Carb cycling: Przegląd, korzyści, przykładowe menu i wskazówki

Carb cycling to strategia, która modyfikuje spożycie węglowodanów w określonych okresach. Uważa się, że pomaga ona w utracie tkanki tłuszczowej i utrzymaniu sprawności sportowej, szczególnie w przypadku dążenia do redukcji masy ciała.

Debata na temat węglowodanów toczy się od wielu lat.

Wiele popularnych diet ogranicza ilość węglowodanów, a niektóre nawet całkowicie je eliminują.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że żaden pojedynczy makroskładnik odżywczy, w tym węglowodany, nie jest z natury szkodliwy. Chodzi o spersonalizowanie spożycia węglowodanów do twoich potrzeb.

Aby precyzyjnie dostosować dzienne dawki węglowodanów, wiele osób przyjęło metodę naprzemiennych poziomów węglowodanów.

Praktyka ta określana jest mianem carb cycling.

Zanurz się i odkryj naukę i niuanse kryjące się za carb cyclingiem.

Spis treści

Co to jest carb cycling?

Carb cycling to podejście dietetyczne, w którym zmieniasz spożycie węglowodanów codziennie, co tydzień lub co miesiąc.

Ludzie mogą go używać do utraty tkanki tłuszczowej, utrzymania sprawności fizycznej podczas diety lub przezwyciężenia plateau odchudzania.

Niektórzy ludzie dostosowują spożycie węglowodanów z dnia na dzień, podczas gdy inni mogą wykonywać dłuższe okresy niskiego, umiarkowanego i wysokiego spożycia węglowodanów.

Krótko mówiąc, cykl węglowodanowy ma na celu zaplanowanie spożycia węglowodanów w czasie, gdy zapewnia to maksymalne korzyści i wykluczenie węglowodanów, gdy nie są potrzebne.

Możesz zaprogramować spożycie węglowodanów w oparciu o różne czynniki, takie jak:

Cele związane ze składem ciała: Niektórzy ludzie ograniczają węglowodany podczas diety i dodają je z powrotem podczas fazy “budowania mięśni” lub osiągów.
Trening i dni odpoczynku: Jednym z popularnych podejść jest wyższe spożycie węglowodanów w dni treningowe i niższe spożycie węglowodanów w dni odpoczynku.
Zaplanowane posiłki uzupełniające: Innym popularnym podejściem jest stosowanie przez 1 dzień lub kilka dni bardzo wysokiego spożycia węglowodanów jako “posiłku uzupełniającego” podczas długotrwałej diety.
Specjalne wydarzenia lub zawody: Sportowcy często “ładują węglowodany” przed zawodami, a wielu zawodników kulturystyki robi to samo przed pokazem kulturystycznym lub sesją zdjęciową.
Rodzaj treningu: Osoby fizyczne dostosowują spożycie węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania konkretnej sesji treningowej. Im dłuższy lub bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów i odwrotnie.
Poziom tkanki tłuszczowej: Wiele osób zmienia poziom węglowodanów w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. Im stają się szczuplejsi, tym więcej dni lub bloków o wysokiej zawartości węglowodanów zawierają.

Typowa tygodniowa dieta carb cycling może obejmować 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów, 2 dni o umiarkowanej zawartości węglowodanów i 3 dni o niskiej zawartości węglowodanów.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków dla kulturystów: Co jeść, czego unikać

Spożycie białka jest zwykle podobne z dnia na dzień, podczas gdy spożycie tłuszczu zmienia się w zależności od spożycia węglowodanów.

Dzień z wysoką zawartością węglowodanów zazwyczaj oznacza dzień z niską zawartością tłuszczu, podczas gdy dzień z niską zawartością węglowodanów oznacza dzień z wysoką zawartością tłuszczu.

Carb cycling to zaawansowana strategia dietetyczna wymagająca więcej manipulacji i programowania niż typowa dieta. Aby dobrze ją przeprowadzić, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.

Podsumowanie: Carb cycling to podejście dietetyczne, w którym manipulujesz spożyciem węglowodanów w zależności od różnych czynników.

Nauka stojąca za carb cycling

Carb cycling to stosunkowo nowe podejście dietetyczne.

Nauka opiera się przede wszystkim na biologicznych mechanizmach stojących za manipulacją węglowodanami.

Niewiele kontrolowanych badań bezpośrednio analizowało diety typu carb cycling.

Carb cycling stara się dopasować do zapotrzebowania twojego organizmu na kalorie lub glukozę. Na przykład dostarcza węglowodanów podczas treningu lub intensywnych dni treningowych.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów pomagają również twojemu ciału uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, co może poprawić wydajność i zmniejszyć rozpad mięśni.

