To, co jesz, może decydować o tym, jak bardzo się czujesz, ponieważ pokarmy w różny sposób wpływają na uczucie pełności.
Na przykład potrzebujesz mniej kalorii, aby czuć się sytym z gotowanych ziemniaków lub płatków owsianych niż z lodów lub rogalika.
Pokarmy, które są sycące, mogą oddalić głód i pomóc Ci jeść mniej podczas następnego posiłku.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZ tego powodu tego typu pokarmy powinny pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
W tym artykule wymieniono 15 niesamowicie sycących potraw.
Ale najpierw spójrzmy na powody, dla których niektóre produkty są bardziej sycące niż inne.
Z czego składa się nadzienie do jedzenia?
Sytość to termin używany do wyjaśnienia uczucia pełności i utraty apetytu, które pojawia się po jedzeniu.
Skala zwana indeksem sytości mierzy ten efekt. Został opracowany w badaniu z 1995 roku, w którym przetestowano 240-kaloryczne porcje 38 produktów spożywczych.
Pokarmy zostały uszeregowane według ich zdolności do zaspokojenia głodu. Pokarmy, które uzyskały wynik powyżej 100, były uważane za bardziej sycące, podczas gdy żywność z oceną poniżej 100 uznawano za mniej sycące.
Krótko mówiąc, spożywanie pokarmów o wyższym indeksie sytości może pomóc w całkowitym zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. Pamiętaj jednak, że tylko dlatego, że coś sprawia, że jesteś syty na dłużej, nie oznacza to, że jest bardziej gęste od składników odżywczych.
Pokarmy do napełniania mają zwykle następujące cechy:
- Wysoka zawartość białka. Badania pokazują, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Zmienia poziom kilku hormonów sytości, w tym greliny i peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP-1).
- Wysoka zawartość błonnika. Błonnik zapewnia objętość i pomaga dłużej czuć się sytym. Może spowolnić opróżnianie żołądka i wydłużyć czas trawienia.
- Duża głośność. Niektóre produkty spożywcze zawierają dużo wody lub powietrza, co może sprzyjać sytości.
- Niska gęstość energii. Oznacza to, że żywność jest niskokaloryczna jak na swoją wagę. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej są bardzo sycące. Zazwyczaj zawierają dużo wody i błonnika, ale mają niską zawartość tłuszczu.
Cała, nieprzetworzona żywność jest również ogólnie bardziej sycąca niż żywność przetworzona i zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.
Streszczenie: Pokarmy do napełniania mogą mieć pewne cechy, takie jak wysoka zawartość białka lub błonnika. Te rodzaje żywności mają tendencję do osiągania wysokich wyników w skali zwanej indeksem sytości.
1. Gotowane ziemniaki
Ziemniaki były demonizowane w przeszłości, ale w rzeczywistości są bardzo zdrowe i pożywne.
Gotowane, nieobrane ziemniaki są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy C i potasu.
Ziemniaki są bogate w wodę i węglowodany oraz zawierają umiarkowane ilości błonnika i białka. Nie zawierają też prawie żadnego tłuszczu.
W porównaniu z innymi produktami bogatymi w węglowodany ziemniaki są bardzo sycące.
Gotowane ziemniaki uzyskały 323 punkty pod względem wskaźnika sytości, co jest najwyższą liczbą ze wszystkich 38 przebadanych produktów spożywczych. Zdobyły prawie 7 razy wyższe oceny niż rogaliki, które uzyskały najniższą ocenę.
Jedno badanie z udziałem 14 osób wykazało, że ci, którzy spożywali posiłek z mięsem, warzywami i ziemniakami, czuli się mniej głodni i bardziej zadowoleni niż ci, którzy jedli ten sam posiłek z ryżem lub makaronem.
Niektóre dowody wskazują, że jednym z powodów, dla których ziemniaki są tak sycące, jest to, że zawierają białko zwane inhibitorem proteinazy 2 (PI2), które może hamować apetyt.
