Spis treści
Powszechnie wiadomo, że dieta odgrywa fundamentalną rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jednak z czasem dowiadujemy się, że dieta odgrywa rolę w zdrowiu społecznym, emocjonalnym i psychicznym.
Choć wciąż pozostaje wiele do odkrycia w kwestii związku między dietą a zdrowiem psychicznym, mamy przekonujące dowody na to, że te dwie kwestie są ze sobą ściśle powiązane.
Ten artykuł jest przewodnikiem, który pomoże Ci zrozumieć, jak Twoja dieta może wpływać na Twoje zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Omówimy to, co wiemy do tej pory na temat związku między dietą a zdrowiem psychicznym, przyjrzymy się konkretnym wzorcom żywieniowym, które mogą poprawić stan zdrowia psychicznego, a także poznamy proste kroki, które możesz podjąć, aby utrzymać zdrowy stan psychiczny.
Uwaga dotycząca dostępu do profesjonalnego wsparcia: Sama zmiana diety może nie wystarczyć do prawidłowego leczenia jakichkolwiek schorzeń. Jeśli doświadczasz objawów zaburzeń psychicznych, czuj się upoważniony do poszukiwania dodatkowego wsparcia.
Dieta a zdrowie psychiczne: Czy istnieje związek?
Historycznie rzecz biorąc, choroby psychiczne były leczone za pomocą terapii psychiatrycznych, takich jak poradnictwo, leki, a czasem hospitalizacja.
Obecnie rozwijająca się dziedzina zwana psychiatrią żywieniową zwraca uwagę na to, jak dieta i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne. Jej celem jest wspieranie leczenia chorób psychicznych za pomocą zmiany diety i stylu życia.
Jest to coś, co w przeszłości uważaliśmy za oczywiste, ale ma to sens, ponieważ żywność, którą spożywamy, ma taki sam wpływ na nasz mózg, jak na resztę ciała.
Jednym z powodów, dla których nasze wybory żywieniowe tak silnie wpływają na mózg, jest fakt, że nasz układ pokarmowy - lub to, co bardziej powszechnie nazywa się “jelitami” - jest bardzo blisko związany z mózgiem.
Jelito jest domem dla bilionów żywych mikrobów, które pełnią w organizmie wiele funkcji, takich jak synteza neuroprzekaźników, które wysyłają do mózgu informacje chemiczne regulujące sen, ból, apetyt, nastrój i emocje.
Istnieje tak skomplikowana sieć interakcji między nimi, że jelita nazwano “drugim mózgiem”. Formalnie związek między nimi nazywany jest połączeniem jelito-mózg lub osią jelito-mózg.
Nadal musimy się więcej dowiedzieć, ale badania sugerują, że żywność, którą spożywamy, wpływa na zdrowie kolonii mikrobów jelitowych, które z kolei wpływają na nasz mózg, a tym samym na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Podsumowanie: Istniejące badania w dziedzinie psychiatrii żywieniowej sugerują, że nasza dieta może wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Jedzenie, które spożywamy, wpływa na nasz układ pokarmowy, który jest bezpośrednio związany z naszym mózgiem i sposobami przetwarzania emocji.
Wzorce żywieniowe związane z poprawą zdrowia psychicznego
Istnieją dowody na to, że pewne wzorce żywieniowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, niepokoju i ogólnego nastroju.
Na depresję: Dieta śródziemnomorska
W ciągu ostatnich kilku lat w wielu badaniach zaobserwowano związek między wzorcami żywieniowymi, zdrowiem jelit i ryzykiem depresji.
W jednym z badań stwierdzono, że dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, a uboga w czerwone i przetworzone mięso, wiąże się z 10% mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.
Co najmniej dwa przełomowe badania bezpośrednio oceniały zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszania wskaźników depresji w eksperymentalnych grupach badawczych, uzyskując obiecujące wyniki.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów
Nie wszystkie badania na ten temat przyniosły tak wspaniałe rezultaty, dlatego wciąż potrzeba więcej prób na ludziach. Niemniej jednak pierwsze dowody są przekonujące.
Niektóre agencje zdrowotne zalecają nawet stosowanie diety śródziemnomorskiej, która wspomaga zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko depresji.
