3 proste kroki, aby schudnąć jak najszybciej i skutecznie. Czytaj teraz

Kawa przed treningiem – czy warto pić kawę przed ćwiczeniami?

Kawa dodaje energii, ale czy warto ją wypić przed treningiem? W tym artykule dowiesz się, czy picie kawy przed ćwiczeniami jest korzystne i jakie są jej zalety oraz wady.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Czy powinieneś pić kawę przed treningiem? Korzyści i wady
Ostatnia aktualizacja 5 sierpnia 2025 i ostatnia recenzja przez eksperta 5 sierpnia 2025.

Czasami potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii przed treningiem.

Czy powinieneś pić kawę przed treningiem? Korzyści i wady

Chociaż opcji jest mnóstwo, jednym z najpopularniejszych napojów przedtreningowych jest kawa. Wysoka zawartość kofeiny i niska cena sprawiają, że kawa jest skutecznym napojem poprawiającym wydajność ćwiczeń.

Jednak możesz się zastanawiać, czy to jest odpowiednie dla Ciebie i czy są jakieś wady picia kawy przed ćwiczeniami.

Z tego artykułu dowiesz się, czy powinieneś pić kawę przed treningiem i wyjaśnimy najlepsze rodzaje kawy.

Spis treści

Korzyści z kawy przedtreningowej

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie i jest naturalnym źródłem kofeiny, przeciwutleniaczy oraz składników odżywczych. Co więcej, jest smaczna i niedroga dla wszystkich poziomów dochodów.

Chociaż nie potrzebujesz kofeiny, aby uzyskać dobry trening, wiele osób spożywa kofeinę przed ćwiczeniami, aby dodać sobie dodatkowej energii i pomóc osiągnąć cele związane z wydajnością.

Kofeina była szeroko badana jako skuteczny środek ergogeniczny – lub wzmacniacz wydajności – zarówno w treningu siłowym, jak i cardio. Jej zalety mogą obejmować:

Kofeina jest skuteczna dla sportowców i osób niebędących sportowcami, co oznacza, że przeciętny bywalec siłowni nadal odnosi korzyści.

Streszczenie: Kawa jest dobrze znanym środkiem wspomagającym wyniki sportowe, który może zwiększyć siłę, wytrzymałość, moc, czujność i poziom energii podczas treningu.

Czas i dawkowanie do picia kawy przed treningiem

Większość badań sugeruje, że powinieneś pić kawę około 45-60 minut przed ćwiczeniami, aby umożliwić wchłonięcie kofeiny do krwiobiegu i osiągnięcie maksymalnej skuteczności.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) stwierdziło, że kofeina jest skuteczną pomocą ergogeniczną, gdy jest spożywana w dawkach 0,9-2,7 mg na funt (2-6 mg na kg). Odpowiada to około 135-405 mg dla osoby o wadze 150 funtów (68 kg).

Jak pozbyć się kofeiny z organizmu? Porady i skuteczne metody
Sugerowane dla Ciebie: Jak pozbyć się kofeiny z organizmu? Porady i skuteczne metody

Jednak przeciętny bywalec siłowni prawdopodobnie skorzysta na spożyciu niższej dawki niż zalecana maksymalna ilość kofeiny.

Ponieważ przeciętna filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny, wypicie 1–2 filiżanek (240–475 ml) na 45–60 minut przed treningiem szybko zapewni wystarczającą ilość kofeiny, aby wspomóc Twoje wyniki.

Streszczenie: Picie kawy około 45-60 minut przed treningiem pozwala kofeinie osiągnąć szczytową skuteczność. Większość badań wskazuje, że kofeina jest bardzo skuteczna podczas treningów, gdy jest spożywana w dawkach 0,9-2,7 mg na funt (2-6 mg na kg).

Wady picia kawy przed ćwiczeniami

Chociaż kawa jest zdrowym napojem, picie jej przed treningiem ma pewne wady.

Podczas ćwiczeń twoje ciało przekierowuje krew w kierunku aktywnych grup mięśni i z dala od układu pokarmowego, spowalniając trawienie. Dla niektórych może to prowadzić do rozstroju żołądka i problemów z trawieniem. Dlatego niektórzy ludzie mogą chcieć ćwiczyć na pusty żołądek.

Aby uniknąć tych skutków ubocznych, spróbuj wypić kawę co najmniej 45–60 minut przed ćwiczeniami, aby dać organizmowi czas na jej wchłonięcie.

