Marchew: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Marchew (Daucus carota) to warzywo korzeniowe, które często uważa się za idealną zdrową żywność.

Jest chrupiąca, smaczna i bardzo pożywna. Marchew jest szczególnie dobrym źródłem beta karotenu, błonnika, witaminy K1, potasu i przeciwutleniaczy.

Mają też szereg korzyści zdrowotnych. Są żywnością przyjazną dla utraty wagi i zostały powiązane z niższym poziomem cholesterolu i poprawą zdrowia oczu.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Co więcej, ich przeciwutleniacze karotenowe zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Marchewki występują w wielu kolorach, m.in. żółtym, białym, pomarańczowym, czerwonym i fioletowym.

Pomarańczowe marchewki uzyskują jasny kolor dzięki beta-karotenowi, przeciwutleniaczowi, który organizm przekształca w witaminę A.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o marchwi.

Spis treści

Fakty żywieniowe marchwi

Zawartość wody w marchwi waha się od 86-95%, a część jadalna składa się z około 10% węglowodanów.

Marchewki zawierają bardzo mało tłuszczu i białko.

Wartości odżywcze dwóch małych i średnich surowych marchewek (100 gramów) to:

Kalorie: 41
Woda: 88%
Białko: 0,9 grama
Węglowodany: 9,6 grama
Cukier: 4,7 grama
Włókno: 2,8 grama
Gruby: 0,2 grama

Węglowodany

Marchewki składają się głównie z woda oraz węglowodany.

Węglowodany składają się ze skrobi i cukrów, takich jak sacharoza i glukoza.

Są również stosunkowo dobrym źródłem błonnika, a jedna średniej wielkości marchewka (61 gramów) dostarcza 2 gramy.

Marchewki często mają niski indeks glikemiczny (GI), który jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po posiłku.

Ich IG waha się od 16 do 60 — najniższy dla surowej marchwi, nieco wyższy dla gotowanej, a najwyższy dla puree.

Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi i jest uważane za szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.

Włókno

Pektyna jest główną formą błonnika rozpuszczalnego w marchwi.

Błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie cukru i skrobi.

Mogą również karmić przyjazne bakterie w jelitach, co może prowadzić do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób.

Sugerowane dla Ciebie: Słodkie ziemniaki: Wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Co więcej, niektóre rozpuszczalne błonniki mogą zaburzać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Główne włókna nierozpuszczalne w marchwi to celuloza, hemiceluloza i lignina. Błonnik nierozpuszczalny może zmniejszyć ryzyko zaparć i promować regularne wypróżnienia.

Streszczenie: Marchewki to około 10% węglowodanów, składających się ze skrobi, błonnika i cukrów prostych. Mają wyjątkowo niską zawartość tłuszczu i białka.

Witaminy i minerały z marchwi

Marchew jest dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, zwłaszcza biotyny, potasu i witamin A (z beta karotenu), K1 (filochinon) i B6.

Witamina A: Marchew jest bogata w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Ten składnik odżywczy wspomaga dobry wzrok i jest ważny dla wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych.
Biotyna: witamina AB znana wcześniej jako witamina H, biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i białek.
Witamina K1: znana również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może promować zdrowie kości.
Potas: Niezbędny minerał, potas jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi.
Witamina B6: grupa powiązanych witamin, B6 bierze udział w przekształcaniu żywności w energię.

Streszczenie: Marchew to doskonałe źródło witaminy A w postaci beta karotenu. Są również dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, a także witaminy K i potasu.

Inne związki roślinne marchwi

Marchew oferuje wiele związków roślinnych, w tym karotenoidy.

Sugerowane dla Ciebie: Pomidory: wartości żywieniowe i korzyści zdrowotne

Są to substancje o silnej aktywności przeciwutleniającej, które zostały powiązane z poprawą funkcji odpornościowej i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, różnych schorzeń zwyrodnieniowych i niektórych rodzajów raka.

Beta-karoten, główny karoten w marchwi, może zostać w Twoim organizmie przekształcony w witaminę A.

Jednak ten proces konwersji może się różnić w zależności od osoby. Spożywanie tłuszczu z marchewką może pomóc w przyswojeniu większej ilości beta-karotenu.

Główne związki roślinne w marchwi to:

Beta karoten: Pomarańczowe marchewki są bardzo bogate w beta-karoten. Wchłanianie jest lepsze (nawet 6,5-krotnie), jeśli marchewki są ugotowane.
Alfa-karoten: przeciwutleniacz, który podobnie jak beta-karoten jest częściowo przekształcany w organizmie w witaminę A.
Luteina: Jeden z najczęstszych przeciwutleniaczy w marchwi, luteina występuje głównie w żółtej i pomarańczowej marchwi i jest ważna dla zdrowia oczu.
Likopen: Jasnoczerwony przeciwutleniacz znajdujący się w wielu czerwonych owocach i warzywach, w tym czerwonej i fioletowej marchwi, likopen może zmniejszać ryzyko raka i chorób serca.
Poliacetyleny: Ostatnie badania zidentyfikowały w marchwi związki bioaktywne, które mogą pomóc w ochronie przed białaczką i innymi nowotworami.
Antocyjany: to silne przeciwutleniacze znajdujące się w ciemnej marchwi.