Streszczenie: Gotowane ziemniaki są bardzo sycące i uzyskały najwyższą ocenę wśród wszystkich produktów spożywczych we wskaźniku sytości. Mogą Cię nasycić i pomóc Ci w całkowitym zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.
2 jajka
Jajka są niezwykle zdrowe i bogate w składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego jajka mogą być najlepszym sposobem na zrzucenie wagi
Większość składników odżywczych znajduje się w żółtkach, w tym przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Duże jajko zawiera około 6 gramów białka, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jajka są również bardzo sycące i mają wysoki wskaźnik sytości.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali jajka i tosty na śniadanie, odczuwali mniejszy głód i spożywali mniej kalorii podczas następnego posiłku niż ci, którzy jedli płatki z mlekiem i sokiem.
Inne starsze badanie wykazało, że bogate w białko śniadanie składające się z jajek i chudej wołowiny zwiększyło sytość i pomogło ludziom dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Streszczenie: Jajka to pożywny, wysokobiałkowy pokarm o silnym wpływie na sytość. Mogą również pomóc ci jeść mniej później w ciągu dnia.
3. Płatki owsiane
Owies, spożywany jako płatki owsiane (owsianka), jest popularnym wyborem na śniadanie. Płatki owsiane są dość niskokaloryczne i są doskonałym źródłem błonnika, w szczególności błonnika rozpuszczalnego zwanego beta-glukanem. Zajmuje również wysokie miejsce we wskaźniku sytości, zajmując trzecie miejsce w klasyfikacji ogólnej.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że uczestnicy czuli się bardziej syci i mniej głodni po zjedzeniu płatków owsianych w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi. Zjedli też mniej kalorii podczas lunchu.
Wypełniająca moc płatków owsianych wynika z wysokiej zawartości błonnika i zdolności do wchłaniania wody.
Błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukan w owsie, może pomóc Ci poczuć się pełnym. Może również pomóc uwolnić hormony sytości i opóźnić opróżnianie żołądka.
Streszczenie: Płatki owsiane to bardzo sycący wybór na śniadanie. Może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii w kolejnym posiłku i opóźnić opróżnianie żołądka.
4. Ryby
Ryba jest naładowana wysokiej jakości białkiem.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami, które muszą być pozyskiwane z pożywienia.
Według jednego z badań z 2008 roku kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać uczucie sytości u osób z nadwagą lub otyłością.
Ponadto niektóre badania wskazują, że białko w rybach może mieć silniejszy wpływ na sytość niż inne źródła białka.
Jeśli chodzi o wskaźnik sytości, ryby mają wyższe wyniki niż wszystkie inne pokarmy bogate w białko, w tym jaja i wołowina. Ryby uzyskały drugi najwyższy wynik spośród wszystkich testowanych pokarmów.
Kolejne starsze badanie w porównaniu z rybami, kurczakiem i białkiem wołowym. Naukowcy odkryli, że białko rybne ma najsilniejszy wpływ na uczucie sytości.
Streszczenie: Ryba jest bogata w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zwiększać uczucie sytości. Białko w rybach może mieć silniejszy wpływ na sytość niż inne rodzaje białka.
5. Zupy
Płyny są często uważane za mniej sycące niż pokarmy stałe, chociaż dowody są mieszane.
Jednak zupy są nieco inne. Badania pokazują, że zupy mogą być bardziej sycące niż posiłki stałe zawierające te same składniki.
W jednym starszym badaniu ochotnicy spożywali albo stały posiłek, zupę z kawałkami, albo gładką zupę, która została przepuszczona przez robot kuchenny. Następnie mierzono uczucie pełności i tempo, w jakim pokarm opuszczał żołądek.
Co ciekawe, największy wpływ na sytość i najwolniejsze tempo opróżniania żołądka miała gładka zupa, a następnie zupa gruboziarnista.
