Często zaleca się jedzenie przed ćwiczeniami, aby uzupełnić zapasy energii.
Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne podczas jedzenia zbyt blisko ćwiczeń.
Zwykle można tego uniknąć, pozostawiając wystarczającą ilość czasu na trawienie, chociaż ten czas różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZ tego artykułu dowiesz się, jak długo po jedzeniu należy odczekać z ćwiczeniami fizycznymi.
Kiedy ćwiczyć po jedzeniu?
Podczas spożywania posiłku pokarm dostaje się do żołądka i jest powoli przetwarzany i w niewielkich ilościach uwalniany do jelita cienkiego.
Jedzenie na ogół potrzebuje 2–4 godzin, aby całkowicie przemieścić się z żołądka do jelita cienkiego.
Chociaż zwykle nie trzeba czekać, aż jedzenie zostanie całkowicie strawione przed ćwiczeniami, najlepiej dać mu trochę czasu, aby zagościł w żołądku.
Większości osób wystarczy 1–2 godziny po umiarkowanym posiłku, a odczekanie co najmniej 30 minut po przekąsce jest w porządku.
W tym momencie pokarm został strawiony na tyle, aby uniknąć rozstroju żołądka. To powiedziawszy, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, zwiększa się ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Streszczenie: Chociaż pełne strawienie posiłku zajmuje zwykle 2–4 godziny, odczekanie 1–2 godzin po umiarkowanym posiłku i 30 minut po zjedzeniu przekąski powinno wystarczyć przed ćwiczeniami, aby uniknąć skutków ubocznych.
Objętość i rodzaj żywności
Jeśli chodzi o spożywanie posiłków przed ćwiczeniami, dużą rolę odgrywa wielkość i skład posiłku.
Im większy posiłek zjesz, tym dłużej będzie go trawić, wydłużając czas oczekiwania przed ćwiczeniami.
Dodatkowo skład posiłku wpływa na czas trawienia.
Posiłki o większej zawartości tłuszczu, białka i błonnika są zwykle trawione wolniej niż te, które zawierają większą część prostych węglowodanów i więcej przetworzonych białek, takich jak te znajdujące się w niektórych koktajlach proteinowych i suplementach.
Pokarmy wysokobiałkowe obejmują nienaruszone białka zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i ryby.
Dlatego najlepiej unikać spożywania dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika na krótko przed ćwiczeniami, aby uniknąć potencjalnych niepożądanych skutków ubocznych.
Streszczenie: Wielkość posiłku i skład żywności wpływają na szybkość trawienia, dlatego najlepiej unikać dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika na krótko przed ćwiczeniami.
Potencjalne skutki uboczne
Chociaż skutki uboczne jedzenia w pobliżu treningu są bardzo indywidualne, najczęstszymi są objawy trawienne i problemy z wydajnością.
Ćwiczenia po jedzeniu mogą powodować objawy trawienne
Jedzenie zbyt blisko treningu może powodować pewne dolegliwości trawienne. Najczęstsze z nich to:
- wzdęcia
- mdłości
- skurcze
- odpływ
- wymioty
- biegunka
- ospałość
Dane sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze i rowerzyści, są najbardziej narażeni na wystąpienie tych skutków ubocznych ze względu na charakter ich sportu.
Sporty o niższej intensywności, takie jak golf, spacery i łucznictwo, znacznie rzadziej wywołują objawy trawienne.
Ponadto większości z tych skutków ubocznych można uniknąć, dając trochę czasu na trawienie przed treningiem.
Zwykle po średniej wielkości posiłku wystarczy 1–2 godziny, a odczekanie co najmniej 30 minut po przekąsce jest w porządku.
Ćwiczenia po jedzeniu mogą wpływać na wydajność
Podczas intensywnej sesji treningowej niezbędne jest zaopatrzenie się w energię, ale jedzenie zbyt blisko treningu może negatywnie wpłynąć na wyniki.
Sportowcy i ćwiczący rekreacyjnie często odczuwają osłabienie podczas ćwiczeń bezpośrednio po posiłku.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń
Niewielkie badanie 10 męskich koszykarzy wykazało, że kilku doświadczyło nudności, odbijania i wzdęć żołądka, gdy posiłek białkowo-węglowodanowy był spożywany przed treningiem, w porównaniu z jedzeniem posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów bez białka.
Objawy te mogą utrudniać wydajność podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń.
Streszczenie: Niektóre osoby mogą odczuwać różne skutki uboczne podczas ćwiczeń wkrótce po jedzeniu. Należą do nich wzdęcia, nudności, skurcze, refluks, wymioty, biegunka, spowolnienie i potencjalnie utrudniona wydajność.
Jak długo należy czekać?
Czas potrzebny na uniknięcie skutków ubocznych trawiennych różni się w zależności od osoby i sportu.
Chociaż dane dotyczące konkretnego czasu, na który należy czekać, są ograniczone, oto kilka ogólnych zaleceń:
- Biegi narciarskie: 1-2 godziny
- Crossfit: 2-3 godziny
- Jazda rowerem: 2-3 godziny
- Narciarstwo zjazdowe: 1 godzina
- Gra w golfa: 1 godzina
- Kolarstwo górskie: 1-2 godziny
- Działanie: 2-3 godziny
- Pływanie: 2-3 godziny
- Pieszy: minimalny czas
- Trening siłowy: 1-2 godziny
Niektóre sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe, trwające ponad godzinę mogą wymagać jedzenia podczas ćwiczeń, aby utrzymać zapasy energii.
W takim przypadku najlepiej jest trzymać się szybko trawionych węglowodanów, takich jak żele energetyczne lub gryzaki, aby zapobiec wszelkim skutkom ubocznym na trawienie.
Może się okazać, że możesz wygodnie trenować krótko po jedzeniu lub wręcz przeciwnie, możesz wymagać kilkugodzinnego czekania, aby uniknąć skutków ubocznych.
Dlatego przed ćwiczeniami powinieneś poeksperymentować, aby określić idealny okres trawienia.
Streszczenie: Czas, jaki należy odczekać przed rozpoczęciem ćwiczeń, zależy od sportu i osoby. Dlatego być może będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć idealny okres trawienia. Zwykle wynosi od 1 do 3 godzin.
Streszczenie
Aby zoptymalizować zapasy energii, ogólnie zaleca się zjedzenie czegoś przed ćwiczeniami.
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed biegiem
Niektórzy mogą odczuwać niepożądane skutki uboczne, gdy jedzą zbyt blisko treningu.
W przypadku większości osób odczekanie 1–2 godzin na ćwiczenia po posiłku i co najmniej 30 minut po przekąsce wystarcza, aby uniknąć skutków ubocznych.
Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą chcieć poczekać dłużej i muszą włączyć szybko trawione węglowodany podczas treningów trwających dłużej niż 1 godzinę.
Wreszcie unikanie dużych posiłków zawierających dużo tłuszczu, białka i błonnika pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
