Dieta DASH jest zaskakująco prosta, gdy już wiesz, co powinno znaleźć się w twoim koszyku. Nie ma tu liczenia punktów ani zakazywania całych grup produktów — jest tylko jasna lista tego, co jeść w dużych ilościach, a co ograniczać do minimum. Wydrukuj to, zrób zrzut ekranu lub zabierz ze sobą na zakupy. Oto pełna lista produktów diety DASH, grupa po grupie, wraz z zaleceniami dotyczącymi porcji.
Szybka odpowiedź: Na diecie DASH jesz dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego białka, orzechów, nasion i roślin strączkowych, a ograniczasz sód, czerwone i przetworzone mięso, słodycze, słodzone napoje i tłuszcze nasycone. Produkty nie są egzotyczne — to codzienne, pełnowartościowe produkty ułożone tak, aby były bogate w potas, magnez, wapń i błonnik, a ubogie w sól i tłuszcze nasycone, czyli kombinacja, która, jak wykazano, obniża ciśnienie krwi.1 Poniżej znajdziesz dokładnie to, co powinieneś kłaść na talerz i co ograniczać.
Produkty do jedzenia swobodnego
To podstawa diety DASH. Buduj większość każdego posiłku z tej listy — to dokładnie ten wzorzec żywieniowy, który obniżył ciśnienie krwi w oryginalnym badaniu DASH.2
Zapomnij o uniwersalnych dietach. Wybierz swój cel i uzyskaj swój plan.
Powered by DietGenie
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWarzywa (celuj w 4–5 porcji dziennie) Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata rzymska), brokuły, pomidory, marchew, papryka, fasolka szparagowa, cukinia, bataty, kalafior i prawie każde inne warzywo. Świeże, mrożone lub konserwowe bez dodatku soli — wszystkie się liczą.
Owoce (4–5 porcji dziennie) Jabłka, banany, pomarańcze, jagody, winogrona, melon, brzoskwinie, gruszki, mango i suszone owoce w umiarkowanych ilościach. Całe owoce są lepsze od soków ze względu na błonnik, a nie ma potrzeby obawiać się naturalnego cukru w całych owocach — jest on pakowany z błonnikiem, wodą i składnikami odżywczymi, które łagodzą jego działanie.
Produkty pełnoziarniste (6–8 porcji dziennie) Owsianka, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makaron, komosa ryżowa, jęczmień, kasza bulgur i pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Wybieraj produkty z etykietą “100% pełnoziarniste” i unikaj rafinowanych białych wersji, jeśli to możliwe.
Niskotłuszczowe produkty mleczne (2–3 porcje dziennie) Odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, zwykły niskotłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser. Produkty mleczne dostarczają wapnia, który jest częścią efektu DASH na ciśnienie krwi.
Chude białko (do 170 gramów dziennie) Drób bez skóry, ryby (zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś), jajka i chude kawałki mięsa w umiarkowanych porcjach. Ryby i drób zamiast czerwonego mięsa.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (4–5 porcji tygodniowo) Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, soczewica, ciecierzyca, fasola nerkowata i inne rośliny strączkowe. Świetne źródło błonnika, magnezu i białka roślinnego — kupuj je niesolone.
Zdrowe tłuszcze (2–3 porcje dziennie) Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i miękkie (nieutwardzone) smarowidła, używane z umiarem.
Produkty do ograniczenia
Nie musisz ich całkowicie wykluczać, ale zachowaj umiar — to druga połowa tego, jak działa dieta DASH.
| Ogranicz | Dlaczego | Lepszy zamiennik |
|---|---|---|
| Sól/sód | Największy czynnik podnoszący ciśnienie krwi | Zioła, przyprawy, cytrusy, czosnek |
| Czerwone i przetworzone mięso | Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i często sodu | Ryby, drób, fasola |
| Słodycze i dodany cukier | Puste kalorie; DASH ogranicza je do ≤5/tydzień | Świeże owoce |
| Słodzone napoje | Płynny cukier bez korzyści | Woda, niesłodzona herbata |
| Pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięsa | Tłuszcze nasycone | Wersje niskotłuszczowe, chude kawałki |
| Wysoko przetworzone/pakowane produkty | Ukryta sól i cukier | Domowe, pełnowartościowe jedzenie |
Zasada dotycząca soli zasługuje na osobne wyróżnienie
Sód jest najważniejszym elementem, na który należy zwracać uwagę, ponieważ dieta DASH i niska zawartość soli wzmacniają się nawzajem — ich połączenie obniża ciśnienie krwi bardziej niż każde z nich osobno.1 Standardowa dieta DASH zakłada około 2300 mg sodu dziennie; wersja z niższą zawartością sodu celuje w około 1500 mg dla większego efektu.
