Brokuły mają fantastyczny profil odżywczy, który oferuje wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia.
Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze.
Brokuły można przyrządzać na wiele sposobów, m.in. gotować, gotować na parze, piec, ale można je również podawać na surowo w sałatkach lub z dipami.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się, czy możesz bezpiecznie jeść surowe brokuły oraz jakie są zalety i wady spożywania ich na surowo lub po ugotowaniu.
Surowymi brokułami można się delektować przy niewielkim przygotowaniu
Chociaż brokuły są najczęściej podawane w formie gotowanej, mogą być pożywnym dodatkiem do Twojej diety bez żadnego przygotowania.
Aby cieszyć się surowymi brokułami, umyj główkę brokuła pod zimną, bieżącą wodą.
Palcami wytrzyj wszystkie wyraźnie zabrudzone miejsca, a następnie delikatnie osusz brokuły ręcznikiem papierowym, aż będą całkowicie suche.
Ostrym nożem pokrój brokuły od głównej łodygi na kawałki.
Zarówno różyczki, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być żylaste i trudniejsze do pogryzienia. Im cieńsze są łodygi, tym łatwiej je przeżuwać.
Na tym etapie brokułami można się delektować w takiej postaci, ale można też wzmocnić ich smak, zanurzając je w sosie na bazie jogurtu, hummusie lub innym warzywnym dipie.
Dodaj brokuły do talerza z surowymi warzywami lub do sałatki albo dania z makaronem, aby wzbogacić teksturę, smak i wartości odżywcze.
Podsumowanie: Brokuły można spożywać na surowo, bez większego przygotowania. Można je dodawać do sałatek, na talerz z warzywami lub w różnych sosach i dressingach.
Przygotowanie brokułów może mieć wpływ na zawartość składników odżywczych
Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach.
Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C.
Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych brokułów dostarcza 90-108% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jednak witamina C jest wrażliwa na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania.
Jedno z badań wykazało, że smażenie i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.
W innym badaniu zauważono, że mikrofalowanie, gotowanie i smażenie powodowały znaczne straty witaminy C i chlorofilu — prozdrowotnego pigmentu nadającego brokułom zielony kolor.
Gotowanie na parze zapewnia największe zachowanie tych składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan.
Sulforafan jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w ochronie przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą oraz problemami trawiennymi.
Twoje ciało może wchłonąć więcej sulforafanu z surowych niż z gotowanych brokułów.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety.
Na przykład gotowanie brokułów znacząco zwiększa ich aktywność antyoksydacyjną.
W szczególności gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są korzystnymi przeciwutleniaczami pomagającymi zapobiegać chorobom i wzmacniać system odpornościowy.
Podsumowanie: Gotowanie brokułów może znacząco zwiększyć ich aktywność antyoksydacyjną, ale obniżyć zawartość wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C i sulforafan. Gotowanie brokułów na parze zapewnia największe zachowanie składników odżywczych.
Surowe brokuły mogą powodować gazy lub wzdęcia
Surowe brokuły są zazwyczaj bezpieczne, a ryzyko ich spożycia jest niewielkie lub żadne.
Sugerowane dla Ciebie: Jak wypłynąć na powierzchnię: 8 skutecznych sposobów na wzdęcia
Jednak, jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, surowe i gotowane brokuły mogą powodować nadmierne gazy lub wzdęcia u niektórych osób.
Brokuły mogą powodować zaburzenia trawienia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Wynika to z wysokiej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAPs (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo wchłanialne, krótkołańcuchowe węglowodany występujące naturalnie w żywności, w tym w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły.
U osób z IBS FODMAPs mogą przechodzić do jelita grubego nie wchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Nie wiadomo, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności.
Gotowanie brokułów może jednak pomóc zmiękczyć twarde włókna roślinne występujące w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły. Dlatego dla niektórych osób może to ułatwić żucie i trawienie brokułów.
Podsumowanie: Zarówno surowe, jak i gotowane brokuły zawierają FODMAPs, krótkołańcuchowe węglowodany, które u niektórych osób mogą powodować gazy i wzdęcia. Gotowanie brokułów zmiękcza ich włókna, dzięki czemu łatwiej je przeżuć i strawić.
Brokuły są pożywne zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej
Włączenie brokułów do swojej diety to zdrowy wybór, niezależnie od tego, jak je przygotujesz.
Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile żywieniowe, bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia, najlepiej jeść różne rodzaje surowych i gotowanych brokułów.
Ulepszaj sałatki, dodając do nich posiekane surowe brokuły lub chrup surowe brokuły jako pożywną i chrupiącą przekąskę.
Z drugiej strony, możesz cieszyć się lekko ugotowanymi na parze brokułami jako samodzielnym daniem lub zmieszanymi z obfitą zapiekanką.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kalafiora
Podsumowanie: Zarówno surowe, jak i gotowane brokuły są pożywne. Połączenie ich w diecie zapewni największe korzyści zdrowotne.
Podsumowanie
Brokuły są warzywem bogatym w składniki odżywcze, które można bezpiecznie spożywać na surowo lub po ugotowaniu.
Gotowanie może zwiększyć aktywność antyoksydacyjną brokułów, ale może też zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych wrażliwych na ciepło, takich jak witamina C i sulforafan.
Podczas gotowania brokułów najlepiej jest gotować je na parze, ponieważ w ten sposób można zachować najwięcej składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, włącz do swojej diety kombinację surowych i gotowanych brokułów.
