Dla niektórych osób przybranie na wadze lub zwiększenie masy mięśniowej może być tak samo trudne, jak dla innych utrata wagi.
Jednak samo dodanie do diety określonych produktów spożywczych może sprawić, że wysiłki na rzecz przybierania na wadze będą zarówno zdrowe, jak i skuteczniejsze.
Oto 18 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą Ci zdrowo przybrać na wadze lub dodać masy mięśniowej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Domowe koktajle proteinowe
Picie domowych koktajli proteinowych może być bardzo pożywnym i szybkim sposobem na przybranie na wadze.
Robienie koktajli to najlepszy sposób, ponieważ wersje komercyjne są często pełne cukru i pozbawione składników odżywczych. Daje Ci też pełną kontrolę nad smakiem i zawartością składników odżywczych.
Oto tylko kilka smacznych odmian, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdą z 2 filiżankami (470 ml) mleka mlecznego lub sojowego, jeśli masz nietolerancję laktozy. Oba mają więcej składników odżywczych i kalorii niż inne alternatywne mleko.
- Czekoladowy shake bananowo-orzechowy: Połącz 1 banana, 1 łyżkę białka serwatkowego z czekolady i 1 łyżkę stołową (15 ml) masła orzechowego lub innego masła orzechowego.
- Shake z jagodami waniliowymi: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych mieszanych jagód, lód, 1 szklankę (237 ml) wysokobiałkowego, pełnotłustego jogurtu greckiego i 1 miarkę waniliowego białka serwatkowego.
- Czekoladowy shake z orzechów laskowych: Połącz 15 uncji (444 ml) mleka czekoladowego z 1 miarką białka serwatki czekoladowej, 1 łyżką stołową (15 ml) masła z orzechów laskowych i 1 awokado.
- Karmelowy koktajl jabłkowy: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę (237 ml) pełnotłustego jogurtu greckiego, 1 łyżkę białka serwatkowego o smaku karmelowym lub waniliowym i 1 łyżkę stołową (15 ml) bezcukrowego sosu karmelowego lub środka smakowego.
- Shake z jagodami waniliowymi: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 miarkę waniliowego białka serwatkowego, 1 szklankę (237 ml) waniliowego jogurtu greckiego i w razie potrzeby słodzik.
- Super zielony shake: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banan, 1 szklankę (237 ml) ananasa i 1 miarkę niesmakowanego lub waniliowego białka serwatkowego.
Wszystkie te koktajle dostarczają około 400-600 kalorii, a także dużą ilość białka oraz innych ważnych witamin i minerałów.
Streszczenie: Istnieje wiele przepisów na pyszne koktajle proteinowe. Unikaj większości komercyjnych wersji, które mogą zawierać dodatek cukru i nie są tak pożywne.
2. Mleko
Mleko od dziesięcioleci jest używane jako środek zwiększający masę ciała lub budujący mięśnie.
Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów oraz jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów.
Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, mleko jest doskonałym źródłem białka, które dostarcza zarówno białka kazeiny, jak i serwatki. Badania wykazały nawet, że może pomóc Ci dodać mięśnie w połączeniu z podnoszeniem ciężarów.
Ponadto badania wykazały, że mleko lub serwatka w połączeniu z kazeiną może prowadzić do większego przyrostu masy niż inne źródła białka.
Spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki pełnego mleka (149 kalorii na filiżankę) jako przekąskę, do posiłku lub przed i po treningu, jeśli trenujesz.
Koktajle mleczne to również pyszny sposób na dodanie mleka do diety. Aby uzyskać łatwy poranny zastrzyk białka, spróbuj zmiksować 1 szklankę mrożonych jagód, 1 szklankę pełnego mleka, 2 łyżeczki miodu i 1 łyżeczkę wanilii (około 275 kalorii).
Streszczenie: Picie mleka to świetny sposób na dodanie białka do swojej diety. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe.
3. Ryż
Ryż jest wygodnym, niedrogim źródłem węglowodanów, które pomoże Ci przybrać na wadze. Tylko 1 szklanka (158 gramów) ugotowanego białego ryżu dostarcza 204 kalorii, 44 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Ryż jest również dość gęsty pod względem kalorii, co oznacza, że z jednej porcji można łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Pomaga to jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się najesz.
