Niemleczne substytuty 7 popularnych produktów mlecznych

Produkty mleczne odgrywają kluczową rolę w diecie wielu osób.

Z mleka krowiego, owczego i koziego wytwarza się szereg produktów spożywczych, w tym sery, jogurty, mleko, masło i lody.

Ale jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść nabiału, możesz znaleźć bezmleczną alternatywę dla tych i wielu innych produktów mlecznych.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Dlaczego możesz chcieć substytutów nabiału

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie mogą szukać substytutów nabiału. Oto niektóre z bardziej powszechnych:

Alergia na mleko: 2-3% dzieci poniżej trzech lat ma alergię na mleko. Może to powodować szereg objawów, od pokrzywki i rozstroju żołądka po ciężką anafilaksję. Większość dzieci wyrasta z tego, gdy są nastoletnie.
Nietolerancja laktozy: 75% światowej populacji nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do trawienia laktozy z cukru mlecznego. Powoduje to objawy, w tym wzdęcia, gazy i biegunkę.
Dieta wegańska lub owowegetariańska: Niektóre diety wegetariańskie wykluczają produkty mleczne. Owowegetarianie jedzą jajka, ale nie nabiału, podczas gdy weganie wykluczają wszelką żywność i produkty pochodzące od zwierząt.
Potencjalne zanieczyszczenia: Niektórzy ludzie rezygnują z nabiału z powodu obaw o potencjalne zanieczyszczenia w konwencjonalnym mleku i produktach mlecznych, w tym hormony, pestycydy i antybiotyki.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele substytutów wszystkich głównych produktów mlecznych, w tym siedmiu poniżej.

1. Substytuty mleka

Mleko ma wiele zastosowań, m.in. jako napój, dodawane do koktajli lub polewane na płatki zbożowe.

Mleko jest bogate w białko, węglowodany i wapń.

W rzeczywistości 1 szklanka (237 ml) pełnego mleka dostarcza 146 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów.

Alternatywy dla mleka roślinnego mogą być wykonane z roślin strączkowych (soja), zbóż (owies, ryż), orzechów (migdał, kokos), nasion (len, konopie) lub innych zbóż (quinoa, teff).

Niektóre produkty są wzbogacone w wapń i witaminę D, aby upodobnić je do mleka mlecznego, podczas gdy inne nie. Niektóre alternatywne mleka mogą być również wzbogacone witaminą B12.

Wiele z tych bezmlecznych mlek zawiera również cukry, aby poprawić ich smak, chociaż większość marek oferuje wersję niesłodzoną.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych bezmlecznych substytutów mleka

Niektóre mleczka bezmleczne są sprzedawane w sekcji chłodniczej, podczas gdy inne są stabilne na półce. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych zamienników wraz z podstawowymi informacjami o wartości odżywczej dla 1 filiżanki „oryginalnych” wersji:

Mleko sojowe: zawiera 109 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 8 gramów węglowodanów.
Mleko ryżowe: zawiera 120 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 23 gramy węglowodanów.
Mleko owsiane: zawiera 130 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 4 gramy białka i 24 gramy węglowodanów.
Mleko migdałowe: zawiera 60 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 8 gramów węglowodanów.
Mleko kokosowe: zawiera 80 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 7 gramów węglowodanów.
Mleko nerkowca: zawiera 60 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 9 gramów węglowodanów.
Mleko lniane: zawiera 50 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 0 gramów białka i 7 gramów węglowodanów.
Mleko konopne: zawiera 100-140 kalorii, 5-7 gramów tłuszczu, 2-5 gramów białka i 8-20 gramów węglowodanów.

Streszczenie: Zawartość składników odżywczych w mleku bezmlecznym jest bardzo zróżnicowana, chociaż ogólnie zawiera mniej tłuszczu w porównaniu z mlekiem krowim. Wszystko oprócz mleka sojowego ma również mniej białka.

2. Zamienniki jogurtów

Jogurt powstaje poprzez dodanie do mleka żywych, aktywnych kultur bakterii w celu jego fermentacji. Te „dobre” bakterie pomagają promować zdrowe jelita.

Sugerowane dla Ciebie: 7 kreatywnych substytutów kwaśnej śmietany

Zwykły jogurt jest szczególnie wszechstronnym pokarmem.

Może być stosowany jako dodatek do śniadań i przekąsek jako sos do sałatek, dipów i marynat lub jako dodatek do dań mięsnych i pieczonych warzyw.

