Znalezienie najlepszego jedzenia do jedzenia, gdy masz cukrzycę, nie musi być trudne.
Aby wszystko było proste, Twoim głównym celem powinno być kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Ważne jest również spożywanie pokarmów, które pomagają zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTwoja dieta może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu cukrzycy i zarządzaniu nią.
Oto 16 najlepszych produktów spożywczych dla osób z cukrzycą, zarówno typu 1, jak i typu 2.
Najlepsze pokarmy dla osób żyjących z cukrzycą
1. Tłusta ryba
Łosoś, sardynki, śledź, anchois i makrela to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia serca.
Regularne przyjmowanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mają zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
DHA i EPA chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, redukują markery stanu zapalnego i mogą pomóc poprawić funkcjonowanie tętnic.
Badania wskazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko ostrych zespołów wieńcowych, takich jak zawały serca, i rzadziej umierają z powodu chorób serca.
Badania pokazują, że jedzenie tłustych ryb może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Badanie z udziałem 68 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazało, że uczestnicy spożywający tłuste ryby mieli znaczną poprawę poziomu cukru we krwi po posiłku niż uczestnicy spożywający chude ryby.
Ryby są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga czuć się sytym i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Tłuste ryby zawierają tłuszcze omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i innych czynników ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Dodatkowo jest doskonałym źródłem białka, które jest ważne w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
2. Liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste są niezwykle pożywne i niskokaloryczne.
Są również bardzo ubogie w węglowodany przyswajalne lub węglowodany wchłaniane przez organizm, więc nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi.
Szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C.
Niektóre dowody sugerują, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom witaminy C niż osoby bez cukrzycy i mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę C.
Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, a także ma właściwości przeciwzapalne.
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc osobom z cukrzycą zwiększyć poziom witaminy C w surowicy, jednocześnie zmniejszając stan zapalny i uszkodzenia komórek.
Streszczenie: Zielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, a także przeciwutleniacze, które chronią zdrowie serca i oczu.
3. Awokado
Awokado ma mniej niż 1 gram cukru, mało węglowodanów, wysoką zawartość błonnika i zdrowe tłuszcze, więc nie musisz się martwić, że podniosą poziom cukru we krwi.
Spożywanie awokado wiąże się również z poprawą ogólnej jakości diety oraz znacznie niższą masą ciała i wskaźnikiem masy ciała (BMI).
To sprawia, że awokado jest idealną przekąską dla osób chorych na cukrzycę, zwłaszcza że otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Awokado może mieć właściwości specyficzne dla zapobiegania cukrzycy.
Badanie z 2019 r. na myszach wykazało, że avocatin B (AvoB), cząsteczka tłuszczu występująca tylko w awokado, hamuje niepełne utlenianie w mięśniach szkieletowych i trzustce, co zmniejsza oporność na insulinę.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po diecie low-carb dla diabetyków
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby ustalić związek między awokado a zapobieganiem cukrzycy.
Streszczenie: Awokado zawiera mniej niż 1 gram cukru i wiąże się z poprawą ogólnej jakości diety. Awokado może mieć również właściwości specyficzne dla zapobiegania cukrzycy.
4 jajka
Regularne spożywanie jajek może na kilka sposobów zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jajka mogą zmniejszać stany zapalne, poprawiać wrażliwość na insulinę, zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego) oraz modyfikować wielkość i kształt cholesterolu LDL (złego).
Badanie z 2019 r. wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowego śniadania z jajkami o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi przez cały dzień.
Starsze badania wiązały spożywanie jajek z chorobami serca u osób z cukrzycą.
Jednak nowszy przegląd kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie od 6 do 12 jajek tygodniowo w ramach pożywnej diety nie zwiększa czynników ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że jedzenie jajek może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Streszczenie: Jajka mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca, promować dobre zarządzanie poziomem cukru we krwi, chronić zdrowie oczu i zapewniać uczucie sytości.
5. Nasiona Chia
Nasiona chia to wspaniałe jedzenie dla osób z cukrzycą.
Są niezwykle bogate w błonnik, ale ubogie w strawne węglowodany.
11 z 12 gramów węglowodanów w 28 gramowej (1 uncji) porcji nasion chia to błonnik, który nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Lepki błonnik w nasionach chia może obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając tempo, w jakim pokarm przemieszcza się przez jelita i jest wchłaniany.