Gdy jesteś w drodze lub w pośpiechu, 2-minutowe paczki ryżu do gotowania w kuchence mikrofalowej można łatwo dodać do innych źródeł białka i gotowych posiłków.
Inną popularną metodą jest przygotowanie dużego garnka ryżu, schłodzenie go lub zamrożenie poszczególnych porcji, a następnie łączenie go z różnymi białkami i zdrowymi tłuszczami na urozmaicone posiłki przez cały tydzień.
Istnieje wiele sposobów na przekształcenie stosunkowo mdłego ryżu w ekstrawagancję smakową. Najłatwiejszym sposobem na dodanie smaku, kalorii i zastrzyku białka jest po prostu wymieszanie niektórych z tych składników po ugotowaniu ryżu:
- masło i parmezan
- brokuły i sery
- jajecznica
- prażone nasiona sezamu, orzeszki ziemne lub orzechy nerkowca
Innym sposobem na zwiększenie smaku i kalorii jest dodanie do ryżu sosu typu curry, pesto lub alfredo. Możesz kupić te sosy gotowe, jeśli masz mało czasu.
Streszczenie: Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawienia.
4. Orzechy i masło orzechowe
Orzechy i masło orzechowe to doskonały wybór, jeśli chcesz przytyć.
Tylko jedna mała garść surowych migdałów (1/4 szklanki) zawiera 170 kalorii, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika i 15 gramów zdrowych tłuszczów.
Ponieważ orzechy są bardzo kaloryczne, tylko dwie garście dziennie z posiłkiem lub jako przekąska mogą szybko dodać setki kalorii.
Możesz dodać masło orzechowe do różnych przekąsek lub potraw, takich jak koktajle, jogurty i krakersy, aby w mgnieniu oka zamienić je w wysokokaloryczne przekąski.
Streszczenie: Orzechy i masło orzechowe to pyszne, wysokokaloryczne smakołyki. Są świetne dla Ciebie i łatwe do dodania do wielu różnych przekąsek lub przepisów.
5. Mięsa czerwone
Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych pokarmów budujących mięśnie.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
Na przykład 6 uncji (170 gramów) steku zawiera około 5 gramów leucyny.
Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego organizm potrzebuje, aby stymulować syntezę białek mięśniowych i dodawać nową tkankę mięśniową. Zawiera również 456 kalorii i prawie 49 gramów białka.
Oprócz tego czerwone mięso jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kreatyny w diecie, która jest prawdopodobnie najlepszym na świecie suplementem budującym mięśnie.
Zastanów się nad wyborem bardziej tłustych kawałków, które dostarczają więcej kalorii niż chudsze mięso, pomagając w przyjmowaniu dodatkowych kalorii i przytyciu.
W jednym z badań 100 starszych kobiet dodało do swojej diety 170 gramów czerwonego mięsa i wykonywało trening siłowy 6 dni w tygodniu przez 6 tygodni.
Kobiety zyskały beztłuszczową masę ciała, 18-procentowy wzrost siły i wzrost ważnego hormonu budującego mięśnie IGF-1.
Zarówno chude, jak i tłuste rodzaje mięsa są doskonałym źródłem białka, chociaż tłuste mięso dostarcza więcej kalorii, co może pomóc w przybieraniu na wadze. Jednym z najbardziej znanych dań z tłustej wołowiny jest mostek.
Mostek jest znany z tego, że jego przygotowanie jest czasochłonne, ale może być znacznie łatwiejsze, jeśli masz powolną kuchenkę.
Rozpocznij ten przepis na mostek rano, a wieczorem czeka na Ciebie pożywny obiad — około 300 kalorii na 85 gramów porcji.
Streszczenie: Czerwone mięso to doskonałe źródło białka, które wspomoże przyrost masy mięśniowej. Zawiera leucynę, aminokwas, który pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych. Im bardziej tłuste mięso, tym więcej kalorii przyjmiesz.
6. Ziemniaki i skrobia
Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to bardzo łatwy i opłacalny sposób na dodanie dodatkowych kalorii.
Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów skrobiowych:
- Komosa ryżowa
- owies
- kukurydza
- gryka
- ziemniaki i słodkie ziemniaki
- zdusić
- zimowe warzywa korzeniowe
- fasola i rośliny strączkowe
Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dodają węglowodany i kalorie, aby pomóc Ci przybrać na wadze, ale także zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach.
Glikogen jest głównym źródłem paliwa dla większości sportów i aktywności.