Jedna filiżanka (236 ml) jogurtu z pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 9 gramów białka i 11 gramów węglowodanów.

Niektóre rodzaje jogurtów, takie jak jogurt grecki, mają wyższą zawartość białka, podczas gdy jogurty smakowe mają zazwyczaj wyższą zawartość węglowodanów z dodanego cukru.

Podobnie jak w przypadku mleka bezmlecznego, substytuty jogurtu są wytwarzane z orzechów, nasion, orzecha kokosowego i soi i są wytwarzane przez dodanie bakterii probiotycznych.

Chociaż zawartość składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od marki, oto ogólne porównanie różnych alternatyw jogurtów bezmlecznych. Wszystkie są oparte na 6 uncjach „zwykłego” smaku.

Jogurt z mleka kokosowego: 180 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 12 gramów węglowodanów.
Jogurt z mlekiem migdałowym: 128 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 3 gramy białka, 14 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika.
Jogurt z mleka sojowego: 80 kalorii, 3,5 grama tłuszczu, 6 gramów białka i 6 gramów węglowodanów.
Jogurt konopny: 147 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 11 g białka, 16 g węglowodanów i 3,4 g błonnika.

Ponieważ skład odżywczy może się znacznie różnić w zależności od marki, koniecznie przeczytaj etykietę, jeśli szukasz określonej ilości węglowodanów, tłuszczu lub białka.

Streszczenie: Jogurty bezmleczne można wytwarzać, dodając żywe, aktywne kultury do asortymentu mlek roślinnych. Różnią się zawartością białka, tłuszczu i węglowodanów.

3. Zamienniki sera

Sery mleczne dzielą się na dwie główne kategorie: miękkie i twarde.

Powstaje poprzez fermentację mleka krowiego, koziego lub owczego z kulturami bakteryjnymi, a następnie dodanie do mieszanki kwasu lub podpuszczki.

Sugerowane dla Ciebie: Substytuty mleka odparowanego: 12 sprytnych alternatyw

Powoduje to koagulację białek mleka i tworzenie skrzepu. Następnie dodaje się sól, a skrzep formuje, przechowuje i ewentualnie leżakuje.

Odżywcze sery mleczne na ogół dostarczają białka, wapnia i tłuszczu – plus sód. Niektóre odmiany sera mają wyższą zawartość sodu niż inne.

Substytuty sera miękkiego

Łatwiej jest odtworzyć konsystencję, a nawet smak miękkiego sera.

Możesz znaleźć wersje serka śmietankowego na bazie soi i orzechów, a także wersje bezmleczne, bezglutenowe i sojowe wykonane z mieszanki olejów roślinnych, skrobi z tapioki i izolatu białka grochu.

Możesz również zrobić domowy serek śmietankowy lub miękki serek kruszony z orzechów nerkowca, orzechów makadamia, orzechów brazylijskich lub migdałów.

A jeśli próbujesz po prostu naśladować konsystencję serów twarogowych i ricotta, możesz użyć pokruszonego miękkiego tofu jako zamiennika.

Substytuty sera twardego

Trudniej jest naśladować konsystencję, zawartość tłuszczu i smak twardego sera w postaci niemlecznej. Kazeina to białko mleka, które nadaje serowi zdolność topienia się i rozciągania, a naukowcy zajmujący się żywnością stwierdzili, że bardzo trudno jest ją odtworzyć.

Producenci musieli sięgnąć po różne gumy, białka i tłuszcze, aby uzyskać podobne odczucie w ustach i właściwości topienia.

Niemniej jednak wiele firm próbuje. Większość marek używa jako bazy białka sojowego lub orzechów, chociaż istnieją pewne odmiany bez soi i orzechów, które są wytwarzane z olejów roślinnych zmieszanych ze skrobią grochową lub białkiem grochowym.

Wiele osób uważa, że odżywcze drożdże są dobrym substytutem smaku tartego parmezanu. Jako dodatkowy bonus jest dobrym źródłem witamina b12.

Możesz również zrobić własną wersję, przetwarzając orzechy i drożdże odżywcze z pożądanymi przyprawami.

Różnice żywieniowe

Różnice odżywcze między serem niemlecznym a serem zwykłym zależą od substytutu.

Zawartość białka jest zwykle niższa w alternatywach bezmlecznych, a niektóre marki mają do 8 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), podczas gdy sery mleczne rzadko mają więcej niż 1 gram na uncję.

Przetworzone sery bezmleczne często zawierają znacznie więcej składników niż sery mleczne.

