Jeśli nie masz pewności, czy liczenie kalorii jest skuteczne, nie jesteś sam.
Niektórzy twierdzą, że liczenie kalorii jest przydatne, ponieważ uważają, że utrata wagi sprowadza się do koncepcji kalorii w diecie, a kalorii wydalonych.
Tymczasem inni uważają, że liczenie kalorii jest przestarzałe, nie działa i często powoduje, że ludzie są ciężsi niż na początku.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieObie strony twierdzą, że ich pomysły są wspierane przez naukę, co tylko sprawia, że sprawy są bardziej zagmatwane.
W tym artykule krytycznie przyjrzymy się dowodom, aby ustalić, czy liczenie kalorii działa.
Co to jest kaloria?
Kalorię definiuje się jako ilość energii cieplnej potrzebną do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1°C.
Kalorie są zwykle używane do opisania ilości energii, jaką organizm otrzymuje z tego, co jesz i pijesz.
Kalorie można również wykorzystać do opisania ilości energii potrzebnej organizmowi do wykonywania zadań fizycznych, w tym:
- oddechowy
- myślący
- utrzymywanie bicia serca
Ilość energii dostarczanej przez żywność jest zwykle rejestrowana w tysiącach kalorii lub kilokalorii (kcal).
Na przykład jedna marchewka zazwyczaj dostarcza 25 000 kalorii lub 25 kcal. Z drugiej strony bieganie na bieżni przez 30 minut zazwyczaj wymaga zużycia 300 000 kalorii lub 300 kcal.
Jednakże, ponieważ „kilokalorie” to niewygodne słowo w użyciu, ludzie często zamiast tego używają terminu „kalorie”.
W tym artykule do opisania kilokalorii (kcal .) zostanie użyty wspólny termin „kalorie”.).
Streszczenie: Kalorie są używane do opisania energii, jaką organizm otrzymuje z pożywienia lub zużywa na różne czynności.
Jak Twoje ciało zużywa kalorie?
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kalorie mają znaczenie, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób wykorzystuje je Twój organizm.
Zaczyna się od tego, co jesz. Jedzenie i napoje to miejsce, w którym organizm otrzymuje kalorie potrzebne do funkcjonowania. Te kalorie pochodzą z jednego z trzech makroskładników:
- węglowodany, zwane również węglowodanami
- białko
- gruby
Podczas trawienia organizm rozkłada spożywane pokarmy na mniejsze jednostki.
Te podjednostki mogą być wykorzystane do budowy tkanek lub dostarczenia organizmowi energii potrzebnej do zaspokojenia jego bieżących potrzeb.
Ilość energii, jaką twoje ciało otrzymuje z podjednostek, zależy od tego, skąd one pochodzą:
- Węglowodany: 4 kalorie na gram
- Białko: 4 kalorie na gram
- Gruby: 9 kalorii na gram
- Alkohol: 7 kalorii na gram
Twój organizm wykorzystuje kalorie wytworzone w wyniku metabolizowania tych składników odżywczych do zasilania trzech głównych procesów, które wymieniono poniżej.
Podstawowy metabolizm
Twój organizm zużyje większość kalorii do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak dostarczanie energii do twojego:
- mózg
- nerki
- płuca
- serce
- system nerwowy
Ilość energii wymagana do wspierania tych funkcji jest określana jako podstawowa przemiana materii (BMR). Jest to czasami określane mianem spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), ponieważ skutecznie odnosi się do kalorii, które organizm zużywa w stanie spoczynku, aby zapewnić podstawowe przeżycie. BMR (lub RMR) stanowi największą część całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię.
Trawienie
Twoje ciało wykorzysta część spożywanych kalorii, aby pomóc Ci trawić i metabolizować spożywane pokarmy.
Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i różni się w zależności od spożywanych pokarmów. Na przykład białko wymaga nieco więcej energii do strawienia, podczas gdy tłuszcz wymaga najmniej.
Około 10 procent kalorii, które otrzymujesz z posiłku, zostanie wykorzystane na wsparcie TEF.
Aktywność fizyczna
Pozostałe kalorie, które otrzymujesz z pożywienia, napędzają Twoją aktywność fizyczną.
Sugerowane dla Ciebie: Liczenie kalorii: Jak liczyć kalorie, aby schudnąć
Dotyczy to zarówno codziennych zadań, jak i treningów. Dlatego całkowita liczba kalorii potrzebnych do pokrycia tej kategorii może się znacznie różnić w zależności od dnia i osoby.
Streszczenie: Twoje ciało pobiera kalorie z pokarmów, które spożywasz i wykorzystuje je do napędzania podstawowej przemiany materii, trawienia i aktywności fizycznej.
Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii
Po zaspokojeniu natychmiastowych potrzeb energetycznych organizmu, nadmiar energii jest magazynowany do wykorzystania w przyszłości.
Część z nich jest magazynowana jako glikogen (węglowodany) w mięśniach i wątrobie, a reszta jako tłuszcz.
Dlatego jeśli zjesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz, głównie z tłuszczu.
Z drugiej strony, jeśli kalorie, które otrzymujesz z diety, nie wystarczają na zaspokojenie bieżących potrzeb, twoje ciało jest zmuszone do czerpania z zapasów energii, aby to zrekompensować.
Ten stan, znany jako „deficyt kalorii”, powoduje utratę wagi, głównie z tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że w przypadku nadmiernego deficytu kalorii z powodu restrykcji dietetycznych lub intensywnych ćwiczeń, oprócz spalania tkanki tłuszczowej na paliwo, organizm będzie również zużywał zapasy białka — rozpad mięśni —.
Ta koncepcja bilansu kalorii została wielokrotnie sprawdzona i utrzymuje się niezależnie od tego, czy Twoje kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka.
Streszczenie: Aby schudnąć, zawsze musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Może to nastąpić poprzez połączenie ćwiczeń i zbilansowanej diety i jedzenia z umiarem.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe
Pozornie proste pytanie, czy kalorie z tłuszczu, białka i węglowodanów różnią się od siebie, jest kontrowersyjne, ponieważ zależy od tego, jak na to spojrzysz.
Podobnie jak cale i funty, kalorie są jednostką miary.
Dlatego czysto pod względem utraty wagi, 100 kalorii pozostanie 100 kaloriami niezależnie od tego, czy pochodzi z jabłka, czy z pączka.
Sugerowane dla Ciebie: Jak prowadzić dziennik żywności: instrukcje i wskazówki
Jednak pod względem zdrowotnym nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Ważne jest, aby odróżnić ilość od jakości. Nawet żywność, która ma taką samą ilość kalorii, może mieć różną jakość odżywczą i może mieć bardzo różny wpływ na twoje zdrowie. Ponadto żywność bogata w składniki odżywcze, takie jak świeże owoce i warzywa, wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności.
Oprócz ich zróżnicowanego wpływu na wyniki zdrowotne, różne produkty spożywcze mają inny wpływ na metabolizm, poziom hormonów, głód i apetyt.
Na przykład zjedzenie 100 kalorii z pączków może nie zmniejszyć głodu tak skutecznie, jak zjedzenie 100 kalorii z jabłek ze względu na względną ilość rafinowanych węglowodanów, cukru i błonnika w pączkach.
Dlatego pączek może sprawić, że będziesz się przejadać później w ciągu dnia, co uniemożliwi osiągnięcie deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.
Streszczenie: Jeśli tylko zastanawiasz się, czy schudniesz, kaloria to kaloria i będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale jeśli chodzi o zdrowie i inne czynniki, które wpływają na kontrolę wagi, takie jak hormony i apetyt, nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Dlaczego może się wydawać, że kalorie nie mają znaczenia dla utraty wagi
Z biologicznego punktu widzenia stworzenie deficytu kalorii jest niezbędne do utraty wagi.
Mimo to wiele osób twierdzi, że kiedy próbujesz schudnąć, to, co jesz, jest ważniejsze niż to, ile jesz.
To twierdzenie jest generalnie podsycane przez badania, w których uczestnicy na diecie niskowęglowodanowej stracili na wadze więcej niż ci na diecie wysokowęglowodanowej, mimo że spożywali tyle samo lub więcej kalorii ogółem.
Na pierwszy rzut oka badania te wydają się sugerować, że deficyt kalorii nie jest potrzebny do utraty wagi. Są często używane jako dowód na to, że liczenie kalorii jest bezużyteczne.
Jednak na wyniki tych badań może wpływać kilka innych czynników. Poza tym, że diety niskowęglowodanowe są trudne do utrzymania, dowody ich nie potwierdzają.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
Ludzie źle oceniają to, co jedzą
Wiele badań opiera się na samodzielnie zgłaszanych danych za pośrednictwem dzienników żywieniowych uczestników, a nie na bezpośrednich pomiarach, aby określić, ile kalorii ludzie jedzą lub spalają podczas aktywności fizycznej.
Niestety dzienniki o jedzeniu i aktywności nie zawsze są w pełni dokładne.
Badania wykazują, że uczestnicy znacznie zaniżają, ile jedzą i mogą zaniżać spożycie kalorii nawet o 2000 kalorii dziennie.
Podobnie ludzie mają tendencję do przeceniania tego, jak bardzo się poruszają, nawet o 72%. Dzieje się tak nawet w przypadkach, gdy uczestnicy otrzymują wynagrodzenie za dokładność.
