Oprócz ćwiczeń, nawadniania i wystarczającej ilości snu, żywność, którą spożywasz, odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu wysokiego poziomu energii.
W związku z tym możesz się zastanawiać, które pokarmy mogą pomóc w utrzymaniu czujności i koncentracji przez cały dzień.
W tym artykule wyjaśniono, czy niektóre produkty spożywcze mogą zwiększyć poziom energii.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJak niektóre pokarmy wpływają na poziom energii?
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że wszystkie pokarmy dostarczają Ci energii w postaci kalorii, które są miarą energii.
Jedna kaloria mierzy ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.
To powiedziawszy, nie wszystkie pokarmy wpływają na poziom energii w ten sam sposób.
Spośród trzech makroskładników węglowodany zapewniają szybsze źródło energii w porównaniu z białkami i tłuszczami, ponieważ są preferowanym źródłem energii dla organizmu.
Niemniej jednak węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone, a także mają wysoki lub niski indeks glikemiczny (GI). I po raz kolejny inaczej wpływają na poziom energii.
Węglowodany proste vs złożone
Proste węglowodany zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru i są znane odpowiednio jako monosacharydy i disacharydy. Ponieważ ich struktura jest tak mała, są łatwiejsze do strawienia, a przez to łatwo wykorzystane na energię.
Jednak ich szybkie tempo trawienia oznacza, że powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi – a w konsekwencji – poziomu energii – po którym zwykle następuje awaria, która może spowodować, że poczujesz się ospały.
Niektóre przykłady prostych węglowodanów, które możesz chcieć ograniczyć, aby uniknąć takiego efektu, obejmują białe pieczywo, płatki śniadaniowe, słodycze, soki owocowe i przetworzone lub rafinowane ziarna z dodatkiem cukrów.
Wręcz przeciwnie, węglowodany złożone zawierają trzy lub więcej cząsteczek cukru i są znane jako oligosacharydy i polisacharydy.
Ponieważ ich struktura jest bardziej złożona i zwykle są bogate w błonnik, ich trawienie zajmuje więcej czasu, co zapewnia stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.
Oznacza to, że węglowodany złożone zapewniają stały dopływ energii przez cały dzień.
Przykłady źródeł żywności złożonej z węglowodanów, które możesz spróbować włączyć do swojej diety, obejmują nierafinowane produkty pełnoziarniste, owies, rośliny strączkowe i skrobię.
Indeks glikemiczny
Innym sposobem określenia, w jaki sposób węglowodany mogą wpływać na poziom energii, jest ich indeks glikemiczny, który mówi, jak żywność zawierająca węglowodany może wpływać na poziom cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG mają tendencję do gwałtownego wzrostu, a następnie obniżają poziom cukru we krwi, podobnie jak zwykłe węglowodany. W przeciwieństwie do tego, pokarmy o niskim IG – takie jak złożone węglowodany – nie powodują nagłych zmian poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują, że diety o wysokim IG, które są bogate w cukry i ubogie w błonnik, wiążą się ze zmniejszoną czujnością i zwiększoną sennością.
Oznaczenie geograficzne żywności może być szczególnie istotne w przypadku całych owoców i nabiału.
Strukturalnie węglowodany zawarte w owocach i nabiale – odpowiednio fruktozie i laktozie – są proste. Jednak oba są bogatymi w składniki odżywcze produktami o niskim IG, które mogą zapewnić szybkie źródło energii bez poświęcania jakości diety.
Należy jednak pamiętać, że soki owocowe i smakowe produkty mleczne mają zwykle dodatek cukrów, a zatem mają wysoki IG.
Streszczenie: Węglowodany zapewniają szybsze źródło energii w porównaniu z białkami i tłuszczami. Węglowodany proste lub o wysokim IG mają tendencję do gwałtownego wzrostu, a następnie obniżają poziom energii. Węglowodany złożone lub o niskim IG zapewniają stały dopływ energii przez cały dzień.
A co z produktami zawierającymi kofeinę?
Kofeina jest najczęściej spożywanym stymulantem na świecie. Chociaż ma wiele zalet i zastosowań, jest przede wszystkim poszukiwany w walce ze zmęczeniem i sennością.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny jest w zielonej herbacie?
Żywność i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane z kofeiną, napoje energetyczne, matcha, czekolada, guarana i yerba mate mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów zmęczenia i poprawie czujności i czujności.
Efekt ten wynika przede wszystkim z wpływu kofeiny na mózg, który działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny, co prowadzi do zwiększonego uwalniania dopaminy i noradrenaliny.
