Na postępy w odchudzaniu może mieć wpływ kilka czynników.
Chociaż dieta i ćwiczenia są często łączone w celu promowania utraty wagi, niektórzy mogą się zastanawiać, czy można schudnąć tylko poprzez modyfikacje diety.
Ten artykuł wyjaśnia, czy utrata wagi jest możliwa wyłącznie poprzez manipulowanie dietą, oraz zawiera zalecenia, które pomogą Ci zacząć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Kluczowe czynniki utraty wagi
Jeśli chodzi o odchudzanie, o sukcesie decyduje kilka kluczowych czynników.
Kalorie w a kalorie spalone
Czynnikiem, który odgrywa największą rolę w odchudzaniu jest utrzymanie stałego deficytu kalorii.
Definiuje się to jako spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz dziennie.
Z czasem doprowadzi to do utraty wagi, ponieważ Twoje ciało będzie spalać zapasy tłuszczu i węglowodanów w celu uzyskania energii.
Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało zwraca się do komórek tłuszczowych i glikogenu, zmagazynowanej formy węglowodanów w organizmie, aby zrekompensować brak energii z przyjmowanego pokarmu.
Czynniki dietetyczne
Możesz zastosować wiele strategii żywieniowych, aby schudnąć.
Celem jest spożywanie nieco mniej kalorii niż potrzebuje organizm do utrzymania wagi, co sprzyja stopniowej utracie wagi.
Liczba kalorii, które musisz zjeść, aby schudnąć, jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników, w tym płci, wzrostu, wagi i innych czynników genetycznych.
Niektóre popularne strategie odchudzania obejmują:
- Diety niskowęglowodanowe. Ograniczenie spożycia węglowodanów do 50-150 gramów dziennie może pomóc zmniejszyć spożycie często nadmiernie spożywanych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe często stawiają na pierwszym miejscu warzywa bogate w białko i błonnik, które pomagają radzić sobie z głodem i promują kontrolę apetytu.
- Diety ketogeniczne. Bardzo niskie spożycie węglowodanów, poniżej 50 gramów dziennie, może stymulować ketogenezę. Ten proces, w którym tłuszcz jest używany jako główne źródło energii, może pomóc w regulacji poziomu głodu.
- Diety wysokobiałkowe. Spożycie białka 0,5-0,7 grama na funt (1,2-1,6 grama na kg) dziennie sprzyja budowaniu i utrzymywaniu beztłuszczowej masy ciała, co wspomaga metabolizm i może zmniejszyć przejadanie się, pomagając dłużej czuć się sytym.
- Okresowy post. Ograniczenie jedzenia do wyznaczonego okresu może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i poprawić przestrzeganie diety.
Chociaż te strategie mogą promować utratę wagi, większość ekspertów zaleca stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii i włączanie bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowej żywności o wysokiej zawartości błonnika i białka.
Ta metoda wspiera ogólny stan zdrowia i zmniejsza niektóre negatywne skutki uboczne diety, jednocześnie promując zauważalną utratę wagi.
Czynniki ćwiczeń
Ćwiczenia to kolejne ważne narzędzie często wykorzystywane do wspomagania odchudzania.
Aktywność fizyczna zwiększa „kalorię zbędną” w równaniu, dodatkowo promując deficyt kalorii i utratę tłuszczu.
Kiedy chcesz schudnąć, ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, są często preferowane zamiast ćwiczeń oporowych, ponieważ mają tendencję do spalania większej ilości kalorii z minuty na minutę.
To powiedziawszy, w przypadku dobrze zbilansowanego programu treningowego, wykonywanie zarówno treningu cardio, jak i treningu oporowego zapewnia najlepsze wyniki.
Wynika to częściowo z tego, jak regularne ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w przyspieszeniu utraty tłuszczu, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Na szczęście wiele dzisiejszych programów ćwiczeń zawiera kombinację treningu cardio i oporowego, zaznaczając oba pola jednocześnie.
Streszczenie: Najważniejszym czynnikiem utraty wagi jest utrzymanie deficytu kalorii, który można osiągnąć poprzez dietę, nawyki ćwiczeń lub jedno i drugie.
Korzyści z skupienia się na samej diecie
Chociaż dieta i ćwiczenia są najczęściej łączone, aby pomóc w utracie wagi, niektórzy ludzie decydują się skupić tylko na swojej diecie.
Takie postępowanie niesie ze sobą kilka potencjalnych korzyści.
Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?
Pozwala całkowicie poświęcić się diecie
Często zadanie polegające na utracie wagi może wydawać się przytłaczające, szczególnie dla osób o znacznej wadze do zrzucenia.
Chociaż aktywność fizyczna jest ważna z innych powodów niż utrata wagi, wyeliminowanie jej z równania utraty wagi pozwala poświęcić pełną uwagę odżywianiu.
Mając jedną zmienną mniej, na której możesz się skoncentrować, możesz lepiej przestrzegać diety, potencjalnie poprawiając swój długoterminowy sukces w odchudzaniu.
Jednakże, chociaż większość ludzi początkowo nie ma problemów z utratą wagi samą dietą, mogą zmagać się z utrzymaniem utraty wagi na dłuższą metę bez dodawania aktywności fizycznej do równania.
Bardziej efektywne czasowo dla osób z napiętym harmonogramem
Dla osób o napiętym harmonogramie dnia dopasowanie zarówno planowania posiłków, jak i ćwiczeń w ciągu dnia może być trudnym zadaniem.
Badanie z 2013 r. wykazało, że młodzi dorośli postrzegają ograniczenia czasowe jako jedną z głównych barier utrudniających poprawę diety.
Koncentrując się na samej diecie, możesz uwolnić cenny czas w swoim harmonogramie, pozwalając na bardziej zrównoważone podejście do odchudzania.
Po ustaleniu solidnej rutyny żywieniowej możesz stopniowo dodawać ćwiczenia, aby przyspieszyć postępy w odchudzaniu.
Streszczenie: Chociaż modyfikacje diety i ćwiczeń są często łączone w celu osiągnięcia utraty wagi, tylko skupienie się na diecie może pomóc w skupieniu całej uwagi na odżywianiu. Może też wydawać się łatwiejszy do opanowania niż uwzględnienie ćwiczeń w równaniu.
Wady skupiania się na samej diecie
Chociaż możesz zauważyć pewne postępy w odchudzaniu, skupiając się tylko na swojej diecie, istnieją pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Ryzyko odzyskania wagi
Jedną z głównych potencjalnych wad skupienia się na samej diecie jest możliwość odzyskania wagi po pewnym czasie.
W niedawnym badaniu z udziałem osób dorosłych z nadwagą zbadano wpływ różnych ćwiczeń fizycznych na utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Podzielili uczestników na cztery grupy: grupę tylko z ograniczeniem kalorii, grupę treningu siłowego, grupę treningu wytrzymałościowego i grupę siłowo-wytrzymałościową.
Każda grupa stosowała dietę, która zapewniała 25–30% deficyt kalorii przez 6 miesięcy, podczas których tylko grupy ćwiczące wykonywały aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu.
Badanie wykazało, że wszystkie grupy początkowo straciły na wadze w podobnym stopniu, choć większość z nich odzyskała znaczną wagę po 3 latach.
Wyjątkiem była grupa siłowo-wytrzymałościowa. Osoby z tej grupy utrzymały wagę po 3 latach, co sugeruje, że ćwiczenia odgrywają dużą rolę w utrzymaniu utraty wagi.
Rezygnując z ćwiczeń, możesz zwiększyć swoje szanse na odzyskanie wagi po pewnym czasie.
Tęsknisz za pozytywnymi efektami metabolicznymi ćwiczeń
Uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach może pomóc spalić kalorie, przyspieszyć utratę wagi i zapewnić inne ważne korzyści metaboliczne.
Korzyści metaboliczne odnoszą się do tego, w jaki sposób organizm przekształca żywność, którą spożywasz, w energię. Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej pomaga organizmowi spalać więcej kalorii podczas odpoczynku, co jest korzystne, gdy chcesz schudnąć.
Główne efekty metaboliczne ćwiczeń to:
- poprawa masy mięśniowej i kostnej
- poprawa wrażliwości insulinowej, kluczowego markera metabolizmu węglowodanów
- zwiększone spoczynkowe tempo przemiany materii, czyli ile kalorii spalasz w spoczynku
- zapobieganie zespołowi metabolicznemu, który jest zespołem schorzeń, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i chorób tętnic
Jednak konkretne efekty metaboliczne zależą od rodzaju wykonywanego wysiłku.
Na przykład przegląd 66 badań z 2015 r. dotyczył różnych metod leczenia osób dorosłych z nadwagą, w tym różnych rodzajów ćwiczeń.
Odkryli, że ćwiczenia oporowe są szczególnie ważne dla promowania utraty tłuszczu i wspierania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Sugerowane dla Ciebie: Rekonstrukcja ciała: Utrata tłuszczu i jednoczesne wzmocnienie mięśni
Wykazano również, że regularne ćwiczenia oporowe promują zdrowe kości i masę mięśniową.
Jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ po 30. roku życia zarówno masa mięśniowa, jak i gęstość kości zaczynają powoli spadać.
Ważne jest również włączenie niektórych ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, ponieważ wykazano, że poprawia to zdrowie serca i zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Przekazując ćwiczenia, możesz przegapić niektóre z jego pozytywnych efektów metabolicznych.
W końcu najlepsze podejście do odchudzania to takie, którego możesz się trzymać. Staraj się znaleźć formę ćwiczeń, którą lubisz i której możesz trzymać się konsekwentnie, tak jak w przypadku swojej diety.
Streszczenie: Chociaż osiągnięcie utraty wagi poprzez skupienie się na samej diecie niesie ze sobą kilka potencjalnych korzyści, ważne jest, aby pamiętać o niektórych korzyściach, które możesz przegapić, wykluczając ćwiczenia z rutyny.
Zalecenia
Chociaż połączenie modyfikacji diety i ćwiczeń jest najskuteczniejsze w odchudzaniu, z pewnością możesz osiągnąć zdrową utratę wagi, koncentrując się na samej diecie.
Ile chcesz schudnąć?
Ważnym decydującym czynnikiem jest to, ile chcesz schudnąć.
W przypadku osób, które mają znaczną wagę do zrzucenia, prawdopodobnie najlepiej będzie uwzględnić zarówno dietę, jak i ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Tymczasem ci, którzy chcą stracić tylko 4,5-6,8 kg, prawdopodobnie będą w stanie to osiągnąć dzięki samej diecie.
Aby rozpocząć, określ kalorie związane z utrzymaniem kalorii, a następnie odejmij około 500 kalorii, aby uzyskać początkowy dzienny cel dotyczący kalorii. Powinno to pomóc zrzucić 1–2 funta (0,5–1 kg) tygodniowo.
Powszechne, wspierane naukowo podejście do diety skupia się na diecie bogatej w składniki odżywcze, bogate w błonnik i białko, aby pomóc w przyspieszeniu postępów w odchudzaniu.
To powiedziawszy, możesz chcieć zastosować jedną z wyżej wymienionych strategii dietetycznych, która najbardziej Ci się podoba, ponieważ znalezienie wzorca żywieniowego, którego możesz konsekwentnie się trzymać, jest kluczowe.
Utrzymywanie dość wysokiego spożycia białka powinno pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i zapewnieniu sytości. W osiągnięciu tego może pomóc dążenie do spożycia około 0,5–1 grama na funt (1,2–2,5 grama na kg).
Niektórzy ludzie lubią jeszcze bardziej zwiększyć spożycie białka, do 1,0-1,4 grama na funt (2,3-3,1 grama na kg) masy ciała.
Pozostałe kalorie będą pochodzić z węglowodanów i tłuszczów, w zależności od Twoich preferencji.
Chociaż liczenie kalorii nie jest konieczne, aby schudnąć, niektórzy uważają, że jest to pomocne w zapewnieniu postępów, a badania powiązały to z utratą wagi.
Kilka aplikacji na smartfony może znacznie ułatwić liczenie kalorii.
Wyznacz realistyczne cele
Im więcej kalorii zmniejszysz z diety, tym szybciej schudniesz.
Niemniej jednak zmniejszenie spożycia kalorii na zbyt niskim poziomie wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak utrata masy mięśniowej, zwiększony apetyt, niedobory składników odżywczych, słaba energia i zmniejszenie dziennej ilości spalanych kalorii.
Dlatego najlepiej jest ustalić realistyczne cele odchudzania nie większe niż około 1 funta (0,5 kg) tygodniowo, aby zapobiec tym skutkom ubocznym.
Wreszcie, jeśli chodzi o dietę, kluczowa jest konsekwencja. Dlatego będziesz chciał postępować zgodnie z podejściem, którego możesz trzymać się w dłuższej perspektywie.
Streszczenie: Zdrową utratę wagi można osiągnąć jedynie poprzez modyfikacje diety, takie jak stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii i wyznaczanie osiągalnych celów, których można przestrzegać w dłuższej perspektywie.
Streszczenie
Chociaż istnieją zalety odchudzania poprzez połączenie diety i ćwiczeń, niektórzy zdecydowali się skupić na samej diecie, aby promować utratę wagi.
Kiedy chcesz schudnąć, najważniejszym czynnikiem jest utrzymanie niewielkiego, ale stałego deficytu kalorii, co możesz zrobić, manipulując dietą, ćwiczeniami lub jednym i drugim.
Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa przybieranie na wadze?
Zdrową utratę wagi można osiągnąć poprzez same zmiany w diecie, chociaż postęp może być wolniejszy niż w przypadku włączenia ćwiczeń. Możesz także przegapić niektóre metaboliczne i zdrowotne korzyści wynikające z aktywności fizycznej.
Przed przejściem na dietę odchudzającą najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
