Spis treści
Jajka są niezwykle uniwersalnym pożywieniem. Od jajecznicy po polewę - istnieje wiele sposobów na ugotowanie jajka, które spełnią Twoje oczekiwania.
Chociaż są popularnym produktem śniadaniowym, stanowią również fantastyczny dodatek do dań obiadowych i kolacyjnych, takich jak sałatki, zupy, kanapki, dania typu stir-fry i inne.
Jeśli często jesz jajka, możesz się zastanawiać nad ich zawartością kalorii i profilem odżywczym. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co powinieneś wiedzieć o odżywianiu jaj.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePodział kalorii w jajku
Liczba kalorii w jajku zależy od jego wielkości. Nic dziwnego, że małe jajko ma nieco mniej kalorii niż duże.
Oto ogólny podział na rozmiary. Kalorie w każdym rozmiarze oparte są na dużym jajku zawierającym 72 kalorie na 50 gramów.:
- Małe jajko (38 gramów): 54 kalorie
- Średnie jajko (44 gramy): 63 kalorie
- Duże jajko (50 gramów): 72 kalorie
- Niezwykle duże jajko (56 gramów): 80 kalorii
- Jumbo egg (63 gramy): 90 kalorii
Należy pamiętać, że jest to jajko w całości, bez żadnych dodatków.
Gdy dodasz olej lub masło na patelnię, aby ugotować jajko lub podać je z bekonem, kiełbasą lub serem, liczba kalorii wzrośnie.
Na przykład, duże jajko ugotowane w 1 łyżce stołowej (14 gramów) masła ma około 174 kalorie.
Omlet z 3 jajkami i serem gotowany na maśle ma około 400 kalorii. Jajko Benedykt, składające się z 2 ugotowanych jajek, angielskiej muffinki, kanadyjskiego bekonu i sosu hollandaise, ma około 900 kalorii.
Żółtka jaj mają też inną liczbę kalorii niż białka. Żółtko dużego jajka (17 gramów) zawiera 56 kalorii, podczas gdy białko dużego jajka (34 gramy) zawiera 18 kalorii.
Jednak tylko dlatego, że białka jaj są mniej kaloryczne, nie muszą być zdrowsze od żółtek. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia, żeby funkcjonować optymalnie i czuć się jak najlepiej.
Wybieranie produktów wyłącznie na podstawie ich zawartości kalorii nie jest sposobem na zdrowe odżywianie. Zamiast tego ustalaj priorytety w oparciu o gęstość odżywczą, czyli stosunek ilości składników odżywczych do ilości kalorii.
Podsumowanie: Duże jajko ma około 72 kalorie. Mniejsze jajka mają nieco mniej kalorii, a większe więcej. Dodanie innych składników podczas przygotowania, takich jak ser czy masło, zwiększa zawartość kalorii.
Wartości odżywcze jajka
Profil żywieniowy jajka to coś więcej niż tylko liczba kalorii. Jajka są niezwykle wartościowym pożywieniem, dostarczającym wielu zdrowych składników odżywczych.
Oto profil żywieniowy dla całego, dużego jajka (63 gramy):
- Kalorie: 72
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 5 gramów
- Cukry: mniej niż 1 gram
- Cholina: 31% dziennej wartości
- Selen: 28% dziennej wartości
- Witamina B12: 21% dziennej wartości
- Witamina B2 (ryboflawina): 16% dziennej wartości
- Witamina D: 6% dziennej wartości
- Żelazo: 5% dziennej wartości
Jaja dostarczają wysokiej jakości białka oraz wielu ważnych witamin i minerałów. Są jednym z niewielu pokarmów, które dostarczają witaminy D, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowych kości, odporności, wzrostu komórek i wielu innych.
Selen to kolejny ważny składnik odżywczy znajdujący się w jajkach. Ten śladowy minerał jest ważny między innymi dla zdrowia reprodukcyjnego i produkcji hormonów tarczycy.
Jaja zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa związki znane jako karotenoidy. Działają one jak przeciwutleniacze i pomagają chronić oczy przed uszkodzeniami i chorobami takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
Pamiętaj, że wiele składników odżywczych w jajkach znajduje się w żółtku. Jedzenie samych białek nie dostarczy tych samych składników odżywczych.
Podsumowanie: Jaja dostarczają białka, tłuszczu, wielu witamin i minerałów oraz związków karotenoidowych.
Korzyści z jaj
Dzięki różnorodności składników odżywczych zawartych w jajkach, ich spożywanie może wiązać się z korzyściami.
Sugerowane dla Ciebie: Fakty żywieniowe jajka na twardo: Kalorie, białko i więcej
Po pierwsze, dodanie jaj do swojej diety to świetny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Jajka są uważane za pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - składniki budulcowe białka - których Twoje ciało potrzebuje do optymalnego wzrostu, zdrowia i naprawy.
Spożywanie pokarmów zawierających białko pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami i może wspomagać utratę wagi.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie jajek na śniadanie zmniejsza uczucie głodu bardziej niż jedzenie płatków śniadaniowych. Nie wiadomo jednak, czy efekt ten przekłada się na utratę wagi.
Regularne dodawanie jaj do swojej diety może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jaja zawierają wiele makro- i mikroelementów, które są ważne dla wzrostu i zdrowia.
Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali całe jaja, mieli większe spożycie białka, tłuszczów, cynku, selenu i choliny w porównaniu z osobami, które nie jadły jaj.