Aby stosować dietę śródziemnomorską, zwiększ spożycie:
- owoce
- warzywa
- ryby
- orzechy
- rośliny strączkowe
- oliwa z oliwek
- produkty mleczne
Dieta śródziemnomorska ogranicza:
- smażone potrawy
- przetworzone mięsa
- wypieki
- napoje słodzone
Pamiętaj, że wybór sposobu odżywiania się opartego na zasadach diety śródziemnomorskiej nie musi oznaczać rezygnacji z pokarmów kulturowych.
Twoje nawyki żywieniowe muszą uwzględniać żywność, która jest łatwo dostępna lokalnie i ma dla ciebie znaczenie kulturowe lub osobiste.
Na stres i niepokój: Ogranicz alkohol, kofeinę i słodkie jedzenie.
Istnieje kilka substancji, które mogą nasilać objawy lęku: alkohol, kofeina i cukry dodane.
Co więcej, badania wykazały związek między lękiem a wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych, niskim spożyciem owoców i niską jakością diety.
Jeśli zauważysz, że czujesz się szczególnie zestresowany lub niespokojny, możesz w ramach planu leczenia dostosować swoją dietę. Rozważ ograniczenie spożycia alkoholu, kofeiny i cukrów dodanych.
Zamiast tego wybieraj więcej pokarmów, które mogą zmniejszyć stan zapalny i stres w całym organizmie, takich jak owoce i warzywa bogate w błonnik, tłuszcze nienasycone i fermentowane pokarmy pełne bakterii.
Dla nastroju i dobrego samopoczucia: Dieta bogata w składniki odżywcze
Aby poprawić swój nastrój, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jeśli chodzi o dietę, jest po prostu spożywanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera wiele składników odżywczych mających wpływ na zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: 6 produktów, które pomagają zmniejszyć lęk
Chociaż naukowcy wciąż badają związek między jedzeniem a zdrowiem psychicznym, wiele badań potwierdza, że spożywanie wysokiej jakości diety bogatej w składniki odżywcze poprawia nastrój.
Na przykład trzy badania wykazały, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z mniejszym zmartwieniem, mniejszym napięciem i większym zadowoleniem z życia, a przegląd literatury powiązał wyższą jakość diety z poprawą nastroju.
Uwaga na temat leków
Leki są powszechnie stosowane w leczeniu zaburzeń neurologicznych i psychologicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, bezsenność i choroba dwubiegunowa.
Wiele z tych leków wchodzi w interakcje z niektórymi pokarmami. Niektóre pokarmy mogą osłabiać lub nasilać działanie leków, a same leki mogą wpływać na stan odżywienia danej osoby.
Dlatego, jeśli przyjmujesz leki na zaburzenia psychiczne, przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie musisz skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Niektóre leki o znanych interakcjach między żywnością a lekami to:
- leki przeciwdrgawkowe
- leki przeciwpsychotyczne
- leki nasenne
- leki przeciwdepresyjne, takie jak lewodopa, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TCA) i inhibitory monoaminooksydazy (MAOI)
Podsumowanie: Choć potrzeba więcej badań, pierwsze wyniki sugerują, że niektóre diety mogą wspomagać zdrowie psychiczne. Należą do nich: dieta śródziemnomorska w przypadku depresji, dieta bogata w składniki odżywcze w przypadku nastroju oraz dieta o niskiej zawartości cukru, kofeiny i alkoholu w przypadku lęku.
Proste wskazówki dotyczące diety, które pomogą ci zadbać o zdrowie psychiczne
Jeśli doświadczasz objawów jakiegokolwiek stanu zdrowia psychicznego, możesz chcieć współpracować bezpośrednio ze specjalistą, np. psychiatrą lub psychologiem, w celu uzyskania zindywidualizowanej opieki.
Z drugiej strony, jeśli chcesz po prostu wprowadzić kilka prostych zmian w swojej diecie, aby poprawić swoje zdrowie emocjonalne i samopoczucie, oto kilka propozycji, od których możesz zacząć.
