Wraz ze wzrostem epidemii otyłości poszukiwanie skutecznych strategii odchudzania staje się coraz bardziej żarliwe.
Podczas gdy wybór odpowiedniego schematu może być trudny, często największym wyzwaniem związanym z utratą wagi jest wyrobienie i trzymanie się nowych nawyków, które wspierają twoje zdrowie lub cele związane z utratą wagi bez rezygnacji z jedzenia, które kochasz.
Włączanie oszukanych posiłków lub oszukanych dni do planu diety jest popularne wśród entuzjastów fitnessu od jakiegoś czasu, ale teraz wkracza do głównego nurtu kultury dietetycznej za pośrednictwem mediów społecznościowych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono cheat days i posiłki, ich skuteczność i to, czy warto włączyć je do swojej podróży po zdrowie i sprawność fizyczną.
Co to są dni oszukiwania i posiłki?
Oszukiwanie w ramach planu diety polega na tymczasowym udzieleniu sobie wyrachowanego, zaplanowanego pozwolenia na złamanie ścisłych zasad diety.
Teoria stojąca za tą opartą na nagrodach strategią dietetyczną polega na tym, że pozwalając sobie na krótkie okresy pobłażania sobie, będziesz bardziej skłonny do trzymania się zaleconej diety przez większość czasu.
Ludzie zazwyczaj stosują podejście cheat meal lub cheat day podczas korzystania ze strategii oszukiwania. Jak sugerują nazwy, cheat meal to pojedynczy posiłek, który odbiega od zaplanowanego schematu diety, podczas gdy cheat day pozwala na swobodny wybór jedzenia przez cały dzień.
Metody dietetyczne są bardzo zróżnicowane. Sposób ich wdrażania może wyglądać bardzo różnie dla różnych osób, w zależności od indywidualnych preferencji i celów żywieniowych danej osoby.
Pokarmy, które spożywasz jako oszukane posiłki, również będą się różnić w zależności od osoby ze względu na indywidualne gusta, ale często składają się z wysokokalorycznych pokarmów, które w przeciwnym razie nie byłyby dozwolone w typowym planie diety.
Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących tego, kiedy lub jak często powinieneś spożywać oszukańczy posiłek lub dzień. Często ludzie włączają jeden oszukany posiłek w tygodniu, ale może się to zmienić w zależności od stanu zdrowia lub celów odchudzania danej osoby.
W ten sposób strategia oszukiwania jest elastyczna i może być wdrażana wraz z wieloma różnymi schematami żywieniowymi.
Pamiętaj, że podejście polegające na oszukiwaniu nie jest odpowiednie dla wszystkich stylów diety. Niektóre diety, takie jak dieta ketogeniczna, wymagają rygorystycznego przestrzegania i nie ma w nich miejsca na oszukiwanie. Dlatego strategię cheat meal najlepiej stosować w dietach, które pozwalają na elastyczność.
Podsumowanie: Oszukane posiłki to zaplanowane posiłki, które obejmują pobłażliwe pokarmy, które normalnie nie byłyby dozwolone w twojej diecie. Cheat day to spożywanie dowolnej żywności przez cały dzień.
Czy oszukiwanie działa?
Zarządzanie wagą i zmiany składu ciała to złożone procesy. Nie każdy zareaguje w ten sam sposób na te same strategie - najlepszy plan diety to ten, którego możesz się trzymać.
Powszechnie wiadomo, że utrata masy ciała jest prawdopodobna, jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz. W ten sposób, strategia oszukanego posiłku lub oszukanego dnia oparta na nagrodach może być skuteczna, jeśli możesz stosować dobrze zaplanowaną dietę i utrzymywać ogólnie zmniejszone spożycie kalorii.
Utrata masy ciała i zmiany metaboliczne
Często twierdzi się, że stosowanie oszukanych posiłków prowadzi do wymiernych zmian w składzie ciała i poprawy funkcji metabolicznych ze względu na wahania hormonu głodu leptyny.
Leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za tłumienie uczucia głodu. Niektóre badania wskazują, że poziom leptyny może spadać, gdy ktoś doświadcza znacznej utraty wagi. Wynik ten jest jednak niespójny z innymi badaniami.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Powszechna teoria zarządzania wagą głosi, że przy niższym poziomie krążącej leptyny jesteś bardziej skłonny do przejadania się, ponieważ nie masz wystarczającej ilości hormonu wysyłającego sygnały, że jesteś zadowolony i pełny. Może to prowadzić do ponownego przyrostu masy ciała.
