3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

Kompleksowy przegląd witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Niniejszy przewodnik omawia ich korzyści zdrowotne, funkcje i główne źródła w diecie.

Kontroli wagi
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Ostatnia aktualizacja 10 października 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 31 lipca 2022.
Spis treści

Witaminy można podzielić na podstawie ich rozpuszczalności.

Większość jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podobne do oleju i nie rozpuszczają się w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są najbogatsze w pokarmach wysokotłuszczowych i są znacznie lepiej wchłaniane do krwiobiegu, gdy spożywasz je z tłuszczem.

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Jaki jest Twój główny cel?

Powered by DietGenie

Ten artykuł zawiera wyczerpujący przegląd witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należą:

Witamina A

Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu Twojego wzroku. Bez niej mógłbyś oślepnąć.

Rodzaje witaminy A

Witamina A nie jest pojedynczym związkiem. Jest to raczej grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, zwanych wspólnie retinoidami.

Najbardziej rozpowszechnioną dietetyczną formą witaminy A jest retinol. Inne formy - retinal i kwas retinowy - występują w organizmie, ale są nieobecne lub rzadko spotykane w żywności.

Witamina A2 (3,4-dehydroretinal) jest alternatywną, mniej aktywną formą występującą w rybach słodkowodnych.

Podsumowanie: Główną dietetyczną formą witaminy A jest retinol.

Rola i funkcje witaminy A

Witamina A wspomaga wiele ważnych aspektów funkcjonowania organizmu, w tym:

Podsumowanie: Witamina A jest najbardziej znana ze swojej kluczowej roli w utrzymaniu wzroku. Jest również niezbędna dla wzrostu organizmu, funkcji immunologicznych i zdrowia reprodukcyjnego.

Źródła pokarmowe

Witamina A występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Główne naturalne źródła pokarmu to:

Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej
Sugerowane dla Ciebie: Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej

Witamina A może być również pozyskiwana z pewnych przeciwutleniaczy karotenoidowych występujących w roślinach. Są one znane jako prowitamina A.

Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, występujący w wielu warzywach, takich jak marchew, jarmuż i szpinak.

Podsumowanie: Najlepszym źródłem witaminy A w diecie jest tran i olej rybny. Wystarczające ilości można również uzyskać z karotenoidów prowitaminy A, takich jak beta-karoten, znajdujących się w warzywach.

Zalecane spożycie witaminy A

Poniższa lista przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A. RDA to szacunkowa ilość witaminy A, której większość ludzi (około 97,5%) potrzebuje, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Na tej liście znajduje się również górna tolerowana granica spożycia (UL), czyli maksymalne dzienne spożycie, które nie powinno powodować negatywnych skutków zdrowotnych.

Niemowlęta (0-6 miesięcy)

Niemowlęta (7-12 miesięcy)

Dzieci (1-3 lata)

Dzieci (4-8 lat)

Dzieci (9-13 lat)

Kobiety (14-18 lat)

Kobiety (19-70 lat)

Mężczyźni (14-18 lat)

Mężczyźni (19-70 lat)

Podsumowanie: RDA dla witaminy A wynosi 900 mcg RAE dla dorosłych mężczyzn i 700 mcg RAE dla kobiet. Dla dzieci wynosi od 300 mcg RAE do 600 mcg RAE.

Niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych.

Jednak weganie mogą być zagrożeni, ponieważ preformowana witamina A występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż prowitamina A występuje w wielu owocach i warzywach, nie zawsze jest skutecznie przekształcana w retinol, aktywną formę witaminy A. Efektywność tego przekształcenia zależy od twoich genów.

Niedobory są również powszechne w niektórych krajach rozwijających się, gdzie różnorodność pożywienia jest ograniczona. Jest powszechny w populacjach, których dieta jest zdominowana przez rafinowany ryż, białe ziemniaki lub maniok, a brakuje w niej mięsa, tłuszczu i warzyw.

