Wiele osób uważa, że jedzenie przed snem to zły pomysł.
Często wynika to z przekonania, że jedzenie przed snem prowadzi do przyrostu wagi. Niektórzy twierdzą jednak, że przekąska przed snem może faktycznie wspierać dietę odchudzającą.
W co więc powinieneś wierzyć? Prawda jest taka, że odpowiedź nie jest taka sama dla każdego. To zależy w dużej mierze od osoby.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJedzenie przed snem jest kontrowersyjne
To, czy powinieneś jeść przed snem - rozumianym jako okres między kolacją a snem - stało się gorącym tematem w dziedzinie żywienia.
Konwencjonalna mądrość mówi, że jedzenie przed snem może spowodować przyrost wagi, ponieważ metabolizm zwykle zwalnia, kiedy zasypiasz. To może zwiększyć prawdopodobieństwo, że kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu.
Niektórzy eksperci twierdzą, że jedzenie przed snem jest jak najbardziej w porządku i może poprawić jakość snu lub utratę wagi.
Dlatego nie dziwi fakt, że wiele osób nie jest pewnych, jakie jest najlepsze rozwiązanie.
Część problemu polega na tym, że istnieją dowody potwierdzające obie strony sporu.
Chociaż wiele osób uważa, że wolniejszy metabolizm podczas snu prowadzi do przyrostu wagi, podstawowa przemiana materii w nocy jest prawie tak samo wysoka jak w ciągu dnia. Twoje ciało nadal potrzebuje dużo energii podczas snu.
Istnieją również ograniczone dowody na to, że przed snem kalorie liczą się bardziej niż w innych porach dnia.
Chociaż wydaje się, że nie ma fizjologicznej przyczyny, kilka badań powiązało jedzenie przed snem z przybieraniem na wadze.
Co tu się dzieje? Powód prawdopodobnie nie jest taki, jakiego się spodziewasz.
Podsumowanie: Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne. Chociaż nie ma jednoznacznego fizjologicznego powodu, dla którego jedzenie przed snem miałoby powodować przyrost masy ciała, w kilku badaniach znaleziono dowody na to, że może to być.
Może prowadzić do niezdrowych nawyków
Obecne dowody nie wskazują na żaden konkretny fizjologiczny powód, dla którego jedzenie przed snem miałoby powodować przyrost wagi. Jednak kilka badań pokazuje, że osoby, które jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze.
Powód tego jest znacznie prostszy, niż mógłbyś się spodziewać. Okazuje się, że osoby, które jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze po prostu dlatego, że przekąska przed snem to dodatkowy posiłek, a więc i dodatkowe kalorie.
Nie tylko to, ale także wieczór jest porą dnia, w której niektórzy czują się najbardziej głodni.
Badania wykazały również, że u osób, które doświadczają stresu, wieczorem wzrasta poziom greliny - hormonu głodu. To sprawia, że jest jeszcze bardziej prawdopodobne, że przekąska na dobranoc spowoduje przekroczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Są osoby, które lubią podjadać w nocy, oglądając telewizję lub pracując na laptopie, i nic dziwnego, że takie nawyki mogą prowadzić do przyrostu wagi.
Ponadto niektórzy ludzie stają się bardzo głodni przed snem, ponieważ nie zjedli wystarczająco dużo w ciągu dnia.
Ten ekstremalny głód może powodować cykl jedzenia zbyt dużych ilości przed snem, następnie bycia zbyt najedzonym, aby zjeść dużo następnego ranka, i znowu bycia zbyt głodnym przed snem następnego wieczoru.
Ten cykl, który może łatwo prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze, pokazuje, dlaczego wiele osób powinno spożywać zrównoważone posiłki w ciągu dnia.
Wydaje się, że problem z jedzeniem w nocy nie jest jednoznacznie związany z tym, że twój metabolizm przestawia się na przechowywanie kalorii w postaci tłuszczu w nocy. Przyrost wagi może być spowodowany podjadaniem w nocy, co zwiększa ilość przyjmowanych kalorii.
Podsumowanie: Jedzenie przed snem może powodować przyrost masy ciała z powodu takich nawyków jak jedzenie podczas oglądania telewizji lub spożywanie zbyt wielu dodatkowych kalorii przed snem.
To nie jest dobre, jeśli masz kwaśny refluks
Choroba refluksowa przełyku (GERD) to częste schorzenie, które dotyka od 18,1 do 27,8 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych. Dochodzi do niego, gdy treść żołądka, taka jak kwas żołądkowy, rozpryskuje się z powrotem do gardła.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie późno w nocy powoduje przyrost wagi?
Objawy obejmują:
- zgaga
- trudności z połykaniem
- guzek w gardle
- nadżerki zębowe
- przewlekły kaszel
- zapalenie krtani
Jeśli masz któryś z tych objawów, możesz unikać jedzenia przed snem, ponieważ leżenie ułatwia wypróżnianie się.