Nasiona chia mogą pomóc w osiągnięciu umiarkowanej wagi, ponieważ błonnik zmniejsza głód i sprawia, że czujesz się pełny. Nasiona chia mogą również pomóc w utrzymaniu kontroli glikemii u osób z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Badanie z udziałem 77 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością i zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie nasion chia wspomaga utratę wagi i pomaga utrzymać dobrą kontrolę glikemii.
Ponadto wykazano, że nasiona chia pomagają obniżyć ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego.
Streszczenie: Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, który może pomóc w zrzuceniu wagi. Pomagają również w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi.
6. Fasola
Fasola jest niedroga, pożywna i super zdrowa.
Fasola to rodzaj rośliny strączkowej bogatej w witaminy z grupy B, korzystne minerały (wapń, potas i magnez) oraz błonnik.
Mają też bardzo niski indeks glikemiczny, co jest ważne w leczeniu cukrzycy.
Fasola może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
W badaniu z udziałem ponad 3000 uczestników z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ci, którzy spożywali więcej roślin strączkowych, mieli mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Streszczenie: Fasola jest tania, pożywna i ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją zdrową opcją dla osób z cukrzycą.
7. Jogurt grecki
Długoterminowe badanie obejmujące dane zdrowotne od ponad 100 000 uczestników wykazało, że dzienna porcja jogurtu wiązała się z 18% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Może również pomóc schudnąć, jeśli jest to osobisty cel.
Badania pokazują, że jogurt i inne produkty mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała u osób z cukrzycą typu 2.
Wysoki poziom wapnia, białka i specjalnego rodzaju tłuszczu zwanego sprzężonym kwasem linolowym (CLA) znajdującym się w jogurcie może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej.
Co więcej, jogurt grecki zawiera tylko 6-8 gramów węglowodanów na porcję, czyli mniej niż jogurt konwencjonalny.
Jest również bogatszy w białko, co może sprzyjać utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu, a tym samym zmniejszenie spożycia kalorii.
Streszczenie: Jogurt może promować prawidłowy poziom cukru we krwi, zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca i pomagać w kontrolowaniu wagi.
8. Orzechy
Orzechy są pyszne i pożywne.
Większość rodzajów orzechów zawiera błonnik i ma niską zawartość węglowodanów netto, chociaż niektóre zawierają więcej niż inne.
Badania nad różnymi orzechami wykazały, że regularne spożywanie może zmniejszyć stany zapalne i obniżyć poziom cukru we krwi, HbA1c (wskaźnik długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi) i poziom cholesterolu LDL (złego).
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych warzyw low-carb
Orzechy mogą również pomóc osobom z cukrzycą poprawić zdrowie serca.
Badanie z 2019 r. z udziałem ponad 16 000 uczestników z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie orzechów z drzew – takich jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i pistacje – zmniejsza ryzyko chorób serca i śmierci.
Badania wskazują również, że orzechy mogą poprawiać poziom glukozy we krwi.
Badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że codzienne spożywanie oleju z orzechów włoskich poprawia poziom glukozy we krwi.
To odkrycie jest ważne, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 często mają podwyższony poziom insuliny, co ma związek z otyłością.
Streszczenie: Orzechy to zdrowy dodatek do zbilansowanej diety. Są bogate w błonnik i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i LDL (złego) cholesterolu.
9. Brokuły
Brokuły to jedno z najbardziej odżywczych warzyw w okolicy.
Pół szklanki ugotowanych brokułów zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy strawnych węglowodanów, a także ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C i magnez.
Brokuły mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie kiełków brokułów prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
To obniżenie poziomu glukozy we krwi jest prawdopodobnie spowodowane sulforafanem, substancją chemiczną w warzywach kapustnych, takich jak brokuły i kiełki.
Streszczenie: Brokuły to niskokaloryczna, niskowęglowodanowa żywność o wysokiej wartości odżywczej. Jest naładowany zdrowymi związkami roślinnymi, które mogą pomóc w ochronie przed różnymi chorobami.
10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który może poprawiać gospodarkę glikemiczną, zmniejszać poziom trójglicerydów na czczo i po posiłku oraz ma właściwości przeciwutleniające.
Jest to ważne, ponieważ osoby z cukrzycą mają zwykle problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i mają wysoki poziom trójglicerydów.
Kwas oleinowy może również stymulować hormon pełności GLP-1.
W obszernej analizie 32 badań dotyczących różnych rodzajów tłuszczu, oliwa z oliwek była jedynym, który zmniejsza ryzyko chorób serca.
Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenolami.