Częstym objawem wczesnego niedoboru jest ślepota nocna. W miarę postępu choroby może ona prowadzić do poważniejszych stanów, takich jak:

8 oznak i objawów niedoboru witaminy A
Sugerowane dla Ciebie: 8 oznak i objawów niedoboru witaminy A

Podsumowanie: Ciężki niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty. Inne objawy mogą obejmować wypadanie włosów, problemy skórne i zwiększone ryzyko infekcji.

Toksyczność witaminy A

Przedawkowanie witaminy A prowadzi do niekorzystnego stanu znanego jako hiperwitaminoza A. Jest to rzadkie, ale może mieć poważne skutki dla zdrowia.

Jej główną przyczyną są nadmierne dawki witaminy A pochodzące z suplementów, wątroby lub oleju z wątroby ryb. W przeciwieństwie do tego, wysokie spożycie prowitaminy A nie powoduje hiperwitaminozy.

Do głównych objawów i konsekwencji toksyczności należą:

Może to również prowadzić do:

W bardzo dużych dawkach witamina A może być śmiertelna.

Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby nie przekraczać górnej granicy spożycia, która wynosi 3000 mcg preformowanej witaminy A dziennie dla dorosłych.

Większe ilości mogą spowodować ostrą hiperwitaminozę A u dorosłych. Dzieci mogą doświadczyć szkodliwych efektów przy znacznie mniejszych ilościach.

Indywidualna tolerancja jest bardzo różna. Dzieci i osoby z chorobami wątroby, takimi jak marskość i zapalenie wątroby, są narażone na zwiększone ryzyko i muszą zachować szczególną ostrożność.

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ duże dawki witaminy A mogą uszkodzić płód.

Podsumowanie: Duże dawki witaminy A mogą prowadzić do hiperwitaminozy A, która wiąże się z różnymi objawami. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania dużych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wystąpienia wad wrodzonych.

Korzyści wynikające z suplementacji witaminą A

Suplementy są korzystne dla osób z ich niedoborem, jednak większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A z diety i nie musi przyjmować suplementów.

Jednak kontrolowane badania sugerują, że suplementy witaminy A mogą być korzystne dla niektórych osób, nawet jeśli ich dieta spełnia podstawowe wymagania.

Na przykład, suplementy witaminy A mogą pomóc w leczeniu odry u dzieci.

Chronią one przed zapaleniem płuc związanym z odrą i zmniejszają ryzyko śmierci o 50-80%. Badania sugerują, że witamina A działa poprzez hamowanie wirusa odry.

Podsumowanie: Z suplementów korzystają głównie osoby z niedoborem witaminy A. Jednym z wyjątków są dzieci chore na odrę, ponieważ badania wykazały, że suplementy mogą pomóc w leczeniu tej choroby.

Podsumowanie witaminy A

Witamina A, znana również jako retinol, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą tradycyjnie związaną z widzeniem i zdrowiem oczu.

Najbogatszym źródłem witaminy A w diecie jest wątroba, olej z rybiej wątroby i masło.

Może być również pozyskiwana z prowitaminy A, karotenoidów występujących w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach oraz niektórych liściastych, ciemnozielonych warzywach.

Sugerowane dla Ciebie: Witamina D — szczegółowy przewodnik dla początkujących

Niedobór jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale najczęściej występuje u osób stosujących diety mało urozmaicone, zwłaszcza te, w których dominuje ryż, białe ziemniaki i maniok.

Wczesne objawy niedoboru witaminy A to ślepota nocna, a ciężki niedobór może prowadzić do całkowitej ślepoty.

Jednak, mimo że wystarczająca ilość witaminy A jest niezbędna, zbyt duża ilość może zaszkodzić.

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność, aby nie spożywać nadmiernych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wystąpienia wad wrodzonych.

Witamina D

Nazywana witaminą słońca, witamina D jest produkowana, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Jest najlepiej znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie kości. Jej niedobór sprawia, że jesteś bardzo podatny na złamania kości.