Dlatego, jeśli masz refluks, dobrze jest unikać jedzenia czegokolwiek przez co najmniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Dodatkowo możesz unikać picia lub jedzenia czegokolwiek, co zawiera kofeinę, alkohol, herbatę, czekoladę lub ostre przyprawy. Wszystkie te produkty mogą nasilić objawy.
Podsumowanie: Osoby cierpiące na kwaśny refluks nie powinny nic jeść na co najmniej 3 godziny przed snem. Mogą również unikać pokarmów spustowych, które mogą powodować zaostrzenie objawów.
Potencjalne korzyści z jedzenia przed snem
Jedzenie przed snem może nie być najlepszym pomysłem dla niektórych osób, ale może przynieść korzyści innym - może ograniczyć nocne podjadanie i pomóc w utracie wagi.
Niektóre dowody sugerują, że zamiast powodować przyrost wagi, jedzenie przekąsek na dobranoc może pomóc niektórym osobom w utracie wagi.
Jeśli jesteś osobą, która ma tendencję do zjadania dużej części kalorii po obiedzie, spożywanie zorganizowanej przekąski po obiedzie zamiast ciągłego “podjadania” może pomóc kontrolować apetyt i zapobiec przejadaniu się.
W jednym z 4-tygodniowych badań z udziałem osób dorosłych, które podjadały w nocy, uczestnicy, którzy zaczęli jeść jedną miskę płatków z mlekiem 90 minut po kolacji, jedli średnio 397 kalorii dziennie mniej.
Ostatecznie uczestnicy stracili średnio 1,85 funta (0,84 kilograma) tylko dzięki tej zmianie.
Badanie sugeruje, że dodanie niewielkiej przekąski po kolacji może pomóc nocnym łakomczuchom poczuć się na tyle usatysfakcjonowanym, że zjedzą mniej niż w przeciwnym wypadku. Z czasem może to również przynieść korzyści w postaci utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 pokarmów, które mogą powodować zgagę
Lepszy sen
Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna, a brak snu jest powiązany z przejadaniem się i przybieraniem na wadze.
Nie ma dowodów na to, że mała, zdrowa przekąska przed snem prowadzi do przyrostu wagi. Pamiętaj tylko o tym, że całkowita dzienna dawka kalorii.
Dlatego jeśli uważasz, że zjedzenie czegoś przed snem pomaga ci zasnąć lub utrzymać sen, możesz to zrobić.
Ustabilizowany poranny poziom cukru we krwi
Rano wątroba zaczyna produkować dodatkową ilość glukozy (cukru we krwi), która dostarcza Ci energii potrzebnej na początek dnia.
U osób bez cukrzycy proces ten nie powoduje prawie żadnych zmian poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre osoby z cukrzycą nie są w stanie wyprodukować wystarczającej ilości insuliny, aby poradzić sobie z dodatkową ilością glukozy we krwi.
Z tego powodu osoby chore na cukrzycę mogą budzić się rano z wysokim poziomem cukru we krwi, nawet jeśli nic nie jadły od poprzedniego wieczoru. Nazywa się to zjawiskiem świtu.
U innych osób może wystąpić nocna hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi w nocy, co zakłóca sen.
Jeśli doświadczysz któregoś z tych zjawisk, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o dostosowaniu leków.
Kilka badań sugeruje również, że przekąska przed snem może pomóc w zapobieganiu tym zmianom poziomu cukru we krwi, zapewniając dodatkowe źródło energii, które pomoże ci przetrwać noc.
Ponieważ jednak badania są niejednoznaczne, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby zdecydować, co jest dla ciebie najlepsze.
Podsumowanie: Zorganizowanie przekąski na dobranoc może być korzystne, ponieważ dzięki temu będziesz mniej jadł w nocy lub lepiej spał. W niektórych przypadkach może też pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Co powinieneś jeść przed snem?
Dla większości ludzi przekąska przed snem jest całkowicie w porządku.
Nie ma przepisu na idealną przekąskę na dobranoc, ale jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać.
Jedzenie przed snem nie musi być złe, ale obfitowanie w tradycyjne desery lub śmieciowe jedzenie, takie jak lody, ciasto czy chipsy, nie jest dobrym pomysłem.
Te produkty, które zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i cukrów, wywołują zachcianki i przejadanie się. Dzięki nim bardzo łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Jedzenie przed snem nie musi powodować przybierania na wadze, ale napełnianie się przed snem tymi wysokokalorycznymi produktami z pewnością może, i najlepiej jest je ograniczyć.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po diecie low-carb dla diabetyków
Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj jagód lub kilku kostek gorzkiej czekolady (o ile nie przeszkadza Ci kofeina). A jeśli wolisz słone przekąski, zjedz garść orzechów.
Podsumowanie: Jedzenie przekąsek przed snem jest dobre dla większości ludzi, ale powinieneś starać się unikać nadmiernego jedzenia. Trzymaj się minimalnie przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które pomogą Ci zmieścić się w limicie kalorii na cały dzień.
