Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu „kalorie w kontra kalorie stracone”.”
Koncepcja ta opiera się na założeniu, że jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, na pewno schudniesz.
Jednak niektórzy ludzie twierdzą, że rodzaj spożywanej żywności ma znacznie większe znaczenie niż liczba zawartych w niej kalorii — zarówno pod względem utraty wagi, jak i długoterminowego zdrowia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule zbadamy, czy model „kalorie w porównaniu z kaloriami” naprawdę ma znaczenie.
Co to jest model „kalorie w, kalorie się”?
Model „kalorie w kontraście” opiera się na założeniu, że aby utrzymać stabilną wagę, liczba spożywanych kalorii musi odpowiadać liczbie wydatkowanej.
“Kalorie w” odnoszą się do kalorii, które otrzymujesz ze spożywanych pokarmów, podczas gdy „kalorie z” to liczba kalorii, które spalasz.
Istnieją trzy główne procesy organizmu, które spalają kalorie:
- Podstawowy metabolizm. Twoje ciało wykorzystuje większość kalorii, które otrzymujesz z pożywienia, aby podtrzymać podstawowe funkcje, takie jak bicie serca. Jest to powszechnie określane mianem podstawowej przemiany materii (BMR).
- Trawienie. Około 10-15% kalorii, które spożywasz, jest wykorzystywane do wspomagania trawienia. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i różni się w zależności od spożywanych pokarmów.
- Aktywność fizyczna. Pozostałe kalorie, które otrzymujesz z diety, mają napędzać Twoją aktywność fizyczną, w tym treningi i codzienne zadania, takie jak spacery, czytanie i zmywanie naczyń.
Gdy liczba kalorii pobieranych z pożywienia odpowiada liczbie kalorii spalanych w celu podtrzymania metabolizmu, trawienia i aktywności fizycznej, Twoja waga pozostanie stabilna.
Tak więc model „kalorie w porównaniu z kaloriami” jest całkowicie prawdziwy. Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii.
Streszczenie: Twoje ciało wykorzystuje kalorie, które otrzymujesz z pożywienia, aby napędzać podstawową przemianę materii (BMR), trawienie i aktywność fizyczną. Gdy liczba spożywanych kalorii odpowiada liczbie spalonych kalorii, Twoja waga pozostanie stabilna.
Utrata masy ciała wymaga deficytu kalorii
Z biologicznego punktu widzenia, aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Nie da się tego obejść.
Po zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu dodatkowe kalorie są przechowywane do wykorzystania w przyszłości — niektóre w mięśniach w postaci glikogenu, ale większość w postaci tłuszczu. Tak więc spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz spowoduje przybranie na wadze, podczas gdy jedzenie mniejszej ilości niż potrzebujesz spowoduje utratę wagi.
Niektóre badania pokazują, że to, co jesz, ma większe znaczenie niż to, ile jesz, co sugeruje, że zawartość kalorii w Twojej diecie nie ma znaczenia dla utraty wagi. Badania te opierają się jednak na kilku błędnych założeniach.
Na przykład ci, którzy twierdzą, że diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom schudnąć, pomimo spożywania takiej samej (lub nawet większej) liczby kalorii, często polegają na dziennikach dietetycznych, aby oszacować spożycie kalorii.
Problem polega na tym, że dzienniki dietetyczne są notorycznie niedokładne, nawet jeśli są wypełniane przez specjalistów ds. żywienia.
Co więcej, niektóre badania podają tylko całkowitą utratę wagi, nie wspominając o tym, czy utrata masy ciała wynika z utraty mięśni, tłuszczu lub wody.
Różne diety w różny sposób wpływają na utratę mięśni i wody, co może sprawiać wrażenie, że są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu, gdy tak nie jest.
Badania kontrolujące te czynniki konsekwentnie pokazują, że utrata wagi zawsze wynika z deficytu kalorii. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy Twoje kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka.
Streszczenie: Aby schudnąć, twoje „kalorie wchodzące” muszą pozostać mniej niż „kalorie wyrzucone”. Niektóre czynniki mogą sprawiać, że kalorie wydają się nieistotne dla utraty wagi, ale badania kontrolujące te czynniki pokazują, że utrata wagi zawsze wymaga deficytu kalorii.
Zdrowie to coś więcej niż tylko „kalorie w, kalorie stracone”
Podczas gdy model „kalorie w kontraście” ma znaczenie dla utraty wagi, nie wszystkie kalorie są sobie równe, jeśli chodzi o zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: Sacharoza vs. glukoza vs. fruktoza: Jaka jest różnica?
Dzieje się tak, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na różne procesy zachodzące w organizmie, niezależnie od zawartości kalorii.
Źródło kalorii w inny sposób wpływa na hormony i zdrowie
Różne produkty spożywcze mogą w różny sposób wpływać na poziom hormonów.
Dobrym przykładem jest odmienne działanie glukozy i fruktozy. Te dwa cukry proste dostarczają tyle samo kalorii na gram, ale organizm metabolizuje je w zupełnie inny sposób.
Dieta zbyt bogata w dodatek fruktozy wiąże się z opornością na insulinę, podwyższonym poziomem cukru we krwi oraz wyższym poziomem trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu niż dieta dostarczająca taką samą liczbę kalorii z glukozy.
To powiedziawszy, owoce, które zawierają naturalną fruktozę wraz z błonnikiem i wodą, nie mają tak samo negatywnych skutków.
