Słodkie, jaskrawo wybarwione owoce cytrusowe wprowadzają promienie słońca w zimowe dni. Ale owoce cytrusowe są nie tylko aromatyczne i ładne — są też dobre dla Ciebie.
Ta klasa owoców obejmuje cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty, a także wiele innych hybryd i odmian.
Mają szereg korzyści zdrowotnych, od wzmocnienia odporności po walkę z rakiem.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCzytaj dalej, aby poznać 7 powodów, dla których warto jeść owoce cytrusowe.
Czym są owoce cytrusowe?
Owoce cytrusowe rosną na kwitnących drzewach i krzewach. Charakteryzują się skórzastą skórką i białym miąższem, który otacza soczyste segmenty.
Pochodzą z Australii, Nowej Gwinei, Nowej Kaledonii i prawdopodobnie Azji Południowo-Wschodniej.
Obecnie uprawiane są w klimacie tropikalnym i subtropikalnym na całym świecie. Główne ośrodki produkcyjne to Hiszpania, Brazylia, Chiny, USA, Meksyk i Indie.
Co ciekawe, prawie jedna trzecia wszystkich owoców cytrusowych jest wykorzystywana do produkcji soku.
Możesz znaleźć wszystkie rodzaje owoców cytrusowych przez cały rok. Szczyt sezonu na pomarańcze i grejpfruty na półkuli północnej przypada na okres od połowy grudnia do kwietnia.
Oto kilka popularnych odmian owoców cytrusowych:
- Słodkie pomarańcze: Walencja, pępek, czerwona pomarańcza, karakara
- Mandarynki: Satsuma, klementynka, tangor, tangelo
- Limonki: perskie, kluczowe limonki, kaffir
- Grejpfrut: biały, rubinowy, oroblanco
- Cytryny: Eureka, Meyer
- Inne rodzaje: cytryna, sudachi, yuzu, pomelo
Czytaj dalej z 7 powodów, aby dodać te owoce do swojej diety.
1. Są bogate w witaminy i związki roślinne
Owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C, składnika odżywczego, który wzmacnia układ odpornościowy oraz utrzymuje gładkość i elastyczność skóry.
Tylko jedna średnia pomarańcza zawiera tyle witaminy C, ile potrzebujesz w ciągu dnia.
Owoce cytrusowe zawierają również duże ilości innych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym witaminy z grupy B, potas, fosfor, magnez i miedź.
Dodatkowo są bogate w związki roślinne, które mają różne właściwości zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Związki te obejmują ponad 60 odmian flawonoidów, karotenoidów i olejków eterycznych i są one odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych owoców cytrusowych.
Streszczenie: Owoce cytrusowe są bardzo pożywne, oferując mnóstwo witamin, minerałów i związków roślinnych, które pomagają zachować zdrowie.
2. Są dobrym źródłem błonnika
Owoce cytrusowe są dobrym źródłem błonnika. Tylko jedna filiżanka pomarańczowych segmentów zawiera cztery gramy błonnika.
Aby to zobrazować, zaleca się spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii. Szacuje się, że tylko 4% mężczyzn i 13% kobiet w USA otrzymuje taką kwotę.
Błonnik ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym poprawia zdrowie układu pokarmowego i wspomaga odchudzanie.
Pomarańcze są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
W porównaniu z innymi owocami i warzywami owoce cytrusowe są wyjątkowe, ponieważ mają wyższy stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego.
Streszczenie: Owoce cytrusowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga trawienie.
3. Owoce cytrusowe są niskokaloryczne
Jeśli pilnujesz spożycia kalorii, owoce cytrusowe są dobrym wyborem.
Są niskokaloryczne, ale ich zawartość wody i błonnika pomaga Ci się nasycić.
Oto ile kalorii zawierają główne rodzaje owoców cytrusowych:
- 1 mała klementynka: 35
- 1 średnia pomarańcza: 62
- 1/2 różowego grejpfruta: 52
- 1/2 białego grejpfruta: 39
- Sok z 1 cytryny: 12
Co więcej, badanie z 2015 roku, w którym analizowano nawyki żywieniowe i wagę ludzi w ciągu 24 lat, wykazało, że spożywanie owoców cytrusowych było powiązane z utratą wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naukowych korzyści zdrowotnych grejpfruta
Streszczenie: Owoce cytrusowe są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę.
4. Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Kamienie nerkowe to bolesne kryształy mineralne.
Mogą tworzyć się, gdy mocz jest bardzo skoncentrowany lub gdy w moczu jest wyższa niż normalnie ilość minerałów tworzących kamienie.
Jeden rodzaj kamieni nerkowych jest spowodowany niskim poziomem cytrynianu w moczu.
Wiele owoców i warzyw, zwłaszcza owoców cytrusowych, może podnosić poziom cytrynianu w moczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Picie soków cytrusowych i spożywanie tych owoców może stanowić naturalną alternatywę dla suplementów cytrynianu potasu.
Według danych dotyczących nawyków żywieniowych Amerykanów z ostatnich 40 lat, kamienie nerkowe występują częściej u osób, które jedzą mniej owoców cytrusowych.
Streszczenie: Spożywanie owoców cytrusowych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób poprzez podniesienie poziomu cytrynianu w moczu.
5. Mogą pomóc w walce lub ochronie przed rakiem
Wiele badań powiązało owoce cytrusowe ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów.
W jednym badaniu osoby, które jadły jeden grejpfrut lub piły jedną porcję soku grejpfrutowego dziennie, miały niższe ryzyko raka płuc.
Inne badania sugerują, że owoce cytrusowe mogą również chronić przed rakiem przełyku, żołądka, piersi i trzustki.
Owoce te zawierają wiele związków roślinnych, w tym flawonoidy, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Niektóre z tych flawonoidów działają jako przeciwutleniacze i mogą blokować ekspresję niektórych genów odpowiedzialnych za niektóre choroby zwyrodnieniowe, w tym nowotwory.
Owoce cytrusowe mogą również pomóc w walce z rakiem poprzez tłumienie nowotworów, blokowanie powstawania nowych nowotworów i unieczynnianie czynników rakotwórczych.
Streszczenie: Owoce cytrusowe były szeroko badane pod kątem ich ochronnego działania na różne typy raka.
6. Zawierają składniki odżywcze, które poprawiają zdrowie serca
Jedzenie owoców cytrusowych może być dobre dla twojego serca.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z pomelo (i jak je jeść)
Japońskie badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli większe ilości tych owoców, rzadziej zapadali na choroby serca i udary mózgu.
Ponadto przegląd z 2017 r. sugeruje, że grejpfruty są powiązane ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi.
Kilka związków zawartych w owocach cytrusowych może poprawić wskaźniki zdrowia serca.
Na przykład ich rozpuszczalny błonnik i flawonoidy mogą poprawiać poziom cholesterolu poprzez podnoszenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżanie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Wiele flawonoidów zawartych w owocach cytrusowych, w tym jeden zwany naringiną, to silne przeciwutleniacze, które na kilka sposobów korzystnie wpływają na serce.
Streszczenie: Wiele związków zawartych w owocach cytrusowych może korzystnie wpływać na zdrowie serca, poprawiając poziom cholesterolu i obniżając ciśnienie krwi.
7. Mogą chronić Twój mózg
Flawonoidy zawarte w owocach cytrusowych mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona, które wynikają z rozpadu komórek układu nerwowego.
Częściowo te choroby są spowodowane stanem zapalnym.
Flawonoidy znajdujące się w owocach cytrusowych mają właściwości przeciwzapalne, które, jak się uważa, pomagają chronić przed łańcuchem zdarzeń powodujących pogorszenie układu nerwowego.
Wykazano, że określone typy flawonoidów, w tym hesperydyna i apigenina, chronią komórki mózgowe i poprawiają funkcjonowanie mózgu w badaniach na myszach i probówkach.
Kilka badań na starszych osobach wykazało również, że soki cytrusowe mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu.
Streszczenie: Owoce i soki cytrusowe mogą wspomagać pracę mózgu i chronić mózg przed zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.
Wadą owoców cytrusowych
Chociaż ogólny obraz cytrusów jest dość różowy, istnieje kilka potencjalnych wad.
Wysokie ilości mogą powodować ubytki
Spożywanie dużej ilości owoców cytrusowych lub soków może zwiększyć ryzyko próchnicy. Dzieje się tak, ponieważ kwas w owocach cytrusowych niszczy szkliwo zębów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych płynących z picia zielonej herbaty z cytryną
Jest to szczególne ryzyko, jeśli przez cały dzień popijasz wodę cytrynową, kąpiąc zęby w kwasie.
Co ciekawe, niektóre związki zawarte w skórkach cytrusowych mogą zwalczać bakterie powodujące próchnicę, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zobaczyć, jak można wykorzystać te informacje.
Sok owocowy nie jest tak zdrowy jak całe owoce
Chociaż soki pomarańczowe i grejpfrutowe zawierają dużo witaminy C i innych składników odżywczych często występujących w całych owocach cytrusowych, nie są tak zdrowe.
Dzieje się tak, ponieważ porcja soku dostarcza znacznie więcej cukru i znacznie mniej błonnika niż porcja całych owoców.
Jest kilka powodów, dla których jest to problem.
Po pierwsze, więcej cukru w porcji przekłada się na więcej kalorii. Picie soku owocowego i innych wysokokalorycznych napojów może powodować przybieranie na wadze.
Po drugie, gdy organizm przyjmuje duże ilości fruktozy (rodzaj cukru w soku owocowym), jest ona szybko wchłaniana do krwiobiegu i dostarczana do wątroby.
Jeśli twoja wątroba dostaje więcej fruktozy, niż jest w stanie udźwignąć, zamienia część dodatkowej fruktozy w tłuszcz. Z biegiem czasu te złogi tłuszczu mogą powodować stłuszczenie wątroby.
Pozyskiwanie fruktozy z całych owoców nie stanowi problemu, biorąc pod uwagę, że jednorazowo otrzymujesz mniejszą ilość. Ponadto błonnik znajdujący się w owocach buforuje fruktozę, powodując, że jest ona wolniej wchłaniana do krwiobiegu.
Grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami
Jedzenie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego może być problemem, jeśli zażywasz pewne leki.
W jelitach znajduje się enzym, który zmniejsza wchłanianie niektórych leków. Furanokumaryna, substancja chemiczna zawarta w grejpfrucie, wiąże się z tym enzymem i uniemożliwia jego prawidłowe działanie.
W rezultacie Twoje ciało wchłania więcej leków niż powinno.
Furanokumarynę można również znaleźć w tangele i pomarańczach sewilskich (rodzaj używany do marmolady).
Istnieje kilka leków na receptę i bez recepty, na które grejpfrut ma wpływ, w tym:
- Niektóre statyny na wysoki poziom cholesterolu, w tym Lipitor i Zocor.
- Niektóre blokery kanału wapniowego na wysokie ciśnienie krwi, w tym Plendil i Procardia.
- Cyklosporyna, lek immunosupresyjny.
- Niektóre benzodiazepiny, w tym Valium, Halcion i Versed.
- Inne leki, w tym Allegra, Zoloft i Buspar.
Streszczenie: Chociaż owoce cytrusowe są ogólnie zdrowe, mogą mieć pewne wady. Ich kwas może niszczyć szkliwo zębów, a grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Streszczenie
Jest wiele powodów, aby jeść owoce cytrusowe.
Są pożywne i zawierają związki roślinne, które mogą chronić przed różnymi chorobami, w tym rakiem, chorobami serca, dysfunkcją mózgu i kamieniami nerkowymi.
Ale staraj się spożywać całe owoce, a nie dużo soku owocowego, ponieważ wysoka zawartość cukru może prowadzić do problemów.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce cytrusowe są zdrowe, niskokaloryczne i wygodne w jedzeniu. Większość ludzi może odnieść korzyści z dodania do swojej diety większej ilości cytrusów.
