Post

Post staje się popularnym wyborem stylu życia.

Post nie trwa jednak wiecznie, a pomiędzy okresami postu możesz ponownie włączyć do swojej rutyny jedzenie - łamiąc w ten sposób swój post.

Ważne jest, by robić to ostrożnie, a niektóre pokarmy są lepsze od innych.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Dodatkowo, niektóre pokarmy, napoje, a nawet suplementy mogą nieumyślnie złamać twój post, podczas gdy inne nie mają na to większego wpływu.

W tym artykule dowiesz się, które pokarmy, napoje i suplementy mają mniejszy wpływ na okres postu i które są najlepsze, kiedy jesteś gotowy do jego przerwania.

Co to jest przerywany post?

Przerywany post to sposób odżywiania się, w którym okresy jedzenia przeplatają się z okresami niejedzenia lub przyjmowania minimalnej ilości kalorii. Kładzie nacisk na to, kiedy jesz, a nie co jesz.

Mimo że ostatnio zyskał popularność, przerywany post nie jest niczym nowym. Ludzie praktykowali okresy postu w całej historii, na przykład z powodów duchowych, zdrowotnych czy związanych z przetrwaniem.

Celem przerywanego postu nie jest tylko ograniczenie kalorii, ale też umożliwienie ciału skupienia się na utrzymaniu i regeneracji, zamiast na trawieniu.

Wiele schematów poszczenia zawiera regularne 12- lub 16-godzinne okresy postu w każdym dniu, podczas gdy inne obejmują poszczenie przez 24 lub 48 godzin raz lub dwa razy w tygodniu.

Kiedy pościsz, twoje ciało przechodzi kilka zmian metabolicznych. Po pewnym czasie post powoduje, że twoje ciało wchodzi w stan ketozy, czyli stan, w którym tłuszcz jest wykorzystywany jako źródło energii, kiedy węglowodany są niedostępne.

Co więcej, post powoduje obniżenie poziomu insuliny. Promuje też autofagię, czyli proces, w którym twoje ciało pozbywa się niepotrzebnych, uszkodzonych lub szkodliwych komórek.

Istnieją dowody na to, że przerywany post może być korzystny dla utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi, poprawy zdrowia serca, zmniejszenia stanów zapalnych i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.

Podsumowanie: Intermittent fasting polega na rotacji okresów postu i okresów jedzenia. Jest często stosowany w celach zdrowotnych, takich jak utrata wagi i zapobieganie chorobom przewlekłym, chociaż historycznie był stosowany również z innych powodów.

Pokarmy, które możesz jeść podczas postu

Z definicji post oznacza powstrzymywanie się od jedzenia. Możesz jednak spożywać niektóre pokarmy i napoje, zachowując korzyści płynące z postu.

Sugerowane dla Ciebie: Czy można pić wodę podczas postu?

Niektórzy eksperci twierdzą, że dopóki utrzymujesz spożycie węglowodanów na poziomie poniżej 50 gramów dziennie podczas postu, możesz utrzymać ketozę.

Poniżej znajdziesz kilka pokarmów i napojów, które możesz spożywać podczas postu:

• Woda. Zwykła lub gazowana woda nie zawiera kalorii i zapewni ci nawodnienie podczas postu.
• Kawa i herbata. Powinny być spożywane bez dodatku cukru, mleka czy śmietanki. Jednak niektórzy uważają, że dodanie niewielkiej ilości mleka lub tłuszczu może zmniejszyć głód.
• **Rozcieńczony ocet jabłkowy.**Niektórzy uważają, że wypicie 1-2 łyżeczek (5-10 ml) octu jabłkowego zmieszanego z wodą może pomóc im utrzymać nawodnienie i zapobiec zachciankom podczas postu.
• Zdrowe tłuszcze. Niektórzy ludzie podczas postu piją kawę zawierającą olej MCT, ghee, olej kokosowy lub masło. Olej przerywa post, ale nie przerywa ketozy i może pomóc ci przetrwać między posiłkami.
• Rosół z kości. To bogate źródło składników odżywczych może pomóc uzupełnić elektrolity utracone podczas długich okresów picia tylko wody.

