Olej rzepakowy to olej roślinny, który można znaleźć w niezliczonych produktach spożywczych.
Wiele osób wycofało olej rzepakowy ze swojej diety ze względu na obawy związane z jego skutkami zdrowotnymi i metodami produkcji.
Jednak nadal możesz się zastanawiać, czy najlepiej stosować olej rzepakowy, czy go unikać.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZ tego artykułu dowiesz się, czy olej rzepakowy jest dla Ciebie dobry czy zły.
Co to jest olej rzepakowy?
Canola (Brassica napus L.) to roślina oleista powstała w wyniku krzyżowania roślin.
Naukowcy z Kanady opracowali jadalną wersję rośliny rzepaku, która sama w sobie zawiera toksyczne związki zwane kwasem erukowym i glukozynolanami. Nazwa „canola” pochodzi od słów „Kanada” i „ola” oznaczających olej.
Chociaż rzepak wygląda identycznie jak rzepak, zawiera inne składniki odżywcze, a olej z niego jest bezpieczny do spożycia przez ludzi.
Odkąd powstała roślina rzepakowa, hodowcy roślin opracowali wiele odmian, które poprawiły jakość nasion i doprowadziły do boomu w produkcji oleju rzepakowego.
Większość upraw rzepaku jest modyfikowana genetycznie (GMO), aby poprawić jakość oleju i zwiększyć tolerancję roślin na herbicydy.
Ponad 90% upraw rzepaku uprawianego w Stanach Zjednoczonych to GMO.
Uprawy rzepaku są wykorzystywane do produkcji oleju rzepakowego i śruty rzepakowej, która jest powszechnie stosowana jako pasza dla zwierząt.
Olej rzepakowy może być również stosowany jako paliwo alternatywne do oleju napędowego oraz jako składnik artykułów wykonanych z plastyfikatorami, np. opon.
Jak powstaje olej rzepakowy?
Proces produkcji oleju rzepakowego składa się z wielu etapów.
Proces produkcyjny obejmuje następujące kroki:
- Czyszczenie nasion. Nasiona rzepaku są oddzielane i oczyszczane w celu usunięcia zanieczyszczeń, takich jak łodygi roślin i brud.
- Kondycjonowanie i łuszczenie nasion. Nasiona są wstępnie podgrzewane do około 95℉ (35 ℃), a następnie „płatkowane” przez młyny walcowe, aby rozerwać ścianę komórkową nasion.
- Gotowanie nasion. Płatki z nasion są gotowane w szeregu pieców z podgrzewaną parą. Zazwyczaj ten proces ogrzewania trwa 15-20 minut w temperaturze 176-221℉ (80°-105°C).
- Pilny. Następnie ugotowane płatki z nasion rzepaku są prasowane w szeregu pras ślimakowych lub ekspelerów. Działanie to usuwa 50–60% oleju z płatków, pozostawiając resztę do wyekstrahowania innymi sposobami.
- Ekstrakcji rozpuszczalnikiem. Pozostałe płatki nasion, zawierające 18-20% oleju, są dalej rozkładane za pomocą substancji chemicznej zwanej heksanem, aby uzyskać pozostałą część oleju.
- Usuwanie rozpuszczalników. Heksan jest następnie usuwany z mączki rzepakowej przez podgrzanie go po raz trzeci w temperaturze 203–239℉ (95–115°C) poprzez wystawienie na działanie pary.
- Przetwarzanie oleju. Wyekstrahowany olej jest rafinowany różnymi metodami, takimi jak destylacja z parą wodną, ekspozycja na kwas fosforowy i filtracja przez glinki aktywowane kwasem.
Ponadto olej rzepakowy przetworzony na margarynę i tłuszcz piekarski przechodzi uwodornienie, kolejny proces, w którym do oleju wpompowywane są cząsteczki wodoru, aby zmienić jego strukturę chemiczną.
Proces ten sprawia, że olej staje się stały w temperaturze pokojowej i wydłuża okres przydatności do spożycia, ale także tworzy sztuczne tłuszcze trans, które różnią się od naturalnych tłuszczów trans występujących w żywności, takiej jak nabiał i produkty mięsne.
Sztuczne tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i są szeroko powiązane z chorobami serca, co skłania wiele krajów do zakazu ich stosowania w produktach spożywczych.
Streszczenie: Olej rzepakowy to olej roślinny pozyskiwany z rośliny rzepaku. Przetwarzanie nasion rzepaku obejmuje syntetyczne chemikalia, które pomagają w ekstrakcji oleju.