Trudność polega na tym, że około trzy czwarte soli, którą większość ludzi spożywa, znajduje się już w przetworzonej żywności i jedzeniu z restauracji, a nie jest dodawana do potraw. Prawdziwą umiejętnością jest więc czytanie etykiet: porównuj zawartość sodu na porcję między markami (różnica jest często ogromna), wybieraj opcje “niskosodowe” lub “bez dodatku soli” i płucz konserwową fasolę i warzywa. Nasz przewodnik ile sodu dziennie szczegółowo omawia cele.
Sugerowane dla ciebie: 7-dniowy plan posiłków na stłuszczenie wątroby
Nie zapomnij o potasie
Dieta DASH działa częściowo poprzez odwrócenie równowagi sodowo-potasowej — mniej soli, więcej potasu, co pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Osiągasz to automatycznie, jedząc produkty z powyższej listy, ponieważ warzywa, owoce, fasola i produkty mleczne są bogate w potas. Banany, ziemniaki, bataty, szpinak, fasola i jogurt to wyróżniające się produkty. To ta sama zasada, która stoi za naszym zestawieniem produktów obniżających ciśnienie krwi, a błonnik, który się z nimi wiąże, to bonus, o którym warto poczytać w artykule o produktach bogatych w błonnik.
Przykładowa lista zakupów DASH
Przekształcenie listy w koszyk jest łatwiejsze dzięki szablonowi. Typowe zakupy spożywcze w diecie DASH mogą obejmować:
- Produkty świeże: szpinak, brokuły, marchew, pomidory, papryka, banany, jabłka, pomarańcze, jagody, bataty
- Produkty pełnoziarniste: owsianka, brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron
- Produkty mleczne: odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, zwykły niskotłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy ser
- Białko: pierś kurczaka, łosoś lub inna ryba, jajka i jeden lub dwa chude kawałki mięsa
- Spiżarnia: suszona lub konserwowa fasola i soczewica bez dodatku soli, niesolone orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, zioła i przyprawy, konserwowe pomidory bez dodatku soli
Zauważ, czego na niej nie ma: chipsów, wędlin, słodzonych płatków śniadaniowych, napojów gazowanych i sosów w słoikach z dużą ilością soli. Trzymanie ich z dala od domu to połowa dyscypliny, ponieważ nie możesz przejadać się tym, czego nie ma w szafce. Jeśli robisz zakupy na obwodzie sklepu — warzywa, nabiał i świeże białko — i trzymasz się pełnoziarnistych produktów i roślin strączkowych w alejkach, robisz zakupy DASH niemal automatycznie.
Sugerowane dla ciebie: Czy dieta DASH działa na odchudzanie?
Jak to ułożyć na talerzu
Prosty sposób na wyobrażenie sobie talerza DASH: wypełnij połowę warzywami i owocami, ćwierć produktami pełnoziarnistymi, a ćwierć chudym białkiem, a następnie dodaj porcję niskotłuszczowego nabiału z boku. Ta “metoda talerza” oszczędza ci ważenia i liczenia — po prostu dopasuj proporcje na oko, a porcje w większości same się ułożą. Sprawdza się również w podróży: ta sama zasada połowy talerza wypełnionego produktami świeżymi działa niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w restauracji, czy pakujesz lunchbox. Gotuj z oliwą z oliwek i ziołami zamiast masła i soli, a stworzysz posiłek DASH bez żadnych obliczeń. Aby zamienić tę listę w tydzień rzeczywistych posiłków, zobacz plan posiłków diety DASH.
Podsumowanie
Lista produktów diety DASH jest tak przystępna, jak to tylko możliwe w zdrowym odżywianiu: jedz dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego białka, orzechów i roślin strączkowych, a ogranicz sól, czerwone i przetworzone mięso, słodycze i tłuszcze nasycone. Cały sens polega na zwiększeniu spożycia potasu, magnezu, wapnia i błonnika, jednocześnie zmniejszając sód i tłuszcze nasycone — dokładnie taką kombinację, która, jak udowodniono, obniża ciśnienie krwi. Miej tę listę pod ręką podczas zakupów, zwracaj uwagę na ukrytą sól w produktach pakowanych i pozwól warzywom i pełnoziarnistym produktom zdominować resztę. To cała dieta, prosto na twoim talerzu.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
