Zwiększenie tempa przemiany materii może pomóc ci w utracie tkanki tłuszczowej.
Jednak większość dostępnych na rynku suplementów “spalających tłuszcz” jest albo niebezpieczna, albo nieskuteczna, albo jedno i drugie.
Na szczęście wykazano, że kilka naturalnych pokarmów i napojów zwiększa twój metabolizm i wspomaga utratę tłuszczu.
Uzyskaj spersonalizowany plan posiłków zaprojektowany, aby pomóc ci osiągnąć twoje konkretne cele.
Powered by DietGenie
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby są pyszne i niesamowicie dobre dla ciebie.
Łosoś, śledź, sardynki, makrela i inne tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc ci w utracie tkanki tłuszczowej.
W sześciotygodniowym kontrolowanym badaniu przeprowadzonym na 44 dorosłych osobach, które przyjmowały suplementy z olejem rybim, straciły średnio 1,1 funta (0,5 kilograma) tłuszczu i doświadczyły spadku kortyzolu, hormonu stresu, który jest związany z magazynowaniem tłuszczu.
Co więcej, ryba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Trawienie białka prowadzi do większego uczucia sytości i zwiększa tempo przemiany materii w znacznie większym stopniu niż trawienie tłuszczu czy węglowodanów.
Aby zwiększyć utratę tłuszczu i chronić zdrowie serca, włącz do swojej diety co najmniej dwa razy w tygodniu 3,5 uncji (100 gramów) tłustych ryb.
Podsumowanie: Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspomagać utratę tłuszczu. Ryby są również bogate w białko, które pomaga czuć się sytym i zwiększa tempo przemiany materii podczas trawienia.
2. Olej MCT
Olej MCT jest wytwarzany przez ekstrakcję MCT z oleju palmowego. Jest dostępny online i w sklepach z naturalnymi produktami spożywczymi.
MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy, które są rodzajem tłuszczu, który jest metabolizowany inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w większości pokarmów.
Ze względu na swoją krótszą długość MCT są szybko wchłaniane przez organizm i trafiają prosto do wątroby, gdzie mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii lub przekształcone w ketony, które mogą być wykorzystane jako alternatywne źródło paliwa.
W kilku badaniach wykazano, że średniołańcuchowe trójglicerydy zwiększają tempo przemiany materii.
Jedno z badań przeprowadzonych na ośmiu zdrowych mężczyznach wykazało, że dodanie 1-2 łyżek stołowych (15-30 gramów) MCT dziennie do ich zwykłej diety zwiększyło tempo przemiany materii o 5% w ciągu 24 godzin, co oznacza, że spalali oni średnio 120 dodatkowych kalorii dziennie.
Ponadto MCT mogą zmniejszać uczucie głodu i sprzyjać lepszemu utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
Zastąpienie części tłuszczu w diecie 2 łyżkami stołowymi oleju MCT dziennie może zoptymalizować spalanie tłuszczu.
Najlepiej jest jednak zacząć od 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększać dawkę, aby zminimalizować potencjalne efekty uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak skurcze, nudności i biegunka.
Podsumowanie: MCT są szybko wchłaniane i natychmiast wykorzystywane jako źródło energii. Olej MCT może zwiększyć spalanie tłuszczu, zmniejszyć uczucie głodu i chronić masę mięśniową podczas odchudzania.
3. Kawa
Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.
To świetne źródło kofeiny, która poprawia nastrój i zwiększa sprawność umysłową i fizyczną.
Co więcej, może pomóc ci spalić tłuszcz.
W małym badaniu z udziałem dziewięciu osób, osoby, które zażywały kofeinę na godzinę przed ćwiczeniami, spaliły prawie dwa razy więcej tłuszczu i były w stanie ćwiczyć o 17% dłużej niż grupa bez kofeiny.
Badania wykazały, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii o imponujące 3-13%, w zależności od ilości spożytej i indywidualnej reakcji organizmu.
W jednym z badań ludzie przyjmowali 100 mg kofeiny co dwie godziny przez 12 godzin. Chude osoby dorosłe spaliły średnio 150 dodatkowych kalorii, a wcześniej otyłe 79 dodatkowych kalorii podczas okresu badania.
Aby uzyskać korzyści płynące ze spalania tłuszczu bez potencjalnych efektów ubocznych, takich jak niepokój czy bezsenność, przyjmuj 100-400 mg kofeiny dziennie. Jest to ilość zawarta w około 1-4 filiżankach kawy, w zależności od jej mocy.
Podsumowanie: Kawa zawiera kofeinę, która poprawia sprawność umysłową i fizyczną, a także przyspiesza metabolizm.
4. Jaja
Jajka to odżywcza potęga.
Chociaż dawniej unikano żółtek jaj ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, wykazano, że całe jaja pomagają chronić zdrowie serca u osób z podwyższonym ryzykiem zachorowania.