Wiele z tych źródeł węglowodanów dostarcza również ważnych składników odżywczych i błonnika, a także odpornej skrobi, która może pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
W przypadku słodkich ziemniaków możesz wypróbować jeden z aktualnych trendów na Instagramie: tosty ze słodkich ziemniaków. Przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. Zacznij od umycia, wysuszenia i cienkiego pokrojenia średniej wielkości słodkiego ziemniaka, a następnie podpiecz go według własnych upodobań w tosterze lub tosterze.
Następnie dodajesz swoje ulubione dodatki. Na przykład posmaruj go puree z awokado i przykryj jajkiem sadzonym (300 kalorii na porcję). Masz idealne śniadanie lub przekąskę potreningową.
Quinoa to ziarno, które jest przygotowywane i spożywane jak ziarno. Można go gotować i jeść samodzielnie, dodawać do zup lub przerabiać na mąkę i stosować w chlebie, napojach lub owsiance.
Quinoa przewyższa wiele innych zbóż, ponieważ jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jest również bogaty w białko, minerały i witaminy z grupy B.
Inne sposoby na dodanie kalorii do węglowodanów złożonych obejmują:
- dodawanie kwaśnej śmietany do ziemniaków
- dodanie startego sera do komosy ryżowej lub puree ziemniaczanego
- dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa lub olej z awokado do pieczenia warzyw
- dodanie pokrojonych oliwek jako polewa
- dodawanie hummusu do chleba pełnoziarnistego lub krakersów
- używanie mleka lub mleka sojowego zamiast wody w płatkach owsianych lub innych gorących ziarnach
Streszczenie: Zdrowa skrobia to świetny sposób na uzyskanie ważnych składników odżywczych i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego.
7. Łosoś i tłuste ryby
Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych zdrowych tłuszczów.
Spośród wszystkich składników odżywczych, które dostarcza łosoś i tłuste ryby, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych.
Oferują liczne korzyści dla zdrowia i pomagają zwalczać choroby.
Tylko jeden 170-gramowy filet z pozbawionego kości dzikiego łososia sockeye dostarcza około 250 kalorii i 12 gramów zdrowych tłuszczów. Ta sama porcja zawiera 37 gramów wysokiej jakości białka, które pomaga budować mięśnie lub przybierać na wadze.
Łososia możesz przyrządzić na wiele sposobów: na parze, w parze, wędzonym, grillowanym, pieczonym lub w koszulce. Możesz też spróbować wędzonego łososia, a nawet zjeść surowego łososia w sushi i sashimi.
Świeży lub mrożony łosoś często ma nieco wyższą cenę, ale łosoś w puszkach jest szybką i niedrogą opcją. Prawie wszystkie łososie w puszkach są dzikie, a nie hodowlane, co daje mu najwyższe oceny za wartości odżywcze.
Rozważ te wygodne, zdrowe sposoby na dodanie łososia do swojej diety:
- Spróbuj nadać swojej zwykłej sałatce „tuńczyka” nowy obrót, używając zamiast tego łososia w puszkach.
- Zrób sałatkę cobb, zastępując tradycyjnego kurczaka łososiem w puszce, dodaj bekon, jajko na twardo, awokado, sałatę i pomidory.
- Spróbuj wędzonego łososia. Posmaruj serek śmietankowy na pełnoziarnistym chlebie lub krakersach, dodaj wędzonego łososia i posyp ogórkiem, plastrami pomidora lub kaparami.
- Zrób sałatkę z łososia z zielonymi liśćmi, szparagami i odrobiną pełnotłustego zwykłego jogurtu greckiego, majonezu lub kwaśnej śmietany.
Streszczenie: Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem niezwykle zdrowych tłuszczów omega-3. Dostarczają również wysokiej jakości białka, które pomagają budować mięśnie.
8. Odżywki białkowe
Przyjmowanie odżywek białkowych to powszechna strategia dla sportowców i kulturystów, którzy chcą przytyć. Dostępnych jest wiele rodzajów, w tym białko serwatkowe, sojowe, jajeczne i grochowe.
Suplementy białka serwatkowego i gainery (suplementy, które mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej) mogą być bardzo łatwymi i opłacalnymi strategiami przybierania na wadze, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.
