Maniok to warzywo korzeniowe powszechnie spożywane w wielu krajach na całym świecie.
Dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, w tym odpornej skrobi, która może przynosić korzyści zdrowotne.
Niemniej jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, należy spożywać go z umiarem. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że maniok jest dość wysokokaloryczny i zawiera potencjalnie szkodliwe chemikalia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono wyjątkowe właściwości manioku, aby określić, czy włączenie go do diety jest zdrowe i bezpieczne.
Co to jest maniok?
Maniok to warzywo korzeniowe lub bulwa zawierająca skrobię o smaku orzechowym. Pochodzi z Ameryki Południowej i jest głównym źródłem kalorii oraz węglowodanów dla ludzi w wielu krajach. Nigeria, Tajlandia i Indonezja to kraje z największymi producentami manioku na świecie.
Uprawia się go w tropikalnych regionach na całym świecie ze względu na odporność na trudne warunki uprawy. To jedna z najbardziej odpornych na suszę upraw.
Chociaż dostępne są zarówno słodkie, jak i gorzkie odmiany manioku, słodka odmiana jest bardziej powszechna w Stanach Zjednoczonych, gdzie często określa się ją jako yuca, maniok lub brazylijski maranta.
Najczęściej spożywaną częścią manioku jest korzeń, który jest niezwykle wszechstronny. Można go zjeść w całości, zetrzeć na tarce lub zmielić na mąkę do chleba i krakersów.
Korzeń manioku służy również do produkcji tapioki, rodzaju skrobi, oraz garri, produktu podobnego do tapioki.
Osoby z alergiami pokarmowymi mogą odnieść korzyści z używania korzenia manioku do gotowania i pieczenia, ponieważ nie zawiera glutenu, zbóż ani orzechów.
Ważne jest, aby pamiętać, że przed zjedzeniem należy ugotować korzeń manioku, ponieważ może być trujący, jeśli spożywany na surowo.
Streszczenie: Maniok to wszechstronne warzywo korzeniowe, które jest powszechnie spożywane w wielu częściach świata. Z tego też powstaje skrobia z tapioki. Należy go ugotować przed zjedzeniem, ponieważ surowa forma może być trująca.
Składniki odżywcze manioku
100-gramowa porcja gotowanego korzenia manioku zawiera 191 kalorii. Około 84% z nich pochodzi z węglowodanów, reszta z białka i tłuszczu.
Jedna porcja dostarcza również trochę błonnika oraz kilka witamin i minerałów.
Następujące składniki odżywcze znajdują się w 3,5 uncji (100 gramach) gotowanego manioku:
- Kalorie: 191
- Białko: 1,5 grama
- Tłuszcz: 3 gramy
- Węglowodany: 40 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina C: 20% dziennej wartości
- Miedź: 12% dziennej wartości
- Tiamina: 7% dziennej wartości
- Folian: 6% dziennej wartości
- Witamina B6: 6% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Magnez: 5% dziennej wartości
- Niacyna: 5% dziennej wartości
Korzeń manioku jest szczególnie bogaty w witaminę C, ważną witaminę działającą jako przeciwutleniacz, która między innymi wspiera produkcję kolagenu i wzmacnia odporność.
Ponadto jest bogaty w miedź, minerał niezbędny do syntezy neuroprzekaźników, produkcji energii, metabolizmu żelaza i innych funkcji.
Streszczenie: Maniok jest znaczącym źródłem węglowodanów. Dostarcza również błonnika, witamin i minerałów.
Potencjalne korzyści zdrowotne manioku
Maniok może oferować kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Maniok zawiera odporną skrobię
Maniok jest bogaty w odporną skrobię, rodzaj skrobi, która omija trawienie i ma właściwości podobne do rozpuszczalnego błonnika.
Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Po pierwsze, odporna skrobia odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, co może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i promować zdrowie układu pokarmowego.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych mąk bezglutenowych – zdrowe alternatywy
Po drugie, odporna skrobię badano pod kątem jej zdolności do poprawy zdrowia metabolicznego i zmniejszenia ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Korzyści te są prawdopodobnie związane z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększonym uczuciem sytości i zmniejszonym apetytem.
