Choć diety niskowęglowodanowe są bardzo popularne, łatwo popełnić na nich błędy.
Wiele przeszkód może prowadzić do niepożądanych skutków i nieoptymalnych rezultatów.
Aby uzyskać wszystkie korzyści metaboliczne diety low-carb, samo ograniczenie węglowodanów nie wystarczy.
Oto 5 najczęstszych błędów low-carb - i jak ich uniknąć.
Spis treści
1. Jedzenie zbyt wielu węglowodanów
Nie ma ścisłej definicji diety low-carb, ale wszystko, co nie przekracza 100-150 gramów dziennie, jest ogólnie uważane za low-carb. Jest to o wiele mniej niż ilość węglowodanów w standardowej diecie zachodniej.
Możesz osiągnąć wspaniałe rezultaty w tym przedziale węglowodanów, o ile jesz nieprzetworzoną, pełnowartościową żywność.
Ale jeśli chcesz wejść w ketozę - która jest niezbędna w diecie ketogenicznej - to ten poziom spożycia może być zbyt wysoki.
Większość ludzi będzie musiała zejść poniżej 50 gramów dziennie, aby osiągnąć ketozę.
Pamiętaj, że nie pozostawia ci to wielu opcji węglowodanowych - z wyjątkiem warzyw i niewielkich ilości jagód.
Aby obliczyć zawartość węglowodanów netto, od całkowitej ilości odejmujemy błonnik, alkohole cukrowe i inne niestrawne węglowodany. Oto węglowodany, na które należy zwracać uwagę podczas stosowania diety ketogenicznej.
Podsumowanie: Jeśli chcesz wejść w ketozę i w pełni wykorzystać zalety metaboliczne diety niskowęglowodanowej, zejście poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie może być konieczne.
2. Spożywanie zbyt dużej ilości białka
Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego większość ludzi spożywa odpowiednie ilości.
Może poprawić uczucie sytości i zwiększyć spalanie tłuszczu bardziej niż inne makroskładniki odżywcze.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości białka powinno prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała.
Jednak osoby stosujące dietę niskowęglowodanową, które jedzą dużo chudych produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą w końcu jeść zbyt dużo białka.
Kiedy ciało nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aminokwasy pochodzące z białek, które spożywasz, zostaną zamienione w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą.
Może to stanowić problem przy bardzo niskowęglowodanowych dietach ketogenicznych i uniemożliwić twojemu organizmowi przejście w stan pełnej ketozy.
Według niektórych naukowców dobrze skomponowana dieta low-carb powinna być bogata w tłuszcze i umiarkowanie bogata w białka.
Dobrym przedziałem jest 0,7-0,9 grama białka na funt (1,5-2,0 grama na kg) masy ciała.
Podsumowanie: Nadmierne spożycie białka na diecie niskowęglowodanowej może uniemożliwić ci wejście w ketozę.
3. Obawa przed jedzeniem tłuszczu
Większość ludzi czerpie większość swoich kalorii z węglowodanów - zwłaszcza z cukrów i ziaren.
Kiedy usuwasz to źródło energii ze swojej diety, musisz zastąpić je czymś innym.
Niektórzy jednak uważają, że eliminacja tłuszczów z diety low-carb sprawi, że będzie ona jeszcze zdrowsza. To duży błąd.
Jeśli nie jesz węglowodanów, musisz dodać tłuszczu, żeby to zrekompensować. Nieprzestrzeganie tego zalecenia może doprowadzić do głodu i nieodpowiedniego odżywiania.
Nie ma naukowego powodu, by bać się tłuszczu - pod warunkiem, że unikasz tłuszczów trans i wybierasz zdrowe, takie jak tłuszcze jednonienasycone i omega-3.
Spożycie tłuszczu na poziomie około 70% całkowitej ilości kalorii może być dobrym wyborem dla niektórych osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.
Aby uzyskać tłuszcz w tym przedziale, musisz wybierać tłuste kawałki mięsa i dodawać zdrowe tłuszcze do swoich posiłków.
Podsumowanie: Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów musi zawierać dużo tłuszczu. W przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczająco dużo energii i pożywienia, żeby się utrzymać.