Niektórzy uważają, że białko serwatkowe jest niezdrowe lub nienaturalne, ale tak nie jest. Białko serwatkowe jest wytwarzane z nabiału i wykazano, że pomaga poprawić wskaźniki zdrowotne i zmniejszyć ryzyko chorób.
Suplementy białkowe mogą być jeszcze ważniejsze, jeśli trenujesz od dnia codziennego zapotrzebowanie na białko zwiększać.
Sugerowane dla Ciebie: 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała
Podobnie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy wymagane do stymulowania wzrostu mięśni.
Możesz go używać przed lub po treningu oraz w dowolnym innym momencie w ciągu dnia.
Najłatwiejszym sposobem dodania białka w proszku do diety jest koktajl białkowy, szczególnie na śniadanie. Dzięki temu przez resztę dnia możesz dodać pożywne posiłki i przekąski, aby upewnić się, że otrzymujesz zrównoważone spożycie składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, koktajl, który robisz sam, będzie bardziej pożywny niż kupowanie gotowego, który może zawierać dodatek cukru i aromatów.
Wypróbuj ten podstawowy przepis na shake z serwatki, aby rozpocząć dzień od energetyzującego śniadania. Aby uzyskać jeszcze więcej białka, spróbuj dodać masło orzechowe, masło migdałowe, siemię lniane lub nasiona chia.
Bezsmakowe białko serwatkowe można dodawać do potraw takich jak zupy, tłuczone ziemniaki i płatki owsiane w celu zwiększenia zawartości białka.
Streszczenie: Suplementy białkowe to prosty i niedrogi dodatek do diety, który pomoże Ci zwiększyć spożycie białka.
9. Suszone owoce
Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która dostarcza również przeciwutleniaczy i mikroelementów.
Możesz uzyskać wiele różnych rodzajów suszonych owoców, a wszystkie mają naturalnie wysoką zawartość cukru. Dzięki temu świetnie nadają się do przybierania na wadze, zwłaszcza że są wygodne w jedzeniu i świetnie smakują.
Chociaż wiele osób uważa, że suszone owoce tracą większość składników odżywczych, tak nie jest. Suszone owoce zawierają dużo błonnika, a większość zawartych w nich witamin i minerałów pozostaje nienaruszona.
Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłem białka, takim jak kawałki mięsa, ser lub shake z białka serwatkowego. Dobrze mieszają się również z orzechami i pełnotłustym zwykłym jogurtem greckim, zapewniając mieszankę zdrowych tłuszczów, białka i innych kluczowych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Daktyle są pożywne, pełne błonnika i bogate w przeciwutleniacze. Są również wszechstronne i proste w przygotowaniu jako wysokokaloryczna przekąska. Tylko dwie daktyle Medjool same dostarczają około 130 kalorii.
Spróbuj wypełniać daktyle masłem orzechowym, serkiem śmietankowym, a nawet gotowanymi ziarnami, takimi jak ryż lub komosa ryżowa. Dodaj jedną lub dwie daktyle do koktajli, sosów i dressingów, aby uzyskać odrobinę słodyczy.
Streszczenie: Suszone owoce są pełne kalorii, zdrowego błonnika i przeciwutleniaczy. To łatwy sposób na dodanie składników odżywczych i kalorii do swojej diety.
10. Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomogą Ci przybrać na wadze.
Możesz przygotować bardzo proste, wysokokaloryczne i dobrze zbilansowane posiłki, łącząc chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser.
Kupując chleb, kieruj się na naturalny chleb pełnoziarnisty i z ziarnami. Zdrowsze wersje, takie jak chleb Ezekiel, są dostępne w większości sklepów spożywczych.
Kanapki są jednym z najłatwiejszych, najbardziej wszechstronnych i przenośnych posiłków, które pomogą Ci przybrać na wadze. Ich składniki ogranicza tylko Twoja wyobraźnia: wędliny, sery, warzywa, masło orzechowe, awokado i nie tylko.
Wypróbuj jeden z tych przepisów na kanapki. Znajdziesz wszystko, od podstawowego Reubena przez zdrowe wrapy po kilka pomysłowych wersji ponadczasowego grillowanego sera.
Chleb na zakwasie stał się coraz bardziej popularny w okresie pandemii i nie bez powodu. To jeden z najbardziej pożywnych i sycących chlebów.
Podczas pandemii wielu uczy się robić przystawki na zakwasie. Chleb na zakwasie ma tylko trzy proste składniki: mąkę, wodę i sól. Jedna kromka o wadze 2 uncji (56 g) to około 160 kalorii.