Warto zauważyć, że przetworzone produkty z manioku, takie jak tapioka, zwykle zawierają mniej odpornej skrobi niż gotowany korzeń manioku. Co ciekawe, schładzanie ugotowanego korzenia manioku może dodatkowo zwiększyć jego zawartość odpornej skrobi.
Maniok jest dobrym źródłem witaminy C
Maniok zawiera obfitą dawkę witaminy C, zapewniając 20% dziennej wartości w każdej porcji 3,5 uncji (100 gramów).
Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Badania pokazują, że witamina C może pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym i wspierać funkcję komórek odpornościowych w organizmie.
Witamina C chroni również przed uszkodzeniem skóry i stymuluje produkcję kolagenu — białka obecnego w kościach, skórze, mięśniach i stawach.
Streszczenie: Maniok jest dobrym źródłem odpornej skrobi, która wspiera zdrowie jelit i kontrolę poziomu cukru we krwi. Zawiera również witaminę C, kluczowy mikroskładnik odżywczy poprawiający funkcjonowanie układu odpornościowego i produkcję kolagenu.
Potencjalne wady manioku
Chociaż istnieją liczne korzyści z dodania manioku do diety, należy uwzględnić również potencjalne wady.
Maniok ma dużo kalorii
Maniok zawiera 191 kalorii na 100-gramową porcję, co jest wysoką wartością w porównaniu z innymi warzywami korzeniowymi.
Dla porównania ta sama wielkość porcji batatów ma 90 kcal, a marchewki 35 kcal.
Jego wysoka zawartość kalorii sprawia, że stanowi ważną uprawę podstawową w wielu krajach.
Sugerowane dla Ciebie: Substytuty skrobi kukurydzianej: 11 skutecznych alternatyw
Pamiętaj jednak, że spożywanie większej liczby kalorii niż spalasz może z czasem prowadzić do przybierania na wadze.
Z tego powodu najlepiej spożywać maniok z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ogólnie zaleca się trzymać około 1/3–1/2 szklanki (73–113 gramów) na porcję.
Maniok może być szkodliwy, jeśli jest spożywany na surowo
Maniok może być niebezpieczny, jeśli jest spożywany na surowo, w dużych ilościach lub niewłaściwie przygotowany.
Surowy maniok zawiera substancje chemiczne zwane glikozydami cyjanogennymi. Po spożyciu mogą uwalniać cyjanek do organizmu.
Regularne spożywanie glikozydów cyjanogennych lub ich spożywanie w dużych ilościach zwiększa ryzyko zatrucia cyjankiem. Zatrucie to wiąże się z upośledzeniem funkcji tarczycy i nerwów, paraliżem, uszkodzeniem narządów, a nawet śmiercią.
Ponieważ białko pomaga usunąć cyjanek z organizmu, osoby z niedoborem białka i złym stanem odżywienia są bardziej narażone na te skutki.
Moczenie i gotowanie manioku zmniejsza zawartość tych szkodliwych chemikaliów. Ponadto spożywanie manioku w ramach dobrze zbilansowanej diety bogatej w białko może zmniejszyć ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.
Przetworzone wersje manioku mogą mieć mniej składników odżywczych
Przetwarzanie manioku poprzez obieranie, siekanie i gotowanie znacznie zmniejsza zawartość witamin, minerałów, błonnika i odpornej skrobi. Mimo to gotowanie korzenia przed spożyciem jest konieczne, aby uniknąć skutków ubocznych.
Niektóre badania wykazały, że gotowany korzeń manioku zachowuje więcej składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie czy smażenie. Wyjątkiem jest witamina C, która jest wrażliwa na ciepło i łatwo przenika do wody.
Ponadto warto zauważyć, że popularne przetworzone formy manioku, takie jak tapioka i garri, mają ograniczoną wartość odżywczą.
Na przykład perły tapioki, często używane w herbacie bąbelkowej, są wysokokaloryczne, ale nie zawierają błonnika i innych ważnych mikroelementów.
Dlatego w miarę możliwości najlepiej trzymać się mniej przetworzonych odmian manioku i wybierać dania gotowane, aby zmaksymalizować wartość odżywczą.
Streszczenie: Maniok jest stosunkowo wysokokaloryczny i wymaga odpowiedniego przygotowania, by uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych. Niektóre wysoko przetworzone odmiany, takie jak tapioka, mają niską zawartość ważnych mikroelementów, ale są bogate w kalorie.