Polifenole zmniejszają stany zapalne, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zapobiegają uszkodzeniu przez utlenianie cholesterolu LDL (złego) i obniżają ciśnienie krwi.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nierafinowana, dzięki czemu zachowuje antyoksydanty i inne właściwości, dzięki którym jest tak zdrowa.
Pamiętaj, aby wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z renomowanego źródła, ponieważ wiele oliw z oliwek miesza się z tańszymi olejami, takimi jak kukurydziany i sojowy.
Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera zdrowy kwas oleinowy. Ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
11. Siemię lniane
Znany również jako len lub siemię lniane, nasiona lnu mają wysoką zawartość zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych.
Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Przegląd analizujący 25 randomizowanych badań klinicznych wykazał istotny związek między suplementacją pełnymi nasionami lnu a obniżeniem stężenia glukozy we krwi.
Nasiona lnu mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Badanie z 2016 roku z udziałem uczestników ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że dzienne spożycie proszku z siemienia lnianego obniżyło ciśnienie krwi – ale nie poprawiło to kontroli glikemii ani insulinooporności.
Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać, w jaki sposób siemię lniane może pomóc w zapobieganiu cukrzycy lub zarządzaniu nią.
Ale ogólnie rzecz biorąc, siemię lniane jest korzystne dla zdrowia serca i jelit.
Ponadto nasiona lnu są bardzo bogate w lepki błonnik, który poprawia zdrowie jelit, wrażliwość na insulinę i uczucie pełności.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Streszczenie: Nasiona lnu mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.
12. Ocet jabłkowy i ocet
Ocet jabłkowy i ocet zwykły mają wiele korzyści zdrowotnych.
Chociaż jest zrobiony z jabłek, cukier w owocach jest fermentowany do kwasu octowego. Otrzymany produkt zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową.
Według metaanalizy sześciu badań, w tym 317 osób z cukrzycą typu 2, ocet ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi na czczo i HbA1c.
Ocet jabłkowy może mieć wiele innych właściwości zdrowotnych, w tym działanie przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić korzyści zdrowotne.
Aby włączyć ocet jabłkowy do swojej diety, zacznij od 4 łyżeczek wymieszanych w szklance wody każdego dnia przed każdym posiłkiem. Pamiętaj, że możesz dodać 1 łyżeczkę na szklankę wody, aby smak nie był tak silny. Zwiększyć do maksymalnie 4 łyżek dziennie.
Streszczenie: Ocet jabłkowy może pomóc poprawić poziom cukru we krwi na czczo, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić jego korzyści zdrowotne.
13. Truskawki
Truskawki są bogate w przeciwutleniacze znane jako antocyjany, które nadają im czerwony kolor.
Zawierają również polifenole, które są dobroczynnymi związkami roślinnymi o właściwościach antyoksydacyjnych.
Badanie z 2017 roku wykazało, że 6-tygodniowe spożywanie polifenoli z truskawek i żurawiny poprawiło wrażliwość na insulinę u dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy nie mieli cukrzycy.
Jest to ważne, ponieważ niska wrażliwość na insulinę może powodować zbyt wysoki poziom cukru we krwi.
Jedna filiżanka truskawek zawiera około 53,1 kalorii i 12,7 gramów węglowodanów, z których trzy to błonnik.
Ta porcja zapewnia również ponad 100% referencyjnego dziennego spożycia witaminy C, która zapewnia dodatkowe korzyści przeciwzapalne dla zdrowia serca.
Streszczenie: Truskawki to owoce o niskiej zawartości cukru, które mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w poprawie insulinooporności.
14. Czosnek
Czosnek ze względu na swój niewielki rozmiar i niską kaloryczność jest niezwykle pożywny.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Jeden ząbek (3 gramy) surowego czosnku, czyli około 4 kalorii, zawiera:
- Mangan: 2% dziennej wartości
- Witamina B6: 2% dziennej wartości
- Witamina C: 1% dziennej wartości
- Selen: 1% dziennej wartości
- Błonnik: 0,06 grama
Badania wskazują, że czosnek przyczynia się do lepszego zarządzania poziomem glukozy we krwi i może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu.
Chociaż wiele badań, które wskazują, że czosnek jest zdrową opcją dla osób cierpiących na cukrzycę, obejmuje nieprawidłowe ilości czosnku w diecie, cytowana powyżej metaanaliza obejmowała tylko porcje od 0,05 do 1,5 grama.
Dla porównania, jeden ząbek czosnku to około 3 gramy.