Czytając te wskazówki, pamiętaj, że ogólna jakość twojej diety ma większe znaczenie niż jakakolwiek pojedyncza decyzja podjęta w ciągu dnia. Staraj się skupić na różnych zdrowych składnikach odżywczych, a nie tylko na jednym z nich.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych diet dla kobiet po 50. roku życia
Naładuj się tymi składnikami odżywczymi
Oto kilka składników odżywczych, które są najbardziej powiązane ze zdrowiem psychicznym, a także kilka produktów spożywczych, w których można je znaleźć:
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: orzechy włoskie, chia, nasiona lnu, łosoś, śledź, sardynki
- Folian: wątroba wołowa, ryż, płatki śniadaniowe, groszek, szpinak, szparagi, brukselka
- Żelazo: ostrygi, wątroba wołowa, płatki śniadaniowe, szpinak, ciemna czekolada, biała fasola, soczewica, tofu
- Magnez: szpinak, nasiona dyni i chia, mleko sojowe, czarna fasola, migdały, nerkowce, orzeszki ziemne
- Cynk: ostrygi, kurczak, kotlety wieprzowe, pieczeń wołowa, krab królewski z Alaski, homar, pestki dyni
- Witaminy B: pierś z kurczaka, wątroba wołowa, małże, tuńczyk, łosoś, ciecierzyca, ziemniaki, banany
- Witamina A: wątroba wołowa, śledź, mleko krowie, ser ricotta, słodkie ziemniaki, marchew, kantalupa
- Witamina C: czerwona i zielona papryka, sok pomarańczowy i grejpfrutowy, truskawki, brokuły
Zawierają prebiotyki i probiotyki
Prebiotyki to żywność, która odżywia bakterie już żyjące w jelitach, natomiast probiotyki zawierają same zdrowe bakterie.
Dieta zawierająca prebiotyki i probiotyki pomaga utrzymać zrównoważony stan homeostazy (stabilności) w jelitach. Niektóre badania sugerują również, że mogą one odgrywać rolę w odpowiedzi organizmu na stres i depresję.
Niektóre pokarmy zawierające prebiotyki lub probiotyki to:
- żywność fermentowana: jogurt, kefir, maślanka, kimchi, kapusta kiszona, tempeh, kombucha
- albumy: czosnek, cebula, pory
- warzywa: karczochy i szparagi
- owoce: jabłka i banany
- ziarna: jęczmień i owies
Jedz różne owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w wiele składników odżywczych wspierających zdrowie psychiczne - takich jak błonnik, węglowodany złożone, witamina B, witamina C i zdrowe roślinne substancje chemiczne zwane polifenolami.
W ostatnim przeglądzie przeanalizowano 61 badań, w których porównywano spożycie owoców i zdrowie psychiczne. Stwierdzono, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z wyższym poziomem optymizmu i poczucia własnej skuteczności, a także niższym poziomem depresji i niepokoju psychicznego.
Niektóre owoce i warzywa, które mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne to:
- jagody
- owoce cytrusowe
- zielenina
Jedzenie z pełnymi ziarnami
Pełne ziarna to zboża takie jak ryż, pszenica i owies, które pozostały w pełni nienaruszone podczas przetwarzania. Dlatego zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane, z których usunięto pewne części rośliny.
W jednym z ostatnich badań, w którym wzięło udział ponad 3000 osób dorosłych, stwierdzono, że większe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia lęku, depresji i zaburzeń psychicznych.
Co więcej, błonnik zawarty w pełnych ziarnach może mieć działanie przeciwzapalne, kiedy jest trawiony w jelitach, co może również korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne poprzez oś jelito-mózg.
Podziel się posiłkiem z najbliższymi
Dla wielu z nas nasze wybory żywieniowe są kształtowane przez wiele czynników.
Wartość odżywcza żywności jest często najważniejsza, ale wiele innych czynników może i powinno wpływać na jej wybór - w tym przyjemność, jaką wiążemy z jedzeniem w towarzystwie.
Dzielenie się posiłkami z rodziną, przyjaciółmi i członkami społeczności jest jedną z najstarszych ludzkich tradycji i może być sposobem na poprawę nastroju, gdy czujesz się przygnębiony.
Podsumowanie: Najlepszym sposobem wspierania zdrowia psychicznego poprzez dietę jest spożywanie różnorodnych, odżywczych produktów, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna, które są bogate w prebiotyki i probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i błonnik.