Jak przygotować maniok
Maniok jest ogólnie uważany za bezpieczny, jeśli jest odpowiednio przygotowany i spożywany z umiarem.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych komosy ryżowej
Chociaż przypadki zatrucia cyjankiem związane z tym korzeniem są rzadkie, nadal ważne jest, aby odpowiednio go ugotować, aby zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym.
Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz sprawić, że maniok będzie bezpieczny do jedzenia:
- Obierz go. Skórka korzenia manioku zawiera większość związków wytwarzających cyjanki, więc warto ją usunąć przed gotowaniem i jedzeniem.
- Mocz go. Moczenie manioku przez zanurzenie w wodzie na 48-60 godzin przed gotowaniem może zmniejszyć zawartość szkodliwych chemikaliów.
- Ugotuj go. Surowy maniok zawiera szkodliwe chemikalia, dlatego ważne jest, by go dokładnie ugotować, np. przez gotowanie, pieczenie lub smażenie.
- Połącz go z białkiem. Spożywanie białka wraz z maniokiem może być korzystne, ponieważ białko pomaga usunąć toksyczny cyjanek.
- Utrzymuj zbilansowaną dietę. Możesz zapobiec niekorzystnym skutkom manioku, włączając do diety różnorodne produkty, zamiast polegać na nim jako głównym źródle pożywienia.
Istnieje wiele sposobów na włączenie manioku do diety.
Na przykład możesz użyć go do przygotowania przekąsek i przystawek — zwykle krojony, a następnie pieczony lub smażony, podobnie jak ziemniaki.
Dodatkowo możesz go rozgnieść lub dodać do stir-fry, omletów i zup. Czasami jest również mielony na mąkę i używany w chlebie bezglutenowym, krakersach, tortillach i naleśnikach.
Możesz także cieszyć się nim w postaci tapioki, skrobi uzyskiwanej z korzenia w procesie mycia i rozcierania na miazgę. Tapioka jest powszechnie stosowana jako zagęszczacz do budyniów, ciast i zup.
Inne popularne dania z manioku to:
- Ciasto z manioku: filipiński deser z startego korzenia manioku
- Farofa: brazylijska przystawka z prażonej mąki maniokowej
- Fufu: jedzenie przypominające ciasto spożywane w wielu krajach afrykańskich, wykonane ze sfermentowanego i przetartego manioku
- Tapai: sfermentowane jedzenie często spożywane w Azji Południowo-Wschodniej, przygotowane z manioku, ryżu lub innych skrobi
- Kabkab: tradycyjny filipiński wafelek z mielonego manioku
Należy pamiętać, że produkty wytworzone z korzenia, takie jak mąka z manioku i tapioka, zawierają niewiele lub wcale nie zawierają związków indukujących cyjanki i są bezpieczne do spożycia.
Streszczenie: Maniok jest zwykle używany podobnie do ziemniaków i stanowi doskonały dodatek do wielu potraw. Można go również zmielić na mąkę lub wykorzystać jako skrobię z tapioki.
Streszczenie
Maniok to rodzaj warzywa korzeniowego. Jest uważany za podstawowy pokarm w wielu krajach dzięki wyjątkowej zdolności do wytrzymywania trudnych warunków uprawy oraz stosunkowo wysokiej gęstości kalorii.
Oprócz wszechstronności jest dobrym źródłem odpornej skrobi i witaminy C.
Wymaga jednak odpowiedniego przygotowania, aby uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych. W szczególności należy unikać spożywania go na surowo. Warto również zauważyć, że przetworzone odmiany, takie jak tapioka, mogą mieć mniej ważnych mikroelementów.
Mimo to korzeń manioku jest doskonałym dodatkiem do smażonych frytek, zup, wypieków i deserów oraz często występuje w tradycyjnych potrawach na całym świecie.
Szybka wskazówka
Możesz łatwo zastąpić inne warzywa korzeniowe maniokiem w swoich ulubionych przepisach, aby urozmaicić dietę. Aby uzyskać smaczną przekąskę, spróbuj zrobić puree z manioku, chipsy lub frytki z manioku.