Streszczenie: Zupy są bardzo sycącymi posiłkami, mimo że są płynne. Mogą też dłużej pozostawać w żołądku, przedłużając w ten sposób uczucie sytości.
6. Mięso
Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak chude mięso, są bardzo sycące.
Na przykład wołowina może mieć silny wpływ na uczucie sytości. Ma 176 punktów na wskaźniku sytości, który jest drugim co do wielkości pokarmem bogatym w białko, zaraz po rybach.
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, może być łatwym sposobem na regulację apetytu.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie posiłku o wysokiej zawartości białka miało znacznie większy wpływ na hormony związane z głodem i apetytem niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów.
Streszczenie: Mięso jest bogate w białko i bardzo sycące. Wołowina znalazła się na drugim miejscu wśród produktów bogatych w białko we wskaźniku sytości.
7. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest bardzo gęsty w porównaniu ze zwykłym jogurtem i zazwyczaj zawiera też więcej białka.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Jogurt grecki to świetna opcja na śniadanie. To także popularna popołudniowa przekąska, która może napełnić Cię do następnego posiłku.
W jednym z badań z 2013 roku kobiety spożywały 160-kaloryczną przekąskę jogurtową o niskiej, umiarkowanej lub wysokiej zawartości białka. Ci, którzy jedli wysokobiałkowy jogurt grecki najdłużej czuli się syci, byli mniej głodni i później jedli obiad.
Streszczenie: Jogurt grecki to popularne, wysokobiałkowe śniadanie i przekąska. Może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć głód do następnego posiłku.
8. Warzywa
Warzywa są niesamowicie pożywne. Są naładowane różnego rodzaju witaminami, minerałami i korzystnymi związkami roślinnymi.
Warzywa to również produkty spożywcze o dużej objętości i niskiej kaloryczności. Zawierają błonnik i wodę, które zwiększają objętość posiłków i pomagają się napełnić.
Co więcej, warzywa wymagają trochę czasu do przeżucia i są pod tym względem bardzo satysfakcjonujące.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie sałatki przed posiłkiem z makaronu zmniejsza ogólne spożycie kalorii w porównaniu z jedzeniem samego makaronu.
Streszczenie: Warzywa są bogate w błonnik i wodę, co może zapewnić uczucie sytości na dłużej. Zjedzenie sałatki przed posiłkiem może pomóc w całkowitym zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.
9. Twarożek
Twaróg ma zwykle niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, ale wysoką zawartość białka.
Wysoka zawartość białka może pomóc Ci poczuć się sytym, nawet przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
Jedno z badań wykazało, że efekt napełniania twarogu był podobny do efektu jajek.
Streszczenie: Twaróg jest bogaty w białko, ale ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jego wpływ na sytość może być porównywalny do efektu jajek.
10. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica i orzeszki ziemne mają imponujący profil odżywczy.
Są naładowane błonnikiem i białkiem roślinnym, ale mają stosunkowo niską gęstość energetyczną. To sprawia, że są bardzo sycące.
W jednym artykule dokonano przeglądu dziewięciu randomizowanych badań, w których badano sytość poposiłkową na podstawie roślin strączkowych, które są częścią rodziny roślin strączkowych.
Odkryli, że uczestnicy czuli się o 31% bardziej syci po jedzeniu roślin strączkowych w porównaniu do posiłków składających się z makaronu i chleba.
Streszczenie: Rośliny strączkowe są dobrym źródłem błonnika i białka. Mogą pomóc Ci poczuć się pełnym w porównaniu z innymi produktami spożywczymi.
11. Owoce
Owoce mają niską gęstość energetyczną. Zawiera również dużo błonnika, który może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujesz się syty na dłużej.
Jabłka i pomarańcze osiągają bardzo wysoki wskaźnik sytości na poziomie około 200.
Należy jednak pamiętać, że zawsze lepiej jest jeść całe owoce zamiast soku owocowego, który nie jest szczególnie sycący.