Rodzaje witaminy D

Witamina D to zbiorczy termin określający kilka pokrewnych związków rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witamina D, znana również jako kalcyferol, występuje w dwóch głównych formach żywieniowych:

Podsumowanie: Witamina D w diecie może być podzielona na witaminę D2, występującą w grzybach i roślinach, oraz witaminę D3, występującą w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Rola i funkcje witaminy D

Witamina D pełni wiele funkcji i zadań, ale niewiele z nich jest dobrze zbadanych. Należą do nich:

Po wchłonięciu do krwiobiegu wątroba i nerki przekształcają kalcyferol w kalcytriol, który jest biologicznie aktywną formą witaminy D. Może ona być również przechowywana do późniejszego wykorzystania w postaci kalcydiolu.

Witamina D3 jest skuteczniej przekształcana w kalcytriol niż witamina D2.

Podsumowanie: Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest utrzymywanie poziomu wapnia i fosforu we krwi. Wpływa korzystnie na zdrowie kości, ułatwiając wchłanianie tych minerałów.

Źródła witaminy D

Twój organizm może produkować całą potrzebną mu witaminę D, jeśli tylko regularnie wystawiasz duże partie skóry na działanie promieni słonecznych.

Jednak wiele osób spędza mało czasu na słońcu lub robi to w pełnym ubraniu. Słusznie inni pokrywają swoją skórę kremem z filtrem, aby zapobiec poparzeniom słonecznym. Chociaż stosowanie kremu z filtrem jest bardzo zalecane, zmniejsza on ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę.

W związku z tym, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, ludzie muszą polegać na swojej diecie.

Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D. Najlepszym jej źródłem są tłuste ryby i olej rybny, ale grzyby wystawione na działanie promieniowania ultrafioletowego również mogą zawierać jej znaczne ilości.

Ponadto produkty mleczne i margaryna często zawierają dodatek witaminy D.

Podsumowanie: Twój organizm może wytworzyć potrzebną mu witaminę D, jeśli regularnie wystawiasz dużą część skóry na działanie promieni słonecznych. Jednak większość ludzi potrzebuje jej z diety lub suplementów, takich jak tłuste ryby lub olej rybny.

Zalecane spożycie witaminy D

Poniższa lista przedstawia zalecane spożycie witaminy D (RDA) i górną granicę (UI).

Ponieważ nie ustalono RDA dla niemowląt, wartości oznaczone gwiazdką to odpowiednie spożycie (AI). AI jest podobne do RDA, ale opiera się na słabszych dowodach.

0-6 miesięcy

7-12 miesięcy

1-3 lata

4-8 lat

9-70 lat

70+ lat

Podsumowanie: RDA dla witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg) dla dzieci i dorosłych. Dla starszych osób ilość ta jest nieco wyższa i wynosi 800 j.m. (20 mcg).

Niedobór witaminy D

Ciężki niedobór witaminy D jest rzadki, ale łagodne formy niedoboru lub niewydolności są powszechne wśród osób hospitalizowanych i starszych.

Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?

Czynniki ryzyka niedoboru to:

Najbardziej znane konsekwencje niedoboru witaminy D to miękkie kości, słabe mięśnie i zwiększone ryzyko złamań kości. Stan ten nazywany jest osteomalacją u dorosłych i krzywicą u dzieci.

Niedobór witaminy D jest również związany z niską odpornością, zwiększoną podatnością na infekcje i chorobami autoimmunologicznymi.

Innymi objawami niedoboru lub niedostatku mogą być: zmęczenie, depresja, wypadanie włosów i utrudnione gojenie się ran.

Badania obserwacyjne wykazały również, że niski poziom witaminy D lub jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu raka i zwiększonym ryzykiem zawału serca.

Niedobór witaminy D: objawy, leczenie, przyczyny i nie tylko
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór witaminy D: objawy, leczenie, przyczyny i nie tylko

Podsumowanie: Główne objawy niedoboru witaminy D to zmęczenie, słabe mięśnie, miękkie kości, zwiększone ryzyko złamań i podatność na infekcje.

