Fermentacja to starożytna technika konserwowania żywności.
Proces ten jest wykorzystywany do dziś do produkcji takich produktów jak wino, ser, kapusta kiszona, jogurt i kombucha.
Sfermentowana żywność jest bogata w dobroczynne probiotyki i wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia - od lepszego trawienia po silniejszą odporność.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule przyjrzymy się fermentacji żywności, jej zaletom i bezpieczeństwu.
Spis treści
Co to jest fermentacja żywności?
Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak drożdże i bakterie, przekształcają węglowodany - takie jak skrobia i cukier - w alkohol lub kwasy.
Alkohol lub kwasy działają jak naturalny środek konserwujący i nadają fermentowanym pokarmom wyraźny smak i cierpkość.
Fermentacja sprzyja też rozwojowi pożytecznych bakterii, zwanych probiotykami.
Wykazano, że probiotyki poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, a także zdrowie układu pokarmowego i serca.
Dlatego dodanie do swojej diety sfermentowanej żywności może korzystnie wpłynąć na twoje ogólne samopoczucie.
Podsumowanie: Fermentacja to proces, który polega na rozkładaniu węglowodanów przez bakterie i drożdże. Wywołuje charakterystyczny cierpki smak i jest wykorzystywany do produkcji takich produktów jak jogurt, ser czy kapusta kiszona.
Korzyści zdrowotne płynące z fermentowanej żywności
Z fermentacją wiąże się wiele korzyści zdrowotnych. Sfermentowana żywność jest często bardziej odżywcza niż jej niesfermentowana postać.
Oto najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające z fermentowanej żywności.
Fermentowana żywność poprawia zdrowie układu pokarmowego
Probiotyki wytwarzane podczas fermentacji mogą pomóc przywrócić równowagę przyjaznych bakterii w twoich jelitach i złagodzić niektóre problemy trawienne.
Dowody sugerują, że probiotyki mogą zmniejszyć nieprzyjemne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), powszechnego zaburzenia trawienia.
Jedno z 6-tygodniowych badań przeprowadzonych na 274 dorosłych osobach z IBS wykazało, że spożywanie codziennie 4,4 uncji (125 gramów) jogurtu podobnego do sfermentowanego mleka poprawiło objawy IBS, w tym wzdęcia i częstotliwość oddawania stolca.
Co więcej, sfermentowana żywność może też zmniejszyć nasilenie biegunki, wzdęć, gazów i zaparć.
Z tych powodów dodanie do swojej diety sfermentowanej żywności może być przydatne, jeśli regularnie doświadczasz problemów z jelitami.
Sfermentowana żywność wzmacnia twój system odpornościowy
Bakterie, które żyją w twoich jelitach, mają znaczący wpływ na twój system odpornościowy.
Ze względu na wysoką zawartość probiotyków, pokarmy fermentowane mogą wzmocnić twój układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko infekcji, takich jak przeziębienie.
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może również pomóc ci szybciej wrócić do zdrowia, kiedy jesteś chory.
Ponadto wiele sfermentowanych pokarmów jest bogatych w witaminę C, żelazo i cynk - wszystkie te składniki przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego.
Fermentowane pokarmy ułatwiają trawienie
Fermentacja pomaga rozkładać składniki odżywcze w żywności, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia niż ich niesfermentowane odpowiedniki.
Na przykład laktoza - naturalny cukier w mleku - jest rozkładana podczas fermentacji na prostsze cukry: glukozę i galaktozę.
W rezultacie osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać sfermentowany nabiał, taki jak kefir i jogurt.
Ponadto fermentacja pomaga rozłożyć i zniszczyć antyodżywcze składniki - takie jak fityniany i lektyny - związki znajdujące się w nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych.
Dlatego spożywanie sfermentowanej fasoli lub roślin strączkowych, takich jak tempeh, zwiększa wchłanianie dobroczynnych składników odżywczych, co sprawia, że są one bardziej odżywcze niż ich niesfermentowane odpowiedniki.
Inne potencjalne korzyści płynące z fermentowanej żywności
Badania wykazały, że fermentowana żywność może również promować:
- Zdrowie psychiczne: W kilku badaniach powiązano szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum z redukcją objawów lęku i depresji. Oba probiotyki znajdują się w sfermentowanej żywności.
- Utrata wagi: Choć potrzeba więcej badań, niektóre z nich wykazały związek między niektórymi szczepami probiotycznymi - w tym Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri - a utratą wagi i zmniejszeniem ilości tłuszczu na brzuchu.
- Zdrowie serca: Fermentowana żywność wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Probiotyki mogą również nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi i pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Fermentowana żywność ma wiele pozytywnych efektów zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia układu trawiennego, wzmocnienie odporności i zwiększenie dostępności korzystnych składników odżywczych.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne fermentowanej żywności
Fermentowana żywność jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić efekty uboczne.
Ze względu na wysoką zawartość probiotyków w sfermentowanej żywności, najczęstszym efektem ubocznym jest początkowe i tymczasowe zwiększenie ilości gazów i wzdęć.
Objawy te mogą się nasilić po spożyciu bogatych w błonnik pokarmów fermentowanych, takich jak kimchi i kapusta kiszona.
Ważne jest też, żeby pamiętać, że nie wszystkie fermentowane pokarmy są sobie równe.
Niektóre produkty mogą zawierać duże ilości dodanego cukru, soli i tłuszczu - dlatego ważne jest, by czytać etykiety, by mieć pewność, że dokonujesz zdrowego wyboru.
Jeśli fermentujesz w domu, pamiętaj, by dla bezpieczeństwa ściśle przestrzegać przepisów. Nieprawidłowa temperatura, czas fermentacji lub niesterylny sprzęt mogą spowodować, że jedzenie się zepsuje, przez co będzie niebezpieczne do spożycia.
Podsumowanie: Fermentowana żywność może powodować początkowo pewne efekty uboczne, takie jak gazy i wzdęcia. Jeśli fermentujesz w domu, zawsze postępuj zgodnie z przepisami, żeby uniknąć zepsucia i czytaj etykiety na produktach kupionych w sklepie.
Popularne pokarmy fermentowane
Na całym świecie spożywa się wiele różnych rodzajów sfermentowanej żywności, m.in.:
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Ser
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Jogurt
- Chleb na zakwasie
- Piwo
- Wino
- Oliwki
Podsumowanie: Żywność fermentowana jest popularna na całym świecie. Do najpopularniejszych należą: tempeh, kombucha, kefir, ser, salami, jogurt i chleb na zakwasie.
Podsumowanie
Fermentacja to rozkład węglowodanów, takich jak skrobia i cukier, przez bakterie i drożdże, i jest starożytną techniką konserwowania żywności.
Popularne pokarmy fermentowane to kimchi, kapusta kiszona, kefir, tempeh, kombucha i jogurt. Żywność ta może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wspomóc trawienie, odporność i utratę wagi.
Nie wspominając o tym, że sfermentowana żywność dodaje smaku i aromatu twoim posiłkom i jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