Według jednego ze starszych badań, nawet dietetycy nie spełniają oczekiwań, gdy są proszeni o dokładne raportowanie spożycia kalorii, chociaż w mniejszym stopniu niż specjaliści od żywienia.
Diety niskowęglowodanowe są bogatsze w białko i tłuszcz
Diety niskowęglowodanowe są domyślnie bogatsze w białko i tłuszcze, co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy.
Pomaga to zmniejszyć głód i apetyt oraz może powodować, że uczestnicy diety niskowęglowodanowej będą spożywać mniej kalorii dziennie.
Białko wymaga również nieco więcej energii do strawienia niż węglowodany i tłuszcz, co może przynajmniej w pewnym stopniu przyczynić się do deficytu energii potrzebnej do utraty wagi.
Jednak według niektórych starszych badań nieco większa liczba kalorii spalanych podczas trawienia białka prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na utratę wagi.
Badania często mierzą utratę wagi, a nie utratę tłuszczu
Wiele badań podaje tylko całkowitą utratę wagi, bez określania, czy ta waga pochodzi z utraty tłuszczu, mięśni lub wody.
Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają zapasy węglowodanów w organizmie. Ponieważ węglowodany są zwykle przechowywane razem z wodą w komórkach, obniżenie ich zapasów w organizmie nieuchronnie prowadzi do utraty wagi wody.
Może to sprawiać wrażenie, jakby diety niskowęglowodanowe pomagały uczestnikom szybciej niż oni tracić tłuszcz.
Badania kontrolujące te trzy czynniki położyły kres mitowi
Aby naprawdę rozstrzygnąć debatę na temat tego, czy kalorie mają znaczenie dla utraty wagi, spójrz na dowody wyłącznie z badań, które kontrolują powyższe trzy czynniki.
Takie badania konsekwentnie pokazują, że utrata wagi zawsze wynika z tego, że ludzie spożywają mniej kalorii niż zużywają. To, czy ten deficyt wynika z jedzenia mniejszej ilości węglowodanów, białka czy tłuszczu, nie ma większego znaczenia.
Streszczenie: Niektóre czynniki pomagają wyjaśnić, dlaczego kalorie mogą wydawać się nieistotne dla utraty wagi. Jednak badania kontrolujące te czynniki konsekwentnie pokazują, że deficyt kalorii jest nadal potrzebny do utraty wagi.
Dlaczego liczenie kalorii ogólnie działa?
Liczenie kalorii to sprawdzony sposób na odchudzanie.
Wiele badań pokazuje, że rejestrowanie spożycia posiłków i aktywności fizycznej to bardzo skuteczne sposoby na odchudzanie.
Niedawny przegląd donosi, że programy odchudzania obejmujące liczenie kalorii doprowadziły uczestników do utraty około 7 funtów (3,3 kg) więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Wydaje się, że im bardziej konsekwentnie odnotowujesz spożycie, tym lepiej.
Na przykład jedno badanie z udziałem 272 osób wykazało, że osoby, które monitorowały spożycie pokarmu, aktywność fizyczną i masę ciała, częściej doświadczały większej utraty wagi.
Istnieją trzy powody, dla których liczenie kalorii prawdopodobnie działa:
- Śledzenie kalorii może pomóc Ci określić, o których nawykach żywieniowych należy pamiętać, aby skutecznie schudnąć.
- Pomimo braku precyzji, bycie świadomym poprzez śledzenie tego, co jesz, może dać ci przybliżony punkt odniesienia do pracy i porównania z sytuacją, gdy próbujesz zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych dziennie.
- Wreszcie, śledzenie tego, co jesz, może pomóc ci monitorować twoje zachowanie. Może to pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za codzienne wybory, których dokonujesz, i zmotywować do dalszego postępu w osiąganiu celów.
To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że liczenie kalorii nie jest warunkiem utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
Liczy się Twoja zdolność do tworzenia i utrzymywania deficytu energetycznego potrzebnego do utraty wagi. Jednak liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem do osiągnięcia tego deficytu energetycznego.
Streszczenie: Liczenie kalorii może pomóc Ci schudnąć, uświadamiając sobie, co jesz każdego dnia. Pomoże Ci to zidentyfikować wzorce żywieniowe, które być może będziesz musiał zmienić, dzięki czemu będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.
Najlepsze sposoby na śledzenie tego, co jesz
Jeśli interesuje Cię liczenie kalorii, możesz to zrobić na kilka sposobów.
Wszystkie dotyczą rejestrowania tego, co jesz, na papierze, w Internecie lub w aplikacji mobilnej.
Według badań wybrana metoda nie ma znaczenia, więc najskuteczniej jest wybrać tę, którą preferujesz.