Streszczenie: Marchew jest doskonałym źródłem wielu związków roślinnych, zwłaszcza karotenoidów, takich jak beta karoten i luteina.

Korzyści zdrowotne marchewki

Wiele badań nad marchewką koncentrowało się na karotenoidach.

Marchew może zmniejszyć ryzyko raka

Diety bogate w karotenoidy mogą pomóc w ochronie przed kilkoma rodzajami raka.

Obejmuje to raka prostaty, okrężnicy i żołądka.

Sugerowane dla Ciebie: Morwy: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Kobiety z wysokim poziomem krążących karotenoidów mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi.

Datowane badania sugerowały, że karotenoidy mogą chronić przed rakiem płuc, ale nowsze badania nie wykazały korelacji.

Marchew może obniżyć poziom cholesterolu we krwi

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Spożycie marchwi zostało powiązane z niższy poziom cholesterolu.

Marchewki pomagają w utracie wagi

Jako niskokaloryczny pokarm marchew może zwiększać sytość i zmniejszać się spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Z tego powodu mogą być przydatnym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Marchew może poprawić zdrowie oczu

Osoby z niskim poziomem witaminy A są bardziej narażone na ślepotę nocną, stan, który może się zmniejszyć po spożyciu marchwi lub innych pokarmów bogatych w witaminę A lub karotenoidy.

Karotenoidy mogą również zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Streszczenie: Jedzenie marchwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca, a także poprawą zdrowia oczu. Dodatkowo warzywo to może być cennym składnikiem skutecznej diety odchudzającej.

Marchew ekologiczna a marchew uprawiana konwencjonalnie

Rolnictwo ekologiczne wykorzystuje naturalne metody uprawy roślin.

Badania porównujące marchew z upraw ekologicznych i konwencjonalnych nie wykazały żadnej różnicy w liczbie karotenoidów ani zawartości i jakości przeciwutleniaczy.

Jednak konwencjonalnie uprawiana marchew zawiera pozostałości pestycydów. Długofalowe skutki zdrowotne spożywania niskiej jakości pestycydów są niejasne, ale niektórzy naukowcy wyrazili obawy.

Streszczenie: Chociaż nie ma dowodów na to, że marchewka ekologiczna jest bardziej pożywna niż te uprawiane konwencjonalnie, odmiany ekologiczne są mniej podatne na występowanie pestycydów.

Mini marchewki

Marchew dla dzieci jest coraz bardziej popularną przekąską.

Dwa rodzaje marchwi nazywane są marchewkami dla niemowląt, co może być mylące.

Z jednej strony zbiera się całe marchewki, gdy są jeszcze małe.

Z drugiej strony istnieją marchewki baby-cut, czyli kawałki z większych marchwi, które zostały pocięte maszynowo na preferowany rozmiar, a następnie obrane, polerowane, a czasem umyte w niewielkich ilościach chloru przed zapakowaniem.

Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych soku z marchwi

Różnice w składnikach odżywczych między marchewką zwykłą a marchewką niemowlęcą są bardzo niewielkie i powinny mieć takie same skutki zdrowotne.

Streszczenie: Młode marchewki to całe marchewki zebrane, zanim urosną duże, podczas gdy marchewki pokrojone w dzieci to kawałki większych marchwi, które zostały pocięte maszynowo, obrane, wypolerowane i umyte przed zapakowaniem.

Indywidualne obawy

Marchew jest ogólnie uważana za bezpieczną do spożycia, ale może mieć negatywny wpływ na niektóre osoby.

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości karotenu może spowodować, że Twoja skóra stanie się nieco żółta lub pomarańczowa, ale jest to nieszkodliwe.

Alergia

Według jednego z badań marchewka może powodować reakcje alergiczne związane z pyłkami nawet u 25% osób z alergią pokarmową.

Alergia na marchew jest przykładem reaktywności krzyżowej, w której białka w niektórych owocach lub warzywach wywołują reakcję alergiczną ze względu na ich podobieństwo do białek występujących w niektórych rodzajach pyłków.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłki brzozy lub bylicy, możesz zareagować na marchew.

Może to powodować mrowienie lub swędzenie ust. U niektórych osób może wywołać obrzęk gardła lub ciężki wstrząs alergiczny (anafilaksja).

Zanieczyszczenie

Marchew uprawiana w skażonej glebie lub wystawiona na skażoną wodę może zawierać większe ilości metali ciężkich, co może wpływać na ich bezpieczeństwo i jakość.

Streszczenie: Marchew może powodować reakcje u osób uczulonych na pyłki. Dodatkowo marchew uprawiana na zanieczyszczonych glebach może zawierać większe ilości metali ciężkich, co wpływa na ich bezpieczeństwo i jakość.