Strategiczne okresy o wysokiej zawartości węglowodanów mogą również poprawić funkcjonowanie hormonów regulujących wagę i apetyt - leptyny i greliny.

Sugerowane dla Ciebie: Czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć?

Dni o niskiej zawartości węglowodanów podobno przestawiają twoje ciało na system energetyczny oparty głównie na tłuszczach, co może poprawić elastyczność metaboliczną i zdolność twojego ciała do spalania tłuszczu jako paliwa w dłuższej perspektywie czasu.

Kolejnym istotnym elementem carb cycling jest manipulacja insuliną.

Dni niskowęglowodanowe i ukierunkowanie węglowodanów na treningi mogą poprawić wrażliwość na insulinę, ważny marker zdrowia.

Teoretycznie takie podejście może wspierać korzyści, jakie zapewniają węglowodany.

Chociaż mechanizmy stojące za carb cycling wspierają jego stosowanie, nadal zaleca się ostrożność w tym podejściu ze względu na brak bezpośrednich badań. Potrzeba znacznie więcej badań klinicznych z udziałem ludzi, aby ustalić, czy carb cycling jest bezpieczny i skuteczny.

Podsumowanie: Proponowany mechanizm carb cycling polega na maksymalizacji korzyści płynących z węglowodanów i nauczeniu organizmu spalania tłuszczu jako paliwa. Chociaż w teorii ma to sens, potrzebne są bardziej bezpośrednie badania.

Czy carb cycling może pomóc Ci schudnąć?

Mechanizmy stojące za cyklami węglowodanowymi sugerują, że mogą one korzystnie wpływać na utratę wagi.

Teoretycznie, cykl węglowodanowy może pomóc Ci utrzymać wydajność fizyczną, jednocześnie zachęcając organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.

Podobnie jak w przypadku każdej diety, głównym mechanizmem utraty wagi jest deficyt kalorii, co oznacza, że jesz mniej niż twoje ciało spala przez dłuższy czas.

Prawdopodobnie stracisz na wadze, jeśli wdrożysz dietę opartą na cyklach węglowodanowych wraz z deficytem kalorii.

Jednak złożony charakter cyklu węglowodanowego może dezorientować i utrudniać początkującym trzymanie się planu.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących

W przeciwieństwie do tego, wiele osób może cieszyć się elastycznością cyklu węglowodanowego. Może to prawdopodobnie poprawić przestrzeganie zaleceń i długoterminowy sukces u niektórych osób.

Podsumowanie: Carb cycling może pomóc Ci schudnąć, jeśli utrzymasz deficyt kalorii.

Carb cycling dla wzrostu mięśni i wyników sportowych

Wiele osób uważa, że cykl węglowodanowy może korzystnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej i wydajność fizyczną.

Regularne okresy o wysokiej zawartości węglowodanów i ukierunkowane spożycie węglowodanów mogą pomóc poprawić wydajność.

Spożywanie węglowodanów podczas treningów może również pomóc w regeneracji, dostarczaniu składników odżywczych i uzupełnianiu glikogenu.

Może to sprzyjać wzrostowi mięśni. Jednak niektóre badania sugerują, że węglowodany nie są konieczne do budowy mięśni, jeśli spożycie białka jest wystarczające.

Chociaż mechanizmy te mają sens w teorii, potrzebne są bezpośrednie badania porównujące carb cycling z innymi dietami, aby dostarczyć odpowiedzi opartej na dowodach naukowych.

Ponadto nie wszystkie badania potwierdzają, że “ładowanie węglowodanami” poprawia wyniki sportowe lub wzrost mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających danych, by stwierdzić to z całą pewnością.

Podsumowanie: Mechanizmy stojące za carb cycling sugerują, że może on pomóc Ci zoptymalizować wydajność. Wymagane są jednak dalsze badania.

Czy carb cycling ma jakieś inne zalety?

Jak wspomniano wcześniej, cykl węglowodanowy może przynieść pewne korzyści.

Mając okresy zarówno niskiego, jak i wysokiego spożycia węglowodanów, możesz uzyskać wiele korzyści z obu diet, a także potencjalnych negatywów.

Korzyści z okresów niskowęglowodanowych mogą obejmować poprawę wrażliwości na insulinę, zwiększone spalanie tłuszczu, poprawę poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia metabolicznego.

Diety wysokowęglowodanowe mogą pozytywnie wpływać na hormony podczas diety, w tym hormony tarczycy, testosteron i leptynę. Okresy o wysokiej zawartości węglowodanów mogą również zmniejszyć stan zapalny i pomóc twojemu ciału wykorzystać żelazo.