Adenozyna to związek o działaniu promującym sen, natomiast dopamina i noradrenalina to dwie substancje chemiczne, które stymulują serce i centralny układ nerwowy, zwiększając w ten sposób czujność i skupienie.
Niemniej jednak pamiętaj o rodzaju produktów zawierających kofeinę, które wybierzesz. Niektóre z nich, takie jak napoje energetyzujące i napoje gazowane z kofeiną, mają zwykle wysoką zawartość dodanych cukrów, co może zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Ponadto, chociaż spożycie kofeiny jest ogólnie uznawane za bezpieczne, niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne po spożyciu kofeiny, z objawami od łagodnych do ciężkich. Objawy mogą obejmować lęk, niepokój, bezsenność, nieregularne tętno i drżenie.
Streszczenie: Żywność i napoje zawierające kofeinę mogą również pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić czujność. Jednak chociaż kofeina jest ogólnie uznawana za bezpieczną, u niektórych osób mogą wystąpić łagodne lub poważne skutki uboczne.
Ćwiczenia, nawodnienie i sen
Ćwiczenia, nawadnianie i wystarczająca ilość snu są również kluczem do zwiększenia poziomu energii.
Dąż do spełnienia zaleceń dotyczących aktywności fizycznej
Badania pokazują, że spełnienie zaleceń dotyczących aktywności fizycznej wiąże się z poprawą energii i zmniejszeniem zmęczenia, nawet przy prowadzeniu siedzącego trybu życia.
Ćwiczenia są często zalecane jako część leczenia zespołu przewlekłego zmęczenia — stanu charakteryzującego się długotrwałym zmęczeniem, bólami stawów, bólami głowy, problemami ze snem, słabą koncentracją i problemami z pamięcią krótkotrwałą.
Sugerowane dla Ciebie: Naturalna kofeina: przegląd, źródła i rodzaje
Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli wykonywali 150–500 minut (2,5–5 godzin) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, takich jak jogging, taniec, pływanie i jazda na rowerze.
Jeśli obecnie jesteś nieaktywny fizycznie, rozważ rozpoczęcie od aktywności o niższej intensywności i stopniowe zwiększanie częstotliwości i czasu trwania treningów.
Staraj się być odpowiednio nawodniony
Prawidłowe nawadnianie w ciągu dnia może dać Ci zastrzyk energii i pomóc zwalczyć uczucie zmęczenia.
Nie pije wystarczająco woda może prowadzić do odwodnienia. Łagodne do umiarkowanego odwodnienie może powodować trudności z koncentracją, bóle głowy, drażliwość, letarg i senność.
Według Instytutu Medycyny mężczyźni potrzebują około 15,5 filiżanki (3,7 litra) wody dziennie, a kobiety 11,5 filiżanki (2,7 litra) dziennie. Jednak Twoje potrzeby mogą się zmieniać w zależności od klimatu i poziomu aktywności fizycznej.
Jednym z łatwych sposobów na kontrolowanie stanu nawodnienia jest monitorowanie koloru moczu. Wyraźny lub blady kolor jest dobrym wskaźnikiem optymalnego nawilżenia.
Wyśpij się
Zdrowie snu zasługuje na taką samą uwagę jak ćwiczenia i dieta, jeśli chodzi o poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Twoje ciało potrzebuje snu, aby przywrócić i zachować energię. Tak więc pozbawienie snu spowodowane niewystarczającym snem prowadzi do zmniejszenia czujności, wydajności i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.
Niestety, zły stan snu jest powszechnym mianownikiem w dzisiejszym przepracowanym i nadmiernie pobudzonym społeczeństwie, gdzie około jedna trzecia Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin zalecane dla dorosłych w wieku 18-60 lat.
Odpowiedni sen nie tylko poprawi poziom energii, ale także potencjalnie poprawi ogólny stan zdrowia i jakość życia.
Streszczenie: Utrzymywanie najwyższego poziomu aktywności fizycznej, nawodnienia i snu pomoże również zmniejszyć zmęczenie i zachować energię w ciągu dnia.
Streszczenie
Podczas gdy wszystkie pokarmy dostarczają energii, spożywanie zdrowej diety bogatej w złożone węglowodany może być najlepszym sposobem na uniknięcie załamań energetycznych w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 8 objawów odstawienia kofeiny
Ponadto pamiętaj, aby towarzyszyć dobrze zbilansowanej diecie z wystarczającą ilością ćwiczeń, nawodnienia i wystarczającej ilości snu, aby poprawić poziom energii i zmniejszyć zmęczenie.
Niemniej jednak rozważ rozmowę z lekarzem, jeśli odczuwasz poważne lub długotrwałe zmęczenie.