Toksyczność witaminy D

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka.

Chociaż spędzanie dużej ilości czasu na słońcu nie powoduje zatrucia witaminą D, przyjmowanie dużych ilości suplementów może ci zaszkodzić.

Główną konsekwencją toksyczności jest hiperkalcemia, stan charakteryzujący się nadmierną ilością wapnia we krwi.

Objawy to między innymi: ból głowy, nudności, brak apetytu, utrata wagi, zmęczenie, uszkodzenie nerek i serca, wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowości w rozwoju płodu.

Ogólnie zaleca się, aby nie przekraczać górnej granicy spożycia witaminy D, która wynosi 4000 IU dziennie dla dorosłych.

Wyższe dawki, od 40 000-100 000 IU (1 000-2 500 mcg) dziennie, mogą wywołać objawy toksyczności u dorosłych, jeśli są przyjmowane codziennie przez 1 lub 2 miesiące. Należy pamiętać, że znacznie mniejsze dawki mogą zaszkodzić małym dzieciom.

Sugerowane dla Ciebie: 6 oznak i skutków ubocznych zbyt dużej ilości witaminy D

Podsumowanie: Witamina D w dużych dawkach jest toksyczna. Najpoważniejsze objawy są spowodowane niebezpiecznie wysokim poziomem wapnia we krwi, który może uszkodzić serce i nerki.

Korzyści wynikające z suplementacji witaminą D

Suplementy mogą być bardzo korzystne dla osób, które spędzają mało czasu na słońcu i rzadko jedzą tłuste ryby lub wątróbkę.

Regularne przyjmowanie suplementów wydaje się przedłużać życie ludzi, zwłaszcza tych, którzy są hospitalizowani lub starszych osób mieszkających w ośrodkach opieki.

Suplementy mogą również zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych.

Mogą mieć również wiele innych korzyści u osób z niedoborem witaminy D, ale potrzeba więcej badań, aby sprawdzić ich działanie u osób z wystarczającym poziomem witaminy D.

Podsumowanie: Specjaliści ds. zdrowia zalecają większości ludzi przyjmowanie suplementów witaminy D, aby zapobiec jej niedoborom. Suplementy mogą poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko infekcji.

Podsumowanie dotyczące witaminy D

Witamina D jest czasem nazywana witaminą słońca. Dzieje się tak dlatego, że Twoja skóra jest w stanie wyprodukować całą potrzebną Ci witaminę D, jeśli tylko ma wystarczającą ilość światła słonecznego.

Niemniej jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D wyłącznie ze światła słonecznego. Ponadto niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera duże ilości witaminy D, co sprawia, że konieczne jest stosowanie suplementów.

Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby, olej rybny i grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych lub ultrafioletowych.

Niedobór witaminy D jest tradycyjnie kojarzony z osteomalacją u dorosłych lub krzywicą u dzieci. Obie choroby charakteryzują się kruchymi lub miękkimi kośćmi.

Witamina E

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Rodzaje witaminy E

Witamina E to rodzina ośmiu strukturalnie podobnych antyoksydantów, które dzielą się na dwie grupy:

Alfa-tokoferol to najbardziej rozpowszechniona forma witaminy E. Stanowi ona około 90% witaminy E we krwi.

Podsumowanie: Witamina E to grupa pokrewnych związków chemicznych podzielonych na tokoferole i tokotrienole. Alfa-tokoferol jest najbardziej rozpowszechnionym typem.

Rola i funkcje witaminy E

Główną rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, zapobieganie stresowi oksydacyjnemu i ochrona kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych przed wolnymi rodnikami.

Te właściwości antyoksydacyjne są wzmacniane przez inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B3 i selen.

W dużych ilościach witamina E działa również jako środek rozrzedzający krew, zmniejszając jej zdolność do krzepnięcia.

