Wraz z wiekiem spożywane przez nas pokarmy mogą znacznie wpłynąć na naszą kondycję, wygląd, jakość życia i ryzyko chorób.
Nasze ciała opierają się na różnych składnikach odżywczych, które wspomagają naturalny proces starzenia. Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc spowolnić oznaki starzenia, takie jak promowanie zdrowej skóry.
Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie określonych pokarmów nie sprawi, że będziesz wyglądać zauważalnie młodziej, a odżywianie to tylko jeden aspekt dobrego starzenia się.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMimo to dodanie do diety produktów bogatych w składniki odżywcze może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej, gdy się starzejesz. Ogólnie staraj się jeść:
- zdrowe źródła białka
- zdrowe tłuszcze
- żywność bogata w przeciwutleniacze
Oto 10 pożywnych produktów spożywczych, które wspierają zdrowe starzenie się.
1. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych olejów na świecie. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne spowodowane brakiem równowagi wolnych rodników w organizmie.
Dieta bogata w oliwę z oliwek została powiązana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym:
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- syndrom metabliczny
- niektóre rodzaje raka
W szczególności tłuszcze jednonienasycone (MUFA) stanowią około 73% oliwy z oliwek. Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w MUFA może pomóc zmniejszyć starzenie się skóry dzięki silnemu działaniu przeciwzapalnemu tych zdrowych tłuszczów.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w przeciwutleniacze, takie jak tokoferole i beta karoten, a także związki fenolowe, które mają również właściwości przeciwzapalne.
Jedno z badań z 2012 r. wykazało, że osoby, które spożywały dietę bogatą w MUFA z oliwy z oliwek, miały mniejsze ryzyko poważnego starzenia się skóry.
Autorzy zasugerowali, że najprawdopodobniej za ten efekt odpowiadają właściwości przeciwzapalne zarówno MUFA, jak i przeciwutleniaczy znajdujących się w oliwie z oliwek.
Najlepiej wybrać tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ zawiera więcej przeciwutleniaczy i jest mniej przetworzona niż oleje ekstrahowane innymi metodami. Spróbuj dodać go do sałatki lub dipu.
Streszczenie: Oliwa z oliwek ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić przed poważnym starzeniem się skóry i przewlekłymi chorobami.
2. Zielona herbata
Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami w organizmie.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki powstające jako produkt uboczny normalnego funkcjonowania komórek. Mogą również powstawać w odpowiedzi na stresory ze środowiska zewnętrznego, takie jak światło ultrafioletowe (UV) lub dym tytoniowy. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki, jeśli są obecne w dużych ilościach.
W tym miejscu wkraczają przeciwutleniacze. Te cząsteczki stabilizują wolne rodniki, więc nie są w stanie powodować uszkodzeń. Zazwyczaj antyoksydanty dostajesz w swojej diecie — na przykład z zielonej herbaty.
Zielona herbata jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami. W szczególności jest bogaty w galusan epigallokatechiny (EGCG), katechiny i kwas galusowy.
Mogą one zmniejszyć ryzyko:
- choroba serca
- upadek neurologiczny
- przedwczesne starzenie
- inne choroby przewlekłe
Polifenole znajdujące się w zielonej herbacie mogą pomóc zmniejszyć zewnętrzne starzenie się skóry — spowodowane stresorami środowiskowymi, takimi jak słońce i zanieczyszczenia — poprzez wymiatanie wolnych rodników, zanim uszkodzą skórę.
Wiele produktów do pielęgnacji skóry zawiera ekstrakt z zielonej herbaty, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe. Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie zalecić produkty z zielonej herbaty, aby zmniejszyć starzenie się skóry.
Sugerowane dla Ciebie: 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju z awokado
To powiedziawszy, spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i zdrowszą skórą. A picie zielonej herbaty może być świetnym sposobem na wprowadzenie do diety większej ilości antyoksydantów.
Streszczenie: Zielona herbata ma silne właściwości antyoksydacyjne. W związku z tym może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które mogą wystąpić w wyniku czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie lub światło słoneczne. To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania.
3. Tłusta ryba
Tłuste ryby to bardzo pożywny pokarm, który może promować zdrową skórę.
Jego długołańcuchowe tłuszcze omega-3 są korzystne w przypadku chorób serca, stanów zapalnych i wielu innych problemów.
Ponadto badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z silną barierą skórną i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który uszkadza skórę.
Łosoś, jeden z najpopularniejszych rodzajów tłustych ryb, ma dodatkowe aspekty, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia Twojej skóry.
Po pierwsze zawiera karotenoidowy przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna, który odpowiada za różowy kolor łososia.
W jednym z badań osoby ze skórą uszkodzoną przez słońce spożywały połączenie astaksantyny i kolagenu przez 12 tygodni.
W rezultacie doświadczyli znacznej poprawy elastyczności i nawilżenia skóry. Jednak chociaż te wyniki wydają się pozytywne, nie wiadomo, czy skutki były spowodowane astaksantyną, kolagenem, czy też obydwoma.