Żywe dobre bakterie w jelitach bakterii paszowych na zakwasie, które mogą wzmocnić układ odpornościowy.
Streszczenie: Chleb pełnoziarnisty może skutecznie przybierać na wadze, zwłaszcza w połączeniu z dobrym źródłem białka.
11. Awokado
Awokado są naładowane zdrowymi tłuszczami.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
W przeciwieństwie do innych całych owoców, awokado jest dość kaloryczne i dlatego jest świetnym jedzeniem, które pomoże Ci przybrać na wadze.
Tylko jedno duże awokado dostarcza około 322 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 14 gramów błonnika.
Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i różne korzystne związki roślinne.
Spróbuj dodać awokado do głównych posiłków i innych potraw, takich jak omlety lub kanapki.
Jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych sposobów na delektowanie się awokado jest tost z awokado. Po prostu zetrzyj trochę awokado i rozprowadź je na toście. To jest takie proste!
Inne pyszne sposoby na delektowanie się wszechstronnym awokado obejmują:
- guacamole
- sałatki
- zupy
- okłady
- kanapki
- frytki
- Sushi
- jako dodatek
- jako substytut majonezu
- grillowany
- pieczony
- konserwowy
Streszczenie: Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. Są uniwersalne i można je dodawać do wielu różnych posiłków lub spożywać samodzielnie.
2. Zdrowe zboża
Zdrowe płatki zbożowe mogą być doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składników odżywczych.
Chociaż należy unikać przetworzonych, wysokosłodzonych zbóż, zdrowszych form, takich jak owsianka ugotowany z pełnym mlekiem może być świetnym źródłem węglowodanów do dodania do diety.
Otrzymasz około 130 kalorii z 1 szklanki ugotowanej płatki owsianej, a także kalorie z pełnego mleka lub dodatków, które dodasz.
Zastanów się nad dodaniem gorącego owsa, płatków owsianych na noc lub pełnotłustego jogurtu greckiego:
- orzechy
- suszone owoce
- nasiona Chia
- świeże jagody
- domowej roboty granola
Zboża i owies na bazie zbóż zawierają również korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik i zdrowe przeciwutleniacze.
Kupując płatki zbożowe, skup się na tych zdrowych wyborach:
- owies
- granola
- wieloziarnisty
- otręby
- Marka Ezechiela
Koniecznie przeczytaj etykietę i unikaj zbóż z nadmiarem dodatku cukru. Jeśli to możliwe, wybieraj te z największą ilością błonnika.
Granola to gęsta kaloryczna mieszanka zbóż, suszonych owoców i orzechów. Jest bogaty w białko, błonnik i mikroelementy. Tylko pół szklanki granoli może dostarczyć od 200 do 300 kalorii.
Możesz spróbować zrobić granola, aby uniknąć dodawania cukrów w niektórych wersjach kupionych w sklepie.
Streszczenie: Jedzenie płatków zbożowych może być świetnym sposobem na przybranie na wadze i spożycie większej ilości błonnika. Trzymaj się jednak zdrowszych form, takich jak płatki owsiane.
13. Batony zbożowe
Niektóre zdrowsze batoniki zbożowe na rynku mogą być świetną wysokokaloryczną przekąską, gdy jesteś poza domem. Większość batonów zawiera średnio od 150 do 200 kalorii.
Są również dobrym wyborem przed lub po treningu, ponieważ zawierają mieszankę wolno i szybko trawionych węglowodanów.
Jako przekąskę lub posiłek w podróży spróbuj połączyć batonik zbożowy z innymi źródłami białka, takimi jak pełnotłusty jogurt grecki, jajka na twardo, wędliny lub koktajl białkowy.
Podczas gdy niektóre batoniki zbożowe są zdrowe, wiele innych dodało cukier, oleje, sól i konserwanty, które nie są tak pożądane. Możesz spróbować zrobić własne batony. To o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać.
Wypróbuj te przepisy, aby zrobić własne domowe batoniki zbożowe. Często potrzebujesz tylko kilku składników, a teraz możesz mieć je nawet w swojej spiżarni.
Ale jeśli nie jesteś przydatny w kuchni, możesz znaleźć zdrowe batoniki zbożowe kupione w sklepie. Tylko pamiętaj, aby trzymać się batonów zrobionych ze zdrowych pełnych ziaren i innych zdrowych składników, takich jak suszone owoce, orzechy lub nasiona.