Podsumowanie: Kluczową rolą witaminy E jest pełnienie funkcji przeciwutleniacza, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Dietetyczne źródła witaminy E

Najbogatszym źródłem witaminy E w diecie są niektóre oleje roślinne, nasiona i orzechy.

Inne bogate źródła to awokado, masło orzechowe, margaryna, tłuste ryby i olej z wątroby ryb.

Podsumowanie: Najlepszym źródłem witaminy E są niektóre oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Zalecane spożycie

Poniższa lista przedstawia RDA i górną tolerowaną granicę spożycia witaminy E. Wartości oznaczone gwiazdką to odpowiednie spożycie, ponieważ nie są dostępne wartości RDA dla niemowląt.

Niemowlęta (0-6 miesięcy)

Niemowlęta (7-12 miesięcy)

Dzieci (1-3 lata)

Dzieci (4-8 lat)

Dzieci (9-13 lat)

Młodzież (14-18 lat)

Dorośli (19-50 lat)

Dorośli (51+ lat)

Podsumowanie: Wśród dorosłych RDA dla witaminy E wynosi 15 mg. Dla dzieci i młodzieży RDA wynosi od 6 mg do 15 mg, w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy E

Niedobór witaminy E jest rzadki i nigdy nie jest wykrywany u zdrowych osób.

Zdarza się to najczęściej w przypadku chorób, które upośledzają wchłanianie tłuszczu lub witaminy E z pożywienia, takich jak mukowiscydoza czy choroby wątroby.

Objawy niedoboru witaminy E obejmują:

Ciężki, długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, chorób serca, poważnych problemów neurologicznych, ślepoty, demencji, słabego refleksu i niemożności pełnego kontrolowania ruchów ciała.

Podsumowanie: Niedobór witaminy E jest rzadki, ale może powodować osłabienie mięśni, podatność na infekcje, problemy neurologiczne i słabe widzenie.

Toksyczność witaminy E

Przedawkowanie witaminy E jest trudne, gdy jest ona pozyskiwana z naturalnych źródeł żywieniowych. Przypadki toksyczności odnotowano jedynie po przyjęciu bardzo dużych dawek suplementów.

Jednak w porównaniu z witaminami A i D, przedawkowanie witaminy E wydaje się mieć mniej szkodliwe skutki, ale nadal wymaga interwencji lekarskiej.

Może mieć działanie rozrzedzające krew, przeciwdziałając działaniu witaminy K i powodując nadmierne krwawienie. Dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać przyjmowania dużych dawek witaminy E.

Ponadto witamina E może mieć działanie prooksydacyjne w dużych dawkach, przekraczających 1000 mg dziennie. Może stać się przeciwieństwem antyoksydantu, potencjalnie prowadząc do stresu oksydacyjnego.

Podsumowanie: Witamina E wydaje się mniej toksyczna w wysokich dawkach niż witamina A i D. Jednak wysokie dawki mogą powodować nadmierne krwawienie i stres oksydacyjny.

Korzyści i zagrożenia związane z przyjmowaniem dużej ilości witaminy E lub suplementów

Wysokie spożycie witaminy E z pożywienia lub suplementów przynosi kilka korzyści.

Jedna z form witaminy E, gamma-tokoferol, zwiększa przepływ krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych, co potencjalnie zmniejsza ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.

Suplementy z gamma-tokoferolem mogą mieć również działanie rozrzedzające krew i obniżające poziom złego cholesterolu LDL.

Z kolei inne badania sugerują, że suplementy z dużą dawką witaminy E mogą być szkodliwe, nawet jeśli nie powodują żadnych oczywistych objawów toksyczności.

Na przykład badania obserwacyjne wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy E wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty i zgonu z wszystkich przyczyn.

Ze względu na potencjalne negatywne skutki stosowania suplementów witaminy E, nie można ich obecnie zalecać. Potrzebne są wysokiej jakości badania, zanim będzie można wyciągnąć solidne wnioski na temat długoterminowego bezpieczeństwa tych suplementów.

Podsumowanie: Suplementy witaminy E mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, ale dowody są sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że suplementy w dużych dawkach są szkodliwe. Potrzeba więcej badań.

