W żywieniu sportowym ludzie używają różnych suplementów, aby zwiększyć swoją wydajność i poprawić regenerację po ćwiczeniach.
Kreatyna i białko serwatkowe to dwa popularne przykłady, o których skuteczności świadczy wiele danych.
Chociaż ich działanie jest podobne pod pewnymi względami, są to zupełnie różne związki, które działają na różne sposoby.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówimy, czym są kreatyna i białko serwatkowe w proszku, jakie są ich główne różnice i czy powinieneś przyjmować je razem, aby uzyskać optymalne korzyści.
Spis treści
Co to jest kreatyna i białko serwatkowe?
Kreatyna i białko serwatkowe mają różne struktury molekularne i inaczej działają w Twoim organizmie.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem organicznym produkowanym naturalnie w komórkach mięśniowych. Wspomaga produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężarów.
Kreatyna przyjmowana w formie suplementu może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wydajności ćwiczeń.
Jego działanie polega na zwiększeniu zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Ta cząsteczka wspomaga produkcję energii dla krótkotrwałych skurczów mięśni.
Kreatyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w produktach mięsnych. Jednak całkowita ilość, którą możesz uzyskać z mięsa, jest stosunkowo niewielka. Dlatego wiele osób chcących zwiększyć masę mięśniową i wydolność organizmu przyjmuje suplementy kreatynowe.
Kreatyna w formie suplementu jest produkowana syntetycznie w laboratorium komercyjnym. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest monohydrat kreatyny, choć istnieją też inne formy.
Białko serwatkowe w proszku
Serwatka to jedno z podstawowych białek występujących w produktach mlecznych. Często jest produktem ubocznym przy produkcji sera i może być izolowana w postaci proszku.
Jeśli chodzi o jakość białka, serwatka jest na szczycie listy, dlatego jej suplementy są tak popularne wśród kulturystów i innych sportowców.
Spożywanie białka serwatkowego po wysiłku fizycznym wiąże się z lepszą regeneracją i zwiększeniem masy mięśniowej. Korzyści te mogą pomóc w poprawie siły, mocy i funkcjonowania mięśni.
Dostarczenie dobrego źródła białka po ćwiczeniach oporowych jest ważne dla budowania mięśni. Około 20-25 gramów białka to dobra ilość, do której należy dążyć.
Białko serwatkowe w proszku może być skutecznym sposobem na spełnienie tego zalecenia, ponieważ typowa 25-gramowa porcja dostarcza około 20 gramów białka.
Podsumowanie: Kreatyna to związek organiczny, który może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wydajności ćwiczeń, jeśli jest przyjmowany jako suplement. Białko serwatkowe to białko mleczne powszechnie spożywane podczas ćwiczeń oporowych w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej.
Kreatyna i białko serwatkowe wspomagają przyrost masy mięśniowej
Wykazano, że zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe w proszku zwiększają masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Kreatyna zwiększa możliwości wysiłkowe podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do lepszej regeneracji i adaptacji, np. zwiększenia masy mięśniowej.
Tymczasem spożywanie białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami dostarcza organizmowi wysokiej jakości źródła białka, zwiększając syntezę białek mięśniowych i prowadząc do zwiększenia przyrostu masy mięśniowej w czasie.
Zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej, ale różnią się sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych, natomiast białko serwatkowe stymuluje zwiększoną syntezę białek mięśniowych.
Podsumowanie: Zarówno białko serwatkowe w proszku, jak i suplementy kreatynowe zwiększają masę mięśniową, choć osiągają to w różny sposób.
Czy powinieneś przyjmować kreatynę i białko serwatkowe razem?
Niektórzy twierdzą, że łączne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny może przynieść korzyści wykraczające poza te, które wynikają z przyjmowania każdego z nich osobno.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
Jednak kilka badań wykazało, że tak nie jest.
W jednym z badań z udziałem 42 mężczyzn w średnim wieku i starszych stwierdzono, że uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych adaptacji treningowych, gdy przyjmowali zarówno białko serwatkowe, jak i kreatynę, w porównaniu z przyjmowaniem tylko jednego z tych suplementów.
Ponadto w badaniu przeprowadzonym na 18 kobietach trenujących oporowo stwierdzono, że osoby, które przez osiem tygodni przyjmowały białko serwatkowe plus kreatynę, nie odczuły różnicy w masie i sile mięśni w porównaniu z osobami, które przyjmowały samo białko serwatkowe.
Wyniki badań sugerują, że łączne przyjmowanie białka serwatki i kreatyny nie przynosi dodatkowych korzyści. Jednak niektórzy ludzie mogą zdecydować się na ich łączne przyjmowanie dla wygody.
Ponadto nie ma dowodów na to, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka serwatkowego powoduje negatywne skutki. Ich łączne przyjmowanie jest ogólnie uznane za bezpieczne.
Decyzja o tym, czy stosować białko serwatkowe, kreatynę, czy oba rodzaje, zależy od twoich indywidualnych celów. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie i chcesz pozostać w formie, białko serwatkowe może być dobrym rozwiązaniem, które wspomoże budowę i regenerację mięśni.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć masę i siłę mięśni, korzystne może być przyjmowanie zarówno białka serwatkowego, jak i kreatyny.
Podsumowanie: W badaniach zaobserwowano, że przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem z ćwiczeniami nie daje dodatkowych przyrostów mięśni i siły niż przyjmowanie każdego z nich osobno. Przyjmowanie każdego z nich osobno prawdopodobnie zapewnia takie same korzyści.
Podsumowanie
Białko serwatkowe w proszku i kreatyna to dwa popularne suplementy sportowe, które zwiększają masę mięśniową i poprawiają wydajność ćwiczeń, ale sposób, w jaki to robią, jest różny.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Jednoczesne przyjmowanie tych dwóch substancji nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej i siły.
Jeśli jednak chcesz spróbować obu tych składników i chcesz zwiększyć masę mięśniową oraz wydajność na siłowni lub w terenie, łączne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny jest bezpieczne i skuteczne.