Badania wskazują również, że czosnek może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i regulować poziom cholesterolu.
Streszczenie: Czosnek pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, stany zapalne, cholesterol LDL i ciśnienie krwi u osób z cukrzycą.
15. Squash
Dynia, która ma wiele odmian, jest jednym z najzdrowszych warzyw w okolicy.
Gęste, sycące jedzenie jest dość niskokaloryczne i ma niski indeks glikemiczny.
Odmiany zimowe mają twardą skorupę i obejmują żołędzie, dynie i orzechy piżmowe.
Letnia dynia ma miękką skórkę, którą można jeść. Najczęstsze rodzaje to cukinia i włoska kabaczek.
Jak większość warzyw, dynia zawiera korzystne przeciwutleniacze. Dynia ma również mniej cukru niż słodkie ziemniaki, co czyni ją świetną alternatywą.
Badania pokazują, że polisacharydy z dyni, które znajdują się również w dyni, poprawiły tolerancję insuliny i obniżyły poziom glukozy w surowicy u szczurów.
Chociaż jest bardzo mało badań na ludziach, małe badanie na ludziach wykazało, że squash szybko i skutecznie obniża wysoki poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą, które były w stanie krytycznym.
Potrzebne są dalsze badania z ludźmi, aby potwierdzić korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania squasha.
Ale korzyści zdrowotne squasha sprawiają, że jest doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.
Streszczenie: Dynia letnia i zimowa zawierają korzystne przeciwutleniacze i mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
16. Makaron Shirataki
Makaron Shirataki jest cudowny na cukrzycę i kontrolę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Te makarony są bogate w glukomannan błonnika, który jest pozyskiwany z korzenia konjac.
Roślina ta jest uprawiana w Japonii i przetwarzana na makaron lub ryż znany jako shirataki.
Glukomannan to rodzaj lepkiego błonnika, dzięki któremu poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany.
Co więcej, wykazano, że obniża poziom cukru we krwi po jedzeniu i poprawia czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
W jednym badaniu glukomannan znacznie obniżył poziom glukozy we krwi na czczo, insuliny w surowicy i cholesterolu u szczurów z cukrzycą.
100 gramowa porcja makaronu shirataki zawiera tylko 3 gramy strawnych węglowodanów i tylko 10 kalorii na porcję.
Jednak te makarony są zwykle pakowane z płynem o rybim zapachu i przed użyciem należy je bardzo dobrze wypłukać.
Następnie, aby uzyskać konsystencję podobną do makaronu, gotuj makaron przez kilka minut na patelni na dużym ogniu bez dodatku tłuszczu.
Streszczenie: Glukomannan w makaronie shirataki promuje uczucie pełności i może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i poziomu cholesterolu.
Żywność, której należy unikać
Równie ważne, jak ustalenie, które pokarmy należy uwzględnić w diecie na cukrzycę, jest zrozumienie, które pokarmy należy ograniczyć.
Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów spożywczych i napojów zawiera dużo węglowodanów i dodatku cukru, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Inne pokarmy mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca lub przyczyniać się do przybierania na wadze.
Oto kilka produktów, które powinieneś ograniczyć lub unikać, jeśli masz cukrzycę.
1. Ziarna rafinowane
Rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, makaron i ryż, są bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość błonnika, co może zwiększać poziom cukru we krwi szybciej niż ich odpowiedniki pełnoziarniste.
Według jednego przeglądu badań, ryż pełnoziarnisty był znacznie bardziej skuteczny w stabilizacji poziomu cukru we krwi po jedzeniu niż ryż biały.
2. Napoje słodzone cukrem
Napojom słodzonym cukrem, takim jak napoje gazowane, słodka herbata i napoje energetyczne, nie tylko brakuje ważnych składników odżywczych, ale także zawierają skoncentrowaną ilość cukru w każdej porcji, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
3. Smażone potrawy
Smażone potrawy zawierają dużo tłuszczu trans, który jest powiązany z wyższym ryzykiem chorób serca. Co więcej, smażone potrawy, takie jak chipsy ziemniaczane, frytki i paluszki mozzarelli, są również zazwyczaj wysokokaloryczne, co może przyczynić się do przybierania na wadze.
4. Alkohol
Osobom z cukrzycą na ogół zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu. Dzieje się tak, ponieważ alkohol może zwiększać ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli jest spożywany na pusty żołądek.