Podsumowanie działania witaminy E

Witamina E to grupa silnych antyoksydantów, z których najbardziej znany jest alfa-tokoferol.

Jego główną funkcją jest działanie jako przeciwutleniacz i ochrona komórek ciała przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Najbogatszym źródłem witaminy E w diecie są oleje roślinne, orzechy i nasiona. U zdrowych ludzi niedobór jest bardzo rzadki.

Choć suplementy mogą przynosić pewne korzyści zdrowotne, nie wszyscy naukowcy są co do tego zgodni. Długoterminowe bezpieczeństwo stosowania suplementów witaminy E jest kwestią dyskusyjną.

Witamina K

Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Bez tej niezbędnej witaminy istnieje większe ryzyko nadmiernego krwawienia, które może prowadzić do śmierci.

Rodzaje witaminy K

Witamina K należy do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, podzielonych na dwie główne grupy:

Istnieją co najmniej trzy syntetyczne formy witaminy K. Są to: witamina K3 (menadion), witamina K4 (dwuoctan menadiolu) i witamina K5.

Sugerowane dla Ciebie: 6 potwierdzonych przez naukę korzyści zdrowotnych witaminy A

Podsumowanie: Witamina K to rodzina związków chemicznych. Główne formy żywieniowe to witamina K1, występująca w pokarmach roślinnych, i witamina K2, występująca w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanych produktach sojowych.

Rola i funkcja witaminy K

Witamina K odgrywa zasadniczą rolę w procesie krzepnięcia krwi. K" oznacza “koagulację”, czyli po duńsku “krzepnięcie”.

Witamina K pełni również inne funkcje, w tym wspiera zdrowie kości i pomaga zapobiegać zwapnieniu naczyń krwionośnych, co potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób serca.

Podsumowanie: Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i wspomaga zdrowie kości.

Dietetyczne źródła witaminy K

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinonu) w diecie są zielone warzywa liściaste, natomiast witamina K2 (menachinon) znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w sfermentowanych produktach sojowych.

W przeciwieństwie do filochinonu, menachinon występuje w niewielkich ilościach w niektórych wysokotłuszczowych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, masło i wątroba.

Występuje również w niektórych produktach sojowych, takich jak natto.

Podsumowanie: Witamina K1 występuje w wielu zielonych warzywach liściastych, natomiast witamina K2 występuje w niewielkich ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego i w sfermentowanej żywności sojowej.

Zalecane spożycie

Poniższa lista przedstawia wartości odpowiedniego spożycia (AI) dla witaminy K.

AI jest zbliżone do RDA, czyli dziennego poziomu spożycia, który ma zaspokajać potrzeby 97,5% ludzi, ale AI jest oparte na słabszych dowodach niż RDA.

Podsumowanie: Odpowiednie spożycie (AI) witaminy K wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. Dla dzieci i młodzieży AI wynosi od 30 do 75 mcg, w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy K

W przeciwieństwie do witamin A i D, witamina K nie jest przechowywana w organizmie w znaczących ilościach. Z tego powodu spożywanie diety ubogiej w witaminę K może doprowadzić do jej niedoboru w ciągu zaledwie tygodnia.

7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych

Osoby, które nie są w stanie efektywnie trawić i wchłaniać tłuszczu, są najbardziej narażone na niedobór witaminy K. Dotyczy to osób cierpiących na celiakię, nieswoiste zapalenia jelit i mukowiscydozę.

Stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania może również zwiększyć ryzyko niedoboru, a bardzo wysokie dawki witaminy A, które wydają się zmniejszać wchłanianie witaminy K.

Mega dawki - bardzo duże dawki - witaminy E mogą również przeciwdziałać wpływowi witaminy K na krzepnięcie krwi.

Bez witaminy K krew nie będzie krzepnąć, co zwiększa ryzyko, że nawet mała rana może spowodować niepowstrzymany krwotok. Na szczęście niedobór witaminy K jest rzadki, ponieważ organizm potrzebuje tylko niewielkich jej ilości do utrzymania krzepliwości krwi.