Dodatkowo, jajka są zabójczym pokarmem odchudzającym.
Badania wykazały, że śniadania na bazie jaj zmniejszają głód i zapewniają uczucie sytości przez kilka godzin u osób z nadwagą i otyłością.
W kontrolowanym ośmiotygodniowym badaniu przeprowadzonym na 21 mężczyznach, ci, którzy jedli trzy jajka na śniadanie, spożywali o 400 kalorii mniej dziennie i mieli o 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która jadła na śniadanie bajgla.
Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które zwiększa tempo przemiany materii o około 20-35% przez kilka godzin po jedzeniu, jak wynika z kilku badań.
Jednym z powodów, dla których jajka są tak sycące, może być przyspieszenie spalania kalorii, które następuje podczas trawienia białka.
Jedzenie trzech jajek kilka razy w tygodniu pomoże ci spalić tłuszcz, a jednocześnie sprawi, że będziesz syty i zadowolony.
Podsumowanie: Jajka są pokarmem wysokobiałkowym, który może pomóc zmniejszyć głód, zwiększyć sytość, przyspieszyć spalanie tłuszczu i chronić zdrowie serca.
5. Zielona herbata
Zielona herbata jest doskonałym napojem dla zdrowia.
Badania sugerują, że może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Oprócz umiarkowanej ilości kofeiny, zielona herbata jest doskonałym źródłem galusanu epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacza, który wspomaga spalanie tłuszczu i utratę tkanki tłuszczowej z brzucha.
W badaniu przeprowadzonym na 12 zdrowych mężczyznach spalanie tłuszczu podczas jazdy na rowerze wzrosło o 17% u tych, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zielona herbata lub ekstrakt z zielonej herbaty ma niewielki lub żaden wpływ na metabolizm i utratę wagi.
Biorąc pod uwagę różnice w wynikach badań, efekty działania zielonej herbaty mogą być różne u różnych osób i zależeć od ilości spożywanej herbaty.
Picie do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym potencjalnie zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Podsumowanie: Zielona herbata zawiera kofeinę i EGCG, które mogą zwiększać metabolizm, wspomagać utratę wagi, chronić zdrowie serca i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
6. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest całkiem imponujące.
Wykazano, że w połączeniu z ćwiczeniami wspomaga wzrost mięśni i może pomóc zachować mięśnie podczas utraty wagi.
Co więcej, białko serwatkowe wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne w hamowaniu apetytu niż inne źródła białka.
Dzieje się tak, ponieważ w większym stopniu stymuluje uwalnianie “hormonów pełności”, takich jak PYY i GLP-1.
W jednym z badań 22 mężczyzn spożywało różne napoje proteinowe przez cztery dni. Doświadczyli oni znacznie niższego poziomu głodu i zjedli mniej kalorii podczas następnego posiłku po wypiciu napoju zawierającego białko serwatkowe w porównaniu z innymi napojami proteinowymi.
Co więcej, wydaje się, że serwatka zwiększa spalanie tłuszczu i wspomaga utratę wagi u osób szczupłych oraz tych z nadwagą lub otyłością.
W jednym z badań przeprowadzonych na 23 zdrowych dorosłych osobach stwierdzono, że posiłek zawierający białko serwatkowe zwiększa tempo przemiany materii i spalania tłuszczu bardziej niż posiłki zawierające kazeinę lub białko sojowe.
Koktajl z białek serwatkowych to szybki posiłek lub przekąska, która wspomaga utratę tłuszczu i może pomóc poprawić skład ciała.
Podsumowanie: Wydaje się, że białko serwatkowe zwiększa przyrost masy mięśniowej, zmniejsza apetyt, zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm skuteczniej niż inne źródła białka.
7. Ocet jabłkowy z cydru
Ocet z jabłek jest starożytnym ludowym środkiem o udowodnionych korzyściach zdrowotnych.
Uważa się, że zmniejsza apetyt i obniża poziom cukru i insuliny we krwi u osób z cukrzycą.
Co więcej, w kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono, że główny składnik octu, kwas octowy, zwiększa spalanie tłuszczu i redukuje jego odkładanie się na brzuchu.
Chociaż nie ma zbyt wielu badań na temat wpływu octu na utratę tłuszczu u ludzi, wyniki jednego z badań są bardzo zachęcające.
W tym badaniu 144 otyłych mężczyzn, którzy dodawali codziennie przez 12 tygodni 2 łyżki stołowe octu do swojej zwykłej diety, straciło 3,7 funta (1,7 kilograma) i doświadczyło redukcji tkanki tłuszczowej o 0,9%.
Włączenie octu jabłkowego do swojej diety może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Zacznij od 1 łyżeczki dziennie rozcieńczonej w wodzie i stopniowo zwiększaj do 1-2 łyżek stołowych dziennie, aby zminimalizować ewentualny dyskomfort trawienny.
Podsumowanie: Ocet jabłkowy może pomóc zahamować apetyt, wspomóc utratę tłuszczu z brzucha oraz obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi.
8. Papryczki chili
Papryczki chili robią więcej niż tylko dodają ciepła do jedzenia.
Ich silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami.
Ponadto badania sugerują, że jeden z przeciwutleniaczy zawartych w papryczkach chili, kapsaicyna, może pomóc ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
Dzieje się tak poprzez wspieranie uczucia sytości i zapobieganie przejadaniu się.
Co więcej, związek ten może również pomóc ci spalić więcej kalorii i stracić tkankę tłuszczową.
W badaniu przeprowadzonym na 19 zdrowych osobach dorosłych, gdy spożycie kalorii zostało ograniczone o 20%, kapsaicyna przeciwdziałała spowolnieniu tempa metabolizmu, które zwykle występuje przy zmniejszonym spożyciu kalorii.
W jednym z dużych przeglądów 20 badań stwierdzono, że przyjmowanie kapsaicyny pomaga zmniejszyć apetyt i może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o około 50 kalorii dziennie.
Rozważ spożywanie papryczek chili lub użycie sproszkowanego pieprzu cayenne do doprawienia swoich posiłków kilka razy w tygodniu.
Podsumowanie: Odkryto, że związki zawarte w pieprzu cayenne zmniejszają stan zapalny, pomagają kontrolować głód i zwiększają tempo przemiany materii.
9. Herbata Oolong
Herbata Oolong jest jednym z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.
Chociaż jest mniej popularna niż zielona herbata, ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych dzięki zawartości kofeiny i katechin.
Przegląd kilku badań wykazał, że połączenie katechin i kofeiny w herbacie zwiększa spalanie kalorii średnio o 102 kalorie dziennie.
Niewielkie badania przeprowadzone na kobietach i mężczyznach sugerują, że picie herbaty oolong zwiększa tempo przemiany materii i sprzyja utracie wagi. Co więcej, jedno z badań wykazało, że herbata oolong zwiększa spalanie kalorii dwa razy bardziej niż herbata zielona.
Regularne picie kilku filiżanek zielonej herbaty, herbaty oolong lub ich kombinacji może wspomagać utratę tłuszczu i zapewniać inne korzystne efekty zdrowotne.
Podsumowanie: Herbata Oolong zawiera kofeinę i katechiny, które zwiększają tempo przemiany materii i wspomagają utratę tłuszczu.
10. Pełnotłusty jogurt grecki
Pełnotłusty jogurt grecki jest niezwykle pożywny.
Po pierwsze, jest doskonałym źródłem białka, potasu i wapnia.
Badania sugerują, że wysokobiałkowe produkty mleczne mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, chronić mięśnie podczas odchudzania i pomóc ci czuć się sytym i zadowolonym.
Również jogurt zawierający probiotyki może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak zaparcia i wzdęcia.
Pełnotłusty jogurt grecki zawiera również sprzężony kwas linolowy, który wydaje się wspomagać utratę wagi i spalanie tłuszczu u osób z nadwagą i otyłością, jak wynika z badań obejmujących duży przegląd 18 badań.
Regularne spożywanie jogurtu greckiego może przynieść kilka korzyści zdrowotnych. Pamiętaj jednak, by wybierać zwykły, pełnotłusty jogurt grecki, ponieważ beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne nie zawierają sprzężonego kwasu linolowego.
Podsumowanie: Pełnotłusty jogurt grecki może zwiększać spalanie tłuszczu, zmniejszać apetyt, chronić masę mięśniową podczas odchudzania i poprawiać zdrowie jelit.
11. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na świecie.
Wykazano, że oliwa z oliwek obniża poziom trójglicerydów, zwiększa poziom cholesterolu HDL i stymuluje uwalnianie GLP-1, jednego z hormonów, który pomaga utrzymać uczucie sytości.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że oliwa z oliwek może zwiększać tempo przemiany materii i wspomagać utratę tłuszczu.
W małym badaniu przeprowadzonym na 12 kobietach po menopauzie z otyłością brzuszną, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako części posiłku znacznie zwiększyło liczbę kalorii spalanych przez kobiety przez kilka godzin.
Aby włączyć oliwę z oliwek do swojej codziennej diety, skrop kilka łyżek stołowych sałatki lub dodaj ją do gotowanych potraw.
Podsumowanie: Wydaje się, że oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko chorób serca, sprzyja uczuciu sytości i zwiększa tempo przemiany materii.
Podsumowanie
Pomimo tego, co sugerują niektórzy producenci suplementów, nie istnieje bezpieczna “magiczna pigułka”, która pomoże ci spalić setki dodatkowych kalorii dziennie.
Jednak niektóre pokarmy i napoje mogą nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, a także przynieść inne korzyści zdrowotne.
Włączenie kilku z nich do codziennej diety może przynieść efekty, które ostatecznie doprowadzą do utraty tłuszczu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
