca i zmniejsza zaparcia.
Streszczenie: Bogata zawartość probiotyków Natto może wspomagać zdrowie przewodu pokarmowego i trawienie, poprawiając regularność stolców i zmniejszając zaparcia.
16. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona jest zrobiona z rozdrobnionej kapusty fermentowanej kwasem mlekowym.
Dzięki fermentacji zawiera probiotyki.
Badania sugerują, że pół szklanki (71 gramów) kapusty kiszonej może zawierać do 28 różnych szczepów bakterii, które pomagają jelitom poprzez odżywianie dobrych bakterii.
Ponadto obfita zawartość enzymów w kapuście kiszonej rozkłada składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki.
Streszczenie: Kapusta kiszona jest bogatym źródłem probiotyków i zawiera enzymy, które pomagają w trawieniu, rozkładając składniki odżywcze na łatwiej przyswajalne cząsteczki.
17. Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie.
Osoby z nieswoistym zapaleniem jelit, nietolerancjami pokarmowymi i innymi zaburzeniami trawienia często mają stan zapalny w jelitach. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ten stan zapalny, a tym samym poprawić trawienie.
Streszczenie: Kwasy omega-3 znajdujące się w łososiu mogą zmniejszać stan zapalny w jelitach, poprawiając w ten sposób proces trawienia.
18. Rosół z kości
Bulion kostny powstaje przez gotowanie na wolnym ogniu kości i tkanki łącznej zwierząt.
Żelatyna znajdująca się w bulionie kostnym pochodzi z aminokwasów glutaminy i glicyny.
Aminokwasy te mogą wiązać się z płynami w przewodzie pokarmowym i ułatwiać przechodzenie pokarmu.
Glutamina chroni funkcjonowanie ściany jelita. Wykazano również, że poprawia stan trawienny znany jako nieszczelne jelito, a także inne choroby zapalne jelit.
Streszczenie: Żelatyna znajdująca się w bulionie kostnym może pomóc poprawić trawienie i chronić ścianę jelit. Może być przydatny w leczeniu nieszczelnego jelita i innych chorób zapalnych jelit.
19. Mięta pieprzowa
Mięta pieprzowa, część rodzaju Mentha, rośnie powszechnie na całym świecie.
Olejek miętowy jest wytwarzany z olejków eterycznych znajdujących się w liściach mięty pieprzowej i wykazano, że poprawia problemy trawienne.
Olej zawiera związek zwany mentolem, który może łagodzić objawy IBS, w tym wzdęcia, dyskomfort w żołądku i problemy z wypróżnianiem.
Wydaje się, że olej ma działanie relaksujące na mięśnie przewodu pokarmowego, co może poprawić trawienie.
Olejek miętowy może również złagodzić niestrawność, przyspieszając ruch pokarmu przez układ trawienny.
Streszczenie: Wykazano, że mięta pieprzowa poprawia trawienie. Może łagodzić objawy IBS i szybciej przepychać pokarm przez przewód pokarmowy.
Streszczenie
Problemy trawienne mogą być trudne, ale niektóre pokarmy mogą być pomocne w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów.
Badania wspierają spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kimchi i tempeh, w celu zwiększenia ilości probiotyków w diecie, co może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, ciemnozielone warzywa i nasiona chia, również odgrywają rolę w trawieniu, ułatwiając lub przyspieszając przepływ pokarmu przez organizm.
Jeśli szukasz ulgi w problemach trawiennych, rozważ dodanie niektórych z tych 19 produktów do swojej diety.