Żywność i nawyki, które mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu psychicznemu
Tak jak istnieją pewne pokarmy, składniki odżywcze i nawyki, które wspierają zdrowie psychiczne, tak istnieją też takie, które mogą mu przeszkadzać.
Oto kilka rzeczy, nad którymi warto zastanowić się z umiarem lub wyeliminować, jeśli zauważyłeś, że mają wpływ na twój stan psychiczny.
Żywność bardzo przetworzona
Żywność ultraprzetworzona to taka, która została poddana procesom przetwarzania przemysłowego.
Zawierają one więcej kalorii, soli, cukru i tłuszczów nienasyconych. Należą do nich słodycze, pieczywo, napoje słodzone cukrem i słone przekąski.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
Regularne spożywanie bardzo przetworzonej żywności w ciągu tygodnia wiąże się z częstszym występowaniem objawów związanych z lękiem, depresją i stresem.
Dlatego też ultraprzetworzona żywność powinna być traktowana jako okazjonalny przysmak.
Pamiętaj jednak, że termin “żywność przetworzona” obejmuje szeroką gamę produktów, z których wiele jest wygodniejszych i tańszych od innych. Nie wszystkie produkty poddawane procesowi przetwarzania są uważane za szkodliwe.
Spożywanie alkoholu
Spożywanie alkoholu jest ściśle związane ze stanem zdrowia psychicznego, a te dwa czynniki często wchodzą ze sobą w sprzężenie zwrotne.
Osoby doświadczające objawów chorób psychicznych mogą sięgać po alkohol w celu uzyskania chwilowej ulgi, po czym okazuje się, że nasila on objawy, które próbują złagodzić.
W szczególności picie zbyt dużej ilości alkoholu może nasilić objawy depresji, stresu, niepokoju i zaburzeń nastroju.
Kiedy zmagasz się ze zdrowiem psychicznym, najlepiej jest powstrzymać się od picia alkoholu lub pić tylko z umiarem, co według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) oznacza nie więcej niż jeden drink dla kobiet i dwa drinki dla mężczyzn dziennie.
Nieregularne pory posiłków
Wykazano, że odstępy czasu, w jakich spożywamy posiłki w ciągu dnia, wpływają na nasze wybory żywieniowe, rytm okołodobowy, stany zapalne, a nawet mikrobiom jelitowy - wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne.
Ostatnie badanie, w którym wzięło udział prawie 4500 dorosłych pracowników, wykazało, że nieregularne pory posiłków były skorelowane z wyższym poziomem neurotyczności, spadkiem wydajności, problemami ze snem i innymi czynnikami wpływającymi na zdrowie psychiczne.
Choć nie zawsze jest to możliwe, spożywanie posiłków o stałych porach, tak często jak to możliwe, jest jednym ze sposobów na zrównoważenie nastroju.
Brak snu
Obok zdrowej diety, regularnej aktywności fizycznej oraz unikania tytoniu i alkoholu, prawidłowy sen jest podstawowym czynnikiem zdrowia psychicznego.
Brak snu nie tylko wiąże się z gorszym zdrowiem psychicznym, ale może również wpływać na zdrowie jelit i wybory żywieniowe.
Jednym z winowajców, który może szkodzić Twoim nawykom dotyczącym snu, jest kofeina, a jej wpływ może być szczególnie istotny u młodych ludzi. W niewielkim badaniu przeprowadzonym wśród studentów zaobserwowano związek między spożyciem kofeiny a objawami lęku i depresji.
Większe badanie, w którym wzięło udział ponad 68 000 nastolatków, wykazało, że napoje energetyczne były znacząco związane ze słabym snem, silnym stresem i depresją. Co ciekawe, efekt ten był największy u osób, które również często jadły przetworzoną żywność.
Jeśli zauważysz, że masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych.
Podsumowanie: Kiedy zauważysz u siebie objawy zaburzeń psychicznych, staraj się jeść regularnie pożywne posiłki w ciągu dnia i ograniczać bardzo przetworzoną żywność, alkohol i nadmierną ilość kofeiny, dbając jednocześnie o higienę snu.
Jak wprowadzić zmiany w diecie, aby wspierać zdrowie psychiczne
Zmiana nie zawsze przychodzi łatwo, zwłaszcza jeśli pracujesz w opozycji do nawyków, które kształtowałeś przez lata.