Alternatywnie, wybierz 1–2 espresso o mniejszej objętości, ale z większą ilością kofeiny. Dwie dawki (2 uncje lub 60 ml) zawierają około 130 mg kofeiny.

Ponadto niektórzy ludzie odczuwają wrażliwość na kofeinę, co może prowadzić do drżenia, niepokoju, rozstroju żołądka i przyspieszonego tętna. Jeśli odczuwasz niektóre z tych efektów, ale nadal masz ochotę na kawę, spróbuj ograniczyć spożycie do 1–2 filiżanek (240–475 ml) dziennie.

Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej pić kawę? Porady i korzyści z kawy

Co więcej, nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do problemów ze snem lub bezsenności, co może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Ponieważ okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin, najlepiej przestać spożywać kofeinę co najmniej 6-8 godzin przed snem.

Jeśli uważasz, że kofeina jest dla Ciebie uciążliwa, najlepiej jej unikać. Nadal możesz ćwiczyć, zapewniając pożywną dietę, odpowiedni sen i radzenie sobie ze stresem.

Streszczenie: Picie kawy przed ćwiczeniami może prowadzić do dolegliwości żołądkowych. Co więcej, niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i bez niej może być lepiej.

Rodzaje kawy do spróbowania przed treningiem

Ludzie zwykle spożywają kofeinę w postaci kawy, suplementów przedtreningowych, gum i cukierków, chociaż dostępnych jest wiele innych suplementów diety zawierających kofeinę.

W większości badań, w których analizowano wpływ kawy na wyniki sportowe, stosowano kawę rozpuszczalną lub zwykłą. Jednak inne metody parzenia, takie jak prasa francuska, systemy parzenia w kapsułkach i espresso, prawdopodobnie przynoszą te same korzyści.

Dodanie nabiału lub mleka roślinnego zapewnia niewielką ilość kalorii, białka i węglowodanów, ale prawdopodobnie nie wpłynie na twoją wydajność. Jeśli jednak planujesz wykonywać cardio na czczo – lub ćwiczyć przed jedzeniem – powinieneś pić tylko czarną kawę, która nie zawiera węglowodanów.

Unikaj picia kaw speciality, które zawierają dodatki syropów i aromatów, które zazwyczaj są bogate w kalorie i cukier. Te napoje nie tylko mogą utrudniać osiągnięcie celów fitness, ale są też trudniejsze do strawienia.

Streszczenie: Każda zwykła, parzona kawa prawdopodobnie wspiera wyniki sportowe. To powiedziawszy, najlepiej unikać kaw speciality, ponieważ często zawierają dużo cukru i kalorii.

Zagrożenia i skutki uboczne

Większość dorosłych może bezpiecznie tolerować do 400 mg kofeiny dziennie lub około 3-4 filiżanek (710-945 ml) kawy.

Sugerowane dla Ciebie: Suplementy przedtreningowe: Składniki, środki ostrożności i inne

Jednak tolerancja na kofeinę jest bardzo indywidualna, niektórzy tolerują wyższe dawki, podczas gdy inni doświadczają niepożądanych skutków ubocznych po jednej filiżance kawy. Częste działania niepożądane obejmują:

W rzadkich przypadkach nadmierne spożycie kofeiny (ponad 1000 mg) i nadmierny wysiłek fizyczny mogą prowadzić do rabdomiolizy, stanu, który powoduje rozpad mięśni organizmu i może prowadzić do niewydolności nerek.

Ponadto kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie do 200 mg dziennie i skonsultować się z lekarzem przed użyciem kawy lub innych źródeł kofeiny w celu poprawy wyników sportowych.

Streszczenie: Aby uniknąć skutków ubocznych, najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny do nie więcej niż 400 mg dziennie lub około 3–4 filiżanek (710–945 ml) kawy.

Streszczenie

Kawa to pyszny, niedrogi napój, który może pomóc w osiągnięciu celów fitness.

Ten popularny napój został powiązany z większą siłą, mocą i wytrzymałością podczas treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypij około 1–2 filiżanek (240–475 ml) 45–60 minut przed treningiem.

Pamiętaj, że wielu woli ćwiczyć na pusty żołądek, a niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Dlatego najlepiej wsłuchać się w swoje ciało i znaleźć odpowiednią dla siebie ilość.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Czy powinieneś pić kawę przed treningiem? Korzyści i wady”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły