Wątroba to potęga organu.
Wykonuje szereg podstawowych zadań, od produkcji białek, cholesterolu i żółci po przechowywanie witamin, minerałów, a nawet węglowodanów.
Rozkłada również toksyny, takie jak alkohol, leki i naturalne produkty uboczne metabolizmu. Utrzymanie wątroby w dobrej kondycji jest ważne dla zachowania zdrowia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule wymieniono 11 najlepszych produktów spożywczych, które należy spożywać, aby zachować zdrową wątrobę.
1. Kawa
Kawa to jeden z najlepszych napojów, które można pić, aby promować zdrowie wątroby.
Badania wykazały, że picie kawy chroni wątrobę przed chorobami, nawet wśród osób, które już mają problemy z tym narządem.
Na przykład badania wielokrotnie wykazały, że picie kawy pomaga obniżyć ryzyko marskości lub trwałego uszkodzenia wątroby u osób z przewlekłą chorobą wątroby.
Picie kawy może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na powszechny typ raka wątroby i ma pozytywny wpływ na choroby wątroby i stany zapalne.
Wiąże się to nawet z niższym ryzykiem śmierci u osób z przewlekłą chorobą wątroby, przy czym największe korzyści obserwuje się u tych, którzy piją co najmniej trzy filiżanki dziennie.
Korzyści te wydają się wynikać z jego zdolności do zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu i kolagenu, dwóch głównych markerów choroby wątroby.
Kawa zmniejsza również stany zapalne i zwiększa poziom glutationu jako przeciwutleniacza. Przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które są naturalnie wytwarzane w organizmie i mogą uszkadzać komórki.
Chociaż kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, w szczególności Twoja wątroba podziękuje Ci za poranny odbiór.
Streszczenie: Kawa zwiększa poziom przeciwutleniaczy w wątrobie, jednocześnie zmniejszając stan zapalny. Pomaga również obniżyć ryzyko rozwoju chorób wątroby, raka i stłuszczenia wątroby.
2. Herbata
Herbata jest powszechnie uważana za korzystną dla zdrowia, ale dowody wykazały, że może mieć szczególne korzyści dla wątroby.
Jedno z japońskich badań wykazało, że picie 10 filiżanek zielonej herbaty dziennie wiązało się z poprawą wskaźników zdrowia wątroby we krwi.
W mniejszym badaniu obejmującym osoby z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) stwierdzono, że picie zielonej herbaty bogatej w przeciwutleniacze przez 12 tygodni poprawia poziom enzymów wątrobowych, a także może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i złogi tłuszczu w wątrobie.
Co więcej, inny przegląd wykazał, że osoby, które piły zieloną herbatę, były mniej narażone na rozwój raka wątroby. Najmniejsze ryzyko zaobserwowano u osób, które wypijały cztery lub więcej filiżanek dziennie.
Kilka badań na myszach i szczurach wykazało również korzystne działanie ekstraktów z czarnej i zielonej herbaty.
Na przykład jedno badanie na myszach wykazało, że ekstrakt z czarnej herbaty odwrócił wiele negatywnych skutków diety wysokotłuszczowej na wątrobę, a także poprawił wskaźniki zdrowia wątroby.
Niemniej jednak niektóre osoby, zwłaszcza te, które mają problemy z wątrobą, powinny zachować ostrożność przed spożyciem zielonej herbaty jako suplementu.
To dlatego, że pojawiło się kilka doniesień o uszkodzeniu wątroby w wyniku stosowania suplementów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty.
Streszczenie: Czarna i zielona herbata może pomóc poprawić poziom enzymów i tłuszczów w wątrobie. Zachowaj jednak ostrożność, jeśli bierzesz ekstrakt z zielonej herbaty, ponieważ może to spowodować uszkodzenie.
3. Grejpfrut
Grejpfrut zawiera przeciwutleniacze, które w naturalny sposób chronią wątrobę. Dwa główne przeciwutleniacze występujące w grejpfrucie to naringenina i naringina.
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że oba pomagają chronić wątrobę przed uszkodzeniem.