Zwolennicy strategii “oszukanych posiłków” w odchudzaniu twierdzą, że przerywane okresy spożywania wysokokalorycznych pokarmów tymczasowo oszukają twój cykl hormonalny do produkcji większej ilości leptyny i zapobiegną chęci ponownego przejadania się.
Niestety, istnieje niewiele rygorystycznych badań naukowych potwierdzających tę teorię.
Nadal nie jest jasne, w jaki sposób wahania poziomu leptyny związane ze zmianami masy ciała wpływają na czyjąś zdolność do kontrolowania zachowań żywieniowych i utrzymania utraty wagi. W związku z tym potrzebne są dalsze badania.
Na tym etapie jest bardziej prawdopodobne, że utrata masy ciała wystąpi u niektórych osób stosujących metodę oszukiwania z powodu zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii osiągniętego poprzez trzymanie się dobrze zaplanowanej diety przez większość czasu i ograniczenie wysokokalorycznej żywności śmieciowej.
Wykorzystanie planowanej pobłażliwości jako motywatora
Innym elementem strategii diety oszukiwania jest teoria, że pozwalając sobie od czasu do czasu na jedzenie niedozwolone w diecie, będziesz mieć motywację do trzymania się diety przez większość czasu.
W tym miejscu strategia cheat meal jest powiązana z psychologią odchudzania.
Niektórzy ludzie potrafią skutecznie oprzeć się pokusie, wiedząc, że zbliża się ich dzień oszukiwania, ale nie każdy może regulować swoje zachowania żywieniowe w ten sam sposób. W związku z tym nie można zagwarantować takich samych wyników dla każdej osoby.
Co więcej, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pewnego stopnia samokontroli w trakcie swoich oszukanych posiłków lub dni, ryzykujesz zniweczenie wcześniejszych wysiłków związanych z utratą wagi, jeśli w końcu zjesz więcej kalorii niż powinieneś.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Nawet oszukane posiłki lub dni powinny być odpowiednio zaplanowane. Nie powinny one być traktowane jako darmowy bilet do nadmiernego objadania się.
Aby powtórzyć ważną kwestię: najskuteczniejszą strategią odchudzania jest ta, której możesz się trzymać.
Dla niektórych osób “oszukane” dni lub posiłki mogą być świetnym sposobem na utrzymanie zdrowszych nawyków żywieniowych - dla innych bardziej odpowiednie może być inne podejście.
Podsumowanie: Przyczyny otyłości i najlepsze metody odchudzania mogą być złożone i będą wyglądać inaczej dla każdego. Oszukane posiłki mogą być skuteczne dla niektórych, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, o ile uważasz, aby nie przesadzić w dni oszukane.
Może zachęcać do niezdrowych zachowań
Włączanie oszukanych posiłków do planu diety staje się coraz bardziej popularne w zachodniej kulturze dietetycznej i fitness, zwłaszcza na platformach mediów społecznościowych.
Często można zobaczyć zdjęcia bardzo pobłażliwych potraw wraz z ludźmi o wysportowanej, muskularnej sylwetce, sprawiając wrażenie, że strategia diety cheat meal jest kluczem do uzyskania ich kulturowo chwalonego wyglądu fizycznego.
Chociaż podejście polegające na oszukiwaniu może być skuteczne dla niektórych osób, może mieć również potencjalnie szkodliwe skutki.
Oszukać lub poczęstować?
Skuteczna i trwała utrata wagi to coś więcej niż spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Twoje nastawienie do jedzenia może również znacząco wpłynąć na twoją zdolność do opierania się pokusom i regulowania zachowań żywieniowych.
Słowo “oszukiwać” ma kulturowo negatywne konotacje i wiąże się z poczuciem winy. Używanie tego terminu do opisania jedzenia lub posiłku może osłabić twoją zdolność do zachowania samokontroli nawet w ramach oszukanego posiłku.
W jednym z trzymiesięcznych badań zauważono, że ludzie, którzy kojarzyli ciasto czekoladowe ze świętowaniem, odnieśli większy sukces w odchudzaniu niż ci, którzy wiązali to jedzenie z poczuciem winy.
Ponieważ strategia oszukanego posiłku lub dnia koncentruje się na systemie opartym na nagrodach, może być nieskuteczna dla osób zmagających się z samoregulacją emocjonalnego jedzenia. Niektóre osoby mogą nawet doświadczać poczucia beznadziejności i winy.
Przeformułowanie oszukanego posiłku z bardziej pozytywnym przesłaniem, takim jak poczęstunek, może pomóc w lepszym wspieraniu samoregulacji i zdrowych zachowań żywieniowych w tym schemacie diety.
