Obecnie na rynku jest więcej rodzajów białka w proszku niż kiedykolwiek wcześniej - od ryżu i konopi po owady i wołowinę.
Dwa rodzaje białek przetrwały próbę czasu, ciesząc się uznaniem i popularnością przez lata: kazeina i serwatka.
Mimo że oba te produkty pochodzą z mleka, różnią się znacznie między sobą.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówimy różnice pomiędzy białkiem kazeinowym i serwatkowym, ich korzyści zdrowotne oraz sposoby wyboru odpowiedniego dla siebie.
Zarówno kazeina, jak i białko serwatkowe są wytwarzane z mleka
Kazeina i serwatka to dwa rodzaje białka występujące w mleku krowim, stanowiące odpowiednio 80% i 20% białka mleka.
Są to białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które musisz pozyskiwać z pożywienia, ponieważ twój organizm nie potrafi ich wytwarzać. Ponadto są łatwo trawione i wchłaniane.
Zarówno kazeina, jak i serwatka są produktami ubocznymi produkcji sera.
Podczas produkcji sera do podgrzanego mleka dodaje się specjalne enzymy lub kwasy. Enzymy te lub kwasy powodują, że kazeina w mleku koaguluje, czyli przechodzi w stan stały, oddzielając się od substancji płynnej.
Ta płynna substancja to białko serwatkowe, które jest następnie myte i suszone do postaci sproszkowanej, przeznaczonej do stosowania w produktach spożywczych lub suplementach diety.
Pozostałe skrzepy kazeiny można umyć i wysuszyć, aby uzyskać proszek białkowy lub dodać do produktów mlecznych, takich jak twaróg.
Podsumowanie: Zarówno kazeina, jak i serwatka są białkami pochodzenia mlecznego i produktami ubocznymi produkcji sera.
Twoje ciało wchłania białko kazeinowe wolniej niż serwatkowe
Jedną z istotnych różnic pomiędzy białkami kazeinowymi i serwatkowymi jest to, jak szybko organizm je wchłania.
Twoje ciało rozbija białko na wiele małych cząsteczek zwanych aminokwasami, które krążą w krwiobiegu, aż zostaną wchłonięte.
Poziom tych aminokwasów pozostaje podwyższony we krwi przez 4-5 godzin po spożyciu kazeiny, ale tylko 90 minut po spożyciu serwatki.
Dzieje się tak, ponieważ te dwa białka trawią się w różnym tempie.
Podobnie jak w przypadku serów, kazeina tworzy skrzepy po zetknięciu się z kwasami w żołądku. Skrzepy te wydłużają proces trawienia i wchłaniania w Twoim organizmie.
Dlatego też białko kazeinowe zapewnia ciału powolne, stałe uwalnianie aminokwasów, co czyni je idealnym przed sytuacjami wymagającymi postu, takimi jak sen.
Z drugiej strony, ponieważ Twoje ciało znacznie szybciej trawi i wchłania białko serwatkowe, stanowi ono doskonałe uzupełnienie treningu, ponieważ rozpoczyna proces naprawy i odbudowy mięśni.
Podsumowanie: Białko kazeinowe trawi się powoli, podczas gdy serwatkowe szybko. Te różnice w szybkości wchłaniania sprawiają, że białko kazeinowe jest dobre przed snem, a białko serwatkowe jest idealne na okres około treningowy.
Białko serwatkowe jest lepsze niż kazeinowe w budowaniu mięśni
Białko serwatkowe jest nie tylko lepiej przystosowane do treningu, ponieważ jest szybko wchłaniane, ale także ze względu na profil aminokwasów.
Zawiera więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA): leucyny, izoleucyny i waliny, natomiast kazeina zawiera więcej aminokwasów: histydyny, metioniny i fenyloalaniny.
Wszystkie niezbędne aminokwasy są ważne dla budowy mięśni, ale leucyna jest tym, który rozpoczyna proces.
Dzięki wyższej zawartości leucyny, białko serwatkowe stymuluje syntezę białek mięśniowych - proces, w którym mięśnie rosną - w większym stopniu niż kazeina, zwłaszcza gdy jest spożywane w połączeniu z treningiem.
Sugerowane dla Ciebie: Białko serwatkowe: Przewodnik dla początkujących
Nie wiadomo jednak, czy ta większa stymulacja syntezy białek mięśniowych powoduje długoterminowy wzrost mięśni.
Pewne jest to, że całkowite spożycie białka w ciągu dnia jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na wielkość i siłę mięśni.
Podsumowanie: Profil aminokwasowy białka serwatkowego może stymulować proces budowania mięśni bardziej niż profil kazeinowy.
Oba zawierają różne korzystne związki
Kazeina i białko serwatkowe zawierają różne bioaktywne peptydy, które są związkami korzystnymi dla Twojego organizmu.
Związki z białkiem kazeiny
Kazeina zawiera kilka bioaktywnych peptydów, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy i pokarmowy.
Niektóre bioaktywne peptydy zawarte w kazeinie działają korzystnie na serce, obniżając ciśnienie krwi i ograniczając tworzenie się zakrzepów.
Peptydy te działają podobnie do inhibitorów konwertazy angiotensyny (ACE), klasy leków powszechnie przepisywanych w celu kontroli ciśnienia krwi.
Wiążą się z minerałami takimi jak wapń i fosfor i przenoszą je, poprawiając ich strawność w żołądku.
Związki białek serwatkowych
Białko serwatkowe zawiera kilka aktywnych białek zwanych immunoglobulinami, które wzmacniają Twój system odpornościowy.
Immunoglobuliny zawarte w serwatce mają właściwości antybakteryjne, zabijają lub spowalniają rozwój szkodliwych mikroorganizmów, takich jak bakterie i wirusy.
Badania na zwierzętach i w probówkach wykazały również, że białka te mają działanie antyoksydacyjne i hamują wzrost guzów i nowotworów.
Ponadto niektóre immunoglobuliny transportują ważne składniki odżywcze - takie jak witamina A - przez organizm i zwiększają wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo.
Podsumowanie: Kazeina i białko serwatkowe zawierają różne związki bioaktywne, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Korzyści płynące z obecności białka w diecie
Białko pełni wiele istotnych funkcji w Twoim organizmie, dzięki czemu jest niezwykle ważne dla Twojego zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Białko roślinne kontra białko serwatkowe: Które jest lepsze?
Te role obejmują:
- Enzymy: Białka, które przeprowadzają reakcje chemiczne w Twoim organizmie.
- Przeciwciała: Usuwają one obce cząsteczki, takie jak wirusy, aby pomóc w walce z infekcją.
- Przekaźniki: Wiele białek to hormony, które koordynują sygnalizację komórkową.
- Struktura: Zapewniają one formę i wsparcie dla skóry, kości i ścięgien.
- Transport i przechowywanie: Te białka przenoszą substancje, takie jak hormony, leki i enzymy, przez twoje ciało.
Poza podstawowymi funkcjami odżywczymi w organizmie, białko ma wiele innych zalet, takich jak:
- Utrata tłuszczu: Białko wspomaga utratę tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu i pobudzenie metabolizmu.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Białko, spożywane zamiast węglowodanów, może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
- Ciśnienie krwi: Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej białka - niezależnie od jego źródła - mają niższe ciśnienie krwi.
Korzyści te są związane z większym spożyciem białka, niekoniecznie kazeiny czy serwatki.
Podsumowanie: Białko odgrywa istotną rolę w Twoim organizmie, działając jako enzymy i przeciwciała, a także regulując poziom cukru i ciśnienie krwi.
Który z nich jest najlepszy dla Ciebie?
Pomimo różnych składników bioaktywnych, białka serwatkowe i kazeinowe są bardzo podobne pod względem wartości odżywczych.
Na jedną standardową miarkę (31 gramów, czyli 1,1 uncji) białko serwatkowe zawiera:
- Kalorie: 110
- Tłuszcz: 1 gram
- Węglowodany: 2 gramy
- Białko: 24 gramy
- Żelazo: 0% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 8% zalecanego dziennego spożycia
Na jedną standardową miarkę (34 gramy, czyli 1,2 uncji) białko kazeinowe zawiera:
- Kalorie: 120
- Tłuszcz: 1 gram
- Węglowodany: 4 gramy
- Białko: 24 gramy
- Żelazo: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Wapń: 50% zalecanego dziennego spożycia
Pamiętaj, że te dane dotyczące wartości odżywczych mogą się różnić w zależności od konkretnego produktu, który kupujesz, więc pamiętaj, aby dokładnie czytać etykiety.
Co więcej, należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników:
- Białko kazeinowe w proszku jest zazwyczaj droższe niż serwatkowe.
- Białko serwatkowe w proszku miesza się lepiej niż kazeinowe.
- Białko serwatkowe w proszku ma często lepszą konsystencję i smak niż kazeina.
Możesz też kupić mieszanki białek, które zazwyczaj zawierają kombinację kazeiny i serwatki, co daje Ci korzyści z każdej z nich.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych rodzajów białka w proszku
Możesz też kupić oba proszki osobno i przyjmować białko serwatkowe w proszku podczas treningu, a kazeinę przed snem.
Jak używać
Każdy z nich możesz wymieszać z wodą lub mlekiem. Mleko sprawi, że koktajle proteinowe - zwłaszcza te z kazeiną - będą gęstsze.
Jeśli to możliwe, mieszaj białko w proszku i płyn za pomocą butelki blendera lub innego rodzaju blendera zamiast łyżki. Dzięki temu uzyskasz gładszą konsystencję i równomierne rozproszenie białka.
Zawsze najpierw dodaj płyn, a następnie gałkę białka. Taka kolejność zapobiega przywieraniu białka do dna pojemnika.
Podsumowanie: Zarówno kazeina, jak i białko serwatkowe mają swoje unikalne zalety. Decydując się na jedno z nich, warto wziąć pod uwagę koszty, możliwość mieszania i smak. Co więcej, możliwe jest mieszanie obu rodzajów.
Podsumowanie
Kazeina i białko serwatkowe pochodzą z mleka.
Różnią się czasem trawienia - kazeina trawi się powoli, co czyni ją dobrą przed snem, natomiast serwatka trawi się szybko i jest idealna do treningu i wzrostu mięśni.
Oba zawierają różne związki bioaktywne, które mogą wzmocnić Twój system odpornościowy i przynieść inne korzyści.
Wybór jednego z nich nie musi przynieść lepszych wyników na siłowni ani nie poprawi twojego zdrowia, więc wybierz ten, który najbardziej ci odpowiada lub kup mieszankę, która zawiera oba te składniki.
Przede wszystkim pamiętaj, że całkowita dzienna dawka białka jest najważniejsza.
Kazeina i serwatka różnią się między sobą, ale każda z nich odgrywa ważną rolę w organizmie i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