Na szczęście, jeśli planujesz, możesz podjąć pewne kroki, aby ułatwić sobie zmianę.
1. Uspokój się
Zmiana stylu życia wymaga czasu, a przejście od linii startu do mety nie nastąpi w ciągu jednej nocy.
Pamiętaj, że zmiana jest procesem. Jeśli po drodze będziesz się ślizgać i potykać, to normalne i w porządku.
2. Jedz świadomie
Jednym z najskuteczniejszych kroków, jakie możesz podjąć w kierunku odżywiania się dla zdrowia psychicznego, jest zwracanie szczególnej uwagi na to, jak różne pokarmy i napoje wpływają na twoje samopoczucie.
Jeśli zastanawiasz się, czy pewne produkty spożywcze mogą mieć wpływ na twoje zdrowie psychiczne, spróbuj wyeliminować je ze swojej diety i sprawdź, czy coś się zmieni w twoim samopoczuciu.
Następnie włącz je ponownie do swojej diety i ponownie obserwuj zmiany w samopoczuciu.
Spersonalizowane podejście, takie jak mindful eating, jest podstawą rozwijającej się dziedziny psychiatrii żywieniowej.
3. Zacznij od małej
Zamiast próbować zmienić całą swoją dietę w ciągu jednej nocy, zacznij od wprowadzenia jednej małej zmiany na raz.
Może to być tak proste, jak dążenie do zjedzenia przynajmniej jednego owocu dziennie lub ograniczenie się do określonej liczby napojów zawierających kofeinę w tygodniu.
4. Spróbuj zamienić te pokarmy
Małą zmianą, od której łatwo zacząć, jest zamiana pokarmów, które wydają się wspierać zdrowie psychiczne, na te, które go nie wspierają.
Oto kilka przykładów zdrowej zamiany żywności:
- żywność pełnowartościowa zamiast pakowanej i przetworzonej
- pełne ziarno zamiast ziarna rafinowanego
- całe owoce zamiast suszonych i soków
- owoce morza lub chudy drób zamiast czerwonego i przetworzonego mięsa
- fermentowany nabiał zamiast słodzonego
- wody z dodatkiem owoców zamiast napojów gazowanych
- kombucha lub herbata ziołowa zamiast alkoholu
- zioła i przyprawy zamiast cukru i soli
5. Monitoruj swoje postępy
Dokonanie zmiany i trzymanie się jej to zawsze wspaniałe uczucie.
Jeśli jednak nie będziesz monitorował, jak ta zmiana wpływa na Twoje cele w szerszej perspektywie, trudno będzie Ci stwierdzić, czy wprowadzone zmiany działają.
Pomyśl o kilku sposobach monitorowania swoich postępów i ich dokumentowania.
Monitorowanie postępów może być tak proste, jak prowadzenie dziennika na temat tego, jak różne pokarmy wpływają na twoje samopoczucie, lub korzystanie z listy kontrolnej, która pomoże ci śledzić, jakie grupy żywności spożywasz w ciągu dnia.
Podsumowanie: Pamiętaj: po wprowadzeniu zmian w diecie minie trochę czasu, zanim odczujesz zauważalne zmiany w swoim zdrowiu psychicznym. Bądź cierpliwy, bądź uważny i zacznij od kilku małych zmian, dzięki którym będziesz mógł monitorować swoje postępy.
Podsumowanie
Psychiatria żywieniowa to fascynująca dziedzina, która może zmienić sposób, w jaki myślimy o naszym zdrowiu psychicznym.
Wciąż jest wiele do odkrycia, ale coraz wyraźniej widać, że zdrowie naszych jelit i zamieszkujących je bakterii odgrywa znaczącą rolę w zarządzaniu zdrowiem psychicznym i regulacją emocjonalną.
Jedzenie odżywczej diety może być jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia jelit, natomiast żywność przetworzona wiąże się z gorszymi wynikami i powinna być ograniczona.
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby wspomóc swoje zdrowie psychiczne, zacznij od kilku małych zmian w jedzeniu i rozwijaj je.
Spróbuj tego dzisiaj:
Postaw sobie wyzwanie, aby pomyśleć o jednej zamianie jedzenia, która pozwoli Ci wprowadzić do diety więcej owoców, warzyw lub pełnych ziaren.