Korzystanie z wag i miarek może również pomóc w dokładniejszym odmierzaniu porcji jedzenia.
Możesz również spróbować skorzystać z poniższych wskazówek wizualnych, aby oszacować wielkość porcji. Są mniej dokładne, ale przydatne, jeśli masz ograniczony dostęp do wagi lub miarki:
- 1 filiżanka: piłka do baseballu lub zaciśnięta pięść (odpowiednia do surowych lub gotowanych warzyw)
- 3 uncje (90 gramów): talia kart lub rozmiar i grubość dłoni minus palce (odpowiednie do mierzenia mięsa, drobiu i ryb)
- 1 łyżka stołowa (15 ml): szminka lub rozmiar kciuka (można mierzyć pasty orzechowe)
- 1 łyżeczka (5 ml): opuszka palca (może być używana do pomiaru olejów i innych tłuszczów)
Na koniec warto wspomnieć, że liczenie kalorii pozwala jedynie ocenić swoją dietę z perspektywy ilościowej. Niewiele mówi o jakości tego, co jesz.
Jeśli chodzi o zdrowie, 100 kalorii z jabłek wpłynie na Twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii z pączków.
Dlatego ważne jest, aby unikać wybierania żywności wyłącznie na podstawie ich zawartości kalorii. Zamiast tego upewnij się, że bierzesz pod uwagę również ich zawartość witamin i minerałów.
Możesz to zrobić, wypełniając swoją dietę pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywnością, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka, orzechy/nasiona i fasola/rośliny strączkowe.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest deficyt kalorii, a ile jest zdrowy?
Streszczenie: Aby najdokładniej policzyć kalorie, użyj dziennika żywności połączonego z wagą lub miarką.
Czy są wady liczenia kalorii?
Chociaż śledzenie spożycia kalorii może być skutecznym narzędziem do utraty wagi, może nie być odpowiednie dla wszystkich.
W szczególności może nie być zalecany osobom z historią zaburzeń odżywiania, ponieważ może sprzyjać niezdrowemu związkowi z jedzeniem i pogorszyć objawy.
Według jednego z badań z udziałem 105 osób, u których zdiagnozowano zaburzenia odżywiania, 75% stwierdziło, że korzystało z internetowego narzędzia do liczenia kalorii, a 73% stwierdziło, że uważa, że przyczyniło się to do ich zaburzeń odżywiania.
W innym badaniu częstsze liczenie kalorii i ważenie się wiązało się ze zwiększonym nasileniem zaburzeń odżywiania wśród studentów college'u.
Kilka badań wykazało podobne wyniki, które sugerują, że ważenie jedzenia lub używanie liczników kalorii lub aktywności fizycznej może przyczynić się do niezdrowych nawyków żywieniowych u niektórych osób.
Dlatego jeśli okaże się, że liczenie kalorii lub śledzenie spożycia prowadzi do poczucia winy, wstydu lub niepokoju, najlepiej przerwać te praktyki.
Ćwiczenie intuicyjnego jedzenia, które polega na słuchaniu swojego ciała i jedzeniu, gdy czujesz się głodny, co może być również lepszą alternatywą dla osób z historią zaburzeń odżywiania.
Streszczenie: Liczenie kalorii może pogorszyć objawy zaburzeń odżywiania u niektórych osób i przyczynić się do niezdrowego związku z jedzeniem.
Streszczenie
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.
Niektórzy ludzie mogą to zrobić bez faktycznego liczenia kalorii. Inni uważają, że liczenie kalorii jest skutecznym sposobem na świadome tworzenie i utrzymywanie tego deficytu.
Osoby zainteresowane próbą liczenia kalorii powinny pamiętać, że nie wszystkie kalorie są takie same, jeśli chodzi o wpływ na zdrowie, a także inne czynniki, które wpływają na utratę wagi, takie jak apetyt i hormony.
Sugerowane dla Ciebie: Szybki metabolizm: Czym jest i jak go uzyskać
Dlatego upewnij się, że tworzysz swoje menu wokół minimalnie przetworzonej, bogatej w składniki odżywcze żywności i zamiast opierać swoje wybory żywieniowe na samych kaloriach.
Ponadto należy pamiętać, że liczenie kalorii może przyczynić się do niezdrowego związku z jedzeniem, szczególnie u osób z historią zaburzeń odżywiania.
Jeśli okaże się, że śledzenie spożycia kalorii wywołuje negatywne uczucia, takie jak poczucie winy lub wstydu, rozważ zamiast tego inne praktyki, takie jak intuicyjne jedzenie.
Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy liczenie kalorii jest odpowiednie dla Ciebie i Twoich potrzeb.
