Pokarmy, które powodują wzdęcia

Wzdęcia są wtedy, gdy po jedzeniu czujesz, że twój brzuch jest spuchnięty lub powiększony.

Zazwyczaj jest to spowodowane przez gazy lub inne problemy trawienne.

Wzdęcia są bardzo powszechne. Około 16-30% ludzi twierdzi, że doświadcza ich regularnie.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Chociaż wzdęcia mogą być objawem poważnego stanu chorobowego, zazwyczaj są spowodowane czymś w diecie.

Oto 13 pokarmów, które mogą powodować wzdęcia, wraz z sugestiami, co można zjeść zamiast nich.

Ludzie często mylą “wzdęcia” z “zatrzymywaniem wody”, które polega na zwiększonej ilości płynów w organizmie.

Sugerowane dla Ciebie: 6 prostych sposobów na zmniejszenie retencji wody

1. Fasola

Fasola jest rodzajem rośliny strączkowej.

Zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także w wiele witamin i minerałów.

Jednak większość fasoli zawiera cukry zwane alfa-galaktozydami, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAPs.

FODMAPs (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to krótkołańcuchowe węglowodany, które nie ulegają trawieniu, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Produktem ubocznym tego procesu jest gaz.

Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dla zdrowych ludzi FODMAPs stanowią po prostu paliwo dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów.

Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort, z takimi objawami jak wzdęcia, wzdęcia, skurcze i biegunka.

Namaczanie i kiełkowanie fasoli to dobry sposób na zmniejszenie ilości FODMAP w fasoli. Kilkakrotna zmiana wody, w której się moczy, również może pomóc.

Co jeść zamiast tego: Niektóre fasole są łatwiejsze dla układu trawiennego. Fasola pinto i czarna fasola mogą być bardziej strawne, zwłaszcza po namoczeniu.

Możesz też zastąpić fasolę ziarnami, mięsem lub quinoa.

2. Soczewica

Soczewica to również roślina strączkowa. Zawierają duże ilości białka, błonnika i zdrowych węglowodanów, a także minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.

Ze względu na dużą zawartość błonnika mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Podobnie jak fasola, soczewica również zawiera FODMAPs. Cukry te mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazów i wzdęć.

Jednak moczenie lub wylewanie soczewicy przed spożyciem może sprawić, że będzie ona o wiele łatwiejsza dla układu trawiennego.

Co jeść zamiast tego: Soczewica o jasnym kolorze zawiera mniej błonnika niż ciemniejsza, dlatego może powodować mniejsze wzdęcia.

3. Napoje gazowane

Napoje gazowane to kolejna bardzo częsta przyczyna wzdęć.

Napoje te zawierają duże ilości dwutlenku węgla, gazu.

Kiedy pijesz jeden z tych napojów, połykasz duże ilości tego gazu.

Część gazu zostaje uwięziona w układzie pokarmowym, co może powodować nieprzyjemne wzdęcia, a nawet skurcze.

Co jeść zamiast tego: Zwykła woda jest zawsze najlepsza. Inne zdrowe alternatywy to kawa, herbata i woda niegazowana o smaku owocowym.

4. Pszenica

W ostatnich latach pszenica wzbudzała wiele kontrowersji, głównie dlatego, że zawiera białko zwane glutenem.

Pomimo kontrowersji, pszenica jest nadal bardzo powszechnie spożywana. Jest składnikiem większości chlebów, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, herbatniki, naleśniki i gofry.

U osób z celiakią lub wrażliwością na gluten pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmują one wzdęcia, gazy, biegunkę i bóle brzucha.

Sugerowane dla Ciebie: 21 typowych objawów nietolerancji glutenu

Pszenica jest również głównym źródłem FODMAPs, które mogą powodować problemy trawienne u wielu osób.

Co jeść zamiast: Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak czysty owies, quinoa, gryka, mąka migdałowa i kokosowa.

5. Brokuły i inne warzywa krzyżowe

Do rodziny warzyw krzyżowych należą brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i kilka innych.

Są one bardzo zdrowe, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas.

Jednak zawierają one również FODMAPs, więc mogą powodować wzdęcia u niektórych osób.

Gotowanie warzyw krzyżowych może sprawić, że będą one łatwiejsze do strawienia.

Co jeść zamiast tego: Istnieje wiele możliwych alternatyw, takich jak szpinak, ogórki, sałata, słodkie ziemniaki i cukinia.

6. Cebula

Cebula to podziemne warzywo cebulowe o wyjątkowym, wyrazistym smaku. Rzadko jada się je w całości, ale są popularne w daniach gotowanych, dodatkach do dań i sałatek.

Mimo że zwykle jemy ją w małych ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów w diecie. Są to rozpuszczalne błonniki, które mogą powodować wzdęcia.

Dodatkowo, niektórzy ludzie są wrażliwi lub nie tolerują innych związków zawartych w cebuli, zwłaszcza surowej.

Dlatego cebula jest znaną przyczyną wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Gotowanie cebuli może zmniejszyć te efekty trawienne.