Streszczenie: Trzymaj się batonów zbożowych, które zawierają pełne ziarna i inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce i orzechy.
14. Ciemna czekolada
Wysokiej jakości gorzka czekolada zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych.
Mówi się, że ciemna czekolada z co najmniej 70 procentami kakao (nasiona, z których wytwarzana jest czekolada) pomaga regulować hormony stresu i poziom cukru we krwi.
Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, stanów zapalnych, stresu i cukrzycy typu 2.
Podobnie jak inne produkty wysokotłuszczowe, ciemna czekolada ma bardzo wysoką gęstość kalorii, co oznacza, że bardzo łatwo jest uzyskać z niej wiele kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Każdy 100-gramowy (3,5 uncji) baton zawierający 60-75% stałych składników kakaowych ma około 600 kalorii i jest wypełniony mikroelementami i związkami prozdrowotnymi, w tym błonnikiem, magnezem i przeciwutleniaczami.
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się gorzkimi czekoladami, oprócz jedzenia jej bezpośrednio.
Udekoruj nim poranne płatki, ułóż kilka loków na talerzu z owocami lub przygotuj parującą (lub popijając) czekoladę, tak jak robią to Paryżanie.
Możesz przygotować zdrowe desery czekoladowe, takie jak przekąski energetyczne, czekoladowe trufle bez poczucia winy lub pudding z awokado z masłem orzechowym i czekoladą.
Alejki supermarketów są przepełnione wieloma rodzajami i właściwościami ciemnej czekolady. Pamiętaj, aby wybrać wysokiej jakości, zawierający co najmniej 70 procent kakao.
Streszczenie: Ciemna czekolada zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a także mnóstwo kalorii, które pomogą Ci przybrać na wadze.
15. Ser
Ser od wieków jest podstawowym pożywieniem.
Podobnie jak ciemna czekolada, jest bogata w kalorie i tłuszcze. Tylko 1 uncja sera cheddar (28 gramów) ma 110 kalorii i 7 gramów białka. Jedna uncja jest mniejsza, niż mogłoby się wydawać. Jest mniej więcej wielkości pary kości.
Ponieważ ser jest smaczny, można go włączyć do większości potraw i z łatwością dodać kilkaset dodatkowych kalorii.
Ser jest dostępny w niezliczonych odmianach, od kremowych po miękkie i twarde. Sprawdź tę listę zdrowych serów, aby dowiedzieć się, które najlepiej pasują do Twojego podniebienia.
Wiele rodzajów sera zawiera dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Podobnie jak większość wysokokalorycznych produktów spożywczych, wszelkiego rodzaju sery najlepiej spożywać z umiarem.
Jednym z najbardziej lubianych dań serowych jest makaron z serem. Łatwo się obniża, nawet jeśli nie masz apetytu. Wypróbuj ten przepis na mac i ser, aby uzyskać zdrową wersję odwiecznego ulubionego przepisu.
Aha, i nie możemy zapomnieć o kanapce z grillowanym serem. Od czasu do czasu na pełnoziarnistym chlebie lub angielskich babeczkach, kto może oprzeć się naszemu ulubieńcowi z dzieciństwa?
Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko
Streszczenie: Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i bogatym w zdrowe tłuszcze. Dodaj go do posiłków, jeśli potrzebujesz wzmocnienia kalorii i smaku.
16. Całe jajka
Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie na świecie. Stanowią świetne połączenie wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów. Każde duże surowe jajko ważące 2 uncje w skorupce (50 gramów) ma około 74 kcal.
Bardzo ważne jest również zjedzenie całego jajka. Prawie wszystkie korzystne składniki odżywcze zawarte w jajach znajdują się w żółtku.
Dopóki nie masz nietolerancji na jajka, nie musisz ograniczać spożycia jajek — możesz z łatwością jeść trzy jajka dziennie, jeśli chcesz.
Wielu sportowców lub kulturystów zjada sześć lub więcej dziennie.
Jajka są bardzo wszechstronne i można je gotować na kilka sposobów, w tym gotowanie, gotowanie, smażenie, pieczenie i jajeczkowanie.
