Tłuszcze dietetyczne są bardzo kontrowersyjne, a debaty na temat tłuszczów zwierzęcych, olejów z nasion i wszystkiego pomiędzy.
To powiedziawszy, większość ludzi zgadza się, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest niesamowicie zdrowa.
Wchodzący w skład diety śródziemnomorskiej, ten tradycyjny olej jest podstawowym składnikiem diety niektórych najzdrowszych populacji na świecie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieBadania pokazują, że kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze zawarte w oliwie z oliwek mogą przynosić znaczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszać ryzyko chorób serca.
W tym artykule opisano, dlaczego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów.
Spis treści
Co to jest oliwa z oliwek i jak się ją robi?
Oliwa z oliwek to olej, który został wyciśnięty z oliwek, owoców drzewa oliwnego.
Proces produkcji jest niezwykle prosty. Oliwki można tłoczyć w celu wydobycia ich oliwy, ale nowoczesne metody polegają na miażdżeniu oliwek, mieszaniu ich, a następnie oddzielaniu oliwy od miąższu w wirówce.
Po odwirowaniu w wytłokach pozostają niewielkie ilości oleju. Pozostały olej można wyekstrahować rozpuszczalnikami chemicznymi i jest on znany jako oliwa z wytłoczyn z oliwek.
Oliwa z wytłoczyn z oliwek jest generalnie tańsza niż zwykła oliwa z oliwek i ma złą reputację.
Zakup odpowiedniego rodzaju oliwy z oliwek ma kluczowe znaczenie. Istnieją trzy główne gatunki oliwy z oliwek — rafinowana, z pierwszego tłoczenia i ekstra z pierwszego tłoczenia. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najmniej przetworzoną lub rafinowaną odmianą.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest uważana za najzdrowszy rodzaj oliwy z oliwek. Jest ekstrahowany naturalnymi metodami i standaryzowany pod kątem czystości i pewnych właściwości sensorycznych, takich jak smak i zapach.
Oliwa z oliwek, która jest naprawdę ekstra z pierwszego tłoczenia, ma wyraźny smak i jest bogata w przeciwutleniacze fenolowe, co jest głównym powodem, dla którego jest tak korzystna.
Zgodnie z prawem oleje roślinne oznaczone jako oliwa z oliwek nie mogą być rozcieńczane innymi rodzajami olejów. Niemniej jednak ważne jest, aby dokładnie sprawdzić etykietę i kupić od renomowanego sprzedawcy.
Streszczenie: Nowoczesna oliwa z oliwek wytwarzana jest poprzez miażdżenie oliwek i oddzielanie oliwy od miąższu w wirówce. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest w 100% naturalna i zawiera dużo przeciwutleniaczy.
Skład odżywczy oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dość pożywna.
Zawiera skromne ilości witamin E i K oraz mnóstwo korzystne kwasy tłuszczowe.
Jedna łyżka (13,5 grama) oliwy z oliwek zawiera następujące składniki:
- Tłuszcz nasycony: 14%
- Tłuszcze jednonienasycone: 73% (głównie kwas oleinowy)
- Witamina E: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 7% zalecanego dziennego spożycia
Warto zauważyć, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia błyszczy dzięki zawartości przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze są biologicznie aktywne, a niektóre z nich mogą pomóc w walce z poważnymi chorobami.
Główne przeciwutleniacze oleju to przeciwzapalny oleocanthal, a także oleuropeina, substancja chroniąca LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem.
Niektórzy krytykowali oliwę z oliwek za wysoki stosunek omega-6 do omega-3 (ponad 10:1). Jednak całkowita ilość tłuszczów wielonienasyconych jest nadal stosunkowo niska, więc nie powinno to być powodem do niepokoju.
Streszczenie: Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w jednonienasycone tłuszcze i zawiera niewielką ilość witamin E i K. Prawdziwa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest pełna przeciwutleniaczy, z których niektóre mają silne właściwości zdrowotne.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera substancje przeciwzapalne
Uważa się, że przewlekłe zapalenie jest jednym z wiodących czynników powodujących wiele chorób, w tym choroby serca, raka, zespół metaboliczny, cukrzycę i zapalenie stawów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oliwa z oliwek jest dobrym olejem do gotowania?
Niektórzy spekulują, że za jej wieloma korzyściami zdrowotnymi stoi zdolność oliwy z oliwek do zwalczania stanów zapalnych.
Stwierdzono, że kwas oleinowy, najbardziej widoczny kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne.
Jednak główne działanie przeciwzapalne oleju wydaje się wynikać z jego przeciwutleniaczy, głównie oleocanthalu, które działają jak ibuprofen, popularny lek przeciwzapalny.
Naukowcy szacują, że ilość oleocanthalu w 50 ml (około 3,4 łyżki stołowej) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia wywiera działanie podobne do działania 10% dawki ibuprofenu dla dorosłych w celu złagodzenia bólu.
Jedno z badań wykazało również, że substancje zawarte w oliwie z oliwek mogą zmniejszać ekspresję genów i białek, które pośredniczą w stanach zapalnych.
Należy pamiętać, że przewlekłe zapalenie o niskim poziomie jest zwykle dość łagodne i zajmuje lata lub dekady, aby spowodować uszkodzenie.
Stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może temu zapobiec, prowadząc do zmniejszenia ryzyka różnych chorób zapalnych, zwłaszcza chorób serca.
Streszczenie: Oliwa z oliwek zawiera kwas oleinowy i oleocanthal, dwa składniki odżywcze, które mogą zwalczać stany zapalne. To może być główny powód korzyści zdrowotnych oliwy z oliwek.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia a choroby układu krążenia
Choroby układu krążenia, takie jak choroby serca i udar, należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.
Wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że w niektórych rejonach świata, zwłaszcza w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym, liczba zgonów z powodu tych chorób jest niska.
Ta obserwacja początkowo rozbudziła zainteresowanie dietą śródziemnomorską, która ma naśladować sposób odżywiania się mieszkańców tych krajów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
Badania nad dieta śródziemnomorska pokazać, że może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. W jednym dużym badaniu zmniejszyło ataki serca, udary i śmierć o 30%.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia chroni przed chorobami serca poprzez liczne mechanizmy:
- Zmniejszenie stanu zapalnego. Oliwa z oliwek chroni przed stanami zapalnymi, głównym czynnikiem powodującym choroby serca.
- Zmniejsza utlenianie LDL (złego) cholesterolu. Olej chroni cząsteczki LDL przed uszkodzeniem oksydacyjnym, kluczowym czynnikiem w rozwoju chorób serca.
- Poprawia zdrowie naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek poprawia funkcję śródbłonka, czyli wyściółki naczyń krwionośnych.
- Pomaga zarządzać krzepliwością krwi. Niektóre badania sugerują, że oliwa z oliwek może zapobiegać niepożądanemu krzepnięciu krwi, które jest kluczową cechą ataków serca i udarów mózgu.
- Obniża ciśnienie krwi. Jedno badanie z udziałem pacjentów z podwyższonym ciśnieniem krwi wykazało, że oliwa z oliwek znacznie obniża ciśnienie krwi i zmniejsza potrzebę stosowania leków na nadciśnienie o 48%.
Biorąc pod uwagę biologiczne działanie oliwy z oliwek, nie dziwi fakt, że ludzie, którzy spożywają jej największe ilości, znacznie rzadziej umierają z powodu zawału serca i udaru mózgu.
Dziesiątki – jeśli nie setki – badań na zwierzętach i ludziach wykazały, że oliwa z oliwek ma ogromne korzyści dla serca.
Dowody są wystarczająco mocne, aby zalecić osobom, które mają lub są narażone na wysokie ryzyko zachorowania na choroby serca, stosowanie dużej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w swojej diecie.
Streszczenie: Oliwa z oliwek może być jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, które można spożywać dla zdrowia serca. Zmniejsza ciśnienie krwi i stany zapalne, chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem i może zapobiegać niepożądanemu krzepnięciu krwi.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Chociaż oliwa z oliwek była głównie badana pod kątem jej wpływu na zdrowie serca, jej spożywanie wiąże się również z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oleje roślinne i z nasion są szkodliwe dla zdrowia?
Oliwa z oliwek a rak
Rak jest częstą przyczyną śmierci i charakteryzuje się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Badania wykazały, że ludzie mieszkający w krajach śródziemnomorskich mają dość niskie ryzyko zachorowania na raka, a niektórzy spekulują, że oliwa z oliwek ma z tym coś wspólnego.
Jednym z potencjalnych czynników przyczyniających się do raka jest uszkodzenie oksydacyjne spowodowane szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jednak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne.
Kwas oleinowy w oliwie z oliwek jest również wysoce odporny na utlenianie i wykazano, że ma korzystny wpływ na geny związane z rakiem.
Wiele badań probówkowych wykazało, że związki zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc w walce z rakiem na poziomie molekularnym.
To powiedziawszy, kontrolowane badania na ludziach muszą jeszcze zbadać, czy oliwa z oliwek pomaga zapobiegać rakowi.
Oliwa z oliwek a choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie i główną przyczyną demencji.
Jedną z cech choroby Alzheimera jest nagromadzenie splotów białkowych zwanych płytkami beta-amyloidowymi w niektórych neuronach w mózgu.
Badanie na myszach wykazało, że substancja zawarta w oliwie z oliwek może pomóc usunąć te płytki nazębne.
Ponadto kontrolowane badanie na ludziach wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek poprawiła funkcjonowanie mózgu i zmniejszyła ryzyko zaburzeń poznawczych.
Streszczenie: Wstępne dowody sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc w walce z rakiem i chorobą Alzheimera, chociaż badania na ludziach muszą to potwierdzić.
Czy możesz gotować z oliwą z oliwek?
Podczas gotowania kwasy tłuszczowe mogą się utleniać, co oznacza, że reagują z tlenem i ulegają uszkodzeniu.
Za to odpowiadają przede wszystkim wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych.
Z tego powodu tłuszcze nasycone, które nie mają podwójnych wiązań, są odporne na działanie wysokiej temperatury. Tymczasem tłuszcze wielonienasycone, które mają wiele podwójnych wiązań, są wrażliwe i ulegają uszkodzeniu.
Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają tylko jedno podwójne wiązanie i są dość odporne na umiarkowane ciepło.
W jednym z badań naukowcy podgrzali oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do 356°F (180°C) przez 36 godzin. Olej był bardzo odporny na uszkodzenia.
W innym badaniu wykorzystano oliwę z oliwek do smażenia w głębokim tłuszczu, a osiągnięcie przez nią poziomów uszkodzeń uznanych za szkodliwe zajęło 24–27 godzin.
Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek wydaje się być bardzo bezpieczna — nawet do gotowania w umiarkowanych temperaturach.
Streszczenie
Oliwa z oliwek jest super zdrowa.
Dla tych, którzy mają choroby serca lub są narażeni na wysokie ryzyko jej zachorowania, oliwa z oliwek jest zdecydowanie superfood.
Korzyści płynące z tego wspaniałego tłuszczu to jedne z niewielu rzeczy, z którymi zgadza się większość osób zajmujących się żywieniem.