Co jeść zamiast tego: Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywy dla cebuli.

7. Jęczmień

Jęczmień jest powszechnie spożywanym zbożem.

Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak molibden, mangan i selen.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Co więcej, jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy dla osób nietolerujących glutenu.

Co jeść zamiast tego: Rafinowany jęczmień, taki jak perłowy czy szkocki, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można też zastąpić innymi ziarnami lub pseudozbożami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa czy gryka.

8. Żyto

Żyto jest zbożem spokrewnionym z pszenicą.

Jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B.

Jednak żyto zawiera również gluten, białko, na które wiele osób jest wrażliwych lub nie toleruje go.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu, żyto może być główną przyczyną wzdęć u osób wrażliwych.

Co jeść zamiast tego: Inne zboża lub pseudozboża, w tym owies, brązowy ryż, grykę lub quinoa.

9. Produkty mleczne

Nabiał jest bardzo pożywny, a także stanowi doskonałe źródło białka i wapnia.

Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, serek śmietankowy, jogurt i masło.

Jednak około 75% ludzi na świecie nie potrafi rozkładać laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiał może powodować poważne problemy trawienne. Objawy to wzdęcia, gazy, skurcze i biegunka.

Co jeść zamiast tego: Osoby z nietolerancją laktozy mogą czasami jeść śmietanę i masło lub fermentowany nabiał, np. jogurt.

Dostępne są też produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to mleko kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.

10. Jabłka

Jabłka są jednymi z najpopularniejszych owoców na świecie.

Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze, a także mają wiele korzyści dla zdrowia.

Jednak wiadomo również, że jabłka mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób.

Winowajcami są fruktoza (która jest FODMAP) i duża zawartość błonnika. Zarówno fruktoza, jak i błonnik mogą być fermentowane w jelicie grubym i mogą powodować gazy i wzdęcia.

Gotowane jabłka mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże.

Co jeść zamiast tego: Inne owoce, takie jak banany, borówki, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze czy truskawki.

11. Czosnek

Czosnek jest niesamowicie popularny, zarówno jako przyprawa, jak i środek leczniczy.

Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, czyli FODMAP, które mogą powodować wzdęcia.

Alergia lub nietolerancja na inne związki występujące w czosnku jest również dość powszechna, a jej objawami są wzdęcia, odbijanie się i gazy.

Jednak gotowanie czosnku może zmniejszyć te efekty.

Co jeść zamiast tego: Spróbuj używać innych ziół i przypraw w swojej kuchni, takich jak tymianek, pietruszka, szczypiorek czy bazylia.

12. Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe są używane do zastępowania cukru w żywności bez cukru i gumach do żucia.

Popularne rodzaje to ksylitol, sorbitol i mannitol.

Alkohole cukrowe to również FODMAPs. Mają one tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ w niezmienionej postaci docierają do jelita grubego, gdzie żywią się nimi bakterie jelitowe.

Spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka.

Co jeść zamiast tego: Erytrytol to również alkohol cukrowy, ale jest łatwiejszy do strawienia niż te wymienione powyżej. Stewia jest również zdrową alternatywą dla cukru i alkoholi cukrowych.

13. Piwo

Każdy z nas słyszał już pewnie określenie “piwny brzuch”.

Odnosi się to nie tylko do zwiększonej ilości tłuszczu na brzuchu, ale także do wzdęć spowodowanych piciem piwa.

Piwo to napój gazowany produkowany ze źródeł węglowodanów fermentujących, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, z dodatkiem drożdży i wody.

Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla), jak i fermentujące węglowodany, czyli dwie znane przyczyny wzdęć. Ziarna używane do warzenia piwa często zawierają też gluten.

Co pić zamiast tego: Woda jest zawsze najlepszym napojem, ale jeśli szukasz alternatywy dla alkoholu, to czerwone wino, białe wino lub alkohol wysokoprocentowy mogą powodować mniejsze wzdęcia.

Inne sposoby na zmniejszenie wzdęć

Wzdęcia to bardzo częsty problem, ale często można go rozwiązać za pomocą stosunkowo prostych zmian.

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, opisanych w tym artykule:

Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć

Jeśli masz uporczywe problemy z trawieniem, możesz rozważyć zastosowanie diety low-FODMAP. Może być ona niezwykle skuteczna, nie tylko w przypadku wzdęć, ale też innych problemów trawiennych.

Pamiętaj jednak, aby również udać się do lekarza, aby wykluczyć potencjalnie poważne schorzenia.

Podsumowanie

Jeśli masz problemy ze wzdęciami, to istnieje prawdopodobieństwo, że część pokarmów z tej listy jest winowajcą.

Mimo to nie ma powodu, by unikać wszystkich tych pokarmów, a jedynie tych, które osobiście sprawiają ci problemy.

Jeśli zauważysz, że jakiś pokarm stale powoduje u ciebie wzdęcia, po prostu go unikaj. Żaden pokarm nie jest wart cierpienia.