Wiadomo, że ochronne działanie grejpfruta występuje na dwa sposoby — poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę komórek.
Badania wykazały również, że te przeciwutleniacze mogą pomóc w ograniczeniu rozwoju zwłóknienia wątroby, szkodliwego stanu, w którym w wątrobie odkłada się nadmierna ilość tkanki łącznej. Zwykle wynika to z przewlekłego stanu zapalnego.
Ponadto u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową naringenina zmniejszyła ilość tłuszczu w wątrobie i zwiększyła liczbę enzymów niezbędnych do spalania tłuszczu, co może zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu.
Wreszcie, u szczurów wykazano, że naringina pomaga poprawić zdolność metabolizowania alkoholu i przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom alkoholu.
Jak dotąd nie badano wpływu samego grejpfruta lub soku grejpfrutowego, a nie jego składników. Ponadto prawie wszystkie badania dotyczące przeciwutleniaczy w grejpfrucie przeprowadzono na zwierzętach.
Niemniej jednak obecne dowody wskazują, że grejpfrut jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowej wątroby poprzez zapobieganie uszkodzeniom i stanom zapalnym.
Streszczenie: Przeciwutleniacze zawarte w grejpfrucie chronią wątrobę, zmniejszając stany zapalne i zwiększając jej mechanizmy ochronne. Jednak brakuje badań na ludziach, a także tych dotyczących samego grejpfruta lub samego soku grejpfrutowego.
4. Jagody i żurawiny
Jagody i żurawina zawierają antocyjany, które są przeciwutleniaczami, które nadają jagodom charakterystyczny kolor. Powiązano je również z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że całe żurawiny i jagody, a także ich ekstrakty lub soki, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wątroby.
Spożywanie tych owoców przez 21 dni uchroniło wątrobę przed uszkodzeniem. Ponadto jagody pomogły zwiększyć odpowiedź komórek odpornościowych i enzymów antyoksydacyjnych.
Inne badanie wykazało, że rodzaje przeciwutleniaczy powszechnie występujących w jagodach spowalniają rozwój zmian i zwłóknienia, czyli rozwój tkanki bliznowatej, w wątrobie szczurów.
Co więcej, w badaniach probówkowych wykazano, że ekstrakt z jagód hamuje wzrost komórek raka wątroby człowieka. Jednak potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy ten efekt można powtórzyć u ludzi.
Regularne spożywanie tych jagód to dobry sposób na zapewnienie, że wątroba jest zaopatrywana w przeciwutleniacze, których potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Streszczenie: Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić wątrobę przed uszkodzeniem. Mogą nawet pomóc w poprawie odpowiedzi immunologicznej i przeciwutleniającej. Mimo to potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.
5. Winogrona
Winogrona, zwłaszcza czerwone i fioletowe, zawierają wiele korzystnych związków roślinnych. Najsłynniejszym z nich jest resweratrol, który ma kilka zalet zdrowotnych.
Wiele badań na zwierzętach wykazało, że winogrona i sok winogronowy mogą korzystnie wpływać na wątrobę.
Badania wykazały, że mogą one przynosić różne korzyści, w tym zmniejszać stany zapalne, zapobiegać uszkodzeniom i zwiększać poziom przeciwutleniaczy.
Niewielkie badanie na ludziach z NAFLD wykazało, że suplementacja ekstraktem z pestek winogron przez 3 miesiące pomogła poprawić czynność wątroby.
Ponieważ jednak ekstrakt z pestek winogron jest skoncentrowaną formą, możesz nie odczuwać takich samych efektów po spożyciu całych winogron. Potrzebne są dalsze badania, zanim można zalecić stosowanie ekstraktu z pestek winogron w celu promowania zdrowia wątroby.
Niemniej jednak szeroki zakres dowodów z badań na zwierzętach i niektórych badań na ludziach sugeruje, że winogrona są pokarmem bardzo przyjaznym dla wątroby.
Streszczenie: Badania na zwierzętach i niektóre badania na ludziach pokazują, że winogrona i ekstrakt z pestek winogron chronią wątrobę przed uszkodzeniem, zwiększają poziom przeciwutleniaczy i zwalczają stany zapalne.