Czynniki te mogą odgrywać istotną rolę w długoterminowym sukcesie diety, ponieważ hormony odgrywają kluczową rolę w głodzie, metabolizmie i wydajności ćwiczeń.

Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu

Może to mieć również swoje wady. Po pierwsze, złożona dieta może być trudna do utrzymania. Nie jest również jasne, czy jakiekolwiek potencjalne korzyści będą długotrwałe. Ponadto nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, czy cykl węglowodanowy jest bezpieczny dla twojego zdrowia przez długi czas.

Podsumowanie: Okresy niskowęglowodanowe mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych, a diety wysokowęglowodanowe mogą mieć pozytywny wpływ na twoje hormony. Długoterminowe efekty stosowania carb cycling nie są znane.

Jak przeprowadzić cykl węglowodanowy

Carb cycling ma wiele odmian, w tym codzienne zmiany lub dłuższe okresy wysokiego i niskiego spożycia węglowodanów.

Oto przykładowy tydzień, w którym codziennie regulujesz spożycie węglowodanów:

Poniedziałek

Ćwiczenia: trening siłowy
Spożycie węglowodanów: wysokie
Spożycie tłuszczu: niskie
Ilość węglowodanów: 200 g

Wtorek

Ćwiczenia: ćwiczenia aerobowe
Spożycie węglowodanów: umiarkowane
Spożycie tłuszczu: umiarkowane
Ilość węglowodanów: 100 g

Środa

Ćwiczenia: dzień odpoczynku
Spożycie węglowodanów: niskie
Spożycie tłuszczu: wysokie
Ilość węglowodanów: 30 g

Czwartek

Ćwiczenia: trening siłowy
Spożycie węglowodanów: wysokie
Spożycie tłuszczu: niskie
Ilość węglowodanów: 200 g

Piątek

Ćwiczenia: trening siłowy
Spożycie węglowodanów: wysokie
Spożycie tłuszczu: niskie
Ilość węglowodanów: 200 g

Sobota

Ćwiczenia: dzień odpoczynku
Spożycie węglowodanów: niskie
Spożycie tłuszczu: wysokie
Ilość węglowodanów: 30 g

Niedziela

Ćwiczenia: dzień odpoczynku
Spożycie węglowodanów: niskie
Spożycie tłuszczu: wysokie
Ilość węglowodanów: 30 g

Nawet bardziej niż typowa dieta, carb cycling może wymagać wielu drobnych poprawek i dostosowań po drodze.

Możesz eksperymentować z liczbą dni o wysokiej zawartości węglowodanów w tygodniu i liczbą gramów węglowodanów dziennie, aby znaleźć najlepsze podejście do swojego stylu życia, rutyny ćwiczeń i celów.

Jeśli wolisz dietę niskowęglowodanową, możesz od czasu do czasu dodać do niej cykl węglowodanowy jako dietę uzupełniającą.

Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących

Możesz odżywiać się co kilka tygodni lub stosować długie okresy, takie jak 4-tygodniowa faza niskowęglowodanowa z 1-tygodniowym okresem odżywiania.

Zauważysz również, że liczba węglowodanów dziennie może się drastycznie różnić - zależy to od poziomu aktywności, masy mięśniowej i tolerancji węglowodanów.

Sportowiec, który trenuje 3 godziny dziennie lub kulturysta o wadze 250 kg może potrzebować górnej granicy (lub nawet więcej), podczas gdy osoba o bardziej umiarkowanym poziomie sprawności może potrzebować tylko 150-200 gramów pokarmu uzupełniającego.

Powyższe przykłady są jedynie sugestiami. Nie ma sprawdzonej formuły ani proporcji dla cyklu węglowodanowego. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem w celu opracowania planu dostosowanego do Twoich potrzeb. Niektórzy dietetycy specjalizują się w układaniu planów żywieniowych dla sportowców.

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, koniecznie porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie. Carb cycling może nie być odpowiedni dla osób z cukrzycą.

Podsumowanie: Istnieje kilka opcji cyklu węglowodanowego, od codziennych zmian po comiesięczne posiłki uzupełniające. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, co będzie najlepsze dla Ciebie i Twoich celów.

Poniżej znajdziesz trzy przykładowe plany posiłków na dni o niskiej, umiarkowanej i wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że całkowita ilość węglowodanów na posiłek w tych przykładach jest szacunkowa, a nie dokładna. Rozważ współpracę z dietetykiem w celu opracowania bardziej precyzyjnego planu, który spełni Twoje konkretne potrzeby.

Dzień o wysokiej zawartości węglowodanów

Śniadanie: 3 jajka na twardo, 3 kromki chleba Ezechiela (lub 7-ziarnistego), pomidory, pieczarki i mieszanka owoców (60 gramów węglowodanów).)
Lunch: 6 uncji słodkich ziemniaków, 6 uncji chudego mięsa lub ryby, mieszanka warzyw (45 gramów węglowodanów)
Przed treningiem: 1 porcja płatków owsianych, mleko migdałowe, 1 szklanka jagód, 1 miarka białka serwatkowego (50 gramów węglowodanów).)
Obiad: 1 porcja brązowego ryżu, 6 uncji chudego kurczaka, domowy sos pomidorowy, 1 porcja fasoli nerkowatej, mieszanka warzyw (70 gramów węglowodanów).)

Dzień z umiarkowaną ilością węglowodanów

Śniadanie: jogurt wysokobiałkowy, 1 szklanka mieszanki jagód, stewia, 1 łyżka mieszanki nasion (25 gramów węglowodanów)
Lunch: 6 uncji sałatki z kurczaka z 4 uncjami pokrojonych w kostkę ziemniaków (25 gramów węglowodanów)
Przedtreningowy: 1 banan i koktajl z białka serwatkowego (30 gramów węglowodanów)
Obiad: 1 porcja frytek ze słodkich ziemniaków, 6 uncji chudej wołowiny, domowy sos pomidorowy, 1 porcja fasoli nerkowatej, mieszanka warzyw (40 gramów węglowodanów).)

Dzień niskowęglowodanowy

Śniadanie: 3 jajka z 3 plastrami bekonu i mieszanką warzyw (10 gramów węglowodanów)
Lunch: 6 uncji sałatki z łososia z 1 łyżką oliwy z oliwek (10 gramów węglowodanów)
Przekąska: 1 uncja mieszanki orzechów z 1 porcją plastrów indyka (10 gramów węglowodanów)
Kolacja: 6 uncji steku, 1/2 awokado, mieszanka warzyw (16 gramów węglowodanów)

Zalecane źródła węglowodanów

Niektóre węglowodany powinny być spożywane z umiarem, w tym cukry proste i rafinowane węglowodany znajdujące się w produktach takich jak ciasta, desery, wysoko przetworzone przekąski i wypieki.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie

Z kolei wiele zdrowych źródeł węglowodanów jest smacznych i pełnych korzystnego błonnika, witamin i minerałów.

Planując dni o wysokiej zawartości węglowodanów, skup się na tych zdrowszych wyborach węglowodanów.

Zalecane węglowodany

Zamiast określać węglowodany jako “dobre” lub “złe”, rozważ wybieranie nierafinowanych węglowodanów, gdy tylko jest to możliwe. Należą do nich:

Całe ziarna: Niezmodyfikowane ziarna są całkowicie zdrowe i mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych. Przykłady obejmują brązowy ryż, owies i komosę ryżową.
Warzywa: Każde warzywo ma inną zawartość witamin i minerałów. Jedz różne kolory, aby uzyskać dobrą równowagę.
Całe owoce: Podobnie jak w przypadku warzyw, każdy owoc jest wyjątkowy, zwłaszcza jagody, które mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i niski ładunek glikemiczny.
Rośliny strączkowe: Są doskonałym wyborem wolno trawionych węglowodanów pełnych błonnika i minerałów.
Ziemniaki: Kategoria ta obejmuje ziemniaki i słodkie ziemniaki.

Podsumowanie: Ogranicz rafinowane węglowodany i dodane cukry. Zamiast tego spożywaj głównie pełnowartościowe pokarmy, które zawierają dużo błonnika.

Podsumowanie

Carb cycling może być skuteczną strategią dla tych, którzy chcą poprawić swoją dietę, sprawność sportową i ogólne samopoczucie.

Badania rzuciły światło na potencjalne korzyści płynące z carb cycling, choć wyniki mogą być zróżnicowane. Warto zauważyć, że nie przeprowadzono szeroko zakrojonych badań nad skutkami długotrwałego cyklu węglowodanowego u ludzi.

Zamiast konsekwentnie trzymać się wysokiego lub niskiego spożycia węglowodanów, zrównoważone podejście może przynieść korzyści fizyczne i psychiczne.

Jeśli dążysz do redukcji tkanki tłuszczowej poprzez cykl węglowodanowy, spożywanie wystarczającej ilości białka i zapewnienie deficytu kalorycznego ma kluczowe znaczenie.

Aby uzyskać spersonalizowane wskazówki dotyczące cyklu węglowodanowego i określenia odpowiedniego spożycia węglowodanów, pomocna może być konsultacja z ekspertem ds. żywienia. Co więcej, jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na schorzenia takie jak cukrzyca, rozmowa z lekarzem przed dostosowaniem diety ma kluczowe znaczenie.

Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem