Ładowanie węglowodanami to powód, dla którego maratończycy jedzą górę makaronu wieczorem przed wyścigiem. Pomysł jest prawdziwy, a nauka solidna — ale jest też szeroko źle stosowany przez ludzi, którzy go nie potrzebują. Ładowanie węglowodanami oznacza celowe przepełnienie zapasów glikogenu w mięśniach przed długim wydarzeniem wytrzymałościowym, aby nie uderzyć w ścianę w trakcie. Jeśli Twoje wydarzenie trwa ponad około 90 minut, może to naprawdę uratować Twój wyścig. Jeśli robisz 45-minutową sesję na siłowni lub 5K, to nic nie daje poza dodaniem kalorii. Oto protokół i dla kogo jest on naprawdę przeznaczony.
Szybka odpowiedź
- Co robi: superkompensuje glikogen mięśniowy, dzięki czemu masz więcej zmagazynowanego paliwa na długie wysiłki.
- Protokół: około 8–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie, przez 1–3 dni przed wydarzeniem.
- Kto tego potrzebuje: sportowcy wytrzymałościowi podejmujący ciągłe wysiłki trwające ponad ~90 minut (maraton, długa jazda, triathlon).
- Kto tego nie potrzebuje: każdy, kto wykonuje krótkie sesje, podnosi ciężary lub wydarzenia poniżej ~90 minut.
- Połącz to z: zmniejszonym treningiem (tapering) w dniach ładowania, aby glikogen faktycznie się gromadził.
Dlaczego glikogen rządzi w wytrzymałości
Twoje mięśnie przechowują węglowodany jako glikogen, a ten zapas jest Twoim wysokooktanowym paliwem do długotrwałego, ciężkiego wysiłku. Masz go wystarczająco na około 90–120 minut umiarkowanej do ciężkiej pracy, zanim poziomy spadną — a kiedy to nastąpi, to jest to obawiana „ściana” lub „bonk”: nogi zamieniają się w beton, tempo spada, wszystko wydaje się dwa razy trudniejsze.
Ładowanie węglowodanami atakuje to, wpychając więcej glikogenu do Twoich mięśni, niż normalnie by pomieściły (nazywa się to superkompensacją), dając Ci większy zbiornik na start. W przypadku wydarzeń, które przewyższają Twoje normalne zapasy, pełniejszy zbiornik na start bezpośrednio opóźnia zmęczenie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWedług PubMed, stanowisko ISSN dotyczące czasu przyjmowania składników odżywczych stwierdza, że endogenne zapasy glikogenu są maksymalizowane poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej wynoszącej 8–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.1 To jest główna liczba dla ładowania.
Nowoczesny protokół
Staromodne ładowanie węglowodanami z lat 60. XX wieku obejmowało brutalną fazę wyczerpania — trenuj do wyczerpania, jedz prawie żadnych węglowodanów przez kilka dni, a następnie ładuj — co sprawiało, że sportowcy byli nieszczęśliwi i było trudne do wykonania. Dobra wiadomość: nowoczesne badania pokazują, że w większości nie potrzebujesz cierpienia związanego z wyczerpaniem.
Oto praktyczna wersja:
| Dzień | Węglowodany | Trening |
|---|---|---|
| 3 dni przed | 8–12 g/kg/dzień | Lekki, zmniejszający się |
| 2 dni przed | 8–12 g/kg/dzień | Bardzo lekki |
| 1 dzień przed (dzień poprzedzający) | 8–12 g/kg/dzień | Odpoczynek lub krótki, łatwy |
| Dzień wyścigu | Normalny posiłek przed wydarzeniem | Rywalizuj |
Dla sportowca ważącego 70 kg, 8–12 g/kg oznacza około 560–840 g węglowodanów dziennie — dużą ilość, która zazwyczaj oznacza opieranie się na łatwostrawnych, niskobłonnikowych węglowodanach (ryż, makaron, chleb, ziemniaki, napoje sportowe) zamiast ogromnych ilości wysokobłonnikowych pokarmów, które zrujnują Twój żołądek.
Tapering ma znaczenie. Według PubMed, badanie dotyczące ładowania glikogenem wykazało, że protokół rozpoczynający się od wyczerpującego wysiłku produkował wyższy i dłużej utrzymujący się glikogen mięśniowy niż tapering bez wyczerpania — ale nawet lekki codzienny trening w dniach ładowania nie zagroził superkompensacji glikogenu.2 Mówiąc prościej: możesz kontynuować krótkie, łatwe sesje podczas ładowania; nie musisz leżeć na kanapie.
Sugerowane dla ciebie: Beta-alanina: Dawkowanie, karnozyna i mrowienie
Jak długo ładować
Nie potrzebujesz całego tygodnia. Zapasy glikogenu mogą być znacznie podniesione w ciągu 1–3 dni wysokiego spożycia węglowodanów w połączeniu ze zmniejszonym treningiem.
- 24 godziny wysokowęglowodanowego spożycia plus odpoczynek już znacząco podnosi zapasy.
- 2–3 dni zbliża Cię do maksymalnej superkompensacji.
- Dłuższe ładowanie zazwyczaj tylko dodaje kalorii i, często, wody (glikogen jest przechowywany z wodą, więc spodziewaj się, że poczujesz się trochę cięższy i bardziej opuchnięty — to normalne i to paliwo, nie tłuszcz).
Kto faktycznie potrzebuje ładowania węglowodanami
To jest moment, w którym większość ludzi popełnia błąd. Ładowanie węglowodanami opłaca się tylko wtedy, gdy wydarzenie jest wystarczająco długie, aby zagrozić Twoim zapasom glikogenu.
Warto:
- Maraton i ultra-maraton
- Długodystansowa jazda na rowerze (rajdy stulecia, wyścigi szosowe)
- Triathlony, zwłaszcza na dłuższych dystansach
- Każdy ciągły wysiłek wytrzymałościowy trwający ponad ~90 minut
Nie warto:
- Sesje podnoszenia ciężarów na siłowni
- Biegi na 5K i większość na 10K
- Treningi interwałowe o wysokiej intensywności trwające poniżej godziny
- Gry zespołowe z dużą ilością odpoczynku (choć ogólne wysokowęglowodanowe odżywianie nadal pomaga)
Jeśli Twoje wydarzenie jest krótkie, ładowanie tylko dodaje Ci dodatkowych kalorii i wody do noszenia. W przypadku krótszych lub normalnych treningów, Twoje codzienne węglowodany już Cię pokrywają — zobacz czas przyjmowania składników odżywczych, aby dowiedzieć się, dlaczego dzienne sumy wykonują większość pracy. Biegacze planujący odżywianie w tygodniu wyścigu powinni również przeczytać co jeść przed biegiem i nasz szerszy przewodnik po diecie biegacza.
Ładowanie to tylko połowa planu
Uzupełnianie przed startem nie oznacza, że możesz zignorować paliwo podczas wydarzenia. W przypadku wszystkiego, co trwa ponad ~90 minut, nadal będziesz potrzebować węglowodanów w ruchu — zobacz odżywianie w trakcie treningu dla dawkowania w trakcie sesji (około 30–60 g/godzinę, do ~90 g/godzinę dla ultra wysiłków). A długotrwały wysiłek oznacza pocenie się, więc nie zapomnij o elektrolitach, aby uzupełnić sód i zatrzymać płyny.
Po przekroczeniu mety, szybkie uzupełnienie glikogenu ma znaczenie, jeśli masz zamiar ponownie startować lub trenować wkrótce; przewodnik po odżywianiu po treningu obejmuje odżywianie regeneracyjne. Przed tym wszystkim, rozgrzej się odpowiednio — dokładna rutyna dynamicznej rozgrzewki pomoże Ci zacząć mocno.
Sugerowane dla ciebie: Nawodnienie podczas ćwiczeń: ile pić
Praktyczne wskazówki, które naprawdę mają znaczenie
- Ćwicz to na treningach. Przeprowadź pełną próbę ładowania węglowodanami przed długim biegiem treningowym lub jazdą, aby tydzień wyścigu nie przyniósł żadnych niespodzianek — zwłaszcza dla Twojego żołądka.
- W miarę zbliżania się do wyścigu, wybieraj produkty o niższej zawartości błonnika. Ładowanie wysokobłonnikowe to przepis na problemy żołądkowe na linii startu. W ciągu ostatnich 24 godzin przestaw się na biały ryż, makaron, banany i napoje sportowe.
- Spodziewaj się skoku wagi. Wzrost o 1–2 kg z zmagazynowanego glikogenu i wody jest oczekiwany i jest dokładnie tym, czego chcesz.
- Nie dodawaj tłuszczu i białka na wierzch. Ładowanie dotyczy węglowodanów; nałożenie ogromnego, tłustego posiłku tylko sprawi, że będziesz ociężały. Utrzymuj dodatkowe kalorie pochodzące z węglowodanów.
- Nawadniaj się normalnie. Glikogen potrzebuje wody do przechowywania, więc stałe spożycie płynów wspiera ten proces.
Podsumowanie
Ładowanie węglowodanami działa poprzez superkompensację glikogenu mięśniowego, dzięki czemu rozpoczynasz długie wydarzenie z większym zbiornikiem paliwa i opóźniasz uderzenie w ścianę. Protokół to około 8–12 g/kg/dzień węglowodanów przez 1–3 dni, w połączeniu z taperingiem treningowym — a brutalna, stara faza wyczerpania jest opcjonalna, ponieważ lekkie, łatwe sesje podczas ładowania nie szkodzą Twojemu glikogenowi. Naprawdę pomaga w ciągłych wysiłkach trwających ponad ~90 minut i nie robi nic użytecznego dla krótkich sesji lub podnoszenia ciężarów, gdzie tylko dodaje kalorii i wody. Ćwicz to na treningach, opieraj się na węglowodanach o niższej zawartości błonnika w pobliżu dnia wyścigu i połącz to z odżywianiem w trakcie wydarzenia i elektrolitami. Aby uzyskać pełny obraz wytrzymałości, zobacz odżywianie w trakcie treningu, elektrolity, czas przyjmowania składników odżywczych i co jeść przed biegiem.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