Pamiętaj, że pokarmy i napoje zawierające jakiekolwiek kalorie - takie jak rosół z kości i zdrowe tłuszcze wymienione powyżej - technicznie złamią twój post.

Jednak niewielkie ilości tych nisko-węglowodanowych, wysokotłuszczowych i umiarkowanie białkowych pokarmów nie spowodują, że twoje ciało wyłączy się z ketozy.

Podsumowanie: Niektórzy ludzie decydują się na spożywanie niewielkich ilości pewnych pokarmów i napojów podczas postu, takich jak rosół z kości czy zdrowe tłuszcze. Inni spożywają napoje bezkaloryczne.

Jak suplementy wpływają na post

Wystąpienie niedoboru składników odżywczych podczas postu jest mało prawdopodobne, ale zależy to od tego, jak restrykcyjny jest twój post i jak długo trwa.

Sugerowane dla Ciebie: Czy batony proteinowe są dla Ciebie dobre?

Niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie suplementów podczas postu, żeby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Zbyt częste poszczenie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli twoja dieta jest już uboga w witaminy i minerały.

Jeśli suplementujesz podczas postu, ważne jest, żebyś wiedział, które suplementy mogą przerwać twój post. Pomoże ci to zdecydować, czy powinieneś przyjmować je z posiłkiem czy podczas postu.

Suplementy, które mają większe szanse na złamanie postu

• **Miękkie multiwitaminy.**Zwykle zawierają one niewielkie ilości cukru, białka, a czasem tłuszczu, co może złamać twój post.
• Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). BCAA wywołują odpowiedź insulinową, która przeciwdziała autofagii.
• Białko w proszku. Białko w proszku zawiera kalorie i wywołuje reakcję insulinową, informując twoje ciało, że nie jesteś na czczo.
• Te, które zawierają pewne składniki. Suplementy zawierające składniki takie jak maltodekstryna, pektyna, cukier trzcinowy lub koncentrat soku owocowego zawierają cukier i kalorie, które mogą złamać twój post.

Suplementy, które mają mniejsze szanse na przerwanie postu

• Wielowitaminy. Marki, które nie zawierają cukru ani dodatkowych wypełniaczy, powinny zawierać niewiele lub wcale kalorii.
• Olej z ryb lub alg. W regularnych dawkach suplementy te zawierają niewiele kalorii i żadnych strawnych węglowodanów.
• Poszczególne mikroskładniki odżywcze. Obejmuje to suplementy takie jak potas, witamina D lub witaminy z grupy B (chociaż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K będą najlepiej wchłaniane, gdy będą przyjmowane z jedzeniem).
• Kreatyna. Kreatyna nie zawiera kalorii i nie wpływa na odpowiedź insulinową.
• Czysty kolagen. Może on nieco upośledzać autofagię, ale nie powinien znacząco wpływać na ketozę czy spalanie tłuszczu podczas postu.
• Probiotyki i prebiotyki. Zazwyczaj nie zawierają one kalorii ani przyswajalnych węglowodanów.

Podsumowanie: Suplementy mogą być stosowane w okresie postu, chociaż niektóre z nich mogą być lepiej przyswajane z jedzeniem. Suplementy zawierające kalorie lub cukier częściej przerywają post.

Co jeść, aby przerwać post

Aby przerwać post, zacznij od zjedzenia delikatnych pokarmów i pamiętaj, aby się nie przejadać.

Sugerowane dla Ciebie: 15 powodów, dla których nie chudniesz na diecie low-carb

Delikatne potrawy na przerwanie postu

Kiedy jesteś gotowy do przerwania postu, najlepiej jest go łagodzić. Pod koniec postu możesz wprowadzić małe porcje pokarmów, które są łatwiejsze do strawienia, żeby nie przeciążyć swojego układu trawiennego.

Przerwanie postu pokarmami, które zawierają dużo tłuszczu, cukru, a nawet błonnika, może być trudne do strawienia przez twoje ciało, prowadząc do wzdęć i dyskomfortu.

Pokarmy i napoje, które mogą być jeszcze bardziej szokujące dla twojego organizmu po poście, to np. tłusty cheeseburger, kawałek ciasta czy napój gazowany. Nawet wysokobłonnikowe surowe produkty, orzechy i nasiona mogą być trudne do strawienia.

Z drugiej strony, pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są lekkostrawne, zawierają trochę białka i zdrowych tłuszczów, mogą łagodniej przerwać post.

Poniżej podajemy kilka przykładów tego, co należy jeść, aby przerwać post:

• **Smoothies.**Zmiksowane napoje mogą być łagodniejszym sposobem wprowadzania składników odżywczych do organizmu, ponieważ zawierają mniej błonnika niż całe, surowe owoce i warzywa.
• Suszone owoce. Daktyle są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, często używanym do przerwania postu w Arabii Saudyjskiej. Morele i rodzynki mogą mieć podobne działanie.
• Zupy. Zupy, które zawierają białko i lekkostrawne węglowodany, takie jak soczewica, tofu czy makaron, mogą delikatnie przełamać post. Unikaj zup z ciężką śmietaną lub z dużą ilością surowych warzyw o wysokiej zawartości błonnika.
• Warzywa. Gotowane, miękkie, bogate w skrobię warzywa, takie jak ziemniaki, mogą być dobrym pożywieniem podczas łamania postu.
• Żywność fermentowana. Spróbuj niesłodzonego jogurtu lub kefiru.
• Zdrowe tłuszcze. Pokarmy takie jak jajka czy awokado mogą być pierwszymi produktami spożywanymi po poście.

Przerwanie postu zdrowym jedzeniem, które może być lepiej tolerowane, może pomóc w uzupełnieniu ważnych składników odżywczych i elektrolitów, jednocześnie ułatwiając powrót jedzenia do diety.

Kiedy zaczniesz tolerować łagodniejsze pokarmy, dodaj inne zdrowe produkty - takie jak pełne ziarna, fasola, warzywa, orzechy, nasiona, mięso, drób i ryby - i wróć do normalnego odżywiania się.

Pamiętaj, aby się nie przejadać

Łatwo jest się przejadać pomiędzy okresami postu.

Chociaż post nie kładzie nacisku na to, co jesz, ale na to, kiedy jesz, nie jest wymówką do jedzenia niezdrowej żywności.

Sugerowane dla Ciebie: Jak bezpiecznie pościć: 10 pomocnych wskazówek

Przejadanie się i jedzenie śmieciowego jedzenia pomiędzy okresami postu może zniwelować korzyści zdrowotne postu. Zamiast tego wybieraj jak najczęściej minimalnie przetworzone, pełnowartościowe jedzenie, żeby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia.

Podsumowanie: Kiedy jesteś gotowy do przerwania postu, zacznij od pokarmów i napojów, które będą łagodne dla twojego układu trawiennego. Unikaj pokarmów o dużej zawartości cukru, tłuszczu i błonnika. Dodatkowo uważaj, żeby się nie przejadać.

Podsumowanie

Podczas postu ważne jest, żebyś był świadomy, które pokarmy i suplementy mogą złamać twój post. Wtedy możesz zdecydować, czy chcesz je spożywać w czasie postu czy pomiędzy nimi.

Podczas postu wybieraj napoje bezkaloryczne i suplementy, jeśli są.

Niektórzy ludzie decydują się na spożywanie niewielkich ilości pewnych pokarmów, aby ograniczyć swoje pragnienia, co może przerwać post, ale nadal utrzymać cię w ketozie.

Kiedy jesteś gotowy, żeby przerwać post, skup się na łatwo tolerowanych pokarmach, które nie zawierają dużej ilości cukru, tłuszczu, błonnika ani węglowodanów złożonych, które mogą być trudne do strawienia.

Możesz wtedy powrócić do normalnego, zdrowego sposobu odżywiania się.