Sugerowane dla Ciebie: Jak trzymać się diety: 11 wskazówek, jak stosować zdrową dietę
Objadanie się
Główną obawą związaną ze strategią oszukanego posiłku lub dnia jest jej potencjał do zachęcania do objadania się.
Przyczyny otyłości mogą być bardzo różne - nie zawsze jest to tak proste, jak przyjmowanie i wydalanie kalorii.
Metoda cheat meal może nasilać problemy związane z jedzeniem u osób z tendencjami do uzależnienia od jedzenia, zaburzeniami odżywiania lub niezdolnością do samoregulacji nawyków żywieniowych.
Badania pokazują, że ludzie, którzy używają jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, mogą być bardziej podatni na objadanie się.
Zrozumienie motywów spożywania pożądanych oszukanych pokarmów gwarantuje, że wybierzesz najzdrowsze podejście do odchudzania dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb.
Nawet do oszukanego posiłku lub dnia należy podchodzić zdrowo i z planem. Oszukiwanie nie powinno oznaczać, że ignorujesz sygnały głodu i sytości, zakładając, że możesz jeść tyle, ile chcesz dowolnego jedzenia w dniu oszukiwania.
Skoncentruj się na wyglądzie fizycznym
Kultura mediów społecznościowych związana z dietami typu “cheat meal” lub “cheat day” silnie podkreśla wygląd fizyczny.
Ponieważ strategia oszukanych posiłków jest wirusowa wśród sportowców i entuzjastów fitnessu w mediach społecznościowych, nierealistyczny obraz ciała może być propagowany, co może zaszkodzić wrażliwym populacjom.
Nadmierne skupianie się na powierzchownych aspektach odchudzania może być szkodliwe psychicznie, ponieważ może zwiększać uczucie niepokoju i zachęcać do zaburzeń odżywiania, szczególnie wśród młodszych kobiet.
Podobnie jak w przypadku każdego planu odchudzania lub diety, ważne jest, aby do strategii oszukanych posiłków podchodzić ze zdrowym nastawieniem, wraz z realistycznymi celami i oczekiwaniami, które będą wspierać zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.
Podsumowanie: Strategia oszukanego posiłku lub dnia może wywołać niezdrowe zachowania żywieniowe, szczególnie u osób, które zmagają się z jedzeniem emocjonalnym, uzależnieniem od jedzenia lub zaburzeniami odżywiania.
Inne strategie do rozważenia
To, czy wdrożenie strategii diety opartej na oszukanych posiłkach jest właściwym wyborem, zależy od konkretnej osoby. Pamiętaj, że najlepszy i najskuteczniejszy plan diety to taki, którego możesz się trzymać przez długi czas.
Włączenie oszukanych posiłków do diety może skutecznie wspierać twoje cele zdrowotne, ale nie powinno być samodzielne. Istnieją inne strategie, które możesz rozważyć w połączeniu z oszukanymi posiłkami, aby lepiej wspierać swoje unikalne osobiste potrzeby.
Uważność
Jedną z rzeczy, która może zadecydować o sukcesie Twojej strategii oszukiwania na diecie, jest zwracanie uwagi na to, co jesz - nawet jeśli masz cheat day.
Uważne lub intuicyjne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na sygnały głodu twojego ciała i jedzeniu, gdy jesteś głodny, ale zatrzymywaniu się, gdy jesteś pełny lub usatysfakcjonowany. Obejmuje to również zwolnienie tempa podczas jedzenia, aby cieszyć się i delektować doznaniami kulinarnymi.
Wczesne badania wskazują, że uważne i intuicyjne podejście do jedzenia może pomóc w zmniejszeniu tendencji emocjonalnych i objadania się. Mogą również zmniejszyć przyrost masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania.
Połączenie tych metod żywieniowych z dietą może pomóc w łatwiejszym i skuteczniejszym trzymaniu się planu żywieniowego. Co więcej, może to pomóc w zapobieganiu popadaniu w przesadę podczas bardziej pobłażliwych cheat mealów.
Skup się na jednej oszukanej przekąsce
Inną strategią, która może korzystnie wpłynąć na twoje wysiłki dietetyczne, jest skupienie się na jednym lub dwóch oszukanych produktach, zamiast próbować dopasować je wszystkie naraz.
Na przykład, jeśli planujesz oszukany posiłek, wybierz tylko jedną lub dwie z tych pobłażliwych opcji zamiast jeść cheeseburgera, słodki koktajl i deser.
Skupienie uwagi tylko na jednym smakołyku sprawi, że będziesz mniej skłonny do przechylenia szali w niezdrowym kierunku poprzez nadmierne spożycie podczas okresu oszukiwania.