Zawartość składników odżywczych w oleju rzepakowym
Jak większość innych olejków rzepak nie jest dobrym źródłem składników odżywczych.
Jedna łyżka (15 ml) oleju rzepakowego dostarcza:
- Kalorie: 124
- Witamina E: 12% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Witamina K: 12% zalecanego dziennego spożycia
Oprócz witamin E i K olej rzepakowy pozbawiony jest witamin i minerałów.
Skład kwasów tłuszczowych
Canola jest często reklamowany jako jeden z najzdrowszych olejów ze względu na niski poziom tłuszczów nasyconych.
Oto rozkład kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego:
- Tłuszcz nasycony: 7%
- Tłuszcze jednonienasycone: 64%
- Tłuszcz wielonienasycony: 28%
Wielonienasycone tłuszcze w oleju rzepakowym zawierają 21% kwasu linolowego – bardziej znanego jako kwas tłuszczowy omega-6 – i 11% kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzącego ze źródeł roślinnych.
Sugerowane dla Ciebie: 4 najzdrowsze oleje kuchenne (i 4, których należy unikać)
Wiele osób, szczególnie tych stosujących diety roślinne, w zależności od źródeł ALA, aby zwiększyć poziom tłuszczów omega-3 DHA i EPA, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i mózgu.
Chociaż twoje ciało może przekształcić ALA w DHA i EPA, badania pokazują, że proces ten jest wysoce nieefektywny. Mimo to ALA ma pewne zalety, ponieważ może zmniejszać ryzyko złamań i chronić przed chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Należy zauważyć, że metody podgrzewania stosowane podczas produkcji rzepaku, a także metody gotowania w wysokiej temperaturze, takie jak smażenie, mają negatywny wpływ na tłuszcze wielonienasycone, takie jak ALA.
Dodatkowo olej rzepakowy może zawierać do 4,2% tłuszczów trans, ale ich poziomy są bardzo zmienne i zwykle znacznie niższe.
Sztuczne tłuszcze trans są szkodliwe nawet w niewielkich ilościach, co skłoniło Światową Organizację Zdrowia (WHO) do apelu o globalną eliminację sztucznych tłuszczów trans z żywności do 2023 r.
Streszczenie: Oprócz witamin E i K olej rzepakowy nie jest dobrym źródłem składników odżywczych. Olej rzepakowy może zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans, co jest szkodliwe dla zdrowia.
Potencjalne wady oleju rzepakowego
Canola to druga co do wielkości roślina oleista na świecie. Jego zastosowanie w żywności stale się zwiększa.
Ponieważ rzepak stał się jednym z najpopularniejszych źródeł tłuszczu w komercyjnym przemyśle spożywczym, pojawiły się obawy dotyczące jego wpływu na zdrowie.
Olej rzepakowy jest bogaty w tłuszcze omega-6
Jedną z wad oleju rzepakowego jest wysoka zawartość tłuszczu omega-6.
Podobnie jak tłuszcze omega-3, tłuszcze omega-6 są niezbędne dla zdrowia i pełnią ważne funkcje w organizmie.
Jednak współczesne diety wydają się być wyjątkowo bogate w kwasy omega-6 – znajdujące się w wielu rafinowanych produktach spożywczych – i ubogie w kwasy omega-3 z całej żywności, co powoduje brak równowagi, co prowadzi do zwiększonego stanu zapalnego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy olej arachidowy jest zdrowy? Ujawnianie wpływu na zdrowie
Podczas gdy najzdrowszy stosunek spożycia tłuszczów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1, typowa dieta zachodnia szacowana jest na około 15:1.
Ta nierównowaga jest powiązana z kilkoma przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera, otyłość i choroby serca.
Stosunek omega-6 do omega-3 oleju rzepakowego wynosi 2:1, co może nie wydawać się szczególnie nieproporcjonalne.
Jednak ponieważ olej rzepakowy znajduje się w tak wielu produktach spożywczych i zawiera więcej kwasów omega-6 niż omega-3, uważa się, że jest on głównym źródłem omega-6 w diecie.
Aby uzyskać bardziej zrównoważony stosunek, należy zastąpić przetworzoną żywność bogatą w oleje rzepakowe i inne naturalne, pełnowartościowe źródła omega-3, takie jak tłuste ryby.
Głównie GMO
W żywności GMO opracowano materiał genetyczny w celu wprowadzenia lub wyeliminowania pewnych właściwości.
Na przykład rośliny o dużym popycie, takie jak kukurydza i rzepak, zostały genetycznie zmodyfikowane, aby były bardziej odporne na herbicydy i szkodniki.
Chociaż wielu naukowców uważa żywność GMO za bezpieczną, istnieje wiele obaw dotyczących jej potencjalnego wpływu na środowisko, zdrowie publiczne, skażenie upraw, prawa własności i bezpieczeństwo żywności.
Ponad 90% upraw rzepaku w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie jest genetycznie modyfikowanych.
Chociaż żywność GMO została dopuszczona do spożycia przez ludzi od dziesięcioleci, istnieje niewiele danych na temat ich potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, co prowadzi wiele osób do ich unikania.
Olej rzepakowy jest wysoko rafinowany
Produkcja oleju rzepakowego wiąże się z wysoką temperaturą i narażeniem na chemikalia.
Uważany za olej rafinowany chemicznie, rzepak przechodzi etapy – takie jak wybielanie i dezodoryzacja – które obejmują obróbkę chemiczną.
Oleje rafinowane – w tym oleje rzepakowy, sojowy, kukurydziany i palmowy – są znane jako oleje rafinowane, bielone i dezodoryzowane (RBD).
Rafinacja znacznie zmniejsza składniki odżywcze zawarte w olejach, takie jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i witaminy.
Chociaż istnieją nierafinowane, tłoczone na zimno oleje rzepakowe, większość rzepaku na rynku jest wysoce rafinowana i nie zawiera przeciwutleniaczy zawartych w nierafinowanych olejach, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oleje roślinne i z nasion są szkodliwe dla zdrowia?
Streszczenie: W większości olej rzepakowy jest wysoko rafinowany i GMO. Jest również bogatym źródłem tłuszczów omega-6, które w przypadku intensywnego spożycia mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych.
Czy olej rzepakowy może szkodzić zdrowiu?
Chociaż olej rzepakowy jest jednym z najczęściej stosowanych olejów w przemyśle spożywczym, istnieje stosunkowo niewiele długoterminowych badań dotyczących jego wpływu na zdrowie.
Co więcej, wiele badań dotyczących rzekomych korzyści zdrowotnych jest sponsorowanych przez przemysł rzepakowy.
To powiedziawszy, niektóre dowody sugerują, że olej rzepakowy może negatywnie wpływać na zdrowie.
Zwiększony stan zapalny
Kilka badań na zwierzętach łączy olej rzepakowy ze zwiększonym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny odnosi się do braku równowagi między szkodliwymi wolnymi rodnikami – które mogą powodować stany zapalne – a przeciwutleniaczami, które zapobiegają lub spowalniają uszkodzenia przez wolne rodniki.
W jednym badaniu szczury karmione dietą składającą się z 10% oleju rzepakowego doświadczyły spadku kilku przeciwutleniaczy i wzrostu „złego” poziomu cholesterolu LDL w porównaniu do szczurów karmionych olejem sojowym.
Ponadto dieta z olejem rzepakowym znacznie skróciła żywotność i doprowadziła do znacznego wzrostu ciśnienia krwi.
Inne niedawne badanie na szczurach wykazało, że związki powstające podczas podgrzewania oleju rzepakowego zwiększają niektóre markery stanu zapalnego.
Wpływ na pamięć
Badania na zwierzętach wskazują również, że olej rzepakowy może negatywnie wpływać na pamięć.
Badanie na myszach wykazało, że przewlekła ekspozycja na dietę bogatą w rzepak powodowała znaczne szkody dla pamięci i znaczny wzrost masy ciała.
W trwającym rok badaniu na ludziach 180 starszych osób zostało losowo przydzielonych do diety kontrolnej bogatej w oleje rafinowane – w tym z rzepaku – lub diety, w której wszystkie rafinowane oleje zastąpiono 20-30 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie.
Warto zauważyć, że osoby z grupy oliwy z oliwek doświadczyły poprawy funkcji mózgu.
Wpływ na zdrowie serca
Chociaż olej rzepakowy jest promowany jako tłuszcz zdrowy dla serca, niektóre badania podważają to twierdzenie.
W badaniu z 2018 r. 2071 osób dorosłych zgłosiło, jak często używali określonych rodzajów tłuszczu do gotowania.
Wśród uczestników z nadwagą lub otyłością ci, którzy zwykle używali oleju rzepakowego do gotowania, częściej mieli zespół metaboliczny niż ci, którzy używali go rzadko lub nigdy.
Zespół metaboliczny to zespół schorzeń — wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tłuszczu brzusznego, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów — które występują razem, zwiększając ryzyko chorób serca.
Wyniki badania z 2018 r. kontrastowały z przeglądem finansowanym przez przemysł, który powiązał spożycie oleju rzepakowego z korzystnym wpływem na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak całkowity cholesterol i „zły” poziom cholesterolu LDL.
Należy zauważyć, że w wielu badaniach sugerujących korzyści zdrowotne dla serca olej rzepakowy wykorzystuje mniej rafinowany olej rzepakowy lub nieogrzewany olej rzepakowy — nie jest to olej rafinowany powszechnie używany do gotowania w wysokiej temperaturze.
Co więcej, chociaż wiele organizacji zdrowotnych naciska na zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi olejami roślinnymi, takimi jak rzepak, nie jest jasne, czy jest to korzystne dla zdrowia serca.
W jednej analizie przeprowadzonej na 458 mężczyznach, ci, którzy zastąpili tłuszcze nasycone nienasyconymi olejami roślinnymi, mieli niższy poziom „złego” cholesterolu LDL – ale znacznie wyższy wskaźnik zgonów, chorób serca i choroby wieńcowej niż grupa kontrolna.
Ponadto w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi raczej nie zmniejszy chorób serca, zgonów z powodu chorób serca ani ogólnej śmiertelności.
Sugerowane dla Ciebie: Olej kokosowy rafinowany i nierafinowany: Jaka jest różnica?
Potrzebne są dalsze badania nad olejem rzepakowym i zdrowiem serca.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że olej rzepakowy może nasilać stany zapalne i negatywnie wpływać na pamięć i zdrowie serca. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Alternatywy dla oleju rzepakowego jako oleju spożywczego
Oczywiste jest, że potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób olej rzepakowy wpływa na zdrowie.
W międzyczasie wiele innych olejków zapewnia korzyści zdrowotne, które są dokładnie poparte dowodami naukowymi.
Następujące oleje są stabilne termicznie i mogą zastąpić olej rzepakowy w różnych metodach gotowania, takich jak smażenie.
Należy pamiętać, że tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy, są najlepszym wyborem przy stosowaniu metod gotowania w wysokiej temperaturze — takich jak smażenie — ponieważ są najmniej podatne na utlenianie.
- Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogaty w związki przeciwzapalne, w tym przeciwutleniacze polifenolowe, które mogą zapobiegać chorobom serca i upośledzeniu umysłowym.
- Olej kokosowy. Olej kokosowy jest jednym z najlepszych olejów do gotowania na dużym ogniu i może pomóc w zwiększeniu „dobrego” cholesterolu HDL.
- Olej z awokado. Olej z awokado jest odporny na ciepło i zawiera przeciwutleniacze karotenoidowe i polifenolowe, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Następujące oleje powinny być zarezerwowane do dressingów do sałatek i innych zastosowań, które nie wymagają ciepła:
- Olej lniany. Badania pokazują, że olej lniany może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny.
- olej z orzechów włoskich. Olej z orzecha włoskiego ma bogaty, orzechowy smak i wykazano, że obniża wysoki poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.
- Olej z nasion konopi. Olej konopny jest bardzo pożywny i ma orzechowy smak, idealny jako dodatek do sałatek.
Streszczenie: Istnieje wiele skutecznych zamienników oleju rzepakowego. Oleje odporne na ciepło – takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek – mogą być używane do gotowania, podczas gdy oleje lniane, orzechowe i konopne mogą być wykorzystywane w przepisach, które nie wymagają ciepła.
Streszczenie
Olej rzepakowy to olej z nasion szeroko stosowany w kuchni i przetwórstwie spożywczym.
Sugerowane dla Ciebie: Olej słonecznikowy: Wartości odżywcze, korzyści, wady i więcej
W badaniach nad olejem rzepakowym istnieje wiele sprzecznych i niespójnych ustaleń.
Podczas gdy niektóre badania łączą to z poprawą zdrowia, wiele sugeruje, że powoduje stany zapalne i szkodzi pamięci i sercu.
Dopóki nie będą dostępne większe, lepszej jakości badania, najlepszym rozwiązaniem może być wybór olejów, które okazały się zdrowe – takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – zamiast.