Używaj ich w:
- sałatki
- zapiekanki
- kanapki
- pieczone babeczki jajeczne
- substytuty chleba
- desery takie jak budyń jajeczny i créme brûlée (oczywiście z umiarem)
Omlety to ulubione danie o każdej porze dnia. Możesz dodać mięso, warzywa i ser, a następnie dodać kwaśną śmietanę i awokado, aby uzyskać wysokokaloryczną ekstrawagancję.
Wypróbuj te przepisy na pyszne śniadanie z jajek (i nie powiemy, czy jesz na lunch czy kolację).
Streszczenie: Jajka są jednym z najlepszych pokarmów do budowania mięśni. Nie ma ograniczeń co do ilości, którą powinieneś zjeść w ciągu dnia, a są pełne składników odżywczych.
17. Jogurt pełnotłusty
Pełnotłusty jogurt grecki to kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Ma świetny profil odżywczy, w tym dobrze zbilansowaną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu.
Każda 6-uncjowa porcja zwykłego jogurtu z pełnego mleka dostarczy Ci 165 kalorii i 15 gramów białka, a to jeszcze przed dodaniem wszystkich pysznych kombinacji i dodatków.
Istnieje wiele wysokokalorycznych przekąsek i zdrowych przepisów na przyrost masy ciała opartych na jogurcie. Tu jest kilka:
- Jogurt i owoce: Połącz 1-2 szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Możesz również dodać orzechy, nasiona, miód, muesli, gorzkiej czekolady lub płatki kokosowe.
- Budyń czekoladowy z masłem orzechowym: Wymieszaj 1–2 szklanki jogurtu ze 100% proszkiem kakaowym, orzechami ziemnymi lub dowolnym masłem orzechowym i słodzikiem, takim jak stewia, miód czy cukier. Możesz też dodać łyżkę serwatki, aby uzyskać więcej białka.
- Parfait jogurtowy: Połącz 1–2 filiżanki jogurtu z muesli i mieszanymi jagodami warstwami, aby stworzyć smaczne i dobrze zbilansowane śniadanie lub zdrową przekąskę.
- Koktajle: pełnotłusty jogurt grecki jest doskonałym dodatkiem do prawie każdego koktajlu, aby zwiększyć zawartość białka i nadać mu bardziej kremową, podobną do koktajlu gęstość.
Spróbuj jogurtu greckiego z pełnego mleka, aby uzyskać jeszcze więcej kalorii, mniej cukru i prawie dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Jogurt grecki jest napięty i ma gęstszą konsystencję. Dzięki temu świetnie nadaje się na dodatki lub jako samodzielna pyszna przekąska.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Wybór najlepszego jogurtu spośród wielu dostępnych w sklepie spożywczym może być wyzwaniem. Przeczytaj etykietę i unikaj tych z dodatkami, takimi jak cukier, zagęszczacze lub konserwanty.
Streszczenie: Pełnotłusty jogurt grecki to kolejny składnik, który może pomóc w dodaniu do diety zdrowych tłuszczów i białka. Świetnie sprawdza się samodzielnie lub jako składnik, który sprawdza się w wielu potrawach.
18. Zdrowe tłuszcze i oleje
Zdrowe tłuszcze i oleje to jedne z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych na świecie.
Wystarczy dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek (15 ml) oleju do sosów, sałatek i podczas gotowania szybko dodać 120 kalorii.
Zdrowe oleje to:
- ekstra dziewica Oliwa z oliwek
- olej z awokado
- olej kokosowy
Jednym z najmodniejszych sposobów na uzyskanie zdrowych tłuszczów jest picie kawy maślanej na śniadanie lub jako wysokokaloryczna przekąska. Zmiksuj filiżankę parzonej kawy z olejem kokosowym i niesolonym masłem, aż będzie wyglądać jak pienista latte.
Streszczenie: Ważne jest, aby w diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze i oleje, szczególnie jeśli próbujesz przytyć. Trzymaj się zdrowych olejów, takich jak oliwa i olej z awokado.
Najważniejsze!
Sekretem przybierania na wadze jest konsekwentne spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz z aktywnością.
Podnoszenie ciężarów jest również ważne, aby dodatkowe kalorie z jedzenia i wysokokalorycznych przekąsek można było wykorzystać do budowania mięśni zamiast tylko dodawania tłuszczu.
Włącz produkty z tej listy do posiłków i planów posiłków, które lubisz i których możesz trzymać się przez długi czas.