Ponadto możesz kontynuować zdrowe odżywianie i unikać pokarmów, o których wiesz, że masz trudności z kontrolowaniem siebie, jednocześnie naginając zasady diety.
Może to wyglądać jak dzień bez śledzenia kalorii lub makroskładników odżywczych lub cieszenia się posiłkiem na mieście bez martwienia się o to, co wybierasz z menu.
Sugerowane dla Ciebie: 16 sposobów na zmotywowanie się do odchudzania
Strategie te mogą być najbardziej przydatne dla osób mających trudności z samokontrolą podczas scenariuszy jedzenia.
Zaplanuj sukces
Kluczem do sukcesu w przypadku każdej poważnej zmiany stylu życia jest odpowiednie przygotowanie. Jeśli masz solidny plan, jest mniej prawdopodobne, że ulegniesz pokusie, ponieważ twój plan jest skonfigurowany tak, aby cię wspierać.
W przypadku “oszukanych” dni lub posiłków, niektórym osobom może być trudno wiedzieć, kiedy wcisnąć hamulce. Ten brak samokontroli może sprawić, że twoje cele dietetyczne będą mniej skuteczne na dłuższą metę.
Wdrożenie planu na dni oszukiwania - tak jak robisz to w zwykłe dni diety - jest dobrym sposobem na utrzymanie się na dobrej drodze. Oznacza to, że nawet jeśli pozwalasz sobie na spożywanie pokarmów, których normalnie byś nie spożywał, nadal możesz kontrolować sytuację.
Na przykład, dobrym pierwszym krokiem jest zaplanowanie, kiedy i gdzie pojawią się twoje oszukane posiłki. Jeśli wiesz, że pod koniec tygodnia czeka Cię przyjęcie urodzinowe lub inne wydarzenie towarzyskie, rozsądnym rozwiązaniem może być zaplanowanie oszukanego posiłku lub dnia wokół tego wydarzenia.
Stamtąd możesz również zaplanować utrzymanie kontroli porcji, nawet w przypadku bardziej pobłażliwych potraw. Na przykład, zaplanuj zjedzenie jednego lub dwóch kawałków pizzy zamiast całego ciasta.
Inną opcją wartą rozważenia jest potraktowanie dnia oszukiwania jako czasu na kontynuowanie zbilansowanego, zdrowego podejścia do posiłków bez śledzenia kalorii i makroskładników. Daje ci to mentalną przerwę od śledzenia bez zwiększania pokusy niektórych pokarmów.
Spraw, by Twoja codzienna dieta była przyjemna
Jednym z czynników utrudniających utrzymanie diety jest to, że nie lubisz jedzenia, które spożywasz. Kontrola porcji i zaplanowane schematy żywieniowe mogą być trudne do przestrzegania same w sobie i mogą dodać oliwy do ognia, jeśli wypełniasz je żywnością, której nie lubisz.
To, że dana żywność jest uważana za zdrową, nie oznacza, że musisz ją jeść. Nie wspominając już o tym, że jedzenie żywności, której nienawidzisz, nie jest warunkiem osiągnięcia celów związanych ze zdrowiem i utratą wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Włączenie do diety produktów, które lubisz nawet wtedy, gdy nie masz cheat day, może być świetnym narzędziem, dzięki któremu dieta nie będzie dla ciebie przykrym obowiązkiem. Może również pomóc Ci zachować samokontrolę podczas diety i cheat days.
Ostatecznie praca nad zdrowszą dietą lub stylem życia powinna polegać na wprowadzaniu trwałych zmian, które odpowiadają Twoim unikalnym potrzebom i gustom - nie ma jednego uniwersalnego podejścia.
Jeśli nie możesz tego zrobić samodzielnie, rozważ konsultację z dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, który może pomóc Ci zbudować skuteczny i przyjemny plan diety, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Podsumowanie: Włączenie innych strategii dietetycznych do oszukanych posiłków lub dni może pomóc w utrzymaniu twoich celów. Niektóre przykłady obejmują posiadanie planu na oszukane dni, włączenie świadomych praktyk żywieniowych i włączenie żywności, którą lubisz w dni diety.
Podsumowanie
Cheat days lub posiłki, które pozwalają na pobłażanie sobie, mogą motywować niektóre osoby do trzymania się diety, ale mogą być niezdrowe dla osób z emocjonalnymi, napadowymi lub nieuporządkowanymi tendencjami żywieniowymi.
Strategia ta może być bardziej skuteczna w połączeniu z innymi narzędziami, takimi jak uważne jedzenie i praktyki samokontroli.