4. Nieuzupełnianie sodu
Jednym z głównych mechanizmów stojących za dietami low-carb jest obniżenie poziomu insuliny.
Insulina pełni w twoim ciele wiele funkcji, np. nakazuje komórkom tłuszczowym magazynować tłuszcz, a nerkom zatrzymywać sód.
Na diecie low-carb spada poziom insuliny, a twoje ciało zaczyna pozbywać się nadmiaru sodu - a wraz z nim wody. To dlatego ludzie często pozbywają się nadmiaru wzdęć w ciągu kilku dni stosowania diety low-carb.
Sód jest jednak kluczowym elektrolitem. Niski poziom sodu może stać się problematyczny, kiedy nerki wyrzucają zbyt dużo tego pierwiastka.
Jest to jeden z powodów, dla których ludzie doświadczają efektów ubocznych diety niskowęglowodanowej, takich jak zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, skurcze nóg, a nawet zaparcia.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest dodanie większej ilości sodu do swojej diety. Możesz to zrobić, soląc jedzenie - ale jeśli to nie wystarczy, spróbuj pić filiżankę bulionu każdego dnia.
Jednocześnie ważne jest, by pamiętać, że Food and Drug Administration ustaliła dzienną wartość dla sodu na nie więcej niż 2300 mg dziennie. Spożywanie większej ilości sodu może być bardzo niebezpieczne dla Twojego zdrowia, zwłaszcza jako czynnik ryzyka nadciśnienia.
W większości diet zachodnich spożywanie zbyt małej ilości sodu nie stanowi problemu. Ponadto nerki całkiem dobrze radzą sobie z regulacją poziomu elektrolitów i utrzymaniem równowagi chemicznej w organizmie po przejściu na dietę low-carb.
Podsumowanie: Diety niskowęglowodanowe obniżają poziom insuliny, przez co nerki wydalają nadmiar sodu. Może to prowadzić do lekkiego niedoboru sodu.
5. Zbyt wczesne rzucenie palenia
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, by preferować spalanie węglowodanów. Dlatego, jeśli węglowodany są zawsze dostępne, to właśnie ich ciało używa jako źródła energii.
Jeśli drastycznie ograniczasz węglowodany, twoje ciało musi przestawić się na spalanie tłuszczu, który pochodzi albo z diety, albo z zapasów twojego ciała.
Może minąć kilka dni, zanim twoje ciało przystosuje się do spalania przede wszystkim tłuszczu zamiast węglowodanów, a w tym czasie prawdopodobnie będziesz czuł się nieco gorzej.
Nazywa się to “keto grypą” i zdarza się większości ludzi, którzy przechodzą na dietę low-carb.
Jeśli przez kilka dni będziesz się źle czuł, może cię kusić, żeby zrezygnować z diety. Pamiętaj jednak, że organizm może potrzebować 3-4 dni, by dostosować się do nowego trybu życia, a pełna adaptacja może potrwać kilka tygodni.
Zdecyduj sam, czy ta dieta jest dla ciebie skuteczna i czy chcesz ją kontynuować. Jak w przypadku każdej nowej diety, przed jej rozpoczęciem dobrze jest skonsultować się z dietetykiem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie: Na diecie low-carb przezwyciężenie nieprzyjemnych objawów może potrwać kilka dni, a kilka tygodni - kilka tygodni, zanim twoje ciało w pełni się przystosuje. Ważne jest, by być cierpliwym i nie porzucać diety zbyt wcześnie.
Podsumowanie
Diety niskowęglowodanowe mogą stanowić potencjalne rozwiązanie problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2.
Jednak samo ograniczenie węglowodanów nie wystarczy, żeby schudnąć czy poprawić zdrowie. Najlepszym sposobem na osiągnięcie długotrwałej i trwałej utraty wagi są małe zmiany w zdrowym stylu życia wprowadzane z biegiem czasu.
Diety ketogeniczne są często nietrwałe w dłuższej perspektywie, a osoby stosujące je często odzyskują wagę, kiedy zaczynają ponownie jeść węglowodany.
Dla optymalnego samopoczucia staraj się stosować dobrze zbilansowaną dietę i uprawiać wystarczającą ilość ruchu.