Co więcej, rodzaj tłuszczu obecnego w Twojej diecie może mieć różny wpływ na poziom hormonów reprodukcyjnych. Na przykład diety bogate w wielonienasycone tłuszcze wydają się zwiększać płodność zdrowych kobiet.
Co więcej, zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może jeszcze bardziej obniżyć ryzyko chorób serca, mimo że oba rodzaje dostarczają taką samą liczbę kalorii na gram.
Rodzaj jedzenia, które spożywasz, wpływa na to, jak bardzo się czujesz
Twoje spożycie składników odżywczych wpływa na twój głód i uczucie sytości.
Na przykład zjedzenie 100-kalorycznej porcji fasoli znacznie skuteczniej zmniejszy głód niż zjedzenie 100-kalorycznej porcji cukierków.
Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w białko lub błonnik są bardziej sycące niż pokarmy zawierające mniejsze ilości tych składników odżywczych.
Cukierki, które mają niską zawartość błonnika i białka, znacznie częściej prowadzą do przejadania się w późniejszych godzinach, zmniejszając prawdopodobieństwo, że Twoje „kalorie wchodzące” będą odpowiadać Twoim „kalorii na zewnątrz.”
Podobnie fruktoza ma tendencję do zwiększania poziomu hormonu głodu greliny bardziej niż glukoza.
Sugerowane dla Ciebie: Najlepszy stosunek makroskładników odżywczych dla utraty wagi
Nie stymuluje również ośrodków sytości w mózgu w taki sam sposób jak glukoza, więc po zjedzeniu fruktozy nie będziesz czuł się tak pełny, jak po spożyciu glukozy.
Dlatego większość przetworzonej żywności, która jest bogata we fruktozę, ale pozbawiona białka lub błonnika, ogólnie utrudnia utrzymanie równowagi energetycznej.
Źródło kalorii ma różny wpływ na Twój metabolizm
Pokarmy w różny sposób wpływają na metabolizm. Na przykład, niektóre wymagają więcej pracy do strawienia, wchłonięcia lub metabolizowania niż inne. Miara użyta do ilościowego określenia tej pracy nazywana jest efektem termicznym żywności (TEF).
Im wyższy TEF, tym więcej energii potrzebuje żywność do metabolizowania. Białko ma najwyższy TEF, podczas gdy tłuszcz ma najniższy. Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa wymaga więcej kalorii do metabolizowania niż dieta niskobiałkowa.
Dlatego często mówi się, że spożywanie białka przyspiesza metabolizm w większym stopniu niż spożywanie węglowodanów lub tłuszczu. To powiedziawszy, jeśli chodzi o utratę wagi, TEF żywności wydaje się mieć tylko niewielki wpływ na równowagę kalorii.
Streszczenie: Różne pokarmy mogą w różny sposób wpływać na hormony, głód, uczucie sytości i metabolizm, niezależnie od liczby zawartych w nich kalorii. Tak więc, jeśli chodzi o Twoje zdrowie, nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Dlaczego gęstość składników odżywczych ma znaczenie
Ilość składników odżywczych w żywności w przeliczeniu na kalorię może się znacznie różnić.
Żywność bogata w składniki odżywcze zapewnia większe ilości witamin, minerałów i korzystnych związków na gram w porównaniu z żywnością o mniejszej zawartości składników odżywczych.
Na przykład owoce są o wiele bardziej odżywcze niż pączki. Kaloria na kalorie, owoc dostarczy znacznie większą dawkę witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych.
Inne przykłady produktów bogatych w składniki odżywcze obejmują warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mięso, ryby, drób, produkty mleczne oraz niesolone orzechy i nasiona.
Sugerowane dla Ciebie: Szybki metabolizm: Czym jest i jak go uzyskać
Z drugiej strony uważa się, że przetworzona żywność, w tym biały makaron, napoje gazowane, ciastka, chipsy, lody i alkohol, ma niską gęstość składników odżywczych.
Diety bogate w pokarmy bogate w składniki odżywcze są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, a nawet mogą pomóc ci żyć dłużej.
Model „kalorie w porównaniu z kaloriami” nie uwzględnia gęstości składników odżywczych, co jest dobrym powodem, aby wątpić w jego znaczenie dla zdrowia.
Streszczenie: Kalorie na kaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy korzystnie wpływają na zdrowie niż te ubogie w składniki odżywcze. Model „kalorie w kontra kalorie” nie bierze tego pod uwagę, co zmniejsza jego znaczenie dla twojego zdrowia.
Streszczenie
Ze ściśle biologicznego punktu widzenia model „kalorie w porównaniu do kalorii” ma znaczenie dla utraty wagi.
Schudniesz tylko wtedy, gdy zużyjesz mniej kalorii niż spalasz, niezależnie od rodzaju spożywanych pokarmów.
Jednak ten model nie bierze pod uwagę gęstości składników odżywczych, co ma duże znaczenie dla twojego zdrowia. Co więcej, różne pokarmy mogą w różny sposób wpływać na hormony, metabolizm, głód i uczucie pełności, co z kolei wpływa na spożycie kalorii.
Praktycznie rzecz biorąc, niektóre produkty spożywcze mogą ułatwić utrzymanie zdrowej wagi, jednocześnie optymalizując ogólny stan zdrowia. Skupianie się wyłącznie na kaloriach może spowodować, że przegapisz ogólny obraz.