6. Opuncja
Opuncja, znana naukowo jako Opuntia ficus-indica, to popularny rodzaj jadalnego kaktusa. Najczęściej spożywane są jej owoce i soki.
Od dawna jest stosowany w medycynie tradycyjnej jako leczenie następujących:
- wrzody
- rany
- zmęczenie
- choroba wątroby
Badanie przeprowadzone w 2004 roku na 55 osobach wykazało, że ekstrakt z tej rośliny pomógł zmniejszyć objawy kaca.
Uczestnicy doświadczyli mniej nudności, suchości w ustach i braku apetytu. Byli również o połowę mniej narażeni na ciężkiego kaca, jeśli spożyli ekstrakt przed wypiciem alkoholu, który jest odtruwany przez wątrobę.
Badanie wykazało, że te efekty były spowodowane zmniejszeniem stanu zapalnego, który często występuje po spożyciu alkoholu.
Inne badanie na myszach wykazało, że spożywanie ekstraktu z opuncji figowej pomogło w normalizacji poziomu enzymów i cholesterolu, gdy jest spożywane w tym samym czasie, co pestycyd, o którym wiadomo, że jest szkodliwy dla wątroby. Kolejne badania przyniosły podobne wyniki.
Nowsze badanie na szczurach miało na celu określenie skuteczności soku z opuncji figowej, a nie jego ekstraktu, w zwalczaniu negatywnych skutków alkoholu.
Badanie wykazało, że sok pomógł zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i uszkodzenia wątroby po spożyciu alkoholu oraz utrzymać stabilny poziom przeciwutleniaczy i stanów zapalnych.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, zwłaszcza z użyciem owoców i soku z opuncji figowej, a nie ekstraktu. Niemniej dotychczasowe badania wykazały, że opuncja ma pozytywny wpływ na wątrobę.
Streszczenie: Owoce i sok z opuncji figowej mogą pomóc w objawach kaca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Mogą również pomóc chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi spożyciem alkoholu.
7. Sok z buraków
Sok z buraków jest źródłem azotanów i przeciwutleniaczy zwanych betalainami, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne.
Rozsądnie jest założyć, że samo jedzenie buraków miałoby podobne skutki zdrowotne. Jednak większość badań wykorzystuje sok z buraków. Możesz sam wycisnąć sok z buraków lub kupić sok z buraków w sklepie lub przez Internet.
Kilka badań na szczurach wykazało, że sok z buraków pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w wątrobie, a także zwiększyć naturalne enzymy detoksykacyjne.
Chociaż badania na zwierzętach wyglądają obiecująco, podobnych badań nie przeprowadzono na ludziach.
Inne korzystne skutki zdrowotne soku z buraków zaobserwowano w badaniach na zwierzętach i powtórzono w badaniach na ludziach. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści płynące z soku z buraków na zdrowie wątroby u ludzi.
Streszczenie: Sok z buraków pomaga chronić wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi, jednocześnie zwiększając jej naturalne enzymy detoksykacyjne. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
8. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, brokuły i gorczyca, znane są z wysokiej zawartości błonnika i charakterystycznego smaku. Są również bogate w korzystne związki roślinne.
Badania na zwierzętach wykazały, że brukselka i ekstrakt z kiełków brokułów pomagają zwiększyć poziom enzymów detoksykacyjnych i chronić wątrobę przed uszkodzeniem.
Badanie na ludzkich komórkach wątroby wykazało, że efekt ten utrzymywał się nawet po ugotowaniu brukselki.
Badanie z 2016 r. wykazało, że myszy karmione brokułami rozwinęły mniej guzów lub stłuszczenia wątroby niż u ich odpowiedników w grupie kontrolnej.
Badania na ludziach są ograniczone. Ale jak dotąd warzywa kapustne wyglądają obiecująco jako pożywienie dla zdrowia wątroby.
Spróbuj lekko upiec je czosnkiem i sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, aby zamienić je w smaczne i zdrowe danie.
Streszczenie: Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka, mogą pomóc zwiększyć naturalne enzymy detoksykacyjne wątroby, chronić ją przed uszkodzeniem i poprawić poziom enzymów wątrobowych we krwi.
9. Orzechy
Orzechy są bogate w tłuszcze, składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniająca witamina E i korzystne związki roślinne.
Skład ten odpowiada za szereg korzyści zdrowotnych, zwłaszcza na zdrowie serca, ale potencjalnie również na wątrobę.
Badanie z 2019 r. wykazało, że dieta bogata w orzechy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Co więcej, drugie badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni, którzy jedli większe ilości orzechów i nasion, mieli mniejsze ryzyko rozwoju NAFLD niż mężczyźni, którzy jedli mniejsze ilości orzechów i nasion.
Chociaż potrzebne są więcej wysokiej jakości badań, wstępne dane wskazują, że orzechy są ważną grupą pokarmową dla zdrowia wątroby.
Streszczenie: Spożycie orzechów wiąże się z poprawą poziomu enzymów wątrobowych u osób z NAFLD. I odwrotnie, niskie spożycie orzechów wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju choroby.
10. Tłuste ryby
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są zdrowymi tłuszczami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i są związane z niższym ryzykiem chorób serca.
Analiza z 2016 r. wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomogły obniżyć poziom tłuszczu i trójglicerydów w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby lub niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby.
Chociaż spożywanie tłustych ryb bogatych w omega-3 wydaje się być korzystne dla wątroby, dodanie większej ilości tłuszczów omega-3 do diety nie jest jedyną rzeczą do rozważenia.
Ważny jest również stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6.
Większość Amerykanów przekracza zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów omega-6, które znajdują się w wielu olejach roślinnych. Zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może sprzyjać rozwojowi choroby wątroby.
Dlatego dobrym pomysłem jest również ograniczenie spożycia tłuszczów omega-6.
Streszczenie: Jedzenie tłustych ryb bogatych w omega-3 ma wiele korzyści dla wątroby. Jednak równie ważne jest kontrolowanie stosunku omega-6 do omega-3.
11. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest uważana za zdrowy tłuszcz ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, w tym pozytywny wpływ na serce i zdrowie metaboliczne.
Jednak ma również pozytywny wpływ na wątrobę.
Jedno małe badanie obejmujące 11 osób z NAFLD wykazało, że spożywanie 1 łyżeczki (6,5 ml) oliwy z oliwek dziennie poprawia poziom enzymów wątrobowych i tłuszczów.
Podniósł również poziom białka związanego z pozytywnymi efektami metabolicznymi.
Uczestnicy mieli również mniejszą akumulację tłuszczu i lepszy przepływ krwi w wątrobie.
Kilka nowszych badań wykazało podobne skutki spożywania oliwy z oliwek u ludzi, w tym mniejsze gromadzenie tłuszczu w wątrobie, poprawę wrażliwości na insulinę i poprawę poziomu enzymów wątrobowych we krwi.
Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie jest częścią pierwszego etapu choroby wątroby. Dlatego pozytywny wpływ oliwy z oliwek na tłuszcz w wątrobie, a także inne aspekty zdrowotne sprawiają, że jest ona wartościowym elementem zdrowej diety.
Streszczenie: Badania pokazują, że spożywanie oliwy z oliwek pomaga obniżyć poziom tłuszczu w wątrobie, zwiększyć przepływ krwi i poprawić poziom enzymów wątrobowych.
Streszczenie
Twoja wątroba jest ważnym organem pełniącym wiele podstawowych funkcji i zaleca się, abyś zrobił wszystko, co w Twojej mocy, aby ją chronić.
Wymienione powyżej produkty spożywcze mają korzystny wpływ na wątrobę. Korzyści te obejmują następujące:
- zmniejszone ryzyko chorób wątroby i raka
- wyższy poziom enzymów antyoksydacyjnych i detoksykacyjnych
- ochrona przed szkodliwymi toksynami
Włączenie tych produktów do diety to naturalny i zdrowy sposób na utrzymanie optymalnej pracy wątroby.