Streszczenie: Owoce są bogate w błonnik i zapewniają masę, która może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Cały owoc ma silniejszy wpływ na sytość niż sok owocowy.
12. Komosa ryżowa
Quinoa jest popularną rośliną zbożową uprawianą ze względu na jej nasiona i jest dobrym źródłem białka.
Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i dlatego jest uważany za kompletne źródło białka.
Quinoa jest również bogatsza w błonnik niż większość zbóż.
Zawartość białka i błonnika w komosie ryżowej może zwiększać uczucie sytości i pomagać w spożywaniu mniejszej ilości kalorii.
Streszczenie: Quinoa jest dobrym źródłem zarówno białka, jak i błonnika, co może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości.
13. Orzechy
Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, to energetyczna, bogata w składniki odżywcze przekąska.
Są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, a badania pokazują, że są bardzo sycące.
Inne badania podkreśliły znaczenie prawidłowego żucia orzechów.
Jedno starsze badanie wykazało, że 40-krotne żucie migdałów prowadziło do większego zmniejszenia głodu i zwiększenia uczucia sytości w porównaniu z żuciem 10 lub 25 razy.
Kolejny przegląd 13 badań wykazał, że dokładniejsze żucie pokarmów może zmniejszyć zgłaszany przez siebie głód i spożycie pokarmu poprzez zmianę poziomu niektórych hormonów regulujących apetyt.
Streszczenie: Orzechy to popularny wybór przekąsek. Są bogate w zdrowe tłuszcze, a także zawierają trochę białka. Są również bardzo sycące i mogą zmniejszyć głód.
14. Olej MCT
Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) to rodzaj tłuszczów nasyconych często stosowanych jako suplement.
Sugerowane dla Ciebie: Czy płatki owsiane powodują przyrost wagi? Dodatki i więcej
Olej MCT składa się z średniej długości łańcuchów kwasów tłuszczowych, które dostają się do wątroby z przewodu pokarmowego i mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe.
Według niektórych badań ciała ketonowe mogą mieć działanie zmniejszające apetyt.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły śniadania z dodatkiem oleju MCT w postaci płynnej, spożywały znacznie mniej kalorii w ciągu dnia w porównaniu z grupą kontrolną.
W innym badaniu porównano wpływ trójglicerydów o średniej i długiej długości łańcucha i stwierdzono, że osoby, które spożywały trójglicerydy o średniej długości łańcucha podczas śniadania, spożywały mniej kalorii w porze lunchu.
Streszczenie: Olej MCT może zostać przekształcony w ciała ketonowe i może znacznie zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii.
15. Popcorn
Popcorn to pełnoziarnisty pokarm, który jest bardzo bogaty w błonnik, z ponad 1 gramem błonnika w każdej filiżance (8 gram).
Badania wykazały, że popcorn jest bardziej sycący niż inne popularne przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane.
Kilka czynników może wpływać na jego działanie wypełniające, w tym wysoka zawartość błonnika i niska gęstość energii.
Pamiętaj jednak, że najzdrowszą opcją jest popcorn, który przygotujesz samodzielnie w garnku lub maszynie typu air-popper. Dodanie dużej ilości tłuszczu do popcornu może znacznie zwiększyć zawartość kalorii.
Streszczenie: Popcorn to popularna przekąska o wysokiej zawartości błonnika i objętości, ale o niskiej gęstości energetycznej. Kaloria na kalorie, jest bardzo sycąca.
Streszczenie
Pokarmy wypełniające mają pewne cechy, takie jak tendencja do bycia bogatym w błonnik lub białko i mają niską gęstość energetyczną.
Ponadto te produkty są zazwyczaj pełnowartościowe, jednoskładnikowe — nie są to produkty wysoko przetworzone.
Skupienie się na pełnowartościowych produktach, które dostarczają mniej kalorii, może pomóc w utracie wagi na dłuższą metę.