Niski poziom witaminy K jest również związany z obniżeniem gęstości kości i zwiększonym ryzykiem złamań u kobiet.

Podsumowanie: Niedobór witaminy K może prowadzić do nadmiernego krwawienia. Choroby, które zaburzają wchłanianie tłuszczu, zwiększają ryzyko jej niedoboru.

Toksyczność witaminy K

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, naturalne formy witaminy K nie mają znanych objawów toksyczności.

W związku z tym naukowcy nie byli w stanie ustalić tolerowanego górnego poziomu spożycia witaminy K. Potrzebne są dalsze badania.

Z kolei syntetyczna forma witaminy K, znana jako menadion lub witamina K3, może mieć pewne negatywne skutki, gdy jest spożywana w dużych ilościach.

Podsumowanie: Maksymalna bezpieczna dawka witaminy K nie jest znana i nie stwierdzono objawów toksyczności.

Korzyści płynące z suplementacji witaminą K

W kilku kontrolowanych badaniach sprawdzono działanie suplementów witaminy K u ludzi. Badania te wykazały, że suplementy witaminy K - witaminy K1 i witaminy K2 - mogą zmniejszać utratę kości i zmniejszać ryzyko złamań kości.

Ponadto przyjmowanie suplementów witaminy K2 w dawce 45-90 mg dziennie nieznacznie zwiększyło przeżywalność osób z rakiem wątroby.

Badania obserwacyjne sugerują również, że wysokie spożycie witaminy K2 może obniżać ryzyko chorób serca. Jednak dowody pochodzące z badań kontrolowanych są ograniczone i niejednoznaczne.

Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?

Ponadto suplementy witaminy K1 przyjmowane w dawce 0,5 mg dziennie przez trzy lata spowolniły rozwój insulinooporności u starszych mężczyzn w porównaniu z placebo. U kobiet nie stwierdzono istotnych różnic.

Podsumowanie: Ograniczone dowody wskazują, że suplementy witaminy K mogą poprawić stan kości, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć przeżywalność pacjentów z rakiem wątroby.

Podsumowanie działania witaminy K

Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które dzielą się na witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).

Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, natomiast witamina K2 pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, masło i żółtka jaj.

Bakterie jelitowe produkują również niewielkie ilości w okrężnicy.

Niedobór upośledza zdolność krwi do krzepnięcia, powodując ryzyko nadmiernego krwawienia.

Istnieją ograniczone dowody na korzyści zdrowotne płynące z przyjmowania suplementów wśród osób, które nie mają niedoboru witaminy. Jednak kilka kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy witaminy K wpływają korzystnie na zdrowie kości i serca.

Podsumowanie

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Są one niezbędne dla zdrowia i pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Z wyjątkiem witaminy D, większość z nich można łatwo uzyskać z diety obejmującej różne produkty, zwłaszcza jeśli spożywasz dużo orzechów, nasion, warzyw, ryb i jaj.

Witaminy te są bogate w tłuste pokarmy, a ich wchłanianie możesz zwiększyć, dodając tłuszcz lub olej do posiłku o niskiej zawartości tłuszczu.

Niewiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w witaminę D. Występuje ona w tłustych rybach i oleju rybnym, ale jest również wytwarzana przez skórę, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych.

Z tego powodu niedobór witaminy D może wystąpić u osób, które nie stosują diety bogatej w różnorodne składniki odżywcze i regularnie spędzają czas w pomieszczeniach zamkniętych, co może być spowodowane różnymi czynnikami, w tym względami medycznymi lub osobistymi.

Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko

Nie ma potrzeby uzupełniania witamin A, E i K, natomiast zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D.

Aby zachować optymalne zdrowie, upewnij się, że otrzymujesz wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w odpowiednich ilościach. Jeśli masz pytania dotyczące spożycia witamin lub rozważasz suplementację, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły