Olej rybi znany jest z bogactwa właściwości prozdrowotnych.
Wykazano, że olej rybi, bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, obniża poziom trójglicerydów we krwi, łagodzi stany zapalne, a nawet łagodzi objawy takich stanów, jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Jednak więcej oleju rybiego nie zawsze jest lepsze, a przyjmowanie zbyt dużej dawki może wyrządzić więcej szkody niż pożytku zdrowiu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto osiem potencjalnych skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości oleju rybiego lub kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Wysoki poziom cukru we krwi
Niektóre badania pokazują, że suplementacja wysokimi kwasami tłuszczowymi omega-3 może zwiększyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Na przykład jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie 8 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie doprowadziło do 22% wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 w ciągu ośmiu tygodni.
Dzieje się tak, ponieważ duże dawki kwasów omega-3 mogą stymulować produkcję glukozy, co może przyczynić się do wysokiego długoterminowego poziomu cukru we krwi.
Jednak inne badania przyniosły sprzeczne wyniki, sugerując, że tylko bardzo wysokie dawki mają wpływ na poziom cukru we krwi.
Inna analiza 20 badań wykazała, że dzienne dawki do 3,9 grama EPA i 3,7 grama DHA – dwóch podstawowych form kwasów tłuszczowych omega-3 – nie miały wpływu na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Streszczenie: Przyjmowanie dużych dawek kwasów tłuszczowych omega-3 może stymulować produkcję glukozy, co może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi — chociaż dowody naukowe są niejednoznaczne.
2. Krwawienie
Krwawienie z dziąseł i krwawienie z nosa to dwa charakterystyczne skutki uboczne nadmiernego spożycia oleju rybiego.
Jedno badanie z udziałem 56 osób wykazało, że suplementacja 640 mg oleju rybiego dziennie przez okres czterech tygodni zmniejszyła krzepliwość krwi u zdrowych osób dorosłych.
Ponadto inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie oleju z ryb może wiązać się z wyższym ryzykiem krwawienia z nosa, donosząc, że 72% nastolatków przyjmujących codziennie 1–5 gramów oleju z ryb doświadczyło krwawienia z nosa jako efekt uboczny.
Z tego powodu często zaleca się zaprzestanie przyjmowania oleju z ryb przed zabiegiem chirurgicznym i skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem suplementów, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna.
Streszczenie: Przyjmowanie dużych ilości oleju rybiego może hamować tworzenie się skrzepów krwi, co może zwiększać ryzyko krwawienia i powodować objawy, takie jak krwawienie z nosa lub krwawienie z dziąseł.
3. Niskie ciśnienie krwi
Zdolność oleju rybiego do obniżania ciśnienia krwi jest dobrze udokumentowana.
Jedno badanie z udziałem 90 osób dializowanych wykazało, że przyjmowanie 3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie znacznie obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z placebo.
Podobnie analiza 31 badań wykazała, że olej rybi może skutecznie obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub wysokim poziomem cholesterolu.
Chociaż te efekty z pewnością mogą być korzystne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, mogą powodować poważne problemy u osób z niskim ciśnieniem krwi.
Olej z ryb może również wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego ważne jest, aby omówić suplementy z lekarzem, jeśli otrzymujesz leczenie nadciśnienia.
Streszczenie: Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie krwi, co może zakłócać działanie niektórych leków i powodować problemy u osób z niskim ciśnieniem krwi.
4. Biegunka
Biegunka jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych oleju rybiego i może być szczególnie rozpowszechniona podczas przyjmowania dużych dawek.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że biegunka jest jednym z najczęstszych działań niepożądanych oleju rybiego, obok innych objawów trawiennych, takich jak wzdęcia.
Sugerowane dla Ciebie: Ile omega-3 należy przyjmować dziennie?
Oprócz oleju z ryb inne rodzaje suplementów omega-3 mogą również powodować biegunkę.
Na przykład olej lniany jest popularną wegetariańską alternatywą dla oleju rybnego, ale wykazano, że ma działanie przeczyszczające i może zwiększać częstotliwość wypróżnień.
Jeśli po zażyciu kwasów tłuszczowych omega-3 wystąpi biegunka, należy przyjmować suplementy podczas posiłków i rozważyć zmniejszenie dawki, aby sprawdzić, czy objawy utrzymują się.
Streszczenie: Biegunka jest skutkiem ubocznym suplementów kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak olej rybi i olej lniany.
5. Refluks kwaśny
Chociaż olej rybi jest znany ze swojego silnego wpływu na zdrowie serca, wiele osób zgłasza uczucie zgagi po rozpoczęciu przyjmowania suplementów z olejem rybim.
Inne objawy refluksu żołądkowego – w tym odbijanie, nudności i dyskomfort w żołądku – są częstymi skutkami ubocznymi oleju rybiego, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. W kilku badaniach wykazano, że tłuszcz wywołuje niestrawność.
Trzymanie się umiarkowanej dawki i przyjmowanie suplementów diety może zmniejszyć refluks żołądkowy i złagodzić objawy.
Dodatkowo podzielenie dawki na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia może pomóc wyeliminować niestrawność.
Streszczenie: Olej z ryb jest bogaty w tłuszcz i może powodować objawy refluksu żołądkowego, takie jak odbijanie, nudności, niestrawność i zgaga u niektórych osób.
6. Udar krwotoczny
Udar krwotoczny to stan charakteryzujący się krwawieniem w mózgu, zwykle spowodowanym pęknięciem osłabionych naczyń krwionośnych.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że wysokie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać zdolność krwi do krzepnięcia i zwiększać ryzyko udaru krwotocznego.
Te odkrycia są zgodne z innymi badaniami, które pokazują, że olej rybi może hamować tworzenie się zakrzepów krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 6 korzyści zdrowotnych i zastosowań oleju lnianego
Jednak inne badania przyniosły mieszane wyniki, wykazując brak związku między spożyciem ryb i oleju rybiego a ryzykiem udaru krwotocznego.
Należy przeprowadzić dalsze badania na ludziach w celu ustalenia, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na ryzyko udaru krwotocznego.
Streszczenie: Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko udaru krwotocznego, podczas gdy inne badania na ludziach nie wykazały żadnego związku.
7. Toksyczność witaminy A
Niektóre suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 są bogate w witaminę A, która może być toksyczna, jeśli jest spożywana w dużych ilościach.
Na przykład tylko jedna łyżka (14 gramów) oleju z wątroby dorsza może zaspokoić do 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę A w jednej porcji.
Toksyczność witaminy A może powodować działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, nudności, ból stawów i podrażnienie skóry.
W dłuższej perspektywie może również prowadzić do uszkodzenia wątroby, a nawet niewydolności wątroby w ciężkich przypadkach.
Z tego powodu najlepiej zwracać szczególną uwagę na zawartość witaminy A w suplemencie omega-3 i utrzymywać umiarkowaną dawkę.
Streszczenie: Niektóre suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak olej z wątroby dorsza, są bogate w witaminę A, która może być toksyczna w dużych ilościach.
8. Bezsenność
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie umiarkowanych dawek oleju z ryb może poprawić jakość snu.
Na przykład jedno badanie z udziałem 395 dzieci wykazało, że przyjmowanie 600 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez 16 tygodni pomogło poprawić jakość snu.
W niektórych przypadkach przyjmowanie zbyt dużej ilości oleju z ryb może zakłócać sen i przyczyniać się do bezsenności.
W jednym studium przypadku stwierdzono, że przyjmowanie dużej dawki oleju rybiego pogorszyło objawy bezsenności i lęku u pacjenta z depresją w wywiadzie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych oleju z wątroby dorsza
Jednak obecne badania ograniczają się do studiów przypadków i raportów anegdotycznych.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak duże dawki wpływają na jakość snu w populacji ogólnej.
Streszczenie: Chociaż wykazano, że umiarkowane dawki oleju z ryb poprawiają jakość snu, jedno studium przypadku sugeruje, że przyjmowanie dużych ilości powodowało bezsenność.
Ile oleju rybiego to za dużo?
Chociaż zalecenia mogą się znacznie różnić, większość organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca przyjmowanie co najmniej 250-500 miligramów łącznie EPA i DHA, dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, dziennie.
Jednak wyższa ilość jest często zalecana dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca lub wysoki poziom trójglicerydów.
Dla porównania, typowa kapsułka z olejem rybim o mocy 1000 mg zawiera na ogół około 250 mg połączonych EPA i DHA, podczas gdy jedna łyżeczka (5 ml) płynnego oleju rybiego zawiera około 1300 mg.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 można bezpiecznie spożywać w dawkach do 5000 mg dziennie.
Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, po prostu zmniejsz spożycie lub zamiast tego rozważ zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł żywności.
Streszczenie: Do 5000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie jest bezpieczne. Jeśli wystąpią niepożądane objawy, zmniejsz spożycie lub przestaw się na źródła pożywienia.
Streszczenie
Omega-3 to niezbędny element diety, a suplementy, takie jak olej z ryb, mają kilka korzyści zdrowotnych.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości oleju z ryb może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i prowadzić do skutków ubocznych, takich jak wysoki poziom cukru we krwi i zwiększone ryzyko krwawienia.
Trzymaj się zalecanej dawki i staraj się uzyskać większość kwasów tłuszczowych omega-3 z pełnowartościowych źródeł żywności, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych.