5. Płatki śniadaniowe
Większość odmian płatków śniadaniowych zawiera bardzo dużo cukru. Niektóre marki pakują tyle cukru w jedną porcję, co niektóre desery.
Kupując płatki zbożowe, należy dokładnie sprawdzić etykietę wartości odżywczej i wybrać odmianę o niskiej zawartości cukru. Alternatywnie zdecyduj się na płatki owsiane i dosłodź je naturalnie odrobiną świeżych owoców.
6. Cukierki
Candy zawiera dużą ilość cukru w każdej porcji. Zwykle ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że może powodować skoki i załamania poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
7. Wędliny przetworzone
Przetworzone mięso, takie jak bekon, hot dogi, salami i wędliny mają wysoką zawartość sodu, konserwantów i innych szkodliwych związków. Ponadto przetworzone mięso wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca.
8. Sok owocowy
Chociaż 100% sok owocowy można od czasu do czasu spożywać z umiarem, najlepiej jest trzymać się całych owoców, gdy tylko jest to możliwe, jeśli masz cukrzycę.
Dzieje się tak, ponieważ sok owocowy zawiera wszystkie węglowodany i cukier występujące w świeżych owocach, ale brakuje mu błonnika potrzebnego do stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Tworzenie planu
Istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby zaplanować zdrową, dobrze zbilansowaną dietę na cukrzycę.
Metoda płytowa
Metoda talerzowa to prosty i skuteczny sposób na utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi bez śledzenia lub mierzenia jedzenia. Wymaga dostosowania porcji określonych grup żywności na talerzu, aby stworzyć posiłek zbilansowany pod względem odżywczym.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Aby rozpocząć, po prostu wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kabaczek lub kalafior.
Jedna czwarta talerza powinna składać się z białek, takich jak kurczak, indyk, jajka, ryby, tofu i chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny.
Pozostała ćwiartka talerza powinna zawierać dobre źródło węglowodanów, w tym produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe, owoce czy nabiał.
Na koniec pamiętaj o połączeniu posiłku z niskokalorycznym napojem, który pomoże Ci zachować nawodnienie, takim jak woda, niesłodzona herbata, czarna kawa lub napoje gazowane.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny może być skutecznym narzędziem do utrzymania poziomu cukru we krwi. Służy do pomiaru, jak bardzo niektóre pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi i klasyfikuje je jako żywność o wysokim, niskim lub średnim IG na podstawie ich indeksu glikemicznego.
Jeśli korzystasz z tej metody, w miarę możliwości trzymaj się pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym i ogranicz spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
Więcej informacji o indeksie glikemicznym i sposobach jego wykorzystania do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi znajdziesz w tym artykule:
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów to popularna metoda kontrolowania poziomu cukru we krwi poprzez monitorowanie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia.
Polega na śledzeniu gramów węglowodanów w jedzeniu. W niektórych przypadkach konieczne może być również dostosowanie dawki insuliny na podstawie ilości spożywanych węglowodanów.
Liczba węglowodanów, które powinieneś spożywać na każdy posiłek i przekąskę, może się znacznie różnić w zależności od takich czynników, jak wiek, rozmiar i poziom aktywności.
Dlatego zarejestrowany dietetyk lub lekarz może pomóc Ci stworzyć spersonalizowany plan liczenia węglowodanów w oparciu o Twoje potrzeby.
Przykładowe menu
Zdrowe odżywianie się z cukrzycą nie musi być trudne ani czasochłonne.
Oto jednodniowe przykładowe menu z kilkoma prostymi pomysłami na posiłki, które pomogą Ci zacząć:
- Śniadanie: omlet z brokułami, pieczarkami i papryką
- Poranna przekąska: garść migdałów
- Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem ze szpinakiem, pomidorami, awokado, cebulą, ogórkiem i balsamicznym winegretem
- Popołudniowa przekąska: jogurt grecki z pokrojonymi truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: pieczony łosoś z ziołową komosą ryżową i szparagami
- Wieczorna przekąska: pokrojone warzywa i hummus
Najważniejsze!
Kiedy cukrzyca nie jest dobrze kontrolowana, zwiększa ryzyko kilku poważnych chorób.
Jednak spożywanie pokarmów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, insulinę i stany zapalne, może radykalnie zmniejszyć ryzyko powikłań.
Pamiętaj tylko, że chociaż te pokarmy mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, najważniejszym czynnikiem zdrowego zarządzania poziomem cukru we krwi jest przestrzeganie ogólnie pożywnej, zbilansowanej diety.