Podobnie, badanie przeprowadzone na niemowlętach wykazało, że spożycie jaj wiąże się z wyższym spożyciem selenu, choliny, witaminy B12 oraz karotenoidów luteiny i zeaksantyny.
Spożywanie jaj w celu zaspokojenia zapotrzebowania na cholinę może być szczególnie istotne, ponieważ wiele osób otrzymuje zbyt mało tego składnika.
Ten niezbędny składnik odżywczy jest ważny dla rozwoju mózgu, sygnalizacji komórkowej i przekazywania impulsów nerwowych. Szczególnie ważne jest, by osoby w ciąży i karmiące piersią otrzymywały wystarczającą ilość choliny dla zdrowego rozwoju dziecka.
Ogólnie rzecz biorąc, jajka są doskonałym pożywieniem dzięki różnorodności ważnych składników odżywczych.
Podsumowanie: Jajka zawierają nie tylko wysokiej jakości białko, ale też wiele składników odżywczych. Jedzenie ich może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na niektóre makroskładniki, witaminy i minerały.
Możliwe minusy jajka
Chociaż jedzenie jaj ma swoje zalety, są też minusy, które należy wziąć pod uwagę.
Sugerowane dla Ciebie: Wartości odżywcze białek jaj: Wysoka zawartość białka, niska zawartość wszystkich innych składników
Spożywanie zbyt wielu jaj może zwiększyć ryzyko chorób serca
Przez dziesiątki lat jajka były uważane za niebezpieczne dla serca ze względu na stosunkowo wysoką zawartość cholesterolu.
Uważano, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu we krwi - zwłaszcza złego cholesterolu LDL - jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Jednak najnowsze badania nie wykazały wyraźnego związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie nawet jednego jajka dziennie nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Może nawet zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Jednak spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie może podnieść poziom cholesterolu we krwi i teoretycznie zwiększyć ryzyko chorób serca. Ponadto niektóre badania wiążą spożycie jaj z wyższym wskaźnikiem zgonów z powodu chorób serca.
Umiarkowane spożycie jaj, np. jedno jajko dziennie lub siedem tygodniowo, jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi. Nie jest jasne, czy spożywanie większej ilości jajek stanowi ryzyko dla niektórych osób, na przykład tych, które są narażone na choroby serca.
Cholesterol jest skoncentrowany w żółtku. Jeśli pilnujesz swojego poziomu cholesterolu, mieszanie białek z całymi jajami jest jednym ze sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu w jajach.
Warto też zauważyć, że niewielki odsetek osób znanych jako hiperreagenci ma większy wpływ na poziom cholesterolu w diecie niż inni. U tych osób codzienne spożywanie jaj może prowadzić do większego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, niż u osób niereagujących na ten problem.
Niezależnie od tego pamiętaj, że w zapobieganiu niektórym chorobom najważniejsza jest ogólna jakość diety i styl życia. Zazwyczaj cholesterol i inne składniki odżywcze nie są jedyną przyczyną rozwoju choroby.
Surowe jajka mogą powodować zatrucie pokarmowe
Istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa żywności związane ze spożywaniem surowych lub niedogotowanych jaj.
Surowe jajka nie są uważane za bezpieczne do spożycia ze względu na ryzyko zakażenia szkodliwymi bakteriami z rodzaju Salmonella.
Zatrucie pokarmowe salmonellą może powodować gorączkę, skurcze i odwodnienie. Niemowlęta, osoby starsze, ciężarne oraz osoby z osłabionym układem odpornościowym są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia poważnej choroby.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia jaj
Najlepszym sposobem zapobiegania chorobie salmonelli jest schłodzenie kupionych w sklepie jajek zaraz po powrocie do domu i dokładne ugotowanie ich przed spożyciem. Powinny osiągnąć temperaturę rdzenia co najmniej 160°F (71,1°C).
Jeśli zamierzasz używać i spożywać surowe lub niedogotowane jajka, jak np. w niektórych przepisach na desery, wybierz wersję pasteryzowaną, aby być bezpiecznym.
Podsumowanie: Ponieważ jajka zawierają dużo cholesterolu, historycznie uważano, że podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca. Obecnie umiarkowane spożycie jaj wydaje się być bezpieczne. Spożywanie surowych lub niedogotowanych jaj może stanowić zagrożenie dla bezpieczeństwa żywności.
Podsumowanie
Jedno duże jajko dostarcza około 72 kalorii - ale jajka to coś więcej niż ich kaloryczność.
Całe jaja są bogatym źródłem białka, choliny, selenu i wielu innych składników odżywczych i dobroczynnych związków. Jeśli szukasz sposobu na dodanie tych składników odżywczych do swojej diety, jajka są doskonałym wyborem.
Spróbuj jaj we frittatach lub haszyszach na śniadanie, sałatki jajecznej na lunch lub kolację, a także wypieków na deser.
Spróbuj tego dzisiaj
Wcześniejsze przygotowanie jajek może być prostym sposobem na wprowadzenie ich większej ilości do swojej diety. Aby ugotować jajka na twardo, wystarczy:
- Umieść je na dnie rondla i zalej wodą.
- Doprowadź wodę do wrzenia i gotuj przez 6-9 minut.
- Odcedź i przełóż do zimnej wody, aby ostygnąć.
Możesz je przechowywać przez około tydzień w lodówce, gdzie będą gotowe do obrania i dodania do sałatek, kanapek lub innych potraw, na które masz ochotę.