Ponadto łosoś i inne tłuste ryby są bogate w białko, którego spożywanie jest ważne, aby organizm mógł wytwarzać kolagen i elastynę. Te dwie cząsteczki odpowiadają za siłę, jędrność i elastyczność skóry. Spożywanie białka sprzyja również gojeniu się ran.
Wreszcie ryby są bogate w selen. Ten minerał i przeciwutleniacz odgrywają rolę w syntezie i naprawie DNA i mogą pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu uszkodzeniom skóry wywołanym promieniowaniem UV. Posiadanie odpowiedniego poziomu w organizmie może zmniejszyć nasilenie chorób skóry, takich jak łuszczyca.
Sugerowane dla Ciebie: 20 zdrowych owoców, które są super pożywne
Streszczenie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy omega-3, białko, selen i astaksantynę, które są związane ze zdrowszą skórą.
4. Gorzka czekolada lub kakao
Gorzka czekolada jest bogatym źródłem polifenoli, które działają na organizm jako przeciwutleniacze.
W szczególności zawiera flawanole, które wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko:
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- spadek funkcji poznawczych
Ponadto uważa się, że dieta bogata we flawanole i inne przeciwutleniacze może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i spowolnić starzenie się skóry.
W jednym 24-tygodniowym badaniu wysokiej jakości uczestnicy, którzy spożywali napój kakaowy bogaty we flawanol, doświadczyli znacznej poprawy elastyczności skóry i zmarszczek na twarzy w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.
Chociaż wyniki te są obiecujące, w innych badaniach nie zaobserwowano, aby ciemna czekolada miała korzystny wpływ na wygląd lub starzenie się skóry.
Pamiętaj, im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość flawanolu. Dlatego jeśli chcesz dodać do swojej diety ciemną czekoladę, wybierz odmianę zawierającą co najmniej 70% masy kakaowej i niewielką ilość dodatku cukru.
Streszczenie: Ciemna czekolada zawiera flawanole, które działają w organizmie jako przeciwutleniacze. Niektóre wstępne badania sugerują, że może poprawić zdrowie skóry, chociaż potrzebne są dalsze badania.
5. Warzywa
Większość warzyw jest wyjątkowo bogata w składniki odżywcze i ma niską kaloryczność.
Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaćmy i niektórych nowotworów.
Wiele warzyw jest również bogatych w karotenoidy, takie jak beta-karoten i likopen. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w karotenoidy może chronić skórę przed promieniami słonecznymi UV, które są główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry.
Niektóre z najlepszych źródeł beta-karotenu to:
- marchew
- dynia
- słodkie ziemniaki
Wiele warzyw jest również bogatych w witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Witamina C odgrywa również kluczową rolę w produkcji kolagenu. Kolagen jest kluczowym budulcem skóry, ale jego produkcja zaczyna spadać po 25 roku życia.
Warzywa o najwyższej zawartości witaminy C to warzywa liściaste, papryka, pomidory i brokuły.
Ważne jest, aby jeść warzywa o różnych kolorach, ponieważ każdy kolor reprezentuje inne przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na skórę i ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów dla zdrowia płuc
Staraj się spożywać co najmniej dwa warzywa w każdym posiłku i zawsze chroń skórę za pomocą kremów przeciwsłonecznych.
Streszczenie: Warzywa są bogate w przeciwutleniacze, które chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i wspomagają zdrową odnowę skóry.
6. Nasiona lnu
Nasiona lnu oferują imponujące korzyści zdrowotne.
Zawierają lignany, które są rodzajem polifenoli, które mają działanie przeciwutleniające i mogą zmniejszać ryzyko rozwoju przewlekłej choroby, takiej jak choroba serca i rak piersi.
Są również doskonałym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). Spożywanie diety bogatej w tłuszcze omega-3 pomaga utrzymać zdrową błonę skórną, pomagając skórze pozostać nawilżoną i pulchną.
W wysokiej jakości badaniach z 2009 i 2011 r. kobiety, które spożywały nasiona lnu lub olej lniany przez 12 tygodni, wykazały zwiększone nawilżenie i gładszą skórę. Potrzebne są jednak nowsze badania.
Streszczenie: Nasiona lnu zawierają rodzaje przeciwutleniaczy znanych jako lignany, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie. Ponadto są bogate w kwas omega-3 znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA), który wspiera zdrową błonę skóry.
7. Granaty
Jak większość owoców, granaty są pełne zdrowych składników odżywczych.
Są bogate w błonnik, potas i witaminę K, które wspierają zdrowe serce. Są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonole, garbniki, kwasy fenolowe i lignany.
Niektóre badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze znajdujące się w granatach mogą również wspierać zdrowe starzenie się skóry poprzez zmniejszenie uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem UV i brązowych plam spowodowanych ekspozycją na słońce.