Na przykład, jedna marka serków śmietankowych bez nabiału wykorzystuje tłuszcze trans, częściowo uwodorniony olej i cukier oraz wiele innych dodatków, oprócz tofu. Są prawdopodobnie znacznie gorsze niż zwykły serek śmietankowy.

Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki mleka w proszku: 6 sprytnych alternatyw

Jednak domowe sery na bazie orzechów pozwalają zamienić jedno jedzenie na drugie?.

Streszczenie: Sery wegańskie są często wysoko przetworzone i oferują mniej białka niż sery mleczne. Możesz jednak również zrobić domowe zamienniki z pełnowartościowymi produktami, takimi jak tofu, orzechy i drożdże odżywcze.

4. Alternatywy dla masła

Masło robi się przez ubijanie śmietany aż do stwardnienia.

Nadaje tłuszcz i smak potrawom i jest często stosowany jako środek do smarowania chleba, do przyprawiania gotowanych warzyw lub mięs lub jako składnik do gotowania lub pieczenia.

Jedna łyżka (14 gramów) masła dostarcza 100 kalorii, 11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów.

Wiele obecnie istniejących alternatyw niemlecznych masła jest wytwarzanych z olejów roślinnych lub kokosowych.

Niektóre mają taką samą ilość kalorii jak masło z mleka krowiego. Inni mają więcej białka lub węglowodanów niż masła, ale to nieprawda.

Masła orzechowe i z nasion, takie jak te z migdałów, nasion nerkowca i słonecznika, są również opcjami, w zależności od tego, do czego zamierzasz użyć substytutu masła.

Oto jak te niemleczne substytuty masła układają się odżywczo na łyżkę stołową:

Mieszanki olejów roślinnych: 50–100 kalorii, 6–11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów.
Masło kokosowe: 105–130 kalorii, 10–14 gramów tłuszczu, 0–2 gramów białka i 0–8 gramów węglowodanów.
Hodowane masło wegańskie, zrobione z kokosa i orzechów nerkowca: 90 kalorii, 10 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów.
Masła orzechowe: 93-101 kalorii, 8-9 gramów tłuszczu, 2-3 gramy białka i 3-4 gramy węglowodanów.

Uważaj na wiele margaryn na bazie oleju roślinnego na rynku, które nadal zawierają pochodne nabiału, takie jak serwatka.

Streszczenie: Istnieje kilka alternatyw dla masła roślinnego, a kalorie i tłuszcz są podobne do masła mlecznego.

5. Zamienniki śmietany

Śmietana to górna warstwa oddzielonego świeżego mleka o wyższej zawartości tłuszczu.

Może zawierać od 10% do ponad 40% tłuszczu, w zależności od rodzaju tworzonej śmietanki: pół na pół, lekka śmietana, bita śmietana lub ciężka śmietana.

Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko jest przyjazne dla keto?

W kuchni śmietankę stosuje się jako posypkę do dań słodkich lub słonych lub jako składnik sosów, zup, budyniów, kremów, a nawet ciast.

Lekka śmietana i pół na pół są powszechnie dodawane do kawy lub innych napojów.

Łyżka (15 ml) śmietanki zawiera 52 kalorie, 5,6 grama tłuszczu i mniej niż pół grama węglowodanów i białka.

Istnieje wiele niemlecznych alternatyw dla śmietanki kremówki i bitej śmietany, a także śmietanek do kawy.

Wiele niemlecznych alternatyw dla śmietany jest wytwarzanych z mlekiem kokosowym, zwłaszcza wersje domowe.

Ale podobnie jak sery i jogurty bezmleczne, niektóre odmiany są wytwarzane z soi, orzechów nerkowca i innych orzechów lub mieszanki olejów roślinnych.

Ogólnie rzecz biorąc, kremy bezmleczne mają mniej kalorii i tłuszczu niż wersje mleczne. Podobnie jak śmietana mleczna, większość wersji wegańskich nie zawiera białka, ale kilka wersji zawiera węglowodany.

Niektóre alternatywy bezmleczne są wysoko przetworzone i mogą zawierać niepożądane składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub częściowo uwodornione oleje, które zawierają tłuszcze trans.

Streszczenie: Mleko i śmietana kokosowa to wszechstronne substytuty kremów mlecznych. Istnieją również substytuty na bazie oleju sojowego, orzechowego i roślinnego, ale uważaj na niepożądane składniki, takie jak częściowo uwodornione oleje.

