Kawa zawiera kofeinę, która jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.
Kofeina jest również obecna w większości komercyjnych suplementów spalających tłuszcz — i nie bez powodu.
Co więcej, jest to jedna z niewielu substancji, o których wiadomo, że pomagają mobilizować tłuszcze z tkanek tłuszczowych i przyspieszać metabolizm.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieAle czy kawa naprawdę pomaga schudnąć? W tym artykule przyjrzymy się bliżej dowodom.
Kawa zawiera stymulanty
Wiele biologicznie aktywnych substancji znajdujących się w ziarnach kawy trafia do końcowego napoju.
Kilka z nich może wpływać na metabolizm:
- Kofeina: główny stymulant kawy.
- Teobromina: główny stymulant w kakao; występuje również w mniejszych ilościach w kawie.
- Teofilina: kolejny stymulant znajdujący się zarówno w kakao, jak i kawie; był stosowany w leczeniu astmy.
- Kwas chlorogenowy: Jeden z głównych związków biologicznie czynnych w kawie; może pomóc spowolnić wchłanianie węglowodanów.
Najważniejszą z nich jest kofeina, która jest bardzo silna i została dokładnie przebadana.
Kofeina działa poprzez blokowanie hamującego neuroprzekaźnika zwanego adenozyną.
Blokując adenozynę, kofeina zwiększa pobudzanie neuronów i uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i norepinefryna. To z kolei sprawia, że czujesz się bardziej pobudzony i obudzony.
W ten sposób kawa pomaga zachować aktywność, gdy w innym przypadku czulibyśmy się zmęczeni. Może poprawić wydajność ćwiczeń średnio o 11–12%.
Streszczenie: Kawa zawiera kilka stymulantów, przede wszystkim kofeinę. Kofeina nie tylko zwiększa tempo przemiany materii, ale także zwiększa czujność.
Kawa może pomóc w mobilizacji tłuszczu z tkanki tłuszczowej
Kofeina stymuluje układ nerwowy, który wysyła bezpośrednie sygnały do komórek tłuszczowych, nakazując im rozkładanie tłuszczu.
Czyni to poprzez zwiększenie poziomu hormonu epinefryny we krwi.
Epinefryna, znana również jako adrenalina, przemieszcza się przez krew do tkanek tłuszczowych, sygnalizując im rozkładanie tłuszczów i uwalnianie ich do krwi.
Oczywiście uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi nie pomaga w utracie tłuszczu, chyba że spalasz więcej kalorii niż spożywasz w swojej diecie. Ten stan jest znany jako ujemny bilans energetyczny.
Możesz osiągnąć ujemny bilans energetyczny, jedząc mniej lub więcej ćwicząc. Inną uzupełniającą strategią jest przyjmowanie suplementów spalających tłuszcz, takich jak kofeina.
Kofeina może również przyspieszyć Twój metabolizm, o czym mowa w następnym rozdziale.
Streszczenie: Podnosząc poziom adrenaliny (adrenaliny) we krwi, kofeina wspomaga uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Kawa może zwiększyć tempo przemiany materii
Tempo, w jakim spalasz kalorie w spoczynku, nazywa się spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR).
Im wyższe tempo przemiany materii, tym łatwiej schudnąć i tym więcej możesz zjeść bez przybierania na wadze.
Badania pokazują, że kofeina może zwiększyć RMR o 3–11%, przy czym większe dawki dają większy efekt.
Co ciekawe, większość wzrostu metabolizmu spowodowana jest zwiększeniem spalania tłuszczu.
Niestety efekt jest mniej wyraźny u osób otyłych.
Jedno z badań wykazało, że kofeina zwiększyła spalanie tłuszczu nawet o 29% u osób szczupłych, podczas gdy wzrost ten wyniósł tylko około 10% u osób otyłych.
Efekt wydaje się również zmniejszać wraz z wiekiem i jest silniejszy u młodszych osób.
Aby dowiedzieć się więcej o strategiach spalania tłuszczu, zapoznaj się z tym artykułem o 10 prostych sposobach na zwiększenie metabolizmu:
Streszczenie: Kofeina zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
Kawa a utrata wagi w dłuższej perspektywie
Jest jedno główne zastrzeżenie: ludzie z czasem stają się tolerancyjni na działanie kofeiny.
W krótkim okresie kofeina może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu, ale po pewnym czasie ludzie stają się tolerancyjni na efekty i przestają działać.
Ale nawet jeśli kawa nie sprawi, że wydasz więcej kalorii na dłuższą metę, nadal istnieje możliwość, że zmniejsza apetyt i pomaga jeść mniej.
W jednym badaniu kofeina miała działanie zmniejszające apetyt u mężczyzn, ale nie u kobiet, powodując, że jedzą mniej podczas posiłku po spożyciu kofeiny. Jednak inne badanie nie wykazało wpływu na mężczyzn.
To, czy kawa czy kofeina mogą pomóc w utracie wagi na dłuższą metę, może zależeć od osoby. W tym momencie nie ma dowodów na tak długofalowe skutki.
Streszczenie: Ludzie mogą budować tolerancję na działanie kofeiny. Z tego powodu picie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę może być nieskuteczną strategią odchudzania w dłuższej perspektywie.
Streszczenie
Chociaż kofeina może przyspieszyć metabolizm w krótkim okresie, efekt ten jest słabszy u osób długotrwale pijących kawę ze względu na tolerancję.
Jeśli interesuje Cię przede wszystkim kawa ze względu na utratę tłuszczu, najlepiej zmienić nawyki picia kawy, aby zapobiec narastaniu tolerancji. Być może najlepsze są cykle trwające dwa tygodnie, dwa tygodnie przerwy?.
Oczywiście istnieje wiele innych wspaniałych powodów, aby pić kawę, w tym fakt, że kawa jest jednym z największych źródeł przeciwutleniaczy w zachodniej diecie.