Te przeciwutleniacze pomagają również chronić istniejący kolagen skóry i promują produkcję nowego kolagenu.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, nasiona granatu i ich sok mogą stanowić szybkie, pożywne źródło przeciwutleniaczy w diecie.
Streszczenie: Granaty są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w naprawie skóry i chronić ją przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce.
8. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik oraz kilka niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów.
Ich wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych może pomóc w promowaniu zdrowej skóry, wspierając zdrową błonę skórną, podczas gdy ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy może zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają i starzeją skórę.
Na przykład jedno z badań wykazało, że dieta bogata w tłuszcze roślinne była powiązana z lepszym zdrowiem skóry u osób starszych.
Biorąc pod uwagę pyszny smak i wszechstronność awokado, dodanie ich do diety jest łatwym sposobem na dodatkowe odżywienie dla zdrowej skóry.
Streszczenie: Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które wspomagają zdrową błonę skórną i zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które prowadzą do starzenia.
9. Pomidory
Pomidory zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych, z których kilka można przypisać wysokiej zawartości likopenu.
Likopen to rodzaj karotenoidu, który nadaje pomidorom ich czerwony kolor. Działa również jako przeciwutleniacz, pomagając zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Badania na próbkach ludzkiej skóry pokazują, że likopen może również zapewniać niewielką ochronę przed szkodliwymi promieniami słonecznymi. Jednak ta ochrona jest znacznie niższa niż przy użyciu kremów przeciwsłonecznych.
W jednym z badań kobiety, które codziennie piły bogaty w przeciwutleniacze napój zawierający likopen, izoflawony sojowe, olej rybny oraz witaminy C i E, po 15 tygodniach odnotowały wymierny spadek głębokości zmarszczek.
Jednak badanie nie może bezpośrednio powiązać likopenu z tymi korzyściami dla skóry, ponieważ napój zawierał kilka innych składników.
Połączenie pomidorów ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek lub awokado, znacznie zwiększa wchłanianie likopenu przez organizm.
Streszczenie: Pomidory są bogate w likopen, który może zapewniać niewielką ochronę przed promieniami słonecznymi UV.
10. Peptydy kolagenowe
Kolagen jest białkiem występującym w największej ilości w organizmie. W szczególności znajduje się w dużych ilościach w skórze i stawach.
Wraz z wiekiem nasz organizm zaczyna rozkładać kolagen i wytwarza go mniej efektywnie. Może to prowadzić do stopniowych oznak starzenia się skóry, takich jak zmarszczki i zwiotczenie skóry.
Sugerowane dla Ciebie: 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych papai
Chociaż proces ten jest nieunikniony i stanowi naturalną część procesu starzenia, spożywanie pokarmów wspierających syntezę kolagenu może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry na dłużej. Należą do nich pokarmy bogate w białko i witaminę C.
Pomocne może być również unikanie czynności, które przyspieszają rozpad kolagenu. Działania te obejmują opalanie się i palenie papierosów.
Co więcej, badania na ludziach wykazały, że spożywanie hydrolizowanych peptydów kolagenowych — mniejszej formy kolagenu, którą organizm wchłania znacznie skuteczniej — może poprawić elastyczność, nawilżenie i jędrność skóry, jednocześnie redukując zmarszczki.
To powiedziawszy, wiele badań nie bierze pod uwagę innych czynników stylu życia, takich jak spożycie białka, ogólna dieta i palenie. Dodatkowo organizm wykorzystuje białko z kolagenu wszędzie tam, gdzie jest to potrzebne, co nie gwarantuje, że zostanie wykorzystane przez skórę.
Ostatecznie okazuje się, że spożywanie diety bogatej w białko jest kluczem do zdrowej skóry. Skoncentruj się na diecie bogatej w białko, a następnie weź suplement kolagenowy, jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć spożycie.
Zdrowa żywność bogata w białko do regularnego spożywania to:
- kurczak
- tofu
- ryba
- jajka
Streszczenie: Wiele badań na ludziach wykazało, że spożywanie hydrolizowanych peptydów kolagenowych poprawia nawilżenie, elastyczność i jędrność skóry. Jednak ograniczenia w badaniach uzasadniają więcej badań.
Najważniejsze!
Żywność, którą jesz, może odgrywać rolę w zdrowiu Twojej skóry, w tym w zmianach skóry wraz z wiekiem.
W szczególności żywność o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy wiąże się z największymi korzyściami dla skóry.
Wraz ze stosowaniem odżywczej diety pełnej pełnowartościowych produktów roślinnych, rozważ ochronę skóry innymi nawykami, takimi jak noszenie kremów przeciwsłonecznych, unikanie palenia, aktywność fizyczna i stosowanie odpowiednich produktów do pielęgnacji skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Jak napiąć luźną skórę po utracie wagi
Szybka wskazówka
Do każdego posiłku spróbuj dodać co najmniej jedno białko, jeden zdrowy tłuszcz i od jednego do dwóch warzyw do każdego talerza, aby wspierać zdrową skórę i starzenie się.