6. Zamienniki śmietany

Śmietana powstaje w wyniku fermentacji mleka z bakteriami.

Stosowany jako polewa, baza do dipów oraz jako składnik nawilżający wypieków.

Uncja (28 gramów) zwykłej kwaśnej śmietany ma 54 kalorie, 1 gram węglowodanów, 5,5 grama tłuszczu i 0,6 grama białka.

Alternatywy bezmleczne dostępne na rynku są na ogół oparte na soi, ale istnieje co najmniej jedna marka niezawierająca soi, która jest wytwarzana z mieszanki fasoli, olejów i gum.

Niektóre alternatywy mają podobne ilości tłuszczu i kalorii. Inne są lżejsze na całym świecie, mają mniej tłuszczu i kalorii.

Podobnie jak w przypadku wielu innych substytutów, możesz zrobić własną bezmleczną kwaśną śmietanę z orzechów nerkowca, nasion słonecznika lub tofu.

Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka

Zwykły jogurt bezmleczny jest również łatwym substytutem.

Streszczenie: Na rynku dostępnych jest kilka kwaśnych śmietan na bazie soi. Zwykły jogurt bezmleczny jest również dobrym substytutem w większości przepisów.

7. Zamienniki lodów

Zestawienie alternatyw dla popularnych produktów mlecznych nie byłoby kompletne bez lodów.

Co ciekawe, istnieje kilka opcji lodów bezmlecznych, w tym:

Kremowe lody z mleka bezmlecznego, w tym mleka kokosowego i mleka sojowego.
Sorbety, które i tak nigdy nie zawierają nabiału. Nie myl ich z sorbetami, które często zawierają nabiał.
Domowe desery lodowopodobne z połączenia mrożonych bananów z innymi aromatami lub jagodami.

Wiele kremowych deserów bezmlecznych to martwy dzwonek do lodów mlecznych, zapewniający tę samą dekadencję i kremowe odczucie w ustach.

Ale ponieważ niektóre z nich są wytwarzane z mleka roślinnego, a nie śmietanki i mleka, często mają mniej kalorii i tłuszczu. Nie jest to prawdą we wszystkich przypadkach, więc pamiętaj, aby zwracać uwagę na etykiety żywieniowe.

Najpopularniejsze rodzaje na rynku są wytwarzane z mleka sojowego, migdałowego lub kokosowego. Można też znaleźć lody nerkowca, ryż, a nawet lody z awokado.

Streszczenie: Istnieje wiele niemlecznych zamienników lodów, w tym kremowe z mleka bezmlecznego i sorbetów owocowych.

Na co uważać

Przy tak wielu dostępnych substytutach bezmlecznych powinieneś być w stanie znaleźć zamienniki dla każdej żywności bezmlecznej, której potrzebujesz.

Jest jednak kilka rzeczy, na które należy uważać:

Dodano cukry: Wiele produktów niemlecznych zawiera cukry, które poprawiają smak i konsystencję. Chociaż zawartość cukru jest czasami podobna do zawartości zwykłych produktów mlecznych, innym razem może być znacznie wyższa.
Wypełniacze: W serach i jogurtach bezmlecznych często stosuje się różne dodatki w celu poprawy tekstury produktu. Chociaż niekoniecznie są niezdrowe, wiele osób woli bardziej naturalne produkty.
Zawartość białka: Sery mleczne, mleko i jogurt dostarczają pełnowartościowego białka. Jednak jedynym substytutem roślinnym, który naśladuje ten poziom i jakość białka, jest soja.
Zawartość składników odżywczych: Produkty mleczne dostarczają potas i wapń. Wzbogacone produkty bezmleczne mogą również zawierać te i inne mikroelementy, w zależności od marki. Produkty domowej roboty nie zostaną wzmocnione.
Nietolerancje: Niektórzy ludzie mają alergie lub nietolerancje na niektóre składniki stosowane w zamiennikach bezmlecznych, takich jak soja czy orzechy. Wypełniacze, takie jak inulina, mogą być również trudne do strawienia przez ludzi, powodując gazowanie.
Różnice cen: Niestety, alternatywy niemleczne często mają wyższą cenę. Z drugiej strony może to być zachętą do tworzenia własnych substytutów niemlecznych.

Aby upewnić się, że otrzymasz to, czego szukasz, przeczytaj etykiety aby zobaczyć, jakie składniki i składniki odżywcze znajdują się w kupowanym produkcie.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta bez laktozy: Pokarmy do jedzenia, których należy